ho messo su tanto grasso negli ultimi mesi di allenamento con una dieta forse troppo calorica. Ora sto impostando la dieta per la definizione (da 3000 a 1700Kcal) e necessito di variare di conseguaenza anceh la scheda ceh faccio ormai da 2 mesi e mezzo con piccole variazioni dovute soprattutto a gusti personali e/o dolorini sopraggiunti.
Vi posto la scheda attuale. Me l'ha fatta il titolare della palestra che è professionista IFBB ma non so quanto sia buona...
Lunedi PETTO+BICIPITI
panca piana 12-10-10-8-8@70 kg
chest press (inclinata verso l'alto) 4x8
spinte manubri panca inclinata 3x10@22kg
panca scott con EZ 10-10-8-8@22kg
curl concentrato 3x10@10 kg
bicipiti a martello 3x8@10-12 kg
Mercoledi Spalle-tricipiti
lento avanti al multipower 12-10-10-8@32kg
alzate laterali seduto 4x8@8kg
alzate frontali 2x10@8kg
esercizi per cuffia rotatori ai cavi 3x15
french press bilancere 10-10-8-8@20kg
push down 3x10
tricipiti ai cavi 90° 3x8
venerdi' dorsali
lat machine 12-10-10-8-8@65-75kg
Pulley orizzontale presa stretta 4x8@55kg
vertical row 3x10
lat machine inversa 2x10@65kg
alzate a 90°seduto 3x15@6kg
Hyperestension con peso aggiunto 4x15@10kg
sabato gambe (spesso slitta al lunedi e tutto slitta di 1 giorno)
leg curl orizzontale 6x8@45kg
adductor 4x12@80kg
abductor 4x12@80kg
calf sitting 4x12@50kg
calf standing 4x15@60kg
20 minuti cyclette @130 bpm
NB: non posso sforzare le ginocchia quindi niente squat, pressa, leg estension ecc.
NB: tutti i giorni di allenamento escluso il giorno delle gambe faccio una superserie di addominali alla fine, cominciando con 15 alzate gambe tese appeso alla sbarra, poi subito 10 alzate gambe flesse, poi subito 20 crunch.
Segnalibri