la mia scheda per MASSA

**abacus** · 27-01-2008, 09:50 PM

Salve a tutti!
SOno un ragazzo di 17 anni , 178 cm x 61 kg, e il mio obiettivo è massa...
Ho seguito per circa 3 mesi la scheda 5x5 bill starr, con discreti risultati, ma da 1 mese a questa parte sto seguendo un altro tipo di allenamento...
3 sedute settimanali, con un esercizio fondamentale per gruppo muscolare e uno o due es complementari...
Eccola:

LUNEDì (petto/biceps)
panca piana 4x 8-6-4-max
croci panca piana con manubri 3x 8-6-4
distensioni panca inclinata con manubri 3x 8-6-4

curl manubri con panca inclinata 30gradi 3x 6-5-4
bilancere in piedi 3x 6-5-4

MERCOLEDì(Spalle/tricipiti)

Distensioni manubri 4x 8-6-4-max
lazate laterali al cavo 3x 8-6-4
alzate frontali cavo 3x 8-6-4

french su panca piana con manubri 3x (8-6-4)
tricipiti al cavo (8-6-4)

VENERDì(dorso/gambe)

Lat machine 4x (8-6-4-max)
vertical row 4x (8-6-4-4)

Squat al multipower 4x (8-6-4-max)
calf alla macchina 3x (15-15-15)

Come vi sembra? l'alimentazione è adeguata all'obiettivo che voglio perseguire...
Ogni critica e consiglio è ben accetto!

**fifty** · 27-01-2008, 10:17 PM

Basta leggere il Forum per capire cosa ne pensiamo

Come si fa ad eseguire tutti gli esercizi con un piramidale classico

**abacus** · 27-01-2008, 10:21 PM

ho letto altri post del forum...il fatto è che mi ero stancato della fullbody...
e allora ho preso in mano una scheda fattami dal mio allenatore. Con qualche modifica, perchè la versone originale era peggiore...
Come potrei renderla più accettabile??

**Superpippo** · 28-01-2008, 09:55 AM

da quello che ho letto in giro...PIRAMIDALE INVERSO!!!!!
es: 4x2-4-6-8,scalando il peso progressivamente....
ho provato,devo dire che mi trovo molto bene...per ora!!!!

**heerokeem** · 28-01-2008, 09:59 AM

si puoi girare il piramidale, inoltre tienilo solo per un esercizio fondamentale, i complementari puoi stare su un range tipo 6-12 ripetizioni senza farti troppe pippe con schemi schemini,...

ps. due esercizi solo per il dorso mi sembrano pochi...inoltre evita lo squat al multipower!!! assolutamente....sulla groppa, così potenzi un sacco di stabilizzatori pure...poi magari non far le croci ma fai subito le spinte e come terzo esercizio fai le dips a presa larga per stimolare maggiormente il petto...fidati....per le spinte puoi stare tipo 6-8 reps e le dips 8-12...prova

Inoltre pianifica dei cambiamentini da settimana in settimana, per stimolare il corpo....puoi per dire ridurre il tempo di pausa di 10 secondi nel fondamentale o magari nel secondo complementare, perchè no...per giocare un po' col tuo corpo...nel frattempo leggi il forum così ti prepari per i prossimi mesocicli e li sbatti giù più dettagliati

**SeNsHi** · 28-01-2008, 12:24 PM

Originariamente Scritto da heerokeem

si puoi girare il piramidale, inoltre tienilo solo per un esercizio fondamentale, i complementari puoi stare su un range tipo 6-12 ripetizioni senza farti troppe pippe con schemi schemini,...

ps. due esercizi solo per il dorso mi sembrano pochi...inoltre evita lo squat al multipower!!! assolutamente....sulla groppa, così potenzi un sacco di stabilizzatori pure...poi magari non far le croci ma fai subito le spinte e come terzo esercizio fai le dips a presa larga per stimolare maggiormente il petto...fidati....per le spinte puoi stare tipo 6-8 reps e le dips 8-12...prova

Inoltre pianifica dei cambiamentini da settimana in settimana, per stimolare il corpo....puoi per dire ridurre il tempo di pausa di 10 secondi nel fondamentale o magari nel secondo complementare, perchè no...per giocare un po' col tuo corpo...nel frattempo leggi il forum così ti prepari per i prossimi mesocicli e li sbatti giù più dettagliati

quoto

**abacus** · 28-01-2008, 02:21 PM

grazie raga

le dips in cosa consistono?
per il dorso posso aggiungere il pulley basso?

**SeNsHi** · 28-01-2008, 11:16 PM

le dips sono le parallele x tricipiti e petto, un ottimo esercizio

**alexteo** · 29-01-2008, 08:00 AM

Ti giro i consigli che diedero a me a settembre

Gli stacchi sono un esercizio fondamentale per le gambe e la schiena, dovresti pensare di inserirli.
Dips per i tricipiti e appena alla lat machine riesci a sollevare il tuo peso, facendo 5/6/7 reps inizia a fare le trazioni alla sbarra
Lo squat se hai la possibilità è meglio farlo libero.

Ciao e buona fortuna

**abacus** · 29-01-2008, 02:44 PM

ok raga messaggio ricevuto...
cmq per ora agli es fondamentali(uno per gruppo muscolare) faccio 4x 2-4-6-8...mentre ai complementari, come mi è stato suggerito, mi mantengo in un range di 6-10 reps

**SeNsHi** · 31-01-2008, 06:39 PM

Originariamente Scritto da abacus

ok raga messaggio ricevuto...
cmq per ora agli es fondamentali(uno per gruppo muscolare) faccio 4x 2-4-6-8...mentre ai complementari, come mi è stato suggerito, mi mantengo in un range di 6-10 reps

dipende dai tuoi obiettivi... dato k vuoi massa ti consiglierei + un 4-6-6-8 x i fondamentali

**alexteo** · 31-01-2008, 06:57 PM

Originariamente Scritto da dArK86

dipende dai tuoi obiettivi... dato k vuoi massa ti consiglierei + un 4-6-6-8 x i fondamentali

Mi permetto di dire la mia, sono cose che derivano dalla mia breve esperienza, potranno essere tutte sbagliate, non lo so, ma almeno parliamone...

Non so che carichi sollevi, ma visto che ha 17 anni non saranno molto elevati, in questo caso forse è meglio almeno nei fondamentali tenere basse le reps. Visto che hai appena finito il 5x5 che so 4x6 e fare una progressione nelle settimane (4x6 5x5 6x4 ...) aumentando il carico mi sembrerebbe un'ottima idea, che ne dite?
Poi nei complementari puoi sbizzarrirti con piramidali o quello che ti pare...