pareri scheda

[hammer son]

Ciao a tutti, ho 22 anni, 175 cm, 70 kg, BF 11.5%..
questa non vuol essere proprio una scheda si massa, infatti vengo da una scheda di massa 2 sedute con dieta iperproteica e ipercalorica con la quale ho raggiunto più velocemente del previsto il peso che mi ero prefissato.. ora per un po’ vorrei provare a mantenere questo peso e a questo scopo ho aumentato un po’ la mole di lavoro e ridotto leggermente le calorie.. per non annoiarmi e per variare gli stimoli ho preparato 2 varianti con leggere differenze da alternare di settimana in settimana.. ogni tanto mi piace lavorare in super serie quindi ne ho inserita qualcuna, però anche queste non le eseguo tutte le settimane ma le alterno.. all’inizio di ogni sessione c’è sempre uno dei tre grossi fondamentali… ho inserito alcune serie con bassi carichi ed alte reps per favorire la vascolarizzazione..
Cosa ne pensate?

1° SETTIMANA:

A
Stacchi da terra 4x8 rec 120”
Trazioni presa inversa 3x8 rec. 120”
Lat machine dietro nuca 4x12/10/8/6 rec 100”
Scrollate manubri 4x10 rec. 80”
Rematore manubri 3x8 rec 80”
Lento bilancere avanti 3x8 rec 120”
Alzate laterali cavo basso 3x10 rec 80”
Crunches 4x25

B
Squat 4x8 rec 120”
Affondi 3x10 rec 120”
Leg curl 4x10 rec 100”
Calf in piedi 4x20/18/15/12 rec 120”
French press 4x8 rec 120”
Push down 4x8 rec 100”
Tricipiti 1 braccio cavo alto 2x10 rec 80”

C
Panca piana 5x5 rec120”
Panca declinata 3x8 + chest press 3x10 in super serie. rec 120”
Croci cavi su panca piana 2x10 rec 100”
Curl bilancere in piedi 4x8 rec 120”
Curl alternato seduto 4x10 rec 100”
Curl cavo pump (stripping) 1x10+10+10
Crunch inverso 4x25

2° SETTIMANA:

A’
Stacchi da terra 4x8 rec 120”
Trazioni presa inversa 3x8 rec. 120”
Lat machine dietro nuca 4x10 rec 100”
Scrollate manubri 4x10 rec. 80”
Rematore bilancere 3x8 rec 100”
Lento manubri 3x8 + Alzate laterali manubri 3x10 in super serie. rec 120”
Crunches 4x25

B’
Squat 4x8 rec 120”
Leg extension 3x12 rec 100”
Leg curl 4x10 rec 100”
Calf in piedi 4x15 rec 120”
Panca piana presa stretta 4x8 rec 120”
Push down 4x8 rec 100”
Estensioni dietro nuca 2x10 rec 80”

C’
Panca piana 4x8 rec 120”
Panca inclinata 3x10 rec. 120”
Croci cavi in piedi (stripping) 2x10+10+10 rec 120”
Curl bilancere in piedi 4x8 rec 120”
Curl panca scott manubri 4x10 rec 100”
Curl cavo pump 1x30
Crunch inverso 4x25

Poi si riparte con la prima settimana e così via..
Grazie a tutti!

[Visione]

i gusti sono gusti.
l'unica cosa che mi permetto di dirti è perchè fai pre stancaggio del trapezio prima del lento. Il lento nella parte in cui il bilancere è vicino alle spalle coinvolge anche il trapezio non ha senso stancarlo prima, io farei le scrollate dopo.

[SeNsHi]

allora:
-hai una split abbastanza classica (schiena, spalle - gambe, tricipiti - petto, bicipiti). Fossi in te la varierei tra le due settimane (la prima la manterrei così, la seconda la cambierei; potresti fare A:upper body- B:lower body - C:fullbody (grazie a nemintek) oppure un + classico A: petto, tricipiti - B:dorso, bicipiti - C: gambe, spalle)
-un 'altra via è quella della multifrequenza multifrequenza
cmq, volendo correggere la scheda così com'è ecco cosa farei:
-x gli stacchi mi manterrei + sulle 6 ripetizioni
-leva la lat dietro (dannosa x le spalle) e falla avanti
-se riesci a far almeno 7 trazioni alla sbarra la lat la eviterei proprio (è superflua)
-x lo squat stesso discorso degli stacchi (6 reps)
-x il lento avanti userei un piramidale inverso (4x4-6-6-8)
-sostituirei il french press(fastidioso x i gomiti) con panca presa stretta oppure dip
-x gli addominali falli con sovrappeso e mantieniti sulle 20 rep (se li trovi facili... crampling!!)

[SeNsHi]

i gusti sono gusti.
l'unica cosa che mi permetto di dirti è perchè fai pre stancaggio del trapezio prima del lento. Il lento nella parte in cui il bilancere è vicino alle spalle coinvolge anche il trapezio non ha senso stancarlo prima, io farei le scrollate dopo.

bravo Visione, non ci avevo fatto caso. Non ha senso fare un complementare "prima" di un fondamentale, sarebbe come fare prima le croci e poi panca...

[MetalMeltdown]

Mi stai simpatico, hammer, quindi voglio darti qualche consiglio.
E' difficile, non sapendo da quanto tempo ti alleni e quali sono i tuoi obiettivi....oltre a taaante altre info. Do per scontato (magari sbagliando) che tu sia principiante (mi baso sui dati altezza/peso che hai postato) e che i tuoi obiettivi non siano troppo distanti dai miei: quindi bb, senza tralasciare forza e funzionalità.
A questo proposito, devo dire che non capisco cosa vuoi dire con "vorrei provare a mantenere questo peso". Beh, approfitta per fare forza, per fare functional training....se no che fai, ti alleni per un po' così, senza uno scopo?

La scheda a me non piace.

Non mi piace com'è splittata: preferirei schiena, bicipiti - petto, tricipiti - gambe, spalle. Questo per restare in frequenza settimanale, ma io amo frequenze più alte. Utilizzo molto l'ABA-BAB, ma anche le full.

Occhio agli stacchi in 4x8, io mi ci sono fatto male. Più ti stanchi, più la tecnica si deteriora o cmq tendi a distrarti: non fare l'errore di pensare "sono bravo, a me non succede", perchè a me è successo.

Un po' troppo voluminoso e poco qualitativo il lavoro sulle braccia, dove per qualità non intendo quella estetica, ma proprio quella di programmazione dell'allenamento e di pensiero dietro ad esso.

Non sono un amante delle schede di bb (perchè questa lo è) che variano di settimana in settimana. La variazione avrebbe invece senso se fosse una progressione.....ma qui la progressione manca proprio.

Ci sarebbero poi altre cosine da perfezionare, ma direi che di spunti te ne ho già dati fin troppi: praticamente vedi che IO, dal mio punto di vista, la rifarei da capo a piedi. Scusa la franchezza.

[hammer son]

grazie a tutti! ora cerco di migliorarla coi vostri consigli!

Un po' troppo voluminoso e poco qualitativo il lavoro sulle braccia, dove per qualità non intendo quella estetica, ma proprio quella di programmazione dell'allenamento e di pensiero dietro ad esso.

tu come imposteresti l'allenamento per le braccia?
grazie

[Blanko]

tu come imposteresti l'allenamento per le braccia?
grazie

Non sno Metal, ma ti dico la mia:

Curl Bilanciere 4x8 1'30''
Curl Manubri (seduto, su panca inclinata, in piedi) 3x10 1'

Inoltre i bicipiti li coinvolgi molto con il lavoro per il dorso (specie nelle trazioni).


Concordo con Metal quando dice che senza un obiettivo preciso si ha poco da fare. Mantenimento?! Non se lo permettono i pro e te lo vuoi permettere tu? (senza offesa, ci mancherebbe).

Sei a 5kg per diventare un HP, continua con la massa. Oppure fai forza, se lo ritieni opportuno. Ma mantenimento......

Poi io lo stacco in 4x8 non lo vedo male. Se ti vuoi allenare da BB va più che bene. Però il cambiare così frequentemente non lo vedo così produttivo.. è roba da Pro, a mio modo di vedere.

[hammer son]

Concordo con Metal quando dice che senza un obiettivo preciso si ha poco da fare. Mantenimento?! Non se lo permettono i pro e te lo vuoi permettere tu? (senza offesa, ci mancherebbe).

Sei a 5kg per diventare un HP, continua con la massa. Oppure fai forza, se lo ritieni opportuno. Ma mantenimento......

no ma infatti su questo concordo in pieno, le mie intenzioni sono di aumentare ancora la massa.. il problema è che ovviamente insieme ai muscoli ho messo su anche un po' di grasso, in particolare sull'addome (anche se la bf sull'11% mi pare ancora accettabile).. a questo punto ho pensato di interrompere momentaneamente con la massa per non arrivare all'estate troppo appannato, quindi mi ritrovo con queste settimane che mi separano dall'estate nelle quali non vorrei più metter su altra massa che comporterebbe altra panzetta, ma nemmeno fare definizione perchè mi sembra controproducente volendo riprendere con la massa subito dopo l'estate.. da qui la mia intenzione di tentare un mantenimento più o meno costante x 1-2 mesi, anche se mi par di capire che la cosa è ardua.. voi cosa mi consigliereste di fare?

[Blanko]

Il più delle volte quando si mette su pancetta è colpa della dieta. Cerca di rivederla o se non la fai di avere almeno un pò di accorgimenti necessari.

Io ti consiglierei di nuovo massa, ma se a te proprio non va la soluzione sarebbe quella di intraprendere un ibrido incentrato più sulla forza. Facendo dunque un pseudo-mantenimento della massa.

Comunque la scelta dipende da ciò che tu vuoi e da quanto sei disposto a fare.

[MetalMeltdown]

Se non vuoi appannarti troppo in vista dell'estate, ci sta dentro anche un 5-6 settimane di definizione, anche se io me ne sbatto della BF finchè non mi vedo un po' "grossino", quindi dal MIO punto di vista non farei definizione essendo hp-5.

Discorso braccia.
Trovo un po' assurdo una split 3xweek al tuo livello, con tutti quei set ed esercizi per le braccia. Ma se proprio DOVESSI fare 6 esercizi, ne sceglierei 3 per lavorare i 3 capi del tricipite e 3 per allenare il bicipite nelle 3 posizioni spalla estesa, flessa e neutra.

Quindi:
biceps
spalla neutra - curl in piedi
spalla flessa - Larry Scott o concentration
spalla estesa - su panca inclinata

triceps
capo laterale (tutti e 3) - bench press presa stretta
capo lungo - skull crasher
capo mediale - kickback.

E' un esempio. Ma ste cose vanno bene per gli avanzati. Nel tuo caso, ripeto, meglio full body o splittare in ABA-BAB e pensare ai fondamentali, non al capo mediale del tricipite.

[hammer son]

Se non vuoi appannarti troppo in vista dell'estate, ci sta dentro anche un 5-6 settimane di definizione, anche se io me ne sbatto della BF finchè non mi vedo un po' "grossino", quindi dal MIO punto di vista non farei definizione essendo hp-5.

Discorso braccia.
Trovo un po' assurdo una split 3xweek al tuo livello, con tutti quei set ed esercizi per le braccia. Ma se proprio DOVESSI fare 6 esercizi, ne sceglierei 3 per lavorare i 3 capi del tricipite e 3 per allenare il bicipite nelle 3 posizioni spalla estesa, flessa e neutra.

Quindi:
biceps
spalla neutra - curl in piedi
spalla flessa - Larry Scott o concentration
spalla estesa - su panca inclinata

triceps
capo laterale (tutti e 3) - bench press presa stretta
capo lungo - skull crasher
capo mediale - kickback.

E' un esempio. Ma ste cose vanno bene per gli avanzati. Nel tuo caso, ripeto, meglio full body o splittare in ABA-BAB e pensare ai fondamentali, non al capo mediale del tricipite.

sono d'accordissimo con te, solo che mi sono allenato per diversi mesi con una full body 2 sedute, concentrandomi sui fondamentali, (ottenendo ottimi risultati) ora però dopo tanti mesi ho proprio voglia di cambiare completamente tipologia di allenamento.. in fondo non ho fretta di crescere, e per me la palestra è anche uno svago.. diciamo che un allenamento come questo mi diverte di più.. e dato che si tratta solo di 1-2 mesi e che il mio obiettivo per queste settimane non è la massa, penso che proverò questa scheda con le modifiche che mi avete suggerito, magari correggendo la dieta per definirmi un po'.. poi dopo l'estate torno a prendere la cosa più sul serio e avrei intenzione di seguire una scheda come quella che mi è stata suggerita: A:upper body- B:lower body - C:fullbody.. pensi possa essere adatta a me? ora provo a scriverla e poi torno a chiedervi consiglio.. grazie ancora!

[MetalMeltdown]

sono d'accordissimo con te, solo che mi sono allenato per diversi mesi con una full body 2 sedute, concentrandomi sui fondamentali, (ottenendo ottimi risultati) ora però dopo tanti mesi ho proprio voglia di cambiare completamente tipologia di allenamento.. in fondo non ho fretta di crescere, e per me la palestra è anche uno svago.. diciamo che un allenamento come questo mi diverte di più.. e dato che si tratta solo di 1-2 mesi e che il mio obiettivo per queste settimane non è la massa, penso che proverò questa scheda con le modifiche che mi avete suggerito, magari correggendo la dieta per definirmi un po'..

Capito. A sto punto, fossi in te rivedrei un po' la scheda facendo uno schema simil-forza a basse reps incentrato sui multiarticolari, aggiungerei molta aerobica blanda e mi mettiterei a dieta: ne approfitterei per definirmi un mesetto.

una scheda come quella che mi è stata suggerita: A:upper body- B:lower body - C:fullbody.. pensi possa essere adatta a me?

Indicativamente direi di sì, perchè no.

[hammer son]

potete darmi qualche delucidazione sugli esercizi che mi ha suggerito metal?

biceps
spalla neutra - curl in piedi (normale con bilancere giusto?)
spalla flessa - Larry Scott o concentration (io lo chiamavo curl su panca scott.. è lui?)
spalla estesa - su panca inclinata (questo non l'ho mai fatto, in cosa consiste?)

triceps
capo laterale (tutti e 3) - bench press presa stretta (ok)
capo lungo - skull crasher (è tipo la french press??)
capo mediale - kickback. ()

se voi doveste lavorare con questi 6 esercizi che serie e reps fareste? grasie!

[hammer son]

help

[MetalMeltdown]

Hammer, nessuno risponde perchè se fai dei search (qui e su google) trovi tutto quello che chiedi. ;-)