linee guida dell'allenamento multifrequenza

[farins]

ciao a tutti...come consigliato da qualcuno mi sono fatto un giro nei vari diari per capire come funziona questo allenamento multifrequenza ma non c'ho capito una pipa....
qualcuno potrebbe a linee generali indicarmi i principi su cui si basa?
grazie

[TheIron]

giusto per darti un input ma chi ne sà più di me approfondirà... allora penso sia così:

devi fare gli stessi esercizi ad ogni allenamento cambiando le priorità, il volume, l'intensità.

un esempio lo trovi qui

[tattoos]

Allenare i distretti muscolari più volte a settimana, con esercizi diversi che li coinvolgono in modo diverso.

Esempio.

Se al lunedì faccio panca, coinvolgerò, oltre ai pettorali, anche deltoidi anteriori, tricipiti e trapezi.

Ora, se voglio adottare la multifrequenza, progetterò di eseguire esercizi specifici per questi distretti anche nei successivi WO.

Immagina quindi di utilizzare, ad esempio per le gambe, squat, stacco e pressa su tre giorni di split.

[Nemintek]

Bene farins comincio a pensare che tu stia cambiando idea e aver fatto il passo di documentarsi da soli è una gran cosa, bravo

Innanzitutto spieghiamo cosa vuol dire multifrequenza:

consiste nell'allenamento di un gruppo muscolare/movimento (es. panca) per più di una volta a settimana

E tu mi dirai e come?

Dunque ci sono diversi metodi, ma partiamo dal presupposto che la multifrequenza è la BASE per diventare più forti, perchè?

Perchè innanzitutto allenare la stessa alzata (es. squat, panca o stacchi..anche altro) migliora la coordinazione muscolare il che implica un maggior reclutamento di fibre muscolari con un conseguente miglioramento in termini di forza. Insomma dobbiamo "tartassare" il nostro SNC (sistema nervoso centrale) ad abituarsi ad eseguire il movimento nella maniera più pulita possibile, con uno schema motorio perfetto, cercare di far si che i muscoli antagonisti non ostacolino i muscoli agonisti e viceversa.

Questo è un metodo "diretto" diciamo, cioè allenare lo stesso MOVIMENTO più di una volta a settimana,

Poi abbiamo anche un metodo indiretto, prendiamo ad esempio il petto lo alleneremo nella prima sessione con la seguente routine:

Panca piana 5x5
Spinte manubri inclinata 3x8-10
Dips 2x10-12

questo è solo un esempio ma notiamo come la panca piana è un MUST e ci deve essere sempre, poi inseriremo le spinte su inclinata per un maggior coinvolgimento della parte alta del petto ed infine delle dips per la parte bassa.

Nel richiamo del petto che effettueremo la stessa settimana si potrebbe fare una cosa simile:

Spinte manubri declinata 3x8-10
Croci manubri 3x10-12

Qui daremo ancora uno stimolo diverso con le spinte su declinata che stimoleranno la parte bassa del petto e le croci che non avevamo inserito nella prima sessione.

Quest'ultimo esempio è semplicemente in ottica BBing, se ti interessa qualcosa anche in termini di forza potrei spiegartelo volentieri

[TheIron]

Allenare i distretti muscolari più volte a settimana, con esercizi diversi che li coinvolgono in modo diverso.

Esempio.

Se al lunedì faccio panca, coinvolgerò, oltre ai pettorali, anche deltoidi anteriori, tricipiti e trapezi.

Ora, se voglio adottare la multifrequenza, progetterò di eseguire esercizi specifici per questi distretti anche nei successivi WO.

Immagina quindi di utilizzare, ad esempio per le gambe, squat, stacco e pressa su tre giorni di split.

pensavo che quella fosse la fullbody
e che la multifrequenza fosse ripetere gli esercizi

questo è solo un esempio ma notiamo come la panca piana è un MUST e ci deve essere sempre, poi inseriremo le spinte su inclinata per un maggior coinvolgimento della parte alta del petto ed infine delle dips per la parte bassa.

Grande nemi bel post
Però io sapevo che le aste della stazione verticale che permettono di allenare il petto si chiamano parallele per i tricipiti dip

[Teknou]

Le full body sono necessariamente una forma di multifrequenza, nel senso di coinvolgimento degli stessi distretti muscolari piuttosto che degli stessi movimenti

[Nemintek]

Grande nemi bel post
Però io sapevo che le aste della stazione verticale che permettono di allenare il petto si chiamano parallele per i tricipiti dip

Se impugni largo dove sono divergenti c'è un maggior coinvolgimento del pettorale.

[tattoos]

Infatti.

Puoi fare stessi movimenti o esercizi diversi. L'importante è esercitare gli stessi distretti in modo multi-frequente !

[menphisdaemon]

Le full body sono necessariamente una forma di multifrequenza, nel senso di coinvolgimento degli stessi distretti muscolari piuttosto che degli stessi movimenti

[Teknou]

Il dubbio, secondo me, ti è venuto perchè alcuni si allenano in stile powerlifter per aumentare i massimali nelle 3 alzate (nei 3 movimenti), per cui, nel loro caso (al momento anche nel mio), la multifrequenza riguarda specificatamente i movimenti (esattamente gli stessi anche se con diverse serie/reps/carichi/recuperi) nell'intento di massimizzare la capacità coordinativa utile e necessaria allo spostamento del massimo carico su quella specifica traiettoria.

[farins]

ma quindi devono variare pure i carchi che si usano in ciscun allenamento???

[Nemintek]

Se ti alleni sulla stessa alzata è logico che cambiano i carichi.

Se ti alleni con esercizi diversi tenderai magari ad eseguire un giorno più pesante e l'altro più leggero

[andròs85]

io mi sono avvicinato alla multifrequenza da poco,mi trovo bene e sto ottenendo discrete soddisfazioni. Il consiglio che mi sento di dare a un neofita come me che approcci la multif per la prima volta, IMHO, è di pianificare bene le sedute per quanto riguarda intensità e volume, facendo attenzione al calcolo delle percentuali dei massimali ; il rischio che si corre ( e in cui sono incappato) è di friggersi l'SNC in pochissimo tempo. Avendo impostato male le intensità delle sedute,dopo una settimana ero lesso e sono stato costretto a stopparmi per un po'. Questo mi è successo perchè ,venendo da un metodo di allenamento molto diverso, che portava spesso al cedimento , ho trovato sensazioni diverse e quindi sono rimasto spaesato.
COmunque: io mi alleno 4 volte x week, ogni gruppo twotimes x week.
Per ogni gruppo: un fondamentale in 4x6 con 2' di rest, un complementare in 3x8-10 con 1.30' di rest. IL fondamentale rimane sempre , il complementare lo vario di seduta in seduta.
fondamentali che uso: classici panca,stacchi,squat,trazioni prone e supine,lento avanti con bilanciere o manubri.
complementari che vario di seduta in seduta: declinata, tirate al mento,rematore manubrio o cavi, curl manubri , pressa , panca stretta ..... etc.
MI alleno con un'intensità pari al 75-80% del mio massimale,a seconda di come mi sento.

devo dire che mi trovo meglio rispetto al bii.per ora. parere personale.

[Visione]

io mi sono avvicinato alla multifrequenza da poco,mi trovo bene e sto ottenendo discrete soddisfazioni. Il consiglio che mi sento di dare a un neofita come me che approcci la multif per la prima volta, IMHO, è di pianificare bene le sedute per quanto riguarda intensità e volume, facendo attenzione al calcolo delle percentuali dei massimali ; il rischio che si corre ( e in cui sono incappato) è di friggersi l'SNC in pochissimo tempo. Avendo impostato male le intensità delle sedute,dopo una settimana ero lesso e sono stato costretto a stopparmi per un po'. Questo mi è successo perchè ,venendo da un metodo di allenamento molto diverso, che portava spesso al cedimento , ho trovato sensazioni diverse e quindi sono rimasto spaesato.
COmunque: io mi alleno 4 volte x week, ogni gruppo twotimes x week.
Per ogni gruppo: un fondamentale in 4x6 con 2' di rest, un complementare in 3x8-10 con 1.30' di rest. IL fondamentale rimane sempre , il complementare lo vario di seduta in seduta.
fondamentali che uso: classici panca,stacchi,squat,trazioni prone e supine,lento avanti con bilanciere o manubri.
complementari che vario di seduta in seduta: declinata, tirate al mento,rematore manubrio o cavi, curl manubri , pressa , panca stretta ..... etc.
MI alleno con un'intensità pari al 75-80% del mio massimale,a seconda di come mi sento.

devo dire che mi trovo meglio rispetto al bii.per ora. parere personale.

quoto anch'io quando sono passato alla multifrequenza mi sono un po' bruciato perchè tiravo troppo. poi uno impara a calibrare e si trova benissimo

[Simrulez]

giusto per darti un input ma chi ne sà più di me approfondirà... allora penso sia così:

devi fare gli stessi esercizi ad ogni allenamento cambiando le priorità, il volume, l'intensità.

un esempio lo trovi qui

l'hai fatta tu?