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Discussione: forza

  1. #1
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    salve a tutti, vorrei provare a programmare il primo mese di forza seria, cosa che fin ora non ho affrontato con "metodo", infatti i miei carichini parlano da soli: panca piana x5rip 64kg, rematore x5rip 54kg, stacco rumeno x5 rip 62kg, squat non lo posso fare perche in palestra non c'è rack ne simili. sono 62kg per 170cm, 3 anni di alti e bassi. speriamo che ricomincino gli alti sennò...
    premetto che quando faccio panca le braccia mi tremano stile Parkinson.
    sta settimana scarico, poi vorrei provare una cosetta del genere non so bene (prendo in prestito qualcosa letto sugli articoli di IronPaolo e qualcosa dal west side, se faccio troppa zuppa spero me lo diciate ):
    LUNEDI forza
    panca piana 4x5 1°settimana -per giungere a -> 8x2 4°settimana
    rematore bilancere 4x5 1°settimana -per giungere a -> 8x2 4°settimana
    dips 3x6 1°settimana -per giungere a -> 5x4 4°settimana

    MERCOLEDI forza
    stacco 4x5 1°settimana -per giungere a -> 8x2 4°settimana
    leg press 4x5 1°settimana -per giungere a -> 8x2 4°settimana
    squat bulgaro 3x6 1°settimana -per giungere a -> 5x4 4°settimana

    GIOVEDI esplosività
    panca piana manubri 3x6
    push press 3x6
    trazioni presa inversa 3x6
    panca presa stretta 3x6

    SABATO esplosività
    stacco rumeno 3x6
    leg extension 3x6
    iperestensioni 3x6
    addominali 3x6

    che ne dite?
    §16 Metal live forever §16

  2. #2
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    ciao
    non voglio essere distruttivo
    ma a questi livelli se non c'è una buona tecnica d'esecuzione di base non c'è programma di forza che tenga.
    sia nella panca che nello stacco rischi di farti male.

    p.s. con questi carichi puoi tranquillamente fare a meno di allenare l'esplosività.

    p.s. il leg extension esplosivo non se pò vedè

  3. #3
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    aggiungo anche una cosa. che se ti tremano le braccia puo' essere che sei debole di tricipiti.

  4. #4
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    Esatto e terrai quasi di sicuro un angolo tra il busto e il braccio di 90 gradi, tra l'altro cosa sbagliatissima

  5. #5
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    quoto tutti....guarda non complicarti la vita...di sicuro se lavori bene ne hai di chili da mettere sul bilanciere, e se non li metti controlla la tua alimentazione, riposo, vita, ecc....

    secondo me una semplice progressione su un multiarticolare e un paio di complementari vanno alla grande, senza una scheda fantascientifica....
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  6. #6
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    secondo me una semplice progressione su un multiarticolare e un paio di complementari vanno alla grande, senza una scheda fantascientifica....
    Alla fine è quasi sempre la soluzione migliore, specie all'inizio.

    Semplice ed efficacie.

  7. #7
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    in linea di massima quello che funziona su tutti è l'allenamento 2-3xweek per ogni alzata
    moderando intensità-volume-cedimento o alternando pesante-leggero-medio o pesante-leggero

  8. #8
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    si confermo alla grande, secondo me veramente è un modo semplice per fare realmente dei progressi.
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  9. #9
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    si confermo alla grande, secondo me veramente è un modo semplice per fare realmente dei progressi.
    dai retta a heero

  10. #10
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    eheheh ottimo!!! speravo di avere dei buoni consigli, cosa che ho avuto, quindi riprovo
    ps si mi sa proprio che i miei tricipiti siano molto deboli, anche perchè come crrescita li vedo un pò indietro.
    allora, vediamo un pò come fare. 3xweek

    lunedì
    panca piana 4x5 1°settimana -per giungere a -> 8x2 4°settimana
    stacco 4x5 1°settimana -per giungere a -> 8x2 4°settimana
    leg press 4x5 1°settimana -per giungere a -> 8x2 4°settimana

    mercoledì
    panca piana 3x6
    stacco 3x6
    leg press 3x6
    military 3x6
    rematore bilancere 3x6
    dips 3x6
    addominali

    venerdì
    panca piana 4x5
    stacco 4x5
    leg press 4x5
    spinte panca piana presa stretta 4x5
    curl bilancere 4x5


    che ne dite? proverei a lavorare a fatica cumulativa, buoni recuperi ad eccezione del mercoledì, da tenere circa 2'.
    per l esecuzione lo so, putroppo devo fare a sensazione, la sera quando mi alleno (unico momento possibile) ci sono due istruttrici che sono buone solo a far figura e ciacciare.
    per quanto riguarda panca piana: cerco di tenere un pò di arco , scapole unite, e spingere senza staccare le spalle dalla panca, faccio scendere il bilancere circa sui capezzoli e lo tiro su in perpendicolare a questi, braccia leggermente chiuse. il problema è: non sento lavorare i pettorali se non con carichi molto bassi che mi permettono di concentrarmi per bene sul petto, faccio l eccentrica lenta, tipo 3 sec ad occhio. cosa sbaglio?
    nello stacco: piedi larghi quanto le spalle, presa una mano supina l altra prona, tiro in su, ancora non mi riesce tirare "in dietro", non riappoggio mai il bilancere, cerco di tenere le tibie sempre perpendicolari al suolo, quando tiro su cerco di far strusciare il bil sulle tibie (tanto che me le sbuccio) e poi quando scendo (sempre 2" - 3") lo faccio quasi scorrere sui quadricipiti. schiena piatta e spalle chiuse in avanti, non per mia volontà ma come se il peso mi tendesse a farle chiudere. cerco di "addrizzarmi" con gambe+schiena allo stasso momento, anche se mi sa che all inizio spingo di più di gambe e poi tiro su la schiena in fondo. non sento lavorare molto la catena cinetica posteriore.
    queste sono le mie disgrazie, avreste mica dei consigli?
    §16 Metal live forever §16

  11. #11
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    Si ma devi spiegare come arrivi da 4x5 della prima settimana a 8x2 alla 4° settimana, comunque sia 8 serie per esprimere forza sono un pò tantine imho.

  12. #12
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    a ok sorry. avevo letto sul sito di IronPaolo una possibile sequenza per fare forza, tipo 4x5 - 4x4 - 6x3 - 8x2
    non va bene?
    §16 Metal live forever §16

  13. #13
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    Si potrebbe andare bene a pato che dopo cambi schema

  14. #14
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    dici nella scheda dopo? cmq potrebbe andare tutta la scheda? che ne dici per il lavoro dei tricipiti? e abbi pazienza, "consigli" per panca e stacco? scusa la rottura
    §16 Metal live forever §16

  15. #15
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    abbiate pazienza ma in forza la negativa deve essere lenta? altra cosa, in panca piana, l' angolo tra bracco e petto deve essere tipo 30-45° giusto?
    §16 Metal live forever §16

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