help! ... tanto allenament, pochi risultati

**allanon1981** · 21-12-2007, 12:09 PM

salve a tutti, sono appena iscritto ma leggo spesso questo forum e approfitto per farvi i complimenti.
sono al mio quarto anno di allenamento in palestra e in tutta sincerità non è che abbia messo si chissà quanta massa. diciamo che dai 66-67Kg di 3-4 anni fa, da 2 anni a questa parte sono stabilemte sui 70-72kg. sono alto 175 cm, peso 70kg e direi che non ho una grossa muscolatura, ma la forma è buona (diciamo che si vede che sono allenato), i muscoli sono tutti proporzionati (non ci sono eccessi di petto o di spalle o di braccia), l'addome non è proprio piatto (almeno la parte superiore degli addominali danna quasi l'effetto "tartaruga, per i bassi forse troppa birra e tra l'altro soffro di colite, quindi sono un pochino gonfio); alimentazione, non mangio proprio bene. colazione : latte + fette biscott. ; pranzo (nota dolente) : panino perchè sto sempre all'università e la mensa mi fa schifo (pane integrale con prosciutto crudo o petto di tacchino) ; spuntino pomeridiano non sempre per non andare in palestra in fase di digestione, cmq quando ci scappa un pezzo di pane con qualche affettato; cena : carne o uova accompagnati da formaggi insalata e frutta. quando pranzo a casa il primo a base di pasta integrale oppure legumi, secondo carne o uova + insalata e frutta. (non mangio pesce!)
per quanto riguarda l'allenamento 3 sedute settimanali + 1 allenamento calcio + 1 partita calcio :
pettorali / tricipiti:
bilanciere panca piana 4x8
manubri panca a 30° 4x8
croci panca a 30° 3x10
parallele 4x8 (anche con zavorra in pieno allenamento)
parallele tra 2 panche (per i tricipiti) 4x8 (con zavorra sulle cosce)
concentrato dietro al collo 3x10
addominali
dorsali / gambe
lat machine 3x10
lat machine impugnatura inversa 3x10
rematore 4x10
stacchi 4x10
leg ext 4x10
leg curl 4x10
polpacci 3x15
addominali + corsa
deltoidi / bicipiti
lento avanti 4x8
alzate laterali 3x10
alzate frontali 3x10
tirate al mento 4x10
curl bilanciere 4x10
curl concentrato 3x10
addominali
non eseguo lo squat perchè ho avuto una lesione al tendine rotuleo e sono facilmente soggetto a contratture e stiramenti. da gennaio ad aprile eseguo i piramidali.
mi scuso se non conosco bene i nomi degli esercizi.
spero possiate darmi qualche consiglio per aumentare un po' la massa muscolare, magari migliorando l'allenamento (purtroppo usufruisco di una palestra di una scuola privata e non c'è un vero istruttore con competenze adatte).
Grazie e scusate la lunghezza ....

**Alphagamma** · 21-12-2007, 01:52 PM

Se la vedesse Claudio Tozzi come minimo ti picchia a sangue

Se non cresci il motivo stà proprio fra queste 3 cose: Alimentazione, Allenamento, Riposo. L'alimentazione non è OK, il riposo non è adeguato, l'allenamento non è un granchè. Onestamente mi sembra miracoloso che tu non sia già morto facendo 5 work alla settimana.

non eseguo lo squat perchè ho avuto una lesione al tendine rotuleo e sono facilmente soggetto a contratture e stiramenti.

Non ho capito xkè te ne fai un problema? L'ho dico sempre che il calcio è uno sport maledetto che ti spacca. Cmq o palestra o calcio, non puoi diventare bravo in entrambi contemporaneamente. Scegli la cosa più importante per te e fai in modo che l'altra sia di sostegno.

Quello che stai facendo è sbagliato xkè non ti permette di crescere. Il calcio è aerobica spinta e non và bene insieme al bodybuilding.
Riferendomi sempre a Tozzi, dice che con quella scheda ti senti pompato e carico i primi tempi, ti entusiasmi, ti sembra di crescere ma poi non cresci più per tutta la vita.

Personalmente schede di quel tipo le ho viste solo su bodyweb (motivo che mi ha spinto a registrarmi su questo forum).

Dove l'hai presa tu?

Parlando dell'allenamento: cosa hai intenzione di fare in palestra? Crescere di muscoli, crescere di forza, definirti? Non sono cumulabili !!

Ti consiglio di creare un tread in alimentazione, magari riporta il link in questa discussione.

Grazie e scusate la lunghezza ....

Lunghezza? non hai mai visto i post di IronPaolo

, ci si può fare un libro di 100000000 pagine. Se qualcuno lo fà io sarò il primo a comprarlo.

**allanon1981** · 21-12-2007, 02:43 PM

grazie per la rapida risposta. diciamo che del calcio non voglio fare a meno (purtroppo l'italia è una repubblica fondata sul pallone), nonostante gli infiniti infortuni che mi ha procurato tra muscoli, ossa e articolazioni. cmq si tratta di un allenamento e una partita settimanale in un campionato amatoriale (anche se di lavoro aerobico me ne porta veramente molto perchè sono uno di quei terzini che macina chilometri su chilometri). il mix palestra calcio ormai non mi pesa più, la mattina mi sveglio abbastanza fresco e riposato (anche se probabilmente si tratta di apparenza e magari i miei muscoli chiedono pietà). per la scheda diciamo che è farina del mio sacco dopo varie letture su vari siti (purtroppo a quanto vedo il risultato è stato pessimo). quella è l'impostazione ma ogni 5-6 settimane vario qualche esercizio. cmq considerando che ora il mio obiettivo sarebbe concentrarmi sulla massa (sono abbastanza definito e per la forza non so, sicuramente senza forza pesi non se ne alzano e massa non se ne mette) quali modifiche devo fare? io ho letto tante cose e ho notato che ci sono tante teorie (piramidali, 8x8, 5x5, etc), quello che ho capito è che i multiaricolari sono importanti ... per il giusto rapporto serie ripetizioni... ho molto da studiare ... punto dolente : l'alimentazione, croce nera!

**bonfaz** · 21-12-2007, 03:45 PM

SINCERO SINCERO.....
e' una fortuna che sei cresciuto quello che sei cresciuto.
ma ti fai tutto quel allenamento in una seduta????
guarda ancora e magari piu' attentamente il forum.

**allanon1981** · 21-12-2007, 04:14 PM

forse mi sono spiegato male : Lunedì : pettorali / tricipiti: bilanciere panca piana 4x8 manubri panca a 30° 4x8 croci panca a 30° 3x10 parallele 4x8 (anche con zavorra in pieno allenamento) parallele tra 2 panche (per i tricipiti) 4x8 (con zavorra sulle cosce) concentrato dietro al collo 3x10 addominali Mercoledì : dorsali / gambe lat machine 3x10 lat machine impugnatura inversa 3x10 rematore 4x10 stacchi 4x10 leg ext 4x10 leg curl 4x10 polpacci 3x15 addominali + corsa Venerdì : deltoidi / bicipiti lento avanti 4x8 alzate laterali 3x10 alzate frontali 3x10 tirate al mento 4x10 curl bilanciere 4x10 curl concentrato 3x10 addominali Giovedì allenamento calcio Sabato partita calcio

**bonfaz** · 21-12-2007, 04:37 PM

primo su tutto l alimentazione......
se non togli il calcio resta dura comunque.
e anche se suddivisa resta un numero troppo elevato di esercizi.
a mio parere anche gli abbinamenti non sono il massimo.

**.:überfranz:.** · 21-12-2007, 05:14 PM

l'allenamento secondo me ha troppo volume. non lo commento.
l'alimentazione non va.
concentrati prima su tre pasti fondamentali, colazione pranzo cena. se non puoi andare a mensa fatteli la sera i pranzi e te li porti all'universita'.
la colazione e' FONDAMENTALE, devi mangiare tanto a colazione. all'inizio sara' un po' dura, ma poi ti piacera' e non ne potrai piu' fare a meno.
io ho messo 20kg in un anno, ero messo peggio di te e piu' alto. (68kg per 1,85), mi sono allenato principalmente per la forza e non per la massa, ma i risultati son venuti imediatamente quando ho iniziato a mangiare meglio.
quindi dacci sotto!!!

ciao

**Alphagamma** · 21-12-2007, 06:20 PM

L'alimentazione è la cosa più fondamentale di tutte le altre. Io sono il primo a dirlo xkè prima mangiavo veramente male. Guarda uno dei primi miei primi post (non sono molti i miei messaggi) facendo un search su di me.

La scheda effettivamente non è un granchè, cambia esercizi serie e reps, incementa il carico anche di poco quando ti senti di farlo. Fare calcio peggiora le capacità di recupero. Fare troppo non ti farà crescere.

Il tuo obbiettivo è crescere di muscoli e di forza, oppure avere un fisico tonico?

**allanon1981** · 22-12-2007, 11:09 AM

allora la dieta cercherò di migliorarla (mi andrò a fare una bella lettura nella sezione giusta). Per l'allenamento? dato che pareri sono stati molto negativi spero mi possiate aiutare a pianificarlo meglio. Obiettivo massa muscolare. 3 allenamenti settimanali. Ho letto che anche come ho abbinato i gruppi muscolari non va bene (petto/tricipiti; dorso/cosce; spalle/bicipiti), sarebbe meglio allenare i bicipiti col dorso e quindi gambe e spalle?

**bonfaz** · 22-12-2007, 02:37 PM

PETTO-DELTOIDE ANT-BIC

GAMBE
DORSO-DELTOIDE POST-TRIC
potrebbe essere una soluzione, tra le altre....

**allanon1981** · 27-12-2007, 03:31 PM

rieccomi a ritornare a lavorare sulla mia scheda di allenamento dopo l'abboffata natalizia ... ne approfitto per fare a tutti i più sentiti auguri di buon natale. Allora ... stavamo all'"abbinamento" dei gruppi muscolari, leggendo noto che spesso si abbinano i deltoidi con i pettorali, però devo dire che sono proprio i due gruppi muscolari che mi fanno stancare maggiormente. Ho sempre abbinato pettorali con tricipiti perchè durante gli esercizi per il petto i tricipiti lavorano, forse sbagliavo ad abbinare dorso e gambe (si tratta di muscolature grosse), quindi sarebbe meglio fare petto/tricipiti, dorso/bicipiti, spalle/gambe ? una volta trovato il giusto abbinamento passerò a pienificare gli esercizi (in modo che qualche buon uomo mi faccia le giuste correzioni). Per l'alimentazione va bene aggiungere una tazza di latte a metà mattinata (lo prendo già a colazione), uno yogurt il pomeriggio e un altro per lo spuntino di mezzanotte?

**bonfaz** · 27-12-2007, 06:16 PM

non credo propio.
fatti un piano alimentare come si deve.

**allanon1981** · 02-01-2008, 12:02 PM

auguroni di buon anno a tutti!
ora faccio un esempio di scheda per poi magari apportare le giuste modifiche.

1 all.) petto/tricipiti :
panca piana 5x5
panca a 30° (meglio 45°?) 4x8
croci a 30° 3x8
parallele 4x6
tricipiti tra panche 4x8
concetrato dietro il collo 3x8
addominali

2 all.) cosce/deltoidi
stacchi 4x8
leg ext. 3x10
leg curl 3x10
polpacci 3x15
lento avanti 4x8
alzate frontali 3x10
tirate al mento 3x10
addominali

3 all.) dorso/bicipiti
lat machine 4x8
lat machine imp. inversa 4x8
rematore braccio singolo 3x10
curl bilanciere 4x6
curl concentrato 3x8
addominali

tempo di recupero 90sec

so che sarà fatta male, ma vorrei riuscire a farmi una scheda fatta nel modo migliore e credo sia possibile farlo solo col vostro aiuto. sto leggendo molto sul forum (ho passato ore e ore a leggere i due topic sulle serie e ripetizioni) e forse ora sono un po' in confusione (l'iperinformazione è come l'iperallenamento), ma ci sto mettendo molto impegno, quindi vi chiedo un pochino di pazienza.

**heerokeem** · 02-01-2008, 01:23 PM

resto sul tuo tipo di scheda, poi ti spiego che faccio:

1)
panca piana 5x5 / 6x4 / 7x3rest 2.30
spinte coi manubri su 30° 3x8-10 rest 2.00
dips 3x8-12 rest 1.30
dips fra panche CON SOVRACCARICO POTENTE 3x8-10 rest 1.30
pushdown 3x10-15 rest 1.30
abs. 3x15-20 rest 1.00

2)
stacchi 5x4 / 6x3 / 7x2 rest 2.30
squat parallelo o se riesci a culo a terra 3x4-6 rest 2.00
leg curl 4x6-8 rest 2.00
lento avanti 5x5 / 6x4 / 7x3 rest 2.30
mezze spinte in alto manubri 3x6-8 rest 2.00
tirate allo sterno (non mento) 3x10-12
polpacci 3x10-15 con un *******io di peso assurdo rest 1.30

3)
lat machine davanti 3x6-8 / 4x6-8 / 5x6-8 rest 2.00
rematore manubrio 3x8-10 rest 1.30
pulley presa larga 3x10-12 rest 1.00 (leggero senno' uccidi troppo i bicipiti)
curl bil. 3x6 / 4x6 / 5x6 rest 2.00
hammer curl 2x8-12 rest 1.00
abs. 3x15-20 rest 1.00

1) progressione sicura del carico alla panca piana, non lavorare a cedimento qui, poi per variare lascia il bilanciere in pace e utilizza i manubri per far le spinte, 30° all'inizio puo' andar benissimo secondo me,...le dips con sovraccarico ma tieniti in un range abbastanza elevato, concentrati sull'esecuzione....ho tenuto le dips fra le panche, c'è di meglio però non volevo stravolgere troppo la tua idea, però ti spiazzi un bel sovraccarico fra le gambe e curi l'apertura dei gomiti in modo da sentire il tricipite che fa il suo lavoro in modo impeccabile,...poi tre serie di pushdown leggeri e fatti bene bene e credo che se hai lavorato bene dovresti essere a posto...

2)progressione del carico negli stacchi, qui devi lavorare a basse ripetizioni per sfruttare il potere anabolico degli stacchi ed evitare di farti male, mi raccomando occhio all'esecuzione!!, poi niente leg ext. (non ti serve a nulla), t'ho messo tre serie di squat medio-pesante, è impegnativo dopo gli stacchi ma è fattibilissimo, al massimo non caricare troppissimo (ma neanche aria eh!!) e cura la tecnica,...rimani fra 4-6 ripetizioni in modo da usar le tue energie per fare ogni ripetizione la migliore possibile....poi un leg curl....
progressione del carico pure al lento, se puoi fallo in piedi facendo attenzione a non inarcare la schiena (il meno possibile per lo meno) tenendo le gambe leggermente piegate per scaricare meglio il peso a terra invece che sul rachide,...poi ho messo le mezze spinte per concentrare tutto il lavoro ai deltoidi in un range più elevato escludendo la spinta dei tricipiti....le tirate falle fino allo sterno e fai attenzione se noti dei fastidi,...è un esercizio particolare e a qualcuno puo' non esser congeniale, per questo, fai attenzione!! poi i polpacci puoi massacrarli a fine wo....

3)progressione di volume alla lat, di settimana in settimana fai un set in più, se riesci a caricare un pochino è ottimo ma l'importante è che fai tutte le serie bene bene, ossia prova a non darti la spinta con tutta la schiena e le gambe ma prova a tirar giù la sbarra usando proprio i muscoli del dorso,...io lo adoro farlo dietro la nuca, sento molto meglio il lavoro, però preferisco consigliarlo in avanti perchè dietro la nuca puo' esser fastidioso a qualcuno e alla lunga creare magari problemi (in parole povere)...il rematore con manubrio va benissimo, anche qui cerca di tirar bene di schiena e utilizza tutta l'escursione mi raccomando....poi un pulley leggero dove lavori tutto di contrazione (quindi massima concentrazione) senza troppo carico cosi da non distruggere troppo i bicipiti per dopo, qui cerca veramente di tirare con la schiena più che puoi.....il curl bilanciere va bene, ho messo una progressione di volume perchè non si riesce sempre a caricare di più di volta in volta al curl bilanciere quindi compenso la cosa aumentando col volume...ovviamente se te la senti di caricare un pochino ogni settimana va benissimo....fai bene però il curl, gomiti stretti, massima estensione e usa il meno possibile la schiena...se noti che bari troppo senza fare apposta scarica peso e appoggia la schiena a un muro, poi falli cosi e la storia cambia

un paio di hammer curl bastano, i bicipiti hanno lavorato moltissimo già negli esercizi precedenti.....

Ho cercato di restare sulla tua idea mettendo però nei multiarticolari delle progressioni, lavorando cioè un pochino anche verso la forza, questo perchè è una mia visione delle cose ed è quindi discutibile sicuramente.
Le trazioni son sicuramente meglio della lat ma non conosco la tua forza sul piano verticale, pensando che sia ancora da sviluppare per ora la lat va bene, più in là quando potrai vai di trazioni.

Ho buttato giù tutto considerando che non hai problemi di salute / postura ecc......quindi pensaci bene prima di iniziare mi raccomando

**allanon1981** · 02-01-2008, 03:00 PM

grazie per il tuo aiuto, mi servirebbe qualche chiarimento :
quando dici 3x8-10 intendi tra le 8 e le 10 ripetizioni o 8-9-10?
Ho notato che hai tolto le croci, non le ritieni un buon esercizio?
Il fisiatra mi ha vietato lo squat (vecchio problema al tendine rotuleo). Per le spalle noto che hai bocciato sia alzate laterali che frontali. Perchè le tirate solo fino allo sterno?
Come attrezzo per i dorsali nella mia palestra c'è solo la lat machine, quindi il pulley non saprei come sostituirlo.
Faccio queste domande perchè mi piace capire le cose e voglio, come già detto, fare una buona scheda di allenamento.