salve ragazzi!volevo un vostro consiglio...mi potete postare un allenamento di Forza?ero intenzionato a fare 5x5 con le ultime 2 serie tra le 3 e 5rip cercando di aumentare il peso.datemi una mano..
salve ragazzi!volevo un vostro consiglio...mi potete postare un allenamento di Forza?ero intenzionato a fare 5x5 con le ultime 2 serie tra le 3 e 5rip cercando di aumentare il peso.datemi una mano..
ecco ragà..alla fine ho creato questa scheda..spera che vada bene!
la scheda è di 3sedute a sett quindi A B C, allenamento di forza carico tra 85 90% del massimale anke se c è un pizzico di ipertrofia xke ho inserito degli es. con poco rec max 60sec.
LUN: Petto Dorsali Addominali
Panca Piana 5x5(ultime 2set tra 3-5rip aumentando il peso)2-2.30rec
Panca 30gradi 5x5 2min rec
croci o piana o 30Gradi 2-3x6-860sec rec(qui un po di Ipertrofia)
Dorsali
Trazione sbarra presa largha 5x5 con aggiunta di peso.rec 2-2.30
Rematore bilanciere 5x5 rec 2min
lat machine 2-3x6-8 60sec rec
Squat 3-4x6 90sec
MER:Spalle Trapezi Tricipiti
Lento Dietro 5x5>2tra 3-5rip
lento avanti 5x5
alzate lat 2-3x6-8
Trapezi
Trapezi bilanciere 5x5
Trapezi Manubri 3-4x8
Tricipiti
Tricipiti Bilanciere su piana 5x5>2tra 3-5rip
Torretta o Panca Stretta 5x5
(di solito il mercoledi kon le spalle faccio anche le alzate a 90Gradi,peso normale da 3x10 e i tricipiti alla fine faccio 2set di parallele sulle 12rip.Questi 2esercizi son anni che li faccio e nn vorrei abbandonarli in nessuna scheda)
VEN:Bicipiti Gambe Stacco
Curl Bil 5x5>2tra 3-5rip
Alternati 5x5
Gambe
Squat 5x5solito ultime 2set tra3-5rip
Hacq Squat 5x5
Affondi 2x860sec rec
Stacco 4x5 o 5x5
Voi direte è molto..lo so..ma mi son abituato cosi io..in piu con i bicipiti faccio anche 2set di pompaggio all ultimo tra le 8-12 rip con poco recupero al pegason o manubri presa martello.X le gambe nn voglio fare il leg estension x ora,la leg press nn esiste nella mia palestra e ho inserito l hacq squat e voi direte "è quasi uguale allo squat"ma un po di differenza c è..!Vedete un pò voi ragà se è da cambiare o da correggere. i miei dati 1.77 x 82Kg e son
6anni che mi alleno i miei massimali sonoanca 120;Squat 160;Stacco(incominciato seriamente quest anno enn ho il massimale)faccio 4x6con 100Kg;Lento Dietro 80Kg;Curl Bil 66kg;che manca piu??boo..
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