Lo squat è considerato il Re degli esercizi del mondo delle palestre. Questo mito ha una sua ragione di esistere. Lo squat è un esercizio che ha un valore nella costruzione del fisico, perchè coinvolge quasi tutti i muscoli del corpo, come lo stacco da terra. Ma, a differenza di questo, lo squat è un movimento ben più complicato. Il bilanciere è sulle spalle, l’esercizio è ben più instabile rispetto a sollevare un bilanciere che sta “sotto di noi”, se si sbaglia si rimane al suolo, e la sensazione del peso del bilanciere che ondeggia senza controllo è assolutamente terrorizzante.
Tutto questo ne alimenta il mito. “Squat till you drop”, “shut up and squat” vanno di pari passo con “no pain no gain” (e, come dice un mio caro amico, “no brain”).
In questo corso psichedelico vi spiegherò come fare ad ottenere un buono squat sotto il parallelo. Stavolta, voglio sbracarmi. E essere presuntuoso: ho usato “buono” non a caso. Il motivo è molto semplice: se io sono riuscito ad ottenere uno squat funzionale ed efficace sotto il parallelo, potete farlo anche voi, meglio di me. Garantito.
Vi farò vedere che di sicuro io non sono portato per lo squat e i risultati che ho ottenuto sono stati tutti sudati e sbavati. Anche io, come tanti di voi con problemi nell’eseguire questo movimento, le ho provate un po’ tutte. Stretching, tavolette, teorie assurde, schemi di tutti i tipi.
Poi, aumentando la dose delle pasticchine rosse giornaliere, Crom mi è apparso in tutto il suo splendore mentre un giorno, disperato, stavo scaricando i pesi dal bilanciere dopo l’ennesimo fallimento. “Paolo”, tuonò, “non hai capito un *****” (proprio così, disse, testuali parole…) “se fai così, il segreto dell’acciaio te lo scordi, e quando ti presenterai alle porte del Valhalla, ti prenderò a pedatoni nel muso”. E da allora… la luce.
Avete presente quelle tipe (età dai 18 ai 45 anni) che hanno una prima o una seconda di seno e riescono a coronare il loro sogno di siliconarsi fino ad una sesta, a 2.2 bar d’inverno e 2 bar d’estate? Quelle che sono così contente che fanno vedere le tette a tutti, e poi si mettono quei bikini da 5 micron e ve le sbattono sul muso perchè sono troppo felici?
Tah tahhhh! Siore e siori, ecco a voi le mie tette rifatte nello squat, nel Re degli esercizi!
Questi sono 200Kg di squat (sorry per l’urlo idiota ma ero troppo contento) senza corpetto, senza cintura, senza fasce, raw, naked. Profondo da essere sotto il parallelo, un po’ sporco nell’esecuzione ma… chissenefrega! Qui non c’è nessun “si ma”: sono 200Kg, The Number.
Per ottenere questo ho dovuto infrangere un po’ di regole non scritte, di assiomi consolidati, di credenze, di miti. Quello che leggerete difficilmente lo troverete nei libri, e non lo scrivo per farmi bello: difficilmente troverete un altro pazzo che per 17 anni ha insistito per arrivare a realizzare il desiderio di quando iniziò questo assurdo esercizio.
Il caos dello squat da bodybuilder
Avete notato che quando si parla di squat ci siano migliaia di interpretazioni su come eseguirlo e su quali effetti provochi? Cosce larghe, cosce strette, bilanciere alto, basso, mezzo squat, quarti di squat, full squat, squat ATTG (Ass To The Grass, Chiappe A Terra), front squat, back squat, le punte delle ginocchia dietro le punte dei piedi, schiena dritta, serve per i quadricipiti, no per i glutei, allarga i glutei oppure no. Esiste lo squat dei ciclisti, il sumo squat, lo squat con la tavoletta, sia sotto i talloni, sia sotto le punte.
Parafrasando l’ispettore Callaghan, le teorie sullo squat sono come i coglioni, ognuno ne ha due.
E avete notato che tutto questo casino non c’è nello stacco? Perchè?
La risposta è incredibilmente semplice: nello stacco il bilanciere è a terra e lo scopo è afferrarlo e mettersi in piedi. La posizione finale è sempre la stessa: si sta in piedi. Non c’è un mezzo stacco dove si arriva piegati, né uno stacco STTC, shoulders to the ceiling. In altre parole, il movimento è assolutamente codificato e il range di movimento è da terra a “in piedi”. Nessuno si sognerebbe di definire “stacco” un esercizio che non fosse così.
Nello squat, invece, c’è una opzione in più: sono io che decido quanto scendere.
A questo punto, accade un fenomeno strano quanto tipico. Per un qualsiasi motivo io stabilisco che la profondità “giusta” sia X. Banalmente, perchè non mi riesce scendere di più o perchè a me fa male qualcosa.. Nel tempo, il motivo cambia e non è più quello di partenza, ma, anzi, viene “avvolto” in una serie di spiegazioni mistico-scientifiche qualiRagazzi… non è così? Tutti cadiamo in questo tranello, che è la sindrome assolutizzant: “piace a me, va bene per tutti come faccio io”.
- scendo fino a quel punto perchè voglio stimolare maggiormente i quadricipiti
- scendo fino a quel punto perchè oltre non serve ed è pericoloso per la schiena
- scendo fino a quel punto perchè non voglio allargare i glutei
- scendo fino a quel punto perchè oltre le forze di taglio sulle ginocchia sono troppo intense
Io ad esempio detesto il curl per i bicipiti, lo odio visceralmente. Mi piace molto di più fare le trazioni con sovraccarico, e sappiamo che queste coinvolgono fortemente i bicipiti.
Il primo passaggio della metamorfosi è: “non mi serve il curl per i bicipiti perchè le trazioni con sovraccarico allenano anche i bicipiti”, il secondo è “il curl con i bicipiti è inutile per me dato che con le trazioni con sovraccarico alleno ancora di più i bicipiti”. Il terzo è facile: tolgo il “per me” e passo ad assolutizzare il tutto: quello che piace a me è giusto per tutti.
Et voilà, ho una teoria che può essere dettagliata ulteriormente sicuramente con studi scientifici ed elettromiografie. Ma ciò non toglie che il motivo primario è che a me il curl fa cagare.
Nello squat ognuno ha una teoria sulla profondità “giusta”. Sicuro. Vi chiedo una buona apertura mentale e di sospendere tutte le idee che avete.
Un esempio simpatico: considerate tutta la storiella dello squat da bodybuilder, che sarebbe con il bilanciere alto sulle spalle per coinvolgere di più i quadricipiti. Ecco una verità rivelata: lo squat da bodybuilder non esiste. Non-esiste.
Quello che accade è invece qualcosa di simile: uno entra in palestra, ha letto dello squat, si mette sotto il bilanciere. Dove lo appoggia il bilanciere? Dato che moltissimi hanno una scarsa mobilità delle spalle, alla fine il bilanciere viene appoggiato sulla parte alta del trapezio, poco sotto il collo. Siore e siori… squat da bodybuilder.
Molti piazzano il bilanciere alto perchè vedono le foto dei culturisti che, a loro volta, hanno di sicuro le spalle molto rigide e perciò eseguono in quel modo. E la leggenda continua…
Alcuni, pur di metterlo lì sul collo quel fottutissimo bilanciere, sono disposti a avvolgerlo con asciugamani o rotoli di gommapiuma! E abbassalo, no? L’area è maggiore, la pressione sulle spalle minore…
Accetto una ipotetica distinzione fra BB, PL e WL solo se siete in grado di farmela vedere, voi stessi. Altrimenti, mi spiace, ma reputo tutto questo delle pure chiacchiere.
C’è poi tutto il discorso sul “fa male”. Fa male scendere al parallelo, o prima di questo, o dopo, o arrivare a terra? Vi anticipo un concetto con cui vi massacrerò d’ora in avanti. Per persone sane, i problemi articolari non sono correlati con la profondità, ma con l’uso della muscolatura. La profondità esalta i vostri pregi e i vostri difetti. Vi chiedo di fidarvi, per il momento.
Che squat imparerete?
In questa trattazione vi spiegherò come imparare uno squat sotto il parallelo, ad una profondità valida per una gara di Powerlifting. Però non voglio che attacchiate con la musichetta del “ma io non faccio il Powerlifting”.
Dovete considerare il PL come una specie di Formula Uno dei pesi, un ambiente dove si sperimenta per tirare al limite. Di tutto questo sperimentare voi dovete approfittare per migliorare, carpendo idee che possono servirvi.
Chiaramente, mi riferisco a soggetti sani, senza dolori o problemi articolari, senza scoliosi, cifosi, ginocchia vare o valghe, con l’asse della rotula in linea con quello tibia-femore. Non mi permetto di fare estrapolazioni per chi non è a posto.
Aggiungo che dovete leggere con mente critica e non buttarvi sulla novità del momento. Non so chi siete, come usate questo testo. Attenzione, perciò.
Imparerete lo squat sotto il parallelo perchè è più difficile di quello al parallelo, richiede, come vedremo, un ottimo controllo della catena cinetica posteriore per rialzarsi dal punto più basso. Questo controllo è anche il motivo per cui lo squat sotto il parallelo sia una esecuzione che stressa meno le ginocchia.
Il concetto è questo: per arrivare sotto il parallelo dovete avere uno squat tecnicamente corretto. Questa correttezza si tramuta in una maggior sicurezza. Da cui meno problemi articolari.
Chi ha dolori alle ginocchia al parallelo, impara lo squat sotto il parallelo e spariscono i dolori. Non perchè scende di più, ma perchè per scendere deve essere più bravo. Se tornasse al parallelo, i dolori non ci sarebbero più lo stesso.
Per questo motivo, impareremo questo tipo di squat. Per i maniaci della “massa”, dell’”ipertrofia” posso dire che lo squat sotto il parallelo, utilizzando meglio i muscoli che avete, crea uno stimolo su più muscoli, perciò più ipertrofico.
Infine, ragazzi, imparare a fare qualcosa di difficile dà molta soddisfazione, perciò io dico che quei pochi che avranno la tenacia di imparare, difficilmente torneranno alle vecchie esecuzioni proprio perchè saranno reputate molto più scarse del nuovo movimento.
I muscoli coinvolti nello squat… e perchè?
Parleremo di back squat, cioè l’accosciata (squat, appunto) con il bilanciere appoggiato dietro le spalle. Esiste poi il front squat. Indovinate dove si mette il bilanciere? Davanti a voi, sulle clavicole (ma và… non l’avrei mai detto).
Vi prego di lasciar fare tutte le discussioni assurdamente lagnose su quale sia meglio. Senza entrare nel merito, il back squat (d’ora in poi solo squat) è un ottimo compromesso fra un esercizio dal movimento difficile che richiede ottime capacità neuromuscolari e un esercizio che dà uno stimolo anabolico e ipertrofico notevole.
La pressa, ad esempio, è un altro esercizio che fornisce uno stimolo anabolico e ipertrofico, ma decisamente più semplice. Lo stacco è posto invece immediatamente sotto lo squat nella scala delle difficoltà. Quasi tutte le considerazioni sulla biomeccanica dello squat valgono anche per lo stacco.
L’overhead squat, una accosciata con il bilanciere tenuto a braccia tese sopra la testa è neuromuscolarmente molto più difficile, ma poiché lo farete con un carico di 40Kg se tutto va bene, non darà uno stimolo ipertrofico e anabolico.
Il back squat, pertanto, mette globalmente sotto pressione il vostro corpo. Per questo è The King.
Nello squat viene pesantemente utilizzata quella che si chiama catena cinetica posteriore, cioè l’insieme dei muscoli che vi permettono di mettervi in piedi da una accosciata completa culo-a-terra: polpacci, quadricipiti, femorali, glutei, erettori spinali. Di riflesso anche gli addominali e le spalle.
Tralasciamo i polpacci che sono utilizzati marginalmente: sfido chiunque che abbia DNA umano e non alieno a dirmi che il giorno dopo una pesante seduta di squat ha male ai polpacci…
Per questo, il giochino è una vera sfida.
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