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Discussione: Progresso in allenamenti di forza (x esperti)

  1. #1
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    Predefinito Progresso in allenamenti di forza (x esperti)

    Come molti utenti sapranno, sui vari tipi di training per la forza sono un po’ ignorantello. Alcuni li ho conosciuti sulla carta e li ho rispettati per la loro scientificità e specificità, ma in pratica non mi è mai capitato di doverli applicare su di me o su altri. Questione di obiettivi, innanzi tutto: mai allenato un powerlifter o nemmeno un culturista e io stesso fino a pochi mesi fa ho sempre voluto fare solo un "fitness/soft body building". Poi, sempre per la mia scarsissima cultura in materia, consideravo questi allenamenti rischiosi, stressanti e poco stimolanti. Questo come premessa generale. Si dà però il caso che da alcuni mesi mi è venuta la folle idea di migliorare la mia scarsissima forza, anche perchè ho capito di volere molta più massa e quindi, volente o nolente.... Perciò ho sperimentato un paio di programmini coniugati self-made, con percentuali, fasi di accumulo e intensificazione, ecc e, incredibile, MI CI SONO DIVERTITO! Sto scoprendo un nuovo mondo. Un mondo che a volte è in contrasto con la mia formazione, ma che è anch’esso ricco e affascinante. I miei ridicoli massimali stanno aumentando (65 military press, 175 mezzo stacco, 20 di zavorra nelle trazioni, ecc, che non sono un granchè ma per me sono già tanto), nonostante vari problemi di salute che ho avuto a dicembre/gennaio, che mi fecero perdere forza e massa. L’unica cosa che mi sta dando dei problemi è la panca piana: qui non riesco a sbloccarmi da un massimale penoso di 98 kg. C’è da dire che è così indietro anche perchè ho ripreso a farla da poco più di 2 mesi, dopo 13 mesi di stop totale in cui ho vissuto di parallele e manubri, per via di una tendinite ai polsi.
    La domanda che voglio porre ai vari esperti di forza del forum è la seguente. Ho girato il web in lungo e in largo in questi mesi, ho rigirato il forum come un calzino, ma non riesco a trovare un programma di forza in cui ci sia una progressione reale, tangibile e quantificata del massimale. Cioè, si leggono le solite progressioni di %, ma il massimale di quanto aumenta? Non so se riesco a spiegarmi. Provo a portare degli esempi.
    Tralasciamo i metodi troppo avanzati e cervellotici e concentriamoci su programmi più accessibili. Per esempio, nello Sheiko si arriva a fare al massimo dell'intensità 1x2 @ 95% e 1x1 @ 97%. Poi la volta dopo si testa il massimale. Ma il progresso quale cavolo è stato? Stesso discorso per quanto riguarda lo smolov, in cui si aggiungono kg al 70, 75, 80 e 85%. Ma il 100%? In entrambi i metodi i miei massimali possono in effetti essere cresciuti (di quanto? 14 kg? 7?), ma se per assurdo NON sono cresciuti o lo sono solo di 2 kg? Impossibile direte voi. Manca una progressione chiara dell'1RM sulla carta, dico io.
    Nel Ciclo Russo, la cosa è addirittura evidente. Si arriva a fare 2x2 @ 100% - RI 4'. Fenomenale? Mica tanto. 2x2 con rest di 4' è un 2RM, non ci sono 'azzi. Non è di certo un 3RM. Quindi, l'1RM è aumentato ben poco. Applicando la formula di Brzycki (e non ditemi meno pippe più ghisa, perchè a queste percentuali anche le tabelle sbagliano pochissimo - cioè un paio di etti al massimo), partendo da un ipotetico massimale di 100 kg, risulta un aumento dell'1RM di un paio di kg circa. Cioè, mi sono spaccato la schiena e l'SNC per 8 settimane per un incremento di 2 kg? Facevo l'8x8 di Gironda che mi sbattevo meno, crescevo di più e il mio massimale aumentava uguale.
    Per dire, nel mio caso, i massimali di mezzi stacchi, tarzioni e military press sono aumentati abbastanza (sarebbero aumentati lo stesso anche facendo programmi ibridi tipo power bb? Tipo il 5x5?) e la panca pochissimo. Ho come l'impressione che le cose siano affidate un po' alla buona sorte in questi casi e non dipendano sempre strettamente dal programma.
    Spero di non aver detto troppe fesserie, di essermi spiegato abbastanza bene e che qualcuno vorrà chiarire questi miei dubbi.
    Ultima modifica di MetalMeltdown; 23-02-2008 alle 12:32 AM

  2. #2
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    ciao metal
    è evidente che i progressi % dipendono dal livello di partenza e dal tipo di esercizio di riferimento.
    potrei dirti che in generale un massimale auspicato dovrebbe superare il precedente di circa il 5% su 4-6 settimane ma sono cifre troppo approssimative.

    oltretutto è dimostrato che + il movimento è Parziale, maggiori saranno i miglioramenti % a parità di tempo
    (per questo i Westsiders utilizzano parziali degli esercizi da gara negli allenamenti ME, puntando a batterli ogni settimana, per 2-3 settimane)

    personalmente non ritengo che l'efficacia di un programma di forza dipenda dalla capacità di utilizzare alte % di carico a fine ciclo (per esempio il 105% o il 100% in 2x2)
    un programma di forza deve innanzitutto puntare a migliorare determinate "abilità" di cui necessitiamo, la forza "bruta" massimale è solo una di queste abilità
    poi ci sono la coordinazione, la pulizia, la capacità di esprimere potenza.. e il miglioramento delle prospettive future.

    io sono un sostenitore dell'alta frequenza perchè ritengo che la forza, soprattutto su esercizi complessi come panca-stacco-squat, sia innanzitutto una questione di miglioramento della tecnica.
    se adesso inizi un ciclo di forza con una pessima tecnica e non la migliori nel corso di 8 settimane difficilmente potrai avere grossi progressi
    se invece correggi i tuoi difetti, anche in 3 settimane puoi arrivare ad una progressione del 15%

  3. #3
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    p.s.
    se esci da un periodo di stop in un esercizio non mi fisserei troppo sulle %
    utilizzerei piuttosto dei range e dei "metodi" che ti portino istintivamente a trovare i carichi ed il volume "giusti" per quel dato workout.

    io ad esempio adesso sto sperimentando la tecnica degli RM
    si tratta di un sistema banalissimo in cui (escludendo le altre 2 sedute in cui faccio un lavoro diverso, + conservativo) ogni settimana punto a trovare un massimale su un determinato range di ripetizioni
    1°sett: 3RM
    2°sett: 2RM
    3°sett: 1RM

    lo stesso sistema lo si può utilizzare andando a modificare dettagli dell'alzata per curare i propri punti deboli (esempio aumentare il ROM o ridurlo per modulare l'utilizzo di carichi o curare punti particolari dell'alzata)
    mi fermo qui, non voglio creare caos

  4. #4
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    Anche per me si può parlare su base statistica, poi ognuno ha le sue idee e per me il pl è ancorato troppo a scuole, il che può essere un vantaggio e uno svantaggio. Il vantaggio è che hai il programma pronto, rigido, non devi pensare, spegni la mente, lo svantaggio (rispetto ad esempio al bb) è che questo preclude una visione globale, olistica, di maggiore personalizzazione e ricchezza di mezzi allenanti, cosa che nel tempo porta a plateau di rendimento difficilmente risolvibili e ad infortuni.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Dimitry Visualizza Messaggio
    Anche per me si può parlare su base statistica, poi ognuno ha le sue idee e per me il pl è ancorato troppo a scuole, il che può essere un vantaggio e uno svantaggio. Il vantaggio è che hai il programma pronto, rigido, non devi pensare, spegni la mente, lo svantaggio (rispetto ad esempio al bb) è che questo preclude una visione globale, olistica, di maggiore personalizzazione e ricchezza di mezzi allenanti, cosa che nel tempo porta a plateau di rendimento difficilmente risolvibili e ad infortuni.

    Rispondo prima a te perchè mi risulta più semplice e immediato. Un momento, il PWL e gli sport anaerobici di potenza/forza/velocità in genere che prevedono un vero gesto atletico di gara sono anni luce avanti al bb, magari non sempre scientificamente ma tecnicamente di sicuro. Il bb si riduce ancora a volume vs intensità, basse frequenze, metodi quasi sempre "idioti".... Per carità. Poi di olistico nel bb non c'è proprio nulla, basta vedere le classiche split.

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da MetalMeltdown Visualizza Messaggio
    Rispondo prima a te perchè mi risulta più semplice e immediato. Un momento, il PWL e gli sport anaerobici di potenza/forza/velocità in genere che prevedono un vero gesto atletico di gara sono anni luce avanti al bb, magari non sempre scientificamente ma tecnicamente di sicuro. Il bb si riduce ancora a volume vs intensità, basse frequenze, metodi quasi sempre "idioti".... Per carità. Poi di olistico nel bb non c'è proprio nulla, basta vedere le classiche split.
    Il pl si distacca del tutto dagli sport olimpici che dici tu.
    C'è un abisso per esempio con il wl. Il BB è "avanti" limitatamente perchè esistono atleti pensanti non scuole. Il pl scopiazza dal wl, scopiazzando scopiazzando, si incomincia a vedere qualche luce vedi westside.

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    ciao metal
    è evidente che i progressi % dipendono dal livello di partenza e dal tipo di esercizio di riferimento.
    potrei dirti che in generale un massimale auspicato dovrebbe superare il precedente di circa il 5% su 4-6 settimane ma sono cifre troppo approssimative.
    [...]
    personalmente non ritengo che l'efficacia di un programma di forza dipenda dalla capacità di utilizzare alte % di carico a fine ciclo (per esempio il 105% o il 100% in 2x2)
    un programma di forza deve innanzitutto puntare a migliorare determinate "abilità" di cui necessitiamo, la forza "bruta" massimale è solo una di queste abilità
    poi ci sono la coordinazione, la pulizia, la capacità di esprimere potenza.. e il miglioramento delle prospettive future.
    Capisco. In poche parole non guardare solo il miglioramento dei numeri, ma quello globale. E fin qui tutto ok...

    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    io sono un sostenitore dell'alta frequenza perchè ritengo che la forza, soprattutto su esercizi complessi come panca-stacco-squat, sia innanzitutto una questione di miglioramento della tecnica.
    se adesso inizi un ciclo di forza con una pessima tecnica e non la migliori nel corso di 8 settimane difficilmente potrai avere grossi progressi
    se invece correggi i tuoi difetti, anche in 3 settimane puoi arrivare ad una progressione del 15%
    Come sai sull'alta frequenza siamo in perfetta sintonia, PWL o BB (tranne a livelli già avanzati) che sia. Questo discorso sulla tecnica che leggo spesso: ma è un discorso riferito solo a principianti/intermedi o a chiunque? Un atleta esperto che ha da migliorare? Non parlo di PWL, sia ben chiaro, ma di bb-fitness e come sai la tecnica d'esecuzione (vedi la panca!) è radicalmente diversa: più sicura da un lato, più semplice dall'altro.

    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    oltretutto è dimostrato che + il movimento è Parziale, maggiori saranno i miglioramenti % a parità di tempo
    (per questo i Westsiders utilizzano parziali degli esercizi da gara negli allenamenti ME, puntando a batterli ogni settimana, per 2-3 settimane)
    [...]
    lo stesso sistema lo si può utilizzare andando a modificare dettagli dell'alzata per curare i propri punti deboli (esempio aumentare il ROM o ridurlo per modulare l'utilizzo di carichi o curare punti particolari dell'alzata)
    mi fermo qui, non voglio creare caos
    Mmmh, le parziali o gli elastici/catene mi interessano ed affascinano, ma non li prenderei in considerazione per ora, visti i miei carichi da mezza sega.

    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    p.s.
    se esci da un periodo di stop in un esercizio non mi fisserei troppo sulle %
    utilizzerei piuttosto dei range e dei "metodi" che ti portino istintivamente a trovare i carichi ed il volume "giusti" per quel dato workout.
    io ad esempio adesso sto sperimentando la tecnica degli RM
    si tratta di un sistema banalissimo in cui (escludendo le altre 2 sedute in cui faccio un lavoro diverso, + conservativo) ogni settimana punto a trovare un massimale su un determinato range di ripetizioni
    1°sett: 3RM
    2°sett: 2RM
    3°sett: 1RM
    Questo è MOLTO interessante. Mi piace già. Ogni quanto scarichi? Quante volte ripeti il ciclo? Puoi darmi info più dettagliate (anceh un link se vuoi)?

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Dimitry Visualizza Messaggio
    Il pl si distacca del tutto dagli sport olimpici che dici tu.
    C'è un abisso per esempio con il wl. Il BB è "avanti" limitatamente perchè esistono atleti pensanti non scuole. Il pl scopiazza dal wl, scopiazzando scopiazzando, si incomincia a vedere qualche luce vedi westside.
    Tu dici davvero che il WL è così avanti rispetto al PWL? Non so e non giudico.
    Il bb invece lo conosco e il 99,999% degli atleti "pensanti" farebbero bene a "pensare" un po' meno e a leggere un po' di più. Se c'è uno sport praticato da ignoranti....

  9. #9
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    ma tu vuoi fare un ciclo da pl già bello confezionato e impacchettato? o come un bb (serio) vuoi vedere se ti si adatta e vedere invece il problema dal lato delle qualità allenabili (tecnica, forza massimale neurale, forza esplosiva, forza morfo-fisiologica periferica)? (tipo forza,massa,definizione, ipertrofia sarcoplasmatica, ipertrofia sarcomerica ecc per fare un parallelo con un bb)

  10. #10
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    Ti rispondo: leggiti un po' di miei post.

    Poi, non per essere cattivo, ma chiuderei qui l'OT. Se hai delle cose inerenti all'argomento del 3d da postare sei il benvenuto, se vuoi parlare di bbers vs plfters - esecutori vs pensanti - sarcomeri vs linee z, c'è la sezione Rest Pause. Grazie.
    Ultima modifica di MetalMeltdown; 23-02-2008 alle 01:46 AM

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da MetalMeltdown Visualizza Messaggio
    Ti rispondo: leggiti un po' di miei post.

    Poi, non per essere cattivo, ma chiuderei qui l'OT. Se hai delle cose inerenti all'argomento del 3d da postare sei il benvenuto, se vuoi parlare di bbers vs plfters vs pesisti vs esecutori vs pensanti, c'è la sezione Rest Pause. Grazie.
    e difatti, so che sei un pt e da pt tu di fronte ad un atleta o di fronte a te stesso propini una scheda biio, una scheda heavy duty o una scheda ad alto volume che è lo stesso nelsenso che voglio dire. No, non lo fai, e il pl dovrebbe essere lo stesso no, ma questo non succede solo nel bb o pl.

    Per questo dico che il westside è già più pensato.
    Insomma un punto di partenza che è più difficile perchè il wo lo devi strutturare tu, per te stesso o per altri.

    Per il bb lo hai fatto e bene vedo, come lo hai fatto? studiando tutto e poi riflettendo, per il pl basta che fai lo stesso, non copi, ma studi e rifletti, è più difficile, ma è più gratificante.

    Per questo basta che inizi da una parte, che sia pl o wl non ha importanza.

    Ad esempio studiare come Simmons è arrivato al westside che è diverso dallo studiare il westside...

    Just my 2 cents.
    Ultima modifica di Dimitry; 23-02-2008 alle 02:06 AM

  12. #12
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    Eh, interessante quello che dici. Però chi ha detto che voglio un programma preconfezionato? Se ho un difetto io, è proprio quello di non riuscire a non personalizzare tutto...anche sbagliando a volte. Poi, smbrerà folle ma ho capito che mi è più facile capire le esigenze o i difetti di un'altra persona che i miei. In altre parole, spesso mi accorgo di non essere un buon allenatore di me stesso...probabilmente perchè sono al 10.000% self made, non ho mai avuto nessuno con cui confrontarmi e mi accorgo che questo limita moltissimo. Infatti, se sono su un forum è proprio perchè a differenza di tanti pt che credono di sapere tutto (o magari SANNO tutto, beati loro, visto che chiedono 90 euri per un fit-check ), so di avere delle lacune in certi campi (vedi training per la forza) e sono qui per confrontarmi ed imparare: non ci vedo nulla di male.

    Il westside l'ho già "prenotato" per il prossimo anno: calcola che sono mesi che faccio forza o cmq lavoro ad alte %. Voglio dare solo un'ultimissima "riverniciatina" a stacchi/trazioni/military (1-2 workout) ed un'ultima botta veloce alla panca (1 meso), poi BASTA davvero x quest'anno.

  13. #13
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    Metal guarda se ti puo' interessare il nuovo meso di Lux (nel suo diario),impostato proprio ad aumentare il massimale in panca, niente di parascientifico e complicato, devi solo adattare i carichi al tuo max!

  14. #14
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    ciao metal
    i progressi sul massimale come hai ben capito dipendono dal livello e dal margine che si ha (sia come anzianità d'allenamento che come difetti tecnici da migliorare)
    ad alti livelli non è detto che dopo 6 settimane d'allenamento tu abbia migliorato il massimale

    d'altronde non tutti gli atleti in gara superano i personali della gara precedente e lo stesso capita per i centometristi\millemetristi no?
    il massimale è una prestazione di picco che si può esprimere solo in determinate condizioni e dopo specifiche preparazioni.

    ciò non toglie che dopo 2 mesi d'allenamento puoi nn aver aumentato il massimale ma aver ottenuto grossi progressi sul 3-5RM
    (negli ultimi 2 meso ho scoperto quanto straordinariamente possa adattarsi l'organismo umano al lavoro di volume)
    o il dinamismo

    insomma, come ho già detto, non è una questione di peso sul bilancere ma di ABILITà migliorate.

  15. #15
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    Grazie fifty, molto bello il programma di Lux. Ora me lo stampo e me lo studio, poi ti faccio sapere!


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    ciao metal
    i progressi sul massimale come hai ben capito dipendono dal livello e dal margine che si ha (sia come anzianità d'allenamento che come difetti tecnici da migliorare)
    ad alti livelli non è detto che dopo 6 settimane d'allenamento tu abbia migliorato il massimale
    Beh, questo l'ho sempre saputo. E' ovvio e normale. Quello che trovo strano è che, mentre molti principianti e alcuni quasi-intermedi ottengono miglioramenti di 10-20 kg in poco tempo, non esistono metodi che "garantiscano" (sulla carta, ovviamente) di riuscirci.

    Poi, Somo, ti ho fatto delle domande sul tuo training basato sulle RM: puoi rispondermi o darmi il link, please?

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