Ho finito il 5x5 Bill Starr. All'inizio l'ho seguito alla lettera per 3 mesi, i progressi seppur piccoli c'erano poi inizia un lento decadimento e allora decido di modificare qualcosa: cambio TUT, inizio a fare sedute di scarico, inverto gli esercizi (prima i complementari poi i multiarticolari), cambio accoppiamenti...insomma lo rivolto in tutte le salse.
Ma ora non riesco ad ottenerci più niente, cioè l'ho esaurito in tutte le sue forme, e poi vorrei fare un po di Forza per parecchio tempo e, visto che ora sono più esperto ho pensato intanto di programmare il primo mesociclo per così dire, incentrato sulla forza.
Stacco 1 settimana o più, provo i massimali e poi ricomincio.
Voglio concentrarmi sugli esercizi multiarticolari e crescere di Forza e se la sorte mi assiste crescerò indirettamente (o come piace a paolino: funzionalmente eheh) anche di massa:
Provo 3xWeek e se vedo che è dura passo a 2xWeek. Modulo inizialmente 2:1, poi vedrò di passare ad un 3:1 4:1, dipende da come gestirò volume\intensità e dipende dalle mie capacità di recupero.
Bozza di esempio:
Lun
10*90% Squat @
6*90% Lento avanti
6*90% Pullover o Panca Stretta o French press (devo vedere)
Lavoro per avambracci
Mer
10*90% Stacchi @
6*90% Lat avanti (stile della presa ancora da decidere)
6*85% Curl presa prona alternata supina con manubri (ruoto il polso)
10*6reps Crunch alla AB-benches o al cavo @
Ven
10*90% Panca @
6*6reps Push up (xkè mi piacciono tanto !!)
6*85% Calf
Lavoro per avambracci
@> Per questi esercizi ho inserito 10serie perchè in questo modo aumento il volume allenante della sessione conservando la stessa intensità. Le reps si aggireranno fra le 2 e le 4. Come sistema, anzi come intensità è simile al 6*3 o 8*2, solo che c'è un goccio in più di volume.
I tempi di recupero sono completi, quindi da 5 minuti in su. Il TUT, beh un x:0:y:0 penso sia improponibile. Quindi penso sceglierò per questa prima scheda una via di mezzo tra esplosività\potenza e ritmo lento\controllato. In numeri; TUT = 2:2:3:2
Accetto vivamente consigli, proprio per questo ho aperto il tread, e li accetto molto volentieri anche dai powelifter. Non è una vera scheda è soltanto una bozza ma voglio aggiustarla per questo primo mesociclo!
Tanxxx
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