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Discussione: X 4ca, chiarimenti su un ciclo di forza

  1. #1
    L'avatar di Alex1981
    Alex1981 non  è collegato Il Frangitore
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    Predefinito X 4ca, chiarimenti su un ciclo di forza



    Ho specificato 4ca ma ovviamente sono ben accetti i consigli di tutti...a settembre inizierò la prima fase del programma di allenamento che molto classicamente sarà un ciclo x la forza; La struttura è pressochè identica a quella del ciclo proposto da 4ca, originariamente ero partito con idee diverse ma l'ho adattato un pò ai suoi consigli...
    GIORNO1
    panca piana 15/10/6/8/3
    spinte su panca inclinata 3x8
    GIORNO2
    rematore 15/10/8/6/3
    lat machine 3x8
    GIORNO3
    squat (completo) 15/10/8/6/3
    leg extension 3x8
    GIORNO4
    lento avanti 15/10/8/6/3
    alzate laterali 3x8

    Questo è grosso modo il programma...nei multiarticolari la prima serie da 15 si intende di riscaldamento, tipo al 35/40% del massimale, mentre l'ultima è portata a cedimento. L'allenamento x le braccia, mah...penso che inserirò un solo esercizio x bicipiti, curl in piedi credo, e uno x i tricipiti, pulldown ai cavi, eseguito una volta a settimana, tanto x tenere sveglie le braccia.
    Ora i dubbi...
    Quale è la frequenza ideale di un ciclo simile?Avevo pensato di allenarmi a giorni alterni, quindi 4 volte a settimana (lun/mer/ven/dom e poi a rotazione i giorni inversi)...la split in 4 va bene? Volevo fare una 3split ma non so bene come abbinare i gruppi muscolari, nei periodi di pompaggio e intesità uso spesso petto/dorso, spalle/braccia e gambe, ma non credo sia l'ideale x un ciclo di forza...
    Fermo restando che le gambe le alleno da sole, potrei ottimizzare conglobando, ad esempio, petto+spalle, dorso+braccia, gambe? O magari invertendo, petto/braccia dorso/spalle e gambe?
    Ho fatto una settimana di prova x vedere come andavano le cose, e l'abbinamento 3 righe sopra mi è sembrato l'idelae, che ne dite?
    Ciao e grazie

  2. #2
    L'avatar di Andriol
    Andriol non  è collegato Mr Italia
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    Per i tricpiti preferirei o la panca stertta o le parallele con enfasi su quest'ultimi anzichè sul petto. Non capisco perchè 8 rep quando in genere si lavora con carichi submassimali.

  3. #3
    L'avatar di azimut
    azimut non  è collegato Mr Italia
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    io farei dorso e spalle prima il dorso chiaramente poi le spalle gambe da sole e petto magari con le braccia tanto fai solo una cosa leggera un'esercizio per tricipiti e uno per bicipiti.

    Xandriol le serie da otto sono solo per "completamento" (volendo potrebbero anche non esserci) e non sono a cedimento, diciamo che si punta più sulla contrazione. il lavoro di forza è comunque svolto sulle 3 rip col 90% dell'1rm le serie precedenti sono di riscaldamento.

  4. #4
    L'avatar di Alex1981
    Alex1981 non  è collegato Il Frangitore
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    Esatto, grazie Azi

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