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Pagina 1 di 2 12 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 19
  1. #1
    paolo non  è collegato Principiante
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    Predefinito il mio allenamento e scuse



    Chiedo scusa innanzitutto per il mio post d'esordio, sono stato decisamente poco garbato. Non volevo offendere nessuno davvero.
    Ora eccovi il mio allenamento e ditemi che ne pensate:

    lunedì:
    -distesioni panca piana bilancere (sempre a cedimento) 6 serie x 6/8 ripetiz.
    (carico massimo 100 kg con aiuto)
    -distensioni panca alta bilancere 5 serie x 6/8 rip.
    - parallele (senza sovraccarichi) 4x8
    - bicipiti: curl bilancere (a cedimento) in piedi, 5/6 serie x 8 rip.
    - manubri alternati (a volte in superserie) 5x8/12 rip.
    -addominali 4x15 (spesso crunch ai cavi)

    mercoledì:
    -squat bilancere 6x20-15-10-8-6-6 con carico progressivo (tuttavia mai carichi eccessivi, al max 90 kg)
    -leg exstension 4x8/6 con carico al massimo (per me si intende al massimo 50 kg)
    -leg curl 4x8/10
    -polpacci 4x15
    -spalle:lento dietro o lento avanti (il lento avanti alla shoulders press) 6x6/8 (sempre a cedimento)
    -alzate laterali in superserie 5x8/10 e quindi altre 6 con carico inferiore in superserie
    -portate al mento (con bilancere o ai cavi) 4x10
    (a volte sostituisco le portate al mento con esercizi per spalle posteriori, ad es.aperture ai cavi a 90)
    -addominali 4x15

    venerdì:
    -lat machine (avanti oppure dietro, in genere alterno i giorni, ma mai tra una serie e l'altra) 8/9 serie per 8/6 ripetizioni (fino al cedimento): non eseguo piu' da tempo le traz.alla sbarra perche' non le sento
    -lat pulley 4/5x10/8 ripetiz.
    -pullover 4x12
    -tricipiti bilancere panca piana (fino al cedimento) 5x10/8/6
    -tricipiti ai cavi alternati con tricipiti schiena ai cavi (impugnatura con corde)
    -addominali 4x15

    Sempre prima di ogni gruppo muscolare eseguo alcune ripetizioni di riscaldamento.

    Che ne pensate?

  2. #2
    L'avatar di weboy
    weboy non  è collegato Mr Olympia
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    Da quanto ti alleni ?? Peso e altezza ??

    In panca non farei 5 ma 3 serie.
    Anche il curl , fai troppe serie ..10 di curl son troppe cerca di spremerli in meno tipo 3 serie al bilancere e 2 ai manubri.
    Fai gia lo squat e con un buon carico lascia stare il leg ext.
    Lento dietro te lo sconsiglio metti sotto una pericolosa leva le spalle e il rischio non conviene fallo avanti.
    Anche qua 6 serie, non riesci a spremerti a cedimento in meno serie ?? o vai a cedimento 6 volte...pericolo-danger!
    Cacchio poi ci infili 5 serie di alzate laterali quando di massa ne costruisci molta di piu col solo lento avanti, al massimo le alzate ti gonfiano il deltoide laterale ma in questo modo influisci sul recupero e la crescita della muscolatura rendendolo piu difficoltoso, fai troppe serie per gruppo muscolare.
    Cacchio non mi puoi sostituire la sbarra con 3000 rip alla lat machine, troppo comoda ... come non le senti ? Devi distenderti a modo quando scendi controllandoti e poi tirarti su cercando di avvicinare il petto alla sbarra lavorando di dorsale, vedrai che le senti e chiaramente sono piu difficili e pesanti della lat ma non c'è paragone.
    Alè pullover 4x12...troppa robaaa.
    Anche per i tricipiti, con tutta sta roba stalli di brutto i muscoli vanno stimolati a crescere senza esagerare cosi li devasti.
    Fai gli addominali tutte e 3 le volte, falli al max 2 volte ma 1 la repute meglio a meno che non abbiano bisogno di un periodo di piu lavoro, ma un periodo non sempre..


    In poche parole ti consiglio 3 serie al max nei multiarticolari (panca,ssquat,parallele,stacchi..dove usi piu muscoli insieme insomma..) e 2 in quelli di isolamento.
    Un esercizio multiarticolare seguito da uno di isolamento.
    10 rip al massimo per parte alta del corpo e 12-15-20 parte bassa.
    Ti assicuro che fai troppe serie per muscolo e troppi esercizi (ad esempio lascerei stare le alzate laterali e punterei a progredire nel carico pian piano nel lento avanti).
    Puoi fare dei periodi così ma non per abitudine rischi infiammazioni se non recuperi e stalli nei carichi degli esercizi piu pesanti e importanti (3000 serie di curl non servono , 3 di curl bilancere e 2 di concentrato ad esempio secondo me vanno mooolto meglio e bastano e avanzano visto che i bicipiti lavorano anche con altri esercizi come le trazioni).
    Inoltre inserirei gli stacchi per la schiena e i femorali, esercizio favoloso come lo squat .
    http://www.discobolo.it/rivista/eser...i_da_terra.htm
    Ultima modifica di weboy; 11-07-2003 alle 09:59 AM
    “ se ti abitui a mettere dei limiti a quello che fai, fisicamente o in qualsiasi altro livello, questo si ripercuoterà in tutte le tue azioni per il resto della tua vita. Si propagherà nel tuo lavoro, nella tua morale, nel tuo essere in generale. Non ci sono limiti. Ci sono fasi, ma non devi rimanere ancorato ad esse, bisogna superarle… L’uomo deve costantemente superare i suoi limiti”
    Bruce Lee.

  3. #3
    L'avatar di Sly83
    Sly83 non  è collegato Mr Universo
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    mi manca giusto qualche centimetro qua e là e poi sono uguale all'Arnold dei bei tempi
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    prima di tutto come ti trovi tu?
    secondo concordo con weboy...troppa roba...il lat dietro non lo farei...così come il pullover..così come il lento dietro...così come il lento alla sciulder press...così come le tirate al mento...ma questo giusto per una fissazione mia personale..sono esercizi che puoi sostituire rispettivamente con:
    1-lat maschine sempre e solo avanti, o eventualmente trazioni alla sbarra
    2-nulla
    3-lento avanti
    4-come sopra( con manubri o bilancere)
    5-scrollate
    magari un pò di allenamento per la cuffia dei rotatori sarebbe una bellissima idea
    comunque se tu ti trovi bene contina così come fai...ma le tue spalle non gioiranno forse in futuro....
    Ultima modifica di Sly83; 11-07-2003 alle 06:55 PM
    La risposta è dentro di te.
    Però è sbagliata.

  4. #4
    4ca
    4ca non  è collegato Moderatore
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    A parte il fatto che il rematore al mento nn si sostituisce con le scrollate....errore errore......
    per paolo nessuno pretendeva le tue scuse ma solo chiarire certi punti che idventano per troppi e troppo spesso luoghi comuni.

    per il tuo allenamento decisamewnte troppa roba e poi ne aprofitto per dire una cosa nuova.... E IL PROGRAMMA??
    ******************************
    ichiban
    *****************************"

  5. #5
    L'avatar di Sly83
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    giusto 4ca..ma io glie lo consigliavo perchè comunque in molti lo usano anche per lo sviluppo del trapezio superiore, oltre che per i deltoidi...oltre che per il sopraspinato...secondo me comunque facendo già i press per le spalle sarebba un esercizio di troppo....
    Cèo!
    Ultima modifica di Sly83; 11-07-2003 alle 07:55 PM
    La risposta è dentro di te.
    Però è sbagliata.

  6. #6
    4ca
    4ca non  è collegato Moderatore
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    che cmq per coinvolgere i trap andrebbero fatti dietro ..... e allora come la mettimo?
    ******************************
    ichiban
    *****************************"

  7. #7
    L'avatar di Sly83
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    la mettiamo così: alla fine dell'800 fu fatto un esperimento in cui ad un uomo furono fatte 180 radiografie, una per ogni grado di abduzione dell'omero sul piano frontale.
    Fu scoperto che per ogni tre gradi di abduzione, due erano a carico dei fasci mediali del deltoide ed uno a carico del trapezio.
    Da ciò si scoprì che in ortostatismo è praticamente impossibile isolare (nelle abduzioni dell'omero) il lavoro del deltoide da quello del trapezio.
    Per la cronaca quell'uomo morì di cancro.
    Ora, dal momento che nei rematori in verticale la componente di abduzione è palese e, al contrario di quanto si verifica con le alzate laterali, tenere le spalle basse per limitare il coinvolgimento del trapezio non è mai allordine del giorno, il coinvolgimento dei fasci superiori del trapezio mi pare evidente.
    Del resto anche con le alzate laterali in ortostatismo lo è, proprio perchè l'articolazione scapolo-omerale viene coinvolta nell'abduzione dell'omero per due gradi su tre grazie al lavoro dei fasci mediali del deltoide, e per un grado su tre per il lavoro del trapezio...gradi che aumentano esponenzialmente muovendo anche le spalle.
    Da ciò si evince che in posizione eretta si possono tenere le spalle basse quanto si volgiono ma sia nelle alzate laterali che soprattutto nei rematori in verticale l'intervento del trapezio (fasci superiori), c'è.
    Volenti o nolenti.
    é curioso notare anche che l'abduzione dell'omero è innescata dal sopraspinato, che se sollecitato contro resistenze per anni può portare a qadri di comflitto subacromiale davvero fastidiosi..
    Questo è il motivo per cui consigliavo la sostituzione dei rematori in verticale con le scrollate.
    Cèo!!!!!!!!!!!1[j-|] [j-|] [j-|]
    La risposta è dentro di te.
    Però è sbagliata.

  8. #8
    L'avatar di Sly83
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    cazzarola ma tu mi avevi parlato del lento dietro per i deltoidi e il trapezio...io ho spiegato invece perchè i rematori verticali coinvolgono il trapezio......però ho dato una spiegazione troppo bella....vorrei tenerla..posso?

    il punto della tua domanda invece è ovvio: bisognerebbe sì fare il lento dietro per coinvolgere anche il tapezio..ma comunque con il pulley gli dà già un bello stimolo nella sessione per la schiena, e poi il lento dietro ha un bel coefficiente di rischio...
    Io mi riferivo più che altro ai fasci superiori del trapezio, che secondo me lui allenava nella sessione delle spalle con sti benedetti rematori in verticale...figurati se avevo in intenzione di dire qualcosa contro di te Ale...fossi scemo!!!!!!!!!!
    il fatto è che a volte mi faccio prendere dalla foga, ma non voglio scrivere assolutamente niente contro nessuno del forum, sia chiaro.
    Cèèèèèèèèèèèèèo!!!!!!!!!
    La risposta è dentro di te.
    Però è sbagliata.

  9. #9
    paolo non  è collegato Principiante
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    sono alto 1.80 e peso 80 kg.
    Alcune richieste di chiarimento: ma come sarebbe a dire solo 3 ripetizioni su panca piana?e quasi mai addominali?

    Poi, come si puo' fare il lento avanti se non alla shoulder press? Facendolo al bilancere non c'è il rischio di sbilanciarsi troppo in aventi?

    L'obiettivo che mi prefiggo io da novembre e' aumentare la massa.
    Facendo davvero così poco non c'è il rischio di perdere forma?

    Ora la richiesta piu' impegnativa: qualcuno potrebbe, dopo aver letto la mia tabella di allenamento, indicarmi una tabella (magari anche in modo schematico) per i miei tre giorni di allenamento settimanali?

    Grazie

  10. #10
    L'avatar di weboy
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    Chi ti ha detto di fare 3 ripetizioni ? Io ho scritto 3 serie invece di 5
    Per sviluppare le addominali non serve farle 3000 volte a settimana stai tranquillo 1-2 al max bastano perche lavorano come stabilizzatori in grandi esercizi come lo squat e poi sono facilmente ipertrofizzabili .
    Infine perche si veda la tartaruga sull'addome la dieta è indispensabile puoi martoriarli quanto vuoi ma se c'è lo strato di grasso ti sogni l'addome scolpito.

    come si fa il lento avanti ??
    Io lo faccio cosi e sono diventato moolto piu massiccio in tutta la parte superiore del busto:
    http://www.abodybuilding.com/Rillo4.htm

    oppure da seduto.
    Le alzate laterali puo sembrare che ti lavorino meglio le spalle ma in realta arrotondano di piu il deltoide esterno ma per mettere massa ne devi fare a quintalate e poi non serve, mica ti puoi suicidare cercando di farle con 30-40-50kg di manubri, invece col lento avanti e il bilancere il movimento è piu naturale e puoi caricare di piu e la massa viene su

    La massa non si costruisce con 3000 serie e 3000 rip cosi ti pompi e basta.
    Gli esercizi che stimolano molta ipertrofia sono pochi e i piu basilari: i multiarticolari.
    Progredisci col carico in questi e diventi un orso cattivo poi ci metti gli esercizi di isolamento e dieta e scolpisci la massa punto e stop.
    Da principianti è facile cascare nell'errore di voler progredire in tutti gli esercizi possibili per 4-5 volte a settimana e ci si disperde nel nulla ,progredisci nei multiarticolari poi c'è tempo per infiocchettare il tutto ma intanto diventa un orso
    Ultima modifica di weboy; 12-07-2003 alle 11:22 AM
    “ se ti abitui a mettere dei limiti a quello che fai, fisicamente o in qualsiasi altro livello, questo si ripercuoterà in tutte le tue azioni per il resto della tua vita. Si propagherà nel tuo lavoro, nella tua morale, nel tuo essere in generale. Non ci sono limiti. Ci sono fasi, ma non devi rimanere ancorato ad esse, bisogna superarle… L’uomo deve costantemente superare i suoi limiti”
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  11. #11
    L'avatar di Jens Fiedler
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    Secondo me le alzate laterali sono utilissime per metter massa alle spalle ,forse meglio del lento...e poi per il fatto di non poter caricare più di tanto si è gia detto che il peso non è tutto no?
    ciao

  12. #12
    L'avatar di weboy
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    ho fatto una marea di alzate laterali ma gli effetti del ento avanti son altra cosa provaci e l'esperienza te lo dimostrera molto probabilmente.
    Il carico non è tutto ok ma per un principiante in fase di crescita è molto ...
    “ se ti abitui a mettere dei limiti a quello che fai, fisicamente o in qualsiasi altro livello, questo si ripercuoterà in tutte le tue azioni per il resto della tua vita. Si propagherà nel tuo lavoro, nella tua morale, nel tuo essere in generale. Non ci sono limiti. Ci sono fasi, ma non devi rimanere ancorato ad esse, bisogna superarle… L’uomo deve costantemente superare i suoi limiti”
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  13. #13
    4ca
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    Originally posted by weboy
    ho fatto una marea di alzate laterali ma gli effetti del ento avanti son altra cosa provaci e l'esperienza te lo dimostrera molto probabilmente.
    Il carico non è tutto ok ma per un principiante in fase di crescita è molto ...

    nn credo si debba fare affidamento unicamente sulle proprie sensazioni o risultati
    ******************************
    ichiban
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  14. #14
    L'avatar di Sly83
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    il fatto è che sono esercizi differenti per risultati differenti....con le alzate laterali si coinvolgono elettivamente i fasci dei deltoidi laterali, con i military press soprattutto deltoidi anteriori e laterali (questi ultimi però come muscoli sinergici).
    L'ideale sarebbe farli entrambi, e aggiungendo un esercizio per i deltoidi posteriori si avrà di certo uno sviluppo più armonico...
    Cèo!
    La risposta è dentro di te.
    Però è sbagliata.

  15. #15
    4ca
    4ca non  è collegato Moderatore
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    a te piace molto parlare facendo descrizioni ipertecniche....che la strragrande maggioranza delle volte hanno ben pochi riscontri pratici anche perche coloro che hano fatto determinati test nn hanno di sicuro tenuto presente le esigenze dei b.builders.....percio riassumendo il tutto diremmo che se uno nn ha doti particolari 9e sono Pochi) senza le alzate laterali puo scordarsi di prendere quelle belle forme rotonde tanto ricercate da un b.builder, e sopratutto per ottenere questo nn sara necessariofare attenzione a tuttre le funzioni di ogni sicolo fascio muscolare che compone il deltoide ma sara sufficente eseguire i tre esercizi migliori per il musclo stesso percio press alzare laterali e aperture per i posteriori il tutto senza esagerare poi quando sara il momento ci concentreremo su il punto piu ostico
    ******************************
    ichiban
    *****************************"

 

 

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