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Discussione: Scheda di forza.HELP!!

  1. #1
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    Predefinito Scheda di forza.HELP!!

    salve ragazzi!volevo un vostro consiglio...mi potete postare un allenamento di Forza?ero intenzionato a fare 5x5 con le ultime 2 serie tra le 3 e 5rip cercando di aumentare il peso.datemi una mano..

  2. #2
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    Predefinito

    ecco ragà..alla fine ho creato questa scheda..spera che vada bene!
    la scheda è di 3sedute a sett quindi A B C, allenamento di forza carico tra 85 90% del massimale anke se c è un pizzico di ipertrofia xke ho inserito degli es. con poco rec max 60sec.

    LUN: Petto Dorsali Addominali
    Panca Piana 5x5(ultime 2set tra 3-5rip aumentando il peso)2-2.30rec
    Panca 30gradi 5x5 2min rec
    croci o piana o 30Gradi 2-3x6-860sec rec(qui un po di Ipertrofia)
    Dorsali
    Trazione sbarra presa largha 5x5 con aggiunta di peso.rec 2-2.30
    Rematore bilanciere 5x5 rec 2min
    lat machine 2-3x6-8 60sec rec
    Squat 3-4x6 90sec

    MER:Spalle Trapezi Tricipiti
    Lento Dietro 5x5>2tra 3-5rip
    lento avanti 5x5
    alzate lat 2-3x6-8
    Trapezi
    Trapezi bilanciere 5x5
    Trapezi Manubri 3-4x8
    Tricipiti
    Tricipiti Bilanciere su piana 5x5>2tra 3-5rip
    Torretta o Panca Stretta 5x5
    (di solito il mercoledi kon le spalle faccio anche le alzate a 90Gradi,peso normale da 3x10 e i tricipiti alla fine faccio 2set di parallele sulle 12rip.Questi 2esercizi son anni che li faccio e nn vorrei abbandonarli in nessuna scheda)

    VEN:Bicipiti Gambe Stacco
    Curl Bil 5x5>2tra 3-5rip
    Alternati 5x5
    Gambe
    Squat 5x5solito ultime 2set tra3-5rip
    Hacq Squat 5x5
    Affondi 2x860sec rec
    Stacco 4x5 o 5x5

    Voi direte è molto..lo so..ma mi son abituato cosi io..in piu con i bicipiti faccio anche 2set di pompaggio all ultimo tra le 8-12 rip con poco recupero al pegason o manubri presa martello.X le gambe nn voglio fare il leg estension x ora,la leg press nn esiste nella mia palestra e ho inserito l hacq squat e voi direte "è quasi uguale allo squat"ma un po di differenza c è..!Vedete un pò voi ragà se è da cambiare o da correggere. i miei dati 1.77 x 82Kg e son
    6anni che mi alleno i miei massimali sonoanca 120;Squat 160;Stacco(incominciato seriamente quest anno enn ho il massimale)faccio 4x6con 100Kg;Lento Dietro 80Kg;Curl Bil 66kg;che manca piu??boo..

  3. #3
    Data Registrazione
    May 2008
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    943

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Markohye84 Visualizza Messaggio
    LUN:
    Panca Piana 5x5 3 min
    Panca 45° manubri 3x8 2min
    Trazione sbarra presa largha 5x5 3min
    Rematore manubri 3x6 rec 2min
    Addominali


    MER:
    stacchi 5x3 3min
    military press 5x5 2:30
    scrollate manubri 3x20
    panca stretta 5x5 2:30
    french press 3x8 2min

    VEN:
    squat 5x5 3min
    affondi (o leg curl) 3x8 2min
    polpacci alla pressa 3x20 30"
    curl alternati 5x5 3 min
    hyperextension 2x20 2min
    questa è una correzione, senza cambiare i tuoi abbinamenti, anche se li avrei cambiati volentieri...

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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