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Discussione: domanda complementari e fondamentali....

  1. #1
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    Predefinito domanda complementari e fondamentali....

    ciao a tutti, volevo chiedere una cosa. volendo seguire una scheda di "massa" sarei felice di sapere un paio di vostre opinioni.

    se così si può dire diciamo che seguo questo schema x la massa:

    esempio:

    come accoppiamenti faccio così: petto/bicipiti - dorsali/tricipiti - gambe /spalle

    e qua non ho dubbi xchè mi trovo bene, i dubbi mi rimangono quando vado a segliere i tipi di esercizi o meglio il loro svolgimento in termine di ripetizioni.
    vorrei tenere le rip sotto le 10/12 quindi vorrei tenere uno schema di questo tipo,prendiamo i pettorali x esempio:

    panca piana: 4x6 al 70%
    croci inclinate:3x8 al 80%

    adesso chiedo: devo inserire un altro esercizio per i pettorali o bastano questi due che se non sbaglio, uno è fondamentale e uno è complementare? secondo voi va bene o ci devo aggiungere un altro esercizio per i pettorali perchè 2 sono troppo pochi?

    posso tenere tutti i fondamentali 4x6 e i complementari 3x8 oppure non vanno affatto bene?

    vi spiego la mia idea di scheda che a grandi linee vorrei adottare:

    petto/bicipiti:

    panca piana: 4x6 al 70%
    croci inclinate:3x8 al 80%
    curl manubri:4x6
    curl bilancere panca scott:3x8

    dorsali/tricipiti:

    rematore con manubrio: 4x6
    lat machine avanti:3x8
    panca stretta:4x6
    french press:3x8

    spalle/gambe:

    lento avanti con bilancere:4x6
    croci 90 gradi:3x8
    squat:4x6
    stacchi gambe tese:3x8
    pressa 45°:3x8


    gli esercizi praticam consistono in uno fondamentale e un complementare,le ripetizioni come avete visto sono 4x6 e 3x8. voi che ne dite? datemi qualche consiglio vi prego...grazie

  2. #2
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    l'unica cosa che io posso dirti e di fare anche leg curl e polpacci,e che secondo me meglio petto tricipiti,per il resto aspetta chi sa meglio come impostare una scheda io su serie e rip nono ti posso dire nulla,cmq anche io vorre ifare una cosa simile ,un fondamentale e un complementare,solo che farei fond 4x6 all' 85% compl 2/3x10

  3. #3
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    ciao stell, si i polpacci li faccio ma non badate troppo ai nomi degli esercizi, xchè cmq la scheda è ancora tutta da "studiare" l'importante è proprio sapere se un fondamentale e un complementare con quelle rip li, vanno bene oppure no. cmq ti ringrazio per la risp

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Traianos Visualizza Messaggio
    esempio:


    e qua non ho dubbi xchè mi trovo bene, i dubbi mi rimangono quando vado a segliere i tipi di esercizi o meglio il loro svolgimento in termine di ripetizioni.
    vorrei tenere le rip sotto le 10/12 quindi vorrei tenere uno schema di questo tipo,prendiamo i pettorali x esempio:

    panca piana: 4x6 al 70%
    croci inclinate:3x8 al 80%

    adesso chiedo: devo inserire un altro esercizio per i pettorali o bastano questi due che se non sbaglio, uno è fondamentale e uno è complementare? secondo voi va bene o ci devo aggiungere un altro esercizio per i pettorali perchè 2 sono troppo pochi?
    ma secondo me è interessante se non l'hai mai fatto fare una progressione di forza sul fondamentale, stile 5x3, 4x2, 3x1 , se vai sul diario di somo o nemi, heero, matteo ecc ne trovi a bizeffe di spunti. mentre nel complementare usi un range più ipertrofico. 4x6, 3x8, 4x8 ecc.

    due esercizi se alleni esempio il petto una volta a settimana rischiano di essere pochini, se ti alleni in multifrequenza possono andare bene.

    comunque prima di prendere per buone le castronate che scrivo dai una occhiata ai diari più quotati, avrai un'idea di cosa può andare bene

  5. #5
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    ciao, grazie per la risp...alleno un gruppo muscolare alla settimana, e quindi ero indeciso se mettere 3 esercizi oppure tenerne due, anche se devo dire che 3 forse sarebbe meglio. ma metto due fondamentali e un complementare o un fondamentale e due complementari? cmq guarderò i diari, grazie

  6. #6
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    nessuno ha altri consigli da darmi? grazie

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Traianos Visualizza Messaggio
    nessuno ha altri consigli da darmi? grazie
    se devi metterne proprio 3 fai panca,panca inclinata e croci,ma ascolta il consiglio di visione...io da poco sto allenando in multifrequenza e mi trovo molto meglio...
    ...the search for the truth...


  8. #8
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    A me queste solito split non piacciono piuttosto io farei così:

    lun: upper body (petto/dorso, bic/tric)

    merc: lower body (squat/stacchi)

    ven: full body (un pò di tutto)

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Traianos Visualizza Messaggio
    petto/bicipiti:

    panca piana: 4x6
    distensioni inclinate:3x8
    parallele a gomiti larghi: 3xmax (se ne fai più di 8 comincia a zavorrare)
    curl bilancere:4x6
    curl manubri 3x8

    dorsali/tricipiti:
    stacchi da terra: 4x6 (fondamentale!!)
    trazioni alla sbarra: 3xmax (se non ci riesci ancora fai la lat)
    rematore con bilancere: 3x8
    rematore con manubrio: 3x10
    panca stretta:3x6
    french press:3x8

    spalle/gambe:
    (devi fare assolutamente per prime le gambe!!)
    squat:4x6
    stacchi gambe tese:3x8
    pressa 45°:3x8
    lento avanti: 4x6
    alzate laterali: 3x10
    guarda io mi sono spesso allenato con split simili, solo che se fai così dovresti aumentare un poco il volume!
    prova una cosa del genere se ti piace...(a me comunque piace più petto\tric-dorso\bicip)

  10. #10
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    mi piace quello che ti ha consigliato carnera anche se io toglierei il max alle trazioni e parallele e mi darei uno schema fisso, giusto per non arrivare al cedimento in tutte e tre le serie.
    lo stacco lo terrei su un 5x3 o con uno schema di forza. come esercizio risponde molto meglio alle basse rep, ricorda di lasciare il bilancere ad ogni rep e poi di ripartire, in più rischi di farti meno male perchè sulle poche rep preservi lo schema motorio, cosa più difficile su tante rep perchè insorge la fatica.

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Visione Visualizza Messaggio
    mi piace quello che ti ha consigliato carnera anche se io toglierei il max alle trazioni e parallele e mi darei uno schema fisso, giusto per non arrivare al cedimento in tutte e tre le serie.
    lo stacco lo terrei su un 5x3 o con uno schema di forza. come esercizio risponde molto meglio alle basse rep, ricorda di lasciare il bilancere ad ogni rep e poi di ripartire, in più rischi di farti meno male perchè sulle poche rep preservi lo schema motorio, cosa più difficile su tante rep perchè insorge la fatica.
    ho messo per max non sapendo a quanto potesse arrivare, penso sia un principiante e pennso che non ne riesca a fare più di 6, stesso discorso per lo stacco... non penso che possa permettersi così poche rep!

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Nemintek Visualizza Messaggio
    A me queste solito split non piacciono piuttosto io farei così:

    lun: upper body (petto/dorso, bic/tric)

    merc: lower body (squat/stacchi)

    ven: full body (un pò di tutto)
    e che esercizi faresti nelle varie giornate? mi interessa perchè prima poi volevo impostare una cosa del genere!

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    e che esercizi faresti nelle varie giornate? mi interessa perchè prima poi volevo impostare una cosa del genere!



    grazie mille a tutti, ho quotato il seguente messaggio perchè sarei interessato anche io a sapere che esercizi faresti....

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Nemintek Visualizza Messaggio
    A me queste solito split non piacciono piuttosto io farei così:

    lun: upper body (petto/dorso, bic/tric)

    merc: lower body (squat/stacchi)

    ven: full body (un pò di tutto)
    bella suddivisione, concordo

  15. #15
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    lol finalmente qualcuno ha notato il mio reply mi sembrava strano

    Comunque ciò che propongo, lo faccio per la prima volta, quindi si potranno fare aggiustamenti, e di solito ne faccio mille mila quando stilo un allenamento

    Lunedì (Upper Body)

    Jumpset:
    Panca piana 5x5
    Rematore bilanciere 5x5

    Jumpest:
    Spinte manubri inclinata 4x8-10
    Rematore manubrio 4x8-10

    Jumpset:
    Curl bilanciere 4x8
    Push down 4x8


    Mercoledì (Lower Body)

    Squat: 5x5
    Stacchi: 5x3

    Jumpset:
    Pressa 5x8-10
    Leg curl 5x6-8

    Jumpset:
    Military Press: 5x5
    Trazioni (prone/supine da alternare): 5x5


    Venerdì (Full Body)

    Panca 8x5 rest 40''
    Rematore 8x5 rest 40''
    Squat 6x3 rest 40''
    Stacco 6x3 rest 40''
    Trazioni 6x3 rest 40''
    Pressa 5x8 rest 40''
    Press manubri 4x8 rest 40''

    Insomma una bella mazzata

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