da quando mi sono iscritto non ho fatto altro che leggere leggere,leggere, leggere, e anche leggere. ho letto di tutto mentre continuavo a allenarmi cn esercizi come dicevano i latini "ad capocchiam"
ho letto i diari e ogni sorta d post prima.
devo rigraziare sopratutto tutti i post di sOmOja (cn i quali ho corretto la tecnica sopratutto nella panca), senza nulla togliere agli altri che contribuiscono attivamente a arricchire di informazioni questo meraviglioso forum
ora vorrei sapere se effettivamente ho imparato qualcosa, e se la mia scheda è accettabile. se nn ho fatto errori mi propongo, se acconsente, allievo di Somoja
allora la scheda che ho creato per massa è la seguente, premetto che nn mi alleno in palestra quindi nn posso usare macchinari
LUNEDI - PETTO
panca inclinata 15° ------- 25Kg per lato 5 serie x 10
spinte su panca piana------- 10kg a manubrio 5serie 8-10-12-14-16
croci su panca inclinata ------- 10 kg a manubrio 5 x 8
pullover + spinta cn manubri ------- 10kg a manubrio 8
flessioni con piedi in appoggio sopraelevato 3x20
MARTEDI' - SPALLE
alzate laterali ---- manubri 10kg 5 x 8
alzate frontali ----- 10kg 6 x 5
trazioni cn gomiti larghi cn busto a 90° ----- bilanciere 20kg a lato 5x8
alzate laterali cn torace in appoggio .......... 10kg 5x8
MERCOLEDI' - DORSALI
pullover cn manubrio 10kg ---- 5x8
rematore cn manubrio 10 kg ----8-10-12-14-16
alzate posteriori su panca .----10 kg 5x8
rematore cn bilanciere su panca---- 5x8
GIOVEDI' - BICIPITI + ADDOMINALI (tutti i curl cn manubri da 10kg 8 10 12 14 16)
arm curl in piedi
arm curl seduto cn gomito su ginocchio
arm curl sedut panca a 90°
crunch 3 x 30
secondo me è da migliorare parecchio io ho visto molte imprecisioni ma nn so come fare...
tipo il riposo nn so se è giusto.
il fatto ke abbia messo un solo eserciio per gli addominali (ma xkè nn m interessano molto) nn so come lo vedo
le braccia manco so come le vedo
però tutto sommato nn m sembra facci askifo...
nei post ke ho letto diceva ke per la massa dovevo fare roba tipo 8x5 ma io lotto sempre contro il tempo e ho pensato ke 5x8 potessero andare..
vi prego demolitemela o addrizzatemela! grazie !
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