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Ciclo di forza Korte
MODIFIED KORTE 3x3 ©
By Carlo Buzzichelli, NSCA-CPT
Mesocycle 1 - Introductive
Mon
Deadlift: 5x5
Bench Press: 5x5
Squat: 2x5
Wed
Deadlift: 5x5
Bench Press: 2x5
Squat: 5x5
Fri
Squat: 5x5
Bench Press: 5x5
Deadlift: 1x5
----------------------
1-2x5:
Microcycle 1 - 92.5% del 5RM
Microcycle 2 - 95% del 5RM
Microcycle 3 - 97.5% del 5RM
Microcycle 4 - 100% del 5RM
Microcycle 5 - Test 1RM
R.I.= 3'
Tempo 3.1.1.0
5x5:
Microcycle 1 - 60% del 5RM
Microcycle 2 - 62.5% del 5RM
Microcycle 3 - 65% del 5RM
Microcycle 4 - 67.5% del 5RM
Microcycle 5 - 60% del 5RM
R.I.= 1'
Tempo 1.0.X.0
**********************************************
Mesocycle 2 - Maximum Strength 1
Mon
Squat: 3x3(BI)
Bench Pr.: 5x4(a)
P. Clean: 1x1*
Wed
Squat: 3x3(a)
Bench Pr.: 1x1
P. Clean: 3x3(BI)*
Fri
Squat: 1x1
Bench Pr.: 5x4(BI)
P. Clean: 3x3(a)*
----------------------
1x1:
Microcycle 1 - 90%
Microcycle 2 - 92.5%
Microcycle 3 - Test 1RM
Tempo 2.1.X.0
3x3/5x4:
Microcycle 1 - 50%(a)-80%(BI)
Microcycle 2 - 50%- 82.5%
Microcycle 3 - 50%-50%
R.I.= 3'
Tempo 1.0.X.0 (50%)
Tempo 2.1.X.0 (80+%)
*Tempo OL
**********************************************
Mesocycle 3 - Maximum Strength 2
Mon
Squat: 3x3(BI)
Bench Pr.: 5x4(a)
P. Clean: 1x1*
Wed
Squat: 3x3(a)
Bench Pr.: 1x1
P. Clean: 3x3(BI)*
Fri
Squat: 1x1
Bench Pr.: 5x4(BI)
P. Clean: 3x3(a)*
----------------------
1x1:
Microcycle 1 - 80%
Microcycle 2 - 92.5%
Microcycle 3 - 95%
Microcycle 4 - Test 1RM
Tempo 2.1.X.0
3x3/5x4:
Microcycle 1 - 50%-50%
Microcycle 2 - 50%-82.5%
Microcycle 3 - 50%-85%
Microcycle 4 - 50%-50%
R.I.= 4'
Tempo 1.0.X.0 (50%)
Tempo 2.1.X.0 (80+%)
*Tempo OL
**********************************************
Mesocycle 4 - Power
Mon
P. Clean: 1x1*
Bench Pr.: 5x4(a)
J. Squat: 3x5**
Wed
P. Clean: 3x3(a)*
Bench Pr.: 1x1
J. Squat: 3x5**
Fri
P. Clean: 3x3(BI)*
Bench Pr.: 5x4(BI)
J. Squat: 3x5**
----------------------
1x1:
Microcycle 1 - 80%
Microcycle 2 - 92.5%
Microcycle 3 - 95%
Microcycle 4 - 97.5%
Tempo 2.1.X.0
3x3/5x4:
Microcycle 1 - 50%-50%
Microcycle 2 - 50%-82.5%
Microcycle 3 - 50%-85%
Microcycle 4 - 50%-50%
R.I.= 3'
Tempo 1.0.X.0 (50%)
Tempo 2.1.X.0 (80+%)
*Tempo OL
**Tempo PL (20% Bodyweight)
comunque se stalli non credo sia obbligatorio un ciclo di forza
“ se ti abitui a mettere dei limiti a quello che fai, fisicamente o in qualsiasi altro livello, questo si ripercuoterà in tutte le tue azioni per il resto della tua vita. Si propagherà nel tuo lavoro, nella tua morale, nel tuo essere in generale. Non ci sono limiti. Ci sono fasi, ma non devi rimanere ancorato ad esse, bisogna superarle… L’uomo deve costantemente superare i suoi limiti”
Bruce Lee.
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