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Discussione: Ragazzi va bene questa scheda???

  1. #1
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    Predefinito Ragazzi va bene questa scheda???

    salve a tutti!!volevo kiedervi se va bene questa scheda x maggio...un ciclo di 4settimane Forza-Massa.In questi 2mesi ho fatto massa,marzo split A B C e aprile Multifrequenza A B,ora a maggio vorrei fare sia forza ke massa.Puo andare???ecco la scheda:
    FORZA A
    Lunedi;Petto-Bicipiti-Squat e Stacco rec 2min;Bicipiti 90sec
    Panca Piana 5x4;2Sett 6X3;3sett 7X2;4sett???
    Panca inclinata 4x4
    Curl Bil 5x5
    Squat 5x4; 6x3; 7x2; 4sett???
    Affondi 4x5
    Stacco 3x3
    FORZA B
    Mercoledi; Spalle-Tricipiti-Dorsali-Trapezi rec 2min;tricipiti e trapezi 90sec
    Lento Av 5x4; 6x3; 7x2; 4sett??
    Pressa deltoidi o Distensioni manubri 4x4
    Tricipiti Bil 5x5
    Trazioni larghe 5x4; 6x3; 7x2;4sett???
    Rem Bil 4x4
    Trap man 4x6-8

    MASSA A
    Venerdi (come lunedi)rec 90sec i primi eserc. e 50sec i secondi eserc.
    Panca Piana 4-6-8-10
    Croci 30° 3x8
    Curl Bil 4-6-8-10
    Alternati 3x8
    Squat 4-6-8-8
    Leg est o curl 3x8
    Stacco 3x6

    MASSA B
    Lunedi (come mercoledi)
    Lento Av 4-6-8-10
    Alzate Lat 3x8
    Parallele 4-6-8-10
    Ercolina 3x8
    Trazioni 4-6-8-10
    Pulley 3x8
    Trap Bil 4x8


    Puo andare come scheda??e la 4settimana di forza come potrei farla??Grazie

  2. #2
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    Ciao
    Mi piacciono le progressioni nella panca e nello squat. Ma per lo stacco?

    Ecco alcuni consigli che vorrei darti:

    - La panca inclinata non credo sia necessaria dopotutto, se ti alleni intensamente nella piana.

    - Meglio se dopo la panca alleni i tricipiti piuttosto che i bicipiti. Alla fine non credo cambi molto, ma e' per una questione di "pre-stancaggio".

    - Lo Stacco mettilo nel giorno B e magari sempre all'inizio, cosi' come per lo Squat il giorno A.

    - Ti consiglio di sistemare gli esercizi nei vari giorni. Sembra un Split Spinta-Trazione. Solo che nella A c'e' il curl bilanciere e lo Stacco (alla fine), e nel giorno B c'e' il Lento Av. Metti il L. Avanti nel A, e metti lo stacco nel B all'inizio.

    Una cosa del genere: A - Squat, Bench, L. Avanti (o Military Press), tricipiti
    B - Stacchi, Trazioni, Rematore Bil, Curl Bil

    Poi se vuoi mettici pure qualche complementare, occhio all'intensita' pero', non ti ammazzare la vita

    Spero di esserti stato utile.

  3. #3
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    Ma io la rivedrei tutta. La progressione 5x4-6x3-7x2 (io solitamente facevo anche 8x1) è la mia preferita. Però la scheda non va bene.

    Cioè.. fai un 3x3 di stacco come ultimo esercizio del lunedì. Idem lo squat, lo fai troppo a fine seduta.

    Stacco e squat sono esercizio che la seduta la sverginano, non la finiscono.

  4. #4
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    eccomi di nuovo ragazzi.Scusatemi,ma nn ho avuto tempo x rispondere.Allora ecco ,ho fatto delle modifiche alla scheda(dopo ve la posto)Allora x qnt riguarda lo Stacco e Squat preferisco farli o per ultimo o a meta allenamento, ad inizio seduta nn sarei kosi tanto preparato psicologicamenteda farli,infatti il meglio di me riesco a darlo da meta allenamento in poi.Secondo dorsali e bicipiti preferisco allenarli in sedute diverse,ho fatto sempre cosi,proprio x evitare il pre-stancaggio.Allora potrei fare cosi...

    FORZA A Petto-Tricipiti-Stacco-Bicipiti: FORZA B Dorso-Gambe-Spalle-Trapezi
    La scheda
    LUN FORZA A
    Panca 5x4\6x3\7x2; 2min
    Panca 30° 4x4 o 4x5 2min
    Tric Bil 5x5 90sec
    Stacco 5x4\5x3\6x2 2min
    Curl Bil 5x5 90sec

    MERC FORZA B
    Trazioni Larghe 5x4\6x3\7x2 2min
    Rem Bil 4x5 2min
    Squat 5x4\6x3\7x2 2min
    Affondi 4x6 2min o 90 sec
    Lento Av 5x4\6x3\7x2 2min
    Pressa Del 4x6 90sec

    VEN MASSA A
    Panca 4-6-8-10 90sec
    Panca Incl 3-4x8 50sec
    Croci 1x15
    Parallele 4-6-8-10 60sec
    ercolina 3x8 50sec
    Stacco 3x6 90sec(peso medio)
    Curl Bil 4-6-8-10 60sec
    Panca scott 3x8 50sec

    LUN MASSA B
    Trazioni 4x8 o piramidale 4-6-8-10 90sec
    Rem Bil o pulley 3-4x8 50sec
    Squat 4-6-8-8- 90 sec
    Leg est\curl 4x8 50sec
    Lento av 4-6-8-10 90sec
    alz lat 3x8 50sec
    Trap bil 4x8 60sec

    Cosi kome va??un po meglio??ah dimenticavo una cosa..dorsali e stacco li alleno separatamente x avere una migliore presa in rematore e stacco.

  5. #5
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    Sinceramente la struttura della scheda non mi piace molto.

    Oltre al fatto che, devo ribadirlo, stacchi e squat si fanno all'inizio. Sono esercizi dove devi essere completamente lucido. Occorre una buona tecnica e dei buoni pesi per valorizzarli.

    Visto che hai 4 giorni a disposizione potresti fare una cosa del genere:

    Lunedì: gambe hard, petto soft, tricipiti
    Martedì: schiena soft, spalle hard, bicipiti
    Mercoledì: riposo o un pò di aerobica leggera e addominali
    Giovedì: gambe soft, petto hard, tricipiti
    Venerdì: schiena hard, spalle soft, bicipiti
    Sabato: come il mercoledì
    Domenica: riposo

    I polpacci li alleni quando ti pare, preferibilmente due volte a settimana.

    Questo è un esempio di multifrequenza (ce ne sono a migliaia, ma questo è il mio pallino, diciamo..).

    Se proprio vuoi anche un esempio di struttura:

    Lunedì:

    Squat - progressione
    Pressa 3x10 1'30''
    Panca Piana (potresti fare dei dinamici, dipende dai tuoi obiettivi)
    Panca Inclinata Manubri 3x10 1'30''
    Panca Stretta 3x8 1'30''
    French Press 3x10 1'

    Martedì:

    Stacco - dinamico
    Rematore 3x8 1'30''
    Push Press - progressione
    Tirate allo Sterno 3x10 1'
    Curl Bilanciere 3x8 1'30''
    Hammer Curl 3x12 1'

    Giovedì:

    Squat dinamico
    Pressa 3x10 1'30''
    Panca - progressione
    Panca Inclinata 3x10 1'30''
    Panca Stretta 3x8 1'30''
    Push Donwn 3x12 1'

    Venerdì:

    Stacco - progressione
    Trazioni 3x8 1'30''
    Lento Avanti 3x8 1'30''
    Alzate Laterali 3x10 1'
    Curl Bilanciere 3x8 1'30''
    Curl Concentrato 3x12 1'


    Questo è solo un esempio. L'ho buttata così d'un colpo.. Il gioco sta nel mettere i fondamentali per prima, modulare intensità e volume e darci sotto.

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