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Discussione: Piccola bibbia sulla corsa..

  1. #1
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    Predefinito Piccola bibbia sulla corsa..

    Per una volta (e sperando di non sparare cavolate) voglio dare anche io il mio contributo a questo forum su una materia che spero possa essere di qualche interesse a chi con l'avvicinarsi dell'estate vuole iniziare a correre,cercando di fare un discorso trasversale fra il bb/pl e questo sport.Premetto che ci metterò un pò a completare(naturalmente influirà il fatto che questo 3d abbia qualche visita).

    Cap 1 PERCHE' CORRERE?

    Correre,come qualsiasi attivita aerobica porta i seguenti benefici:

    1.prevenzione e cura delle malattie cardiovascolari

    2.controllo del peso corporeo

    3.prevenzione e cura di diabete e ipercolesterolemia

    4.miglioramento del trofismo osseo, minor rischio di osteoporosi

    5.miglioramento dell'efficienza muscolare

    6.minor rischio di alcuni tipi di cancro

    7.miglioramento dell'umore e della sensazione di benessere (grazie alla liberazione di endorfine)
    8.aumento della forza resistente e la potenza(a seconda del tipo di allenamento)
    IN particolare voglio soffermarmi su

    la corsa fa bene al cuore, migliora l’efficienza cardiaca e circolatoria grazie all’immissione in circolo sotto sforzo di sostanze vasodilatatrici. Queste sostanze svolgono la loro azione sui muscoli e sulle arterie: i vasi arteriosi, grazie all’azione di vasodilatazione, aumentano di calibro e mantengono questa dilatazione anche con il cessare dell’attività fisica; il sangue circolante, quindi, incontra meno resistenze nei vasi e tutto ciò favorisce l’abbassamento della pressione arteriosa. L’ipertensione arteriosa è certamente un fattore di rischio per l’insorgenza di malattie cardiovascolari, ma praticare la corsa a bassi ritmi e senza sforzi violenti, indicazione questa importante specialmente per le persone che hanno la pressione troppo alta, serve come prevenzione per queste patologie del cuore e del circolo.
    La pratica costante della corsa giova alla frequenza cardiaca che diminuisce a riposo. Il miglioramento dell’attività del cuore va a vantaggio di eventuali altre attività sportive svolte e della vita quotidiana.
    Altro fattore di rischio per le patologie cardiache è il valore troppo alto di colesterolo nel sangue: la corsa aiuta anche in questo caso. Alcuni studi americani hanno evidenziato che correre per 6 mesi, per 45 minuti al giorno, per 5 giorni alla settimana, aumenta il valore di HDL (colesterolo buono) del 14-15% e porta a una diminuzione dei trigliceridi. Il colesterolo buono ha la funzione di “spazzino” nei confronti del colesterolo LDL, definito cattivo perché tende a depositarsi sulle pareti interne dei vasi, ostruendo il lume vasale ed ostacolando il flusso sanguigno. Incrementare il valore di HDL ha quindi un effetto preventivo nei confronti della ipercolesterolemia e della arteriosclerosi.


    CAP 2 Cosa serve per correre?

    Se siete sopravvissuti al primo capitolo e volete provare,allora la prima cosa da fare è premunirsi dell'occorrente per correre ovvero un buon paio di scarpe.
    Il costo medio di questo fondamentale accessorio si aggira intorno ai 100euro (e fidatevi,sulle scarpe è meglio non fare i braccini corti).
    Come giudicare se l'acquisto vale la spesa?
    Innanzitutto bisogna scegliere quale modello ci serve e nel far ciò bisogna valutare una serie di fattori che variano da atleta ad atleta.
    Vi rimando perciò a questo link che spiega tutto punto per punto tutto ciò che serve sapere http://digilander.libero.it/RiminiSp...rpeRunning.htm

    ps:se siete omaccioni pelosi vi consiglio vivamente di usare la vaselina o qualsiasi altra crema che eviti lo sfregamento continuo nella zona inguinale.
    Questo piccolo accorgimento vi eviterà fastidiose irritazioni

    alla prossima(se volete)



  2. #2
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    Cap 3 Strada o tapis roulant?

    Una delle prime scelte che ci si impongono sulla pianificazione dell'allenamento riguarda l'utilizzo o meno del tapis roulant(non tutti abitano in ambienti idonei a correre all'aperto-città inquinate o molto trafficate ad esempio-o corrono in zone particolarmente "monotone morfologicamente"-assenza di salite o discese ad es).

    Ecco quindi alcuni aspetti positivi e negativi sull'uso di questo attrezzo
    VANTAGGI DELLA CORSA SUL TAPIS ROULANT
    • Si può gestire l’intensità desiderata, sia per quanto concerne il parametro velocità e sia per il parametro pendenza;
    • Meno traumi dal punto di vista articolare e muscolare, visto che il Tapis Roulant è stato progettato con sistemi ammortizzanti per evitare un impatto brusco del piede sul nastro trasportatore.Questo punto va preso con le pinze!!dipende dal tipo di tp. I modelli meno recenti potrebbero creare problemi alle articolazioni.
    • Agevola la falcata, cioè c’è meno impegno muscolare rispetto alla corsa su strada, che per un soggetto che inizia a correre, o che deve riprendersi da un infortunio va benissimo, diverso è per un podista esperto;
    • Si possono eseguire sedute tecniche ben programmate, come le Ripetute in pianura o salita, la corsa media mantenendo un ritmo costante, o la corsa in progressione ove possiamo gestire gradualmente gli incrementi;
    • Permette di avere una Frequenza Cardiaca leggermente inferiore rispetto alla corsa su strada, e per chi inizia a correre è meglio, e riesce a gestire più a lungo lo sforzo;
    • Aiuta la concentrazione e il training mentale, nel dover restare lì sul Tapis Roulant a correre al chiuso per diverso tempo.
    • Utile per chi è obeso ed ha bisogno di dimagrire effettuando delle sedute di Fitwalking senza avere i traumatismi della corsa su strada.

    SVANTAGGI DELLA CORSA SUL TAPIS ROULANT
    • La corsa sul tappeto avendo un impegno muscolare “agevolato”, quando si va a correre su strada, non avendo sviluppato gli giusti automatismi e reazioni muscolari facciamo più fatica e non rendiamo al meglio;
    • Non permette una buona sensibilità al Ritmo di corsa, soprattutto quando dobbiamo effettuare le sedute di Corsa a Ritmo Maratona (LUNGO LENTO) ove abbiamo necessità di mantenere il FOCUS sul ritmo gara;
    • Non permette di migliorare la spinta e la reazione dei piedi sul terreno, in quanto il Tapis Roulant agevola il movimento, avendo il nastro trasportatore che gira, e noi dobbiamo solo adattarci al movimento del nastro;
    • Correndo in un ambiente chiuso, aumenta la temperatura corporea, e sollecita ulteriormente il meccanismo di termoregolazione, che molte volte viene accentuato da un abbigliamento non tecnico, ma eccessivamente pesante che la maggior parte della gente utilizza in palestra;
    • Inizialmente crea disagi di coordinazione, ma dopo qualche seduta migliora la sensibilità e l’utilizzo dell’attrezzo.

    Personalmente ritengo l'allenamento su strada migliore,sia perchè permette di confrontarsi con l'ambiente reale(correre all'aperto è più impegnativo a livello fisico e mentale), sia perchè è molto più rilassante.

  3. #3
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    CAP 4 TERMINOLOGIA

    Glossario podistico



    Capacità aerobica - Rispetto alla resistenza aerobica, la capacità aerobica si colloca ad un livello superiore e rappresenta quindi uno stimolo che qualifica il proprio livello di resistenza. Gli allenamenti che migliorano la capacità aerobica sono: la corsa a ritmo medio, la corsa in progressione, il corto veloce. In definitiva si corre sempre abbastanza a lungo, ma ad un'intensità un po' più sostenuta. In termini semplicistici la capacità aerobica è la "tenuta" ad andature veloci. L'allenamento per la capacità aerobica migliora l'efficienza dei muscoli nell'utilizzo dell'ossigeno, dell'impiego degli acidi grassi, si producono più mitocondri (le "centraline" dei muscoli fondamentali per la produzione di energia a livello aerobico).



    Capacità anaerobica - Ci si riferisce a questo meccanismo anaerobico per indicare la tenuta ad andature elevate, alle quali i muscoli progressivamente accumulano sempre più acido lattico. Le sedute di allenamento utili a migliorare questo aspetto tecnico sono quelle delle ripetute medie (500-1000 metri), e brevi (200-500 metri). Per sviluppare queste qualità anaerobiche non serve necessariamente correre ad elevate velocità, ma si può agire accorciando, anche considerevolmente, i tempi di recupero tra le prove ripetute in modo che non ci sia il tempo per far uscire l'acido lattico dalla fibre muscolari che l'hanno prodotto.


    Corsa lenta - La corsa lenta è un mezzo di allenamento che migliora gli aspetti fisiologici di base (efficienza cardiaca, respiratoria, miglioramento del metabolismo energetico, della termoregolazione, della capillarizzazione, adattamenti strutturali ecc.) necessari per sostenere con efficienza uno sforzo fisico che duri a lungo, anche se a bassa intensità. È il primo mezzo di allenamento del podista principiante. Per i podisti di medio livello, la corsa lenta consente di consolidare le qualità aerobiche di base. Per i podisti più efficienti ed evoluti, la corsa lenta invece non rappresenta più un mezzo di allenamento "allenante" (che migliora ulteriormente la condizione di forma), ma è solo un modo per recuperare in maniera attiva le sedute più impegnative. In pratica la corsa lenta è un allenamento di rigenerazione. Con riferimento al ritmo gara di 10 chilometri, la corsa lenta si corre 40-50 secondi al chilometro più lentamente e può durare da 30 a 60 minuti.


    Corsa lunga svelta - La corsa lunga svelta è un tipo di allenamento che la cui intensità e durata si colloca a metà tra le sedute di corsa lunga lenta e di corsa media. È un tipo di allenamento utile per incrementare l'efficienza dei muscoli ad utilizzare, a scopo energetico, gli acidi grassi. Per molti podisti (quelli per intenderci che impiegano più di 3:30, e fino alle 4:00 ore), l'andatura della corsa lunga svelta è corrispondente al ritmo maratona. In questo tipo di seduta non si deve tuttavia pensare di correre troppo velocemente, ma soprattutto di correre a lungo, per 1:10-1:20. Con riferimento al ritmo gara di dieci chilometri, la corsa lunga svelta si corre 35-40 secondi al chilometro più lentamente.


    Corsa media - Con la corsa media si enfatizza la capacità dei muscoli a sfruttare al meglio gli acidi grassi. È un tipo di allenamento che serve da passaggio tra le andature lente e quelle veloci, e quindi rappresenta il primo gradino nella qualificazione della propria preparazione. Per il maratoneta, la corsa media si avvicina molto al ritmo gara. Per questo motivo è importante dare più attenzione alla quantità (correre a lungo) piuttosto che troppo velocemente; il rischio è di concludere precocemente la seduta. Per un podista evoluto la corsa media dovrebbe durare 50-60 minuti, mentre per uno di medio livello anche 40-45 minuti, e per quelli meno efficienti la corsa media dovrebbe durare 20-30 minuti. Rispetto al ritmo gara di dieci chilometri, la corsa media si corre 25-30 secondi al chilometro più lentamente.


    Corsa veloce - La corsa veloce è un tipo di seduta piuttosto impegnativa da svolgere in quanto, rispetto al ritmo gara dei dieci chilometri, si corre più lentamente di soli 15-20 secondi al chilometro. È quindi importante dosare bene lo sforzo (per questo motivo è necessario correre su percorso misurato, oppure utilizzare il cardiofrequenzimetro) in modo da non accumulare acido lattico nei muscoli, ed interrompere anzi tempo la seduta. Proprio perché l'intensità è elevata, la corsa veloce migliora l'efficienza dei muscoli ad utilizzare l'ossigeno a disposizione. Per un podista evoluto la corsa veloce dura 25-30 minuti, per uno medio 20-25 minuti, per uno meno efficiente anche soli 15 minuti. È un tipo di allenamento da utilizzare nelle settimane precedenti le gare più importanti, ed in alcuni casi può essere sostituito da una gara di 6-10 chilometri.


    Interval training - È un metodo di allenamento che prevede l'impegno fisico sempre su distanze brevi (200, 300, 400 metri) ma rispetto alla seduta di ripetute brevi si deve dare più enfasi alla quantità che non alla qualità. I ritmi di corsa sono quindi meno veloci (3-5 secondi più lenti rispetto alle ripetute brevi), e più corti devono essere anche i tempi di recuperi. La pausa tra le prove deve essere pari alla durata della fase di lavoro, ed il recupero deve essere fatto correndo a ritmo lento, ma anche ad andatura sostenuta per i podisti evoluti. Il metodo classico dell'interval training (friburghese) prevede che non si riparta prima che la frequenza cardiaca sia scesa a 120 battiti al minuto. Questo riferimento è certamente utile per chi si avvicina per le prime volte al metodo di allenamento intervallato, mentre non è assolutamente necessario per i podisti evoluti e di medio livello.


    Potenza aerobica - È un livello d'impegno fisico piuttosto sostenuto e che arriva fino alla soglia anaerobica, quindi al limite del meccanismo aerobico. Ci si riferisce alla potenza aerobica per indicare la "cilindrata del motore aerobico" di un podista. Gli allenamenti che migliorano la potenza aerobica sono si quelli che rientrano nel metodo della corsa continua (corto veloce) ma ancor più proficui sono quelli definiti intervallati, ed in modo particolare le ripetute lunghe (3, 4 ed anche 5 chilometri). Gli allenamenti per la potenza aerobica migliorano ulteriormente la "tenuta" (ma con riferimento a velocità più sostenute rispetto alla capacità aerobica) perché incrementano l'abilità dei muscoli a sfruttare l'ossigeno, oltre che a lavorare in presenza di piccole quantità di acido lattico.


    Potenza anaerobica - La potenza anaerobica indica la capacità di sostenere uno sforzo piuttosto elevato, ma limitato solo a qualche decina di secondi. Ciò determina una considerevole produzione di acido lattico. I mezzi di allenamento utili ad incrementare questo fattore fisiologico sono essenzialmente le prove ripetute corte perché le andature di corsa devono essere molto veloci. Per sostenere uno sforzo così elevato i tempi di recupero devono essere lunghi.


    Progressivo - il progressivo è un tipo di seduta che prevede un graduale incremento dell'andatura di corsa. È previsto che si passi dall'andatura della corsa lenta, a quella del medio, del veloce, ed anche delle ripetute lunghe, fino ad arrivare al ritmo della soglia anaerobica. Ci sono due versioni di corsa in progressione. La prima è quella che prevede l'incremento del ritmo ad ogni chilometro, ed in questo caso l'accelerazione è di 10 secondi al chilometro. Di solito questa modalità si applica dopo che sono già stati corsi 7-10 chilometri a ritmo lento. Questa impostazione è utile, oltre che per stimolare il sistema cardiocircolatorio, anche per far "girare le gambe" nei finali di seduta a ritmo lento. In alcuni casi si può finire in progressione anche la seduta di corsa lunga lenta, ma l'incremento è più contenuto: solo 5 secondi per chilometro. La seconda è quella che prevede l'incremento del ritmo per frazioni più lunghe. Per esempio, si aumenta l'andatura di 10 secondi al chilometro ma per tratti di due, tre, ed anche quattro chilometri (per esempio: 3 chilometri a 4.30, quindi tre chilometri a 4.20, tre chilometri a 4.10, eccetera). Per il fatto che il ritmo viene incrementato progressivamente, lo sforzo è meno rilevante in quanto l'organismo ha più tempo per adattarsi ai processi metabolici sollecitati.


    Resistenza aerobica - Gli allenamenti per la resistenza aerobica (definita anche resistenza di base o generale), migliorano i fattori fisiologici che stanno alla base delle prestazioni di resistenza: efficienza cardiaca, respiratoria, del metabolismo energetico, regolazione del processo di termoregolazione, capillarizzazione, eccetera. Le sedute specifiche per migliorare la resistenza aerobica sono quelle di bassa intensità, e che per questo devono durare a lungo. I principianti, e i podisti che corrono da poco tempo (o fanno pochi chilometri la settimana), devono curare con particolare attenzione questo aspetto.


    Ripetute medie - Le distanze di questo tipo di allenamento sono comprese tra 500 e 1000 metri. La velocità di corsa è abbastanza sostenuta e ciò determina un piccolo accumulo di acido lattico. Si addestrano così i muscoli a sopportarlo oltre che a smaltirlo in tempi rapidi. È un tipo di allenamento utile soprattutto ai podisti che preparano gare di 5-10 chilometri. Rispetto al proprio primato sui 10 chilometri, le ripetute di 800-1000 metri si corrono più velocemente di 5-6 secondi al chilometro, e quelle di 500-600 metri invece 10 secondi più velocemente. Il tempo di recupero è 30-60 secondi in meno della durata della prova per le ripetute di 1000 metri (per esempio per chi corre 1 chilometor in 4.00 il recupero deve essere di 3-3.30), e pari alla durata della prova per i 500-600 metri (500 metri in 2 minuti, recupero 2 minuti). Il recupero va fatto correndo a ritmo lento.


    Soglia anaerobica - Rappresenta l'intensità di corsa che segna il confine tra il meccanismo aerobico ed anaerobico, e quindi il momento in cui nei muscoli inizia ad accumularsi l'acido lattico. Si è soliti misurarla in chilometri orari, ma non per questo una soglia da 15,0 km/h sta ad indicare che l'atleta è in grado di correre a quella velocità per un'ora. Tutto dipende dal grado di efficienza, e quindi dal livello di allenamento. Le sedute per migliorare la soglia anaerobica sono quelle delle ripetute medie (1 km) e lunghe (2-3 km).




    Imparare questi termini è utile per capire in seguito le tabelle di allenamento(standardizzate) che metterò.

  4. #4
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    CAP 5 Consumo calorico

    L'idea che la corsa provochi l'immediata catabolisi,mettendo al rogo chili e chili di massa muscolare faticosamente guadagnata è pura mitologia.
    Come ben sappiamo tutto dipende da DEFICIT CALORICO dovuto dall'attività fisica e dall'alimentazione.
    Quindi se facciamo pesi e vogliamo inserire 1..2..3..ecc sedute di corsa, dobbiamo avere qualche punto di riferimento sul consumo calorico che questa nuova attività comporta.
    Premetto che si tratta di dati orientativi in quanto bisogna tenere conto della velocità a cui andate(che non è perfettamente costante)al terreno (salite /discese/pianura) ecc ecc.

    Riprendendo qualche dato affidabile dal sito www.albanesi.it scopriamo che

    Il consumo della tua corsa può essere calcolato facilmente a partire dal peso e dalla distanza percorsa. Se C è il consumo in calorie, P il peso in chilogrammi e d la distanza in chilometri:

    C=k*P*d


    Dove k è una costante che varia da individuo a individuo e indica l'efficienza della sua corsa. Varia fra 0,8 e 1,2 (più è alta e meno la corsa è efficiente), ma per un gran numero di soggetti è vicina all'unità, tant'è che si può utilizzare l'approssimazione di Margaria (k=1) che dà:

    C=P*d

    Il carburante - Ben più interessante è la considerazione sul carburante utilizzato dall'atleta; classicamente si ritiene che l'atleta usi normalmente i carboidrati e che solo a velocità basse intervenga l'uso dei grassi (per esempio nella maratona si stima un 20% di impiego dei grassi). In realtà (ed è sorprendente che la visione classica non ne tenga conto) è stato ormai dimostrato da tempo che anche le proteine vengono utilizzate a fini energetici, quando le scorte di glicogeno sono basse. Il carburante impiegato dipende infatti da:

    a) la velocità cui si corre

    b) il grado di allenamento

    c) la capacità di correre in condizioni di deplezione di glicogeno.

    I primi due punti sono perfettamente d'accordo con la teoria classica; il terzo invece ci dice che quanto più l'atleta è abituato a correre con scarse scorte di carboidrati tanto più aumenta la sua capacità di bruciare grassi e proteine. Questo avviene in chi si allena tutti i giorni (atleta C) e spesso deve farlo senza aver recuperato completamente l'allenamento precedente. Chi si allena tre volte alla settimana (atleta D) eseguirà l'allenamento avendo pienamente recuperato e il suo fisico continuerà a utilizzare i carboidrati. Nel caso di un fondo lento di 20 km si può ipotizzare che per l'atleta C la miscela sia 60% carboidrati, 30% grassi e 10% proteine mentre per l'atleta D 80% carboidrati, 15% grassi e al massimo un 5% di proteine. A parte le percentuali, si deve rilevare che la nuova visione spiega come mai atleti di tipo D abbiano di solito scarse capacità di recupero: se le loro scorte di glicogeno non sono al massimo il loro rendimento cala vistosamente, mentre per atleti di tipo C il calo è meno sensibile.



    Tutto chiaro?

    ps: per la selezione degli argomenti sto andando a sensazione..se avete domande dite pure
    Ultima modifica di Zanna; 05-05-2008 alle 03:02 PM

  5. #5
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    bravo zanna

  6. #6
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    ehehe grazie iron.
    Mi sembrava brutto prendere senza dare mai è ho inziato a scrivere su l'unico argomento sul qualei posso dire di saperne qualcosa
    poi vado a farmi una capatina sul tuo diario per vedere cosa mi combini coi pesi!
    Ultima modifica di Zanna; 05-05-2008 alle 03:12 PM

  7. #7
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    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Zanna Visualizza Messaggio
    6.minor rischio di alcuni tipi di cancro
    Gli articoli sono sempre ben accetti.ma questo dove l'hai letto ?
    Anche per la parte "benefici al cuore" non e' sempre vero, ma ancora non l'ho letto se non la primissima parte, quindi magari hai specificato meglio.

  9. #9
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    i benefici del cuore vengono esemplificati poco sotto.
    Per quanto riguarda i benefici,è logico che bisogna valutare la natura divulgatica del mio articolo,considerando che possono esserci dei singoli casi che si discostano dalla generalità.

  10. #10
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    vista la competenza chiederei per interesse personale e consiglierei per completezza d'opera se magari puoi inserire due aspetti:
    tecnica di corsa e strutturazione e programmazione dell'allenamento!
    inoltre mi sembra di capire che è riferita quasi unicamente al podismo, quindi su distanze medie/medio lunghe... riusciresti a inserire qualcosa anche sulle brevi distanze e gli scatti (o indicare un bel sito di riferimento)? tnx e complimenti per la preparazione!

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Zanna Visualizza Messaggio
    i benefici del cuore vengono esemplificati poco sotto.
    Per quanto riguarda i benefici,è logico che bisogna valutare la natura divulgatica del mio articolo,considerando che possono esserci dei singoli casi che si discostano dalla generalità.
    Io non parlo di singoli casi.
    e cmq non ho capito se parli sempre del cuore o del cancro.

  12. #12
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    cap 6 Il metodo FIRST
    Se vi siete stancati di tutta questa teoria e volete subito mettervi a correre,beh eccovi qualche tabella per preparare una 5km e una 10km (distanze che praticamente tutti posso correre-bisogna vedere come).
    Prima di tutto spendo 2 parole su questo metodo innovativo.
    Come per il bb si è voluto sperimentare l'effetto di poche sedute (3 uscite settimanali) invece delle canoniche 6,lasciando nei giorni in cui non si correva spazio a sport alternativi(iniziate a capire perchè mi sto soffermando su questo metodo?).
    In poche parole se l' HITT non vi fa impazzire ma volete comunque correre senza rinunciare ai pesi,questo metodo si concilia felicemente.

    [FONT=Verdana][SIZE=2][COLOR=#000080]"Infatti i benefici dell’attività fisica svolta a intensità moderata aumentano notevolmente quando ci si allena a intensità superiori. Il dispendio calorico è maggiore, il che contribuisce a mantenere sotto controllo il peso. La capacità del corpo di utilizzare i grassi aumenta, garantendo così una maggiore resistenza. Inoltre, allenarsi intensamente è il miglior modo per migliorare la capacità aerobica massima, che è poi il miglior indicatore della longevità. L’intensità delle corse del programma First varia nei tre allenamenti settimanali: uno di prove ripetute in pista, un altro di fondo medio e, ancora, un’uscita lunga. Queste tre sedute insieme migliorano il tuo VO2 max (la capacità del tuo organismo di produrre energia utilizzando l’ossigeno) e l’economia della tua corsa (la quantità di ossigeno consumata a una data velocità). I fondi medi insegnano al tuo corpo a correre velocemente più a lungo, allenandolo a utilizzare l’acido lattico che inevitabilmente viene a prodursi, invece di lasciare che si accumuli e ostacoli l’attività muscolare. Sviluppano anche la resistenza, così come le corse lunghe. Nel programma First, la velocità della corsa lunga è maggiore rispetto a quella di altri programmi. Perciò, invece di aumentare soltanto la resistenza, finirai per migliorare anche l’economicità della tua azione. La metodica in questione non è l’unica a proporre tre allenamenti settimanali: la sua peculiarità sta però nel fatto che con le sue tre corse, ciascuna mirata a uno specifico obiettivo di performance, non avrai bisogno di ulteriori chilometri per raggiungere i tuoi obiettivi. Avrai, invece, necessità di tempo per recuperare. Correndo l’indomani di una sessione in pista, per esempio, sottoporresti le fibre muscolari utilizzate per le prove ripetute a uno stress ulteriore. Col tempo, ne risulterebbero affaticamento e mancato adattamento muscolare, e potresti andare incontro a infortuni. Invece, usare quelle stesse fibre muscolari per un’attività diversa dalla corsa ti consente di recuperare, facendo nello stesso tempo crescere il volume di allenamento totale. Nuotare a velocità sostenuta per 1.500 metri, pedalare per 30 km o svolgere da 30 a 60 minuti di un’altra attività aerobica impegnativa, permette ai muscoli impegnati nella corsa di ricaricarsi senza rinunciare ai benefici cardiorespiratori e muscolari. In altre parole, godrai dei vantaggi che otterresti correndo più chilometri, senza quello stress pesante e ripetuto che può portare ad affaticamento e infortuni. Il cross training non solo migliora la forma fisica, ma contribuisce anche variare e rendere più flessibile il tuo programma settimanale."

    Alla luce di quanto sopra se si desidera applicare questo metodo di allenamente bisogna cercare di gestire in maniera efficiente le nostre sedute in palestra.
    In particolare mi sembra logico che per dare il tempo ai muscoli delle gambe di riposarsi,il volume e l'intensità del wo su questo gruppo muscolare andranno rivisti al ribasso(ma non eliminati!se volete evitare infortuni dovete comunque avere gambe forti!).
    Consiglierei quindi di fare 3 uscite di corsa+ 2 in palestra in modo tale da avere almeno 2 giorni di recupero totale.

    Ecco un esempio di tabella
    LA SETTIMANA TIPO
    GIORNO 1-----Cross Training

    GIORNO 2------Corsa: prove ripetute

    GIORNO 3----Cross training

    GIORNO 4------Corsa: fondo medio

    GIORNO 5-----Riposo

    GIORNO 6---------Corsa lunga

    GIORNO 7------Riposo



    CROSS TRAINING sport alternativo alla corsa per 30-60 minuti a un’intensità moderatamente alta, caratterizzata da un considerevole aumento della frequenza di respirazione o di un’intensità valutabile intorno a 3 su una scala da 1 a 5. Puoi svolgere lavori brevi e intensi con periodi di riposo, sessioni impegnative di 20-25 minuti o moderate di un’ora o più
    RIPETUTE SU PISTA O STERRATO
    Corri 3-5 km di riscaldamento, quindi esegui da 4 a 8 prove di 800 metri (o diverse combinazioni di ripetute da 400, 800 e 1.200 metri) alla velocità delle tue gare di 5 km. Alla fine, corri 3-5 km come defaticamento
    FONDO MEDIO
    Fai 3-5 km di riscaldamento, quindi corri da 4 a 8 km a una velocità più lenta di 25-30 secondi (o anche leggermente di più) di quella che tieni nelle gare di 5 km. Concludi con 3-5 km di defaticamento.
    CORSA LUNGA
    Da 10 a 32 km (secondo i tuoi obiettivi) a una velocità più lenta di 45-55 secondi (o anche leggermente di più) di quella che tieni nelle tue gare di 5 km
    LA VELOCITÀ PERFETTA
    La velocità degli allenamenti di corsa si basa sul tempo che hai nelle gare di 5 km. Se non partecipi alle gare o non ne hai fatta alcuna recentemente, puoi comunque calcolare il tuo tempo “potenziale” sulla distanza dei 5 km con questo test eseguibile su una pista di atletica di 400 metri.
    1
    Dopo un riscaldamento di 10 minuti, corri tre volte 4 giri di pista (1.600 metri), recuperando tra una prova e l’altra un minuto camminando. Cerca di correre al massimo della velocità mantenibile per tutte e tre le prove.
    2
    Fai una media dei tre tempi ottenuti. Se ad esempio ottieni 9’08’, 9’12” e 9’16”, la media sarà 9’12”.
    3
    Aggiungi alla media 15 secondi (9’12” + 15” = 9’27”) e converti questo nuovo risultato tutto in secondi, nel nostro caso pari a 567 (9’ x 60 = 540”, 540” + 27” = 567”)
    5
    Per determinare il tuo ritmo potenziale al chilometro in una gara di 5 km, dividi per 1,6 il risultato ottenuto (567” : 1,6 = 354”) ed esprimilo in minuti e secondi (354” = 5’54”). Nel nostro caso, dunque, 5’54” sarà il ritmo da utilizzare come riferimento per l’esecuzione dei diversi allenamenti del programma First
    6
    Se poi t’interessa sapere a quale tempo puoi ambire su una 5 km basta che moltiplichi questo ritmo per 5 (5’54” x 5 = 29’32”).
    "Più qualità che quantità Per beneficiare al massimo del programma è importante svolgere tutti i cinque allenamenti settimanali. Ma ancor di più è importante farli alla velocità giusta. Corri troppo velocemente e crollerai, corri troppo lentamente e non raccoglierai alcun frutto in termini di forma fisica. La maggior parte dei runners che seguono i programmi First trova che i nostri allenamenti sono più veloci, più “duri” di quelli a cui sono abituati. Infatti correre 11 chilometri è una cosa, ma correrli a una velocità di soli 30 secondi più lenta di quella del proprio ritmo gara sui 10 km è un’altra. Tuttavia è proprio nell’intensità il segreto del successo del programma. Molti runners svolgono regolarmente fondi medi e ripetute, ma non al ritmo che consente poi loro di esprimersi al massimo in gara. Se “soffri” le prove ripetute, regolati in modo da riuscire a completare l’allenamento aumentando leggermente di velocità. È preferibile completare la seduta a un ritmo il più possibile costante piuttosto che girare forte nelle prime prove o nei primi chilometri per poi “scoppiare” e finire in calando. Se non hai mai svolto allenamenti di qualità, comincia inserendo nel tuo piano settimanale uno solo dei lavori chiave (corsa lunga, ripetute o fondo medio). Parti correndo a una velocità leggermente superiore a quella abituale e, di allenamento in allenamento, aumentala fi no ad arrivare a quella prevista dal First. Aggiungi gli altri due tipi di allenamento nell’arco di un periodo di tre mesi. Sfrutta la percezione dello sforzo sostenuto negli allenamenti di corsa per valutare l’intensità delle due sedute di cross training. Svolgere queste attività a un’intensità moderatamente alta (di un valore pari a 3 su una scala da 1 a 5) migliorerà notevolmente la tua forma fisica. "
    Ultima modifica di Zanna; 05-05-2008 alle 07:21 PM

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da glutammico Visualizza Messaggio
    Io non parlo di singoli casi.
    e cmq non ho capito se parli sempre del cuore o del cancro.
    mi riferivo al cuore.
    Comunque ammetto che la mia preparazione può avere delle lacune,se ritieni che si debbano fare delle precisazioni sentiti liberissimo di inserirle..mica mi offendo.

  14. #14
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    Ok, allora mi sento libero di dirti di togliere quella voce.
    Parlarne e fare un trattato di patologia e chimica organica esula dallo scopo del post e del forum stesso secondo me.

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da JoeAcido Visualizza Messaggio
    vista la competenza chiederei per interesse personale e consiglierei per completezza d'opera se magari puoi inserire due aspetti:
    tecnica di corsa e strutturazione e programmazione dell'allenamento!
    inoltre mi sembra di capire che è riferita quasi unicamente al podismo, quindi su distanze medie/medio lunghe... riusciresti a inserire qualcosa anche sulle brevi distanze e gli scatti (o indicare un bel sito di riferimento)? tnx e complimenti per la preparazione!
    eccoti accontentato
    ti allego tabelle specifiche per i 5km e per i 10km con il metodo first.
    Se questo metodo non riscontra i tuoi gusti o per vorresti confrontarlo con altri,ti chiedo un pò di pazienza,provvederò a metterne altre.
    Se vuoi qualche sito di riferimento ti consiglio www.runnersworld.it o .com(versione americana) www.albanesi.it www.podisti.net.

    Letture consigliate sono invece le riviste Runner's World e Correre(storica rivista italiana).
    Pe i libri ho trovato molto ben fatto "Correre per vincere" di Bob Glover e Pete Scheder (Gremese editore 15euri).
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