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Discussione: microcicli e co.

  1. #1
    L'avatar di Sly83
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    mi manca giusto qualche centimetro qua e là e poi sono uguale all'Arnold dei bei tempi
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    Predefinito microcicli e co.



    ciao a tutti feno---!
    vorrei solo dare uno spunto di riflessione che ultimamente mi ha fatto rivalutare certe mie posizioni in materia di recupero muscolare...
    Secondo me allenare un muscolo ogni 7 giorni può essere un tempo eccessivo (a meno di non allenarsi in stile very hard heavy duty, cosa preclusa ai più).
    Probabilmente (in base alla mia esperienza personale), già dopo 4-5 giorni la supercompensazione è avvenuta (allenandosi portando le serie a cedimento, indipendentemente dal numero dei set).
    Questo lo dico perchè mi sono allenato sabato e mercoledì (meno di 5 giorni), con la stessa half-body, due set per esercizio un esercizio per muscolo, portando a cedimento ogni set.
    Domenica e lunedì doms allucinante; martedì recupero quasi completo e ottimo tono muscolare; mercoledì ho voluto provare a riallenarmi...giusto per curiosità...risultato: carichi e ripetizioni incrementati e stessa intensità relativa applicata.
    Ora, allenandomi sempre col massimo dell'intensità, ho sempre creduto che i classici (ma non certo canonici) 7 giorni fossero l'ideale per supercompensare...ma oggi credo che si possano avere altrettanti benefici con un allenamento ogni 4-5 giorni per ciascun muscolo.
    Prima mi allenavo heavy duty con monoserie, e ho avuto risultati davvero sensibili allenando ciascun muscolo ogni 7 giorni prima, ogni 6 poi:questa è probabilmente una buona dimostrazione del fatto che l'allenamento ciclico (qualunque sia il tipo di ciclizzazione, purchè razionale), paga sempre.
    Provare per credere.
    (p.s.: è ovvio che ci sono differenze soggettive infinite fra individuo e individuo, ma vorrei sapere l'opinione di chi ha provato qualcosa del genere giusto per avere un confronto; qualcosa di simile mi era capitato con le monoserie: ero scetticissimo sui risultati che avrei potuto avere ma quando le ho provate sono rimasto stupefatto).
    Ciao a tutti e grazie in anticipo

  2. #2
    L'avatar di Giorgio83
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    è ovvio che ci sono differenze soggettive infinite fra individuo e individuo
    Purtroppo il punto è proprio questo, unitamente al fatto che anche individui "gemelli" possono avere risposte diverse, a seconda del background e di una moltitudine di altri fattori.

    Con 4-5 giorni si può recuperare? Direi di sì... in alcune circostanze. Ad esempio, una fullbody relativamente breve. O un qualcosa di più voluminoso, ma applicato non al 100% dell'intensità, oppure al 100% dell'intensità percepita in un principiante o in una persona che torna agli allenamenti seri dopo qualche mese di stop. E così via.

    Ma non è tutto qui. "Purtroppo" sono molti i fattori che concorrono al miglioramento della performance. Ad esempio, su un esercizio "nuovo" si migliorerà molto in fretta, perché l'apprendimento di nuovi percorsi motori è molto veloce (infatti i principianti possono migliorare la prestazione su un esercizio anche del 100% in un mese!).
    E poi occorre vedere a che punto della supercompensazione ti trovi dopo quei 4-5 giorni. Hai aumentato il carico, ok. Ma se ti fossi allenato dopo 6-8 giorni? Chi lo sa, forse la prestazione sarebbe stata addirittura migliore. A questo poi va aggiunto che è possbile migliorare e addirittura allenare le capacità di recupero.

    Insomma, persone diverse, situazioni diverse. La faccenda è complessa.



    PS: personalmente ho recuperi molto lunghi. In alcuni casi potrei farcela in 4-5 giorni, ma nella maggior parte dei casi mi servono 6-8 giorni, a volte più.
    Comunque, mi è capitato di fare squat un giorno e migliorare la settimana dopo. Ma, guarda un po', anche dopo 2 settimane l'incremento era lo stesso. A volte addirittura sono arrivato a 20 giorni. Insomma, la supercompensazione, almeno per me, è lunga. Il problema è trovare il culmine!

  3. #3
    L'avatar di Sly83
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    anche io ho migliorato nei carichi e nelle ripetizioni dopo pause moolto lunghe, e sono in completo accordo con quanto dici.
    Il fatto è che è proprio il culmine della supercompensazione che cerco: al di là dei carichi, è l'ipertrofia che cercherò con questa variante, ma ne saprò di più con qualche allenamento in più.
    Diciamo che tra un paio di mesi vedrò!
    Cèo!

  4. #4
    L'avatar di yukatan
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    veramente interessante questa discussione, bravo. vediamo hai il libro HDII? se si prendi pagina 74-75-76 altrimenti faccio un riassunto veloce.

    il nostro amico pippo giovedì sera è andato a nanna presto perchè venerdi avrebbe fatto un allenamento pesante. quindi al mattino del venerdì abbondante colazione e via in palestra nel tardo pomeriggio e facciamo un allenamento ottimo aggiungendo 10 kg allo squat e adirittura 3 rip (e qua altra discussione, incrementi così con HD ci stanno però la schiena? nn bisognerebbe aumentare forse più gradualmente?) il nostro amico va a casa stanco morto per tutto il fine settimana nn fa niente si riposa e crede che gli bastino per recuperare, dice lunedì me ne torno in palestra ma lunedì si sente ancora affaticato! quindi dopo solo 72 ore nn ha recuperato, c'è ancora il buco (lui fa questo esempio dopo un allenamento fate un buco, cioè esaurite il corpo poi riempite il buco, cioè tornate al punto di partenza, avete recuperato le energie, adesso però bisogna costruire la montagna dove prima c'era il buco, cioè il muscolo. allenarsi quando bisogna ancora tappare il buco, cioè recuperare è contro-producente, allenarsi quando si è tappato il buco ma nn creata la montagna è inutile, bisogna allenarsi quando abbiamo finito sia di tappare il buco che creare la montagna, e bisona crearla tutta!!! poi spiego!!!) ed allenarsi oggi sarebbe per lui un grave errore.
    infatti andando in palestra nn riuscirebbe manco a fare quello che aveva fatto la volta prima (supponendo di fare stessi esercizi)
    ma per un impegno deve saltare l'allenamento del lunedi e quindi dice vado martedi, la mattina del martedi non è + affaticato anzi è pieno di energia e si sente bene ma andando oggi avendo solamente recuperato farebbe le stesse prestazioni della altra volta, ma niente di più, quindi allenarsi oggi sarebbe lo stesso un errore, perchè ha solo recuperato e interromperebbe il processo di crescita che è appena iniziato!! però un altro impegno fa saltare l'allenamento e così dice vado mercoledi. ADESSO INIZIA IL PEZZO INTERESSANTE!!!!! mercoledi si sveglia che ha recuperato totalmente e probabilmente potrebbe aggiungere 4kg su qualche esercizio e aggiungere qualche rip su altri esercizi. quindi è giusto che tizio si alleni oggi???? voi, direte di si, ma invece non è così perchè tizio ha costruito meno del 100% della montagna. se avesse aspettato un giorno in più avrebbe potuto aggiungere 10 kg o più a qualche esercizio (!!!!!) e 4-5 rip in + sugli altri.

    poi continua il succo del discorso è: GRANDI risultati si ottengono allenandosi ogni 48/72 ore, INCREDIBILI risultati si ottengono allenandosi ogni 96/120 ore

    Originally posted by Sly83
    carichi e ripetizioni incrementati e stessa intensità relativa applicata.
    e questo va già bene però secondo mike se avessi aspettato ancora 1 giorno avresti avuto progressi ancora maggiori!!! in pratica dopo la compensazione avviene la supercompensazione che supponiamo duri 2 giorni, il 1 giorno avremmo buoni incrementi, il secondo grandi e il 3 (quando è completa) ottimi. nota che sto parlando cmq di incrementi!!

    Originally posted by Sly83
    ma vorrei sapere l'opinione di chi ha provato qualcosa del genere giusto per avere un confronto
    [/B]
    A
    1 squat
    2 pullover
    3 panca
    4 trazioni
    5 back extension
    6 l-fly

    B
    1 stacco
    2 pullover
    3 lento
    4 calf
    5 crunch

    questi sono i miei due allenamenti in full-body che pratico ogni 5 giorni quindi lo stesso esercizio si ripete ogni 10 giorni però certi muscoli come le gambe e la schiena vengono allenati ogni 5 (motivo per il quale alternerò poi stacco e scrollate) ovviamente in monoserie.

    il 19 giugno stacco 26 kg per 23 ripetizioni (ho usato un peso ridicolo visto che ero passato dalla versione sumo a quella classica e quindi avevo diminuito i carichi) poi non ho praticamente allenato gambe con lo squat il 25 giugno perchè stavo lavorando di straching e bilanciere vuoto. torno a fare stacco il 30 giugno aggiungendo 4 kg (e così mi tolto il rialzo aggiuntivo visto che uso come basi i pesi da 10 kg che con un piccolo supporto sono alti come quelli da 20) e stacco con grande sorpresa 30 kg per 32 rip!!!!!!!! da notare che in entrambi gli allenamenti sono andato vicino al cedimento (nello stacco è bene evitarlo dato che altrimenti, come ben saprai, quando nelle ultime rip sudatissime hai una cadenza 4/4 o anche + lento alla fine ti spacchi tutto eheheh) dicevo che tutte e due le volte mi sono fermato quando sentivo la schiena chiamata in causa dato che avevo rallentato per forza di cose. nel secondo allenamento credo di dover ringraziare l'allenamento per la presa fatto al rack se sono riuscito a tenere stretto il bilanciere tra le mani (quando ho finito avevo due mani viola) infine sempre nel secondo allenamento anche il fiato ha detto la sua, + che nel primo. entrambi gli allenamenti al mattino, stesso clima, stessa ora, stessa palestra, stessi pesi (credo) stesso bilanciere (sono sicuro) stessa colazione (3 albumi + 50 gr cereali) stessa ora a letto la sera prima (10.30) stesso riscaldamento (anzi a dire il vero la seconda volta ho aumentato un pochino di conseguenza all'aumento di 4 kg) stesso straching stessa posizione dell'esercizio all'interno della scheda (per il primo) stessa intensità................. insomma ci siamo capiti!!!!!!

    vorrei fare notare che NON avevo fatto squat e che tra i due allenamenti sono passati 10 giorni e che ero nelle stesse IDENTICHE condizioni (a dire il vero fiato, tachicardia, e presa hanno colpito + il secondo allenamento,,, quindi!!!!!!!!!!!)probabilmente se avessi fatto squat avrei avuto magari un incremento minore. lo stesso se avessi aspettato solo 7 giorni. bisognerebbe fare delle prove + precise............. per ora mi fido tranquillamente di mentzer che ha avuto la supervisione di centinaia di atleti e in media ha consigliato 5-6 giorni di riposo (e la routine che seguo) poi + avanti potrò personalizzare a dovere. cmq in linea di massima + si va avanti e + i tempi dovrebbe essere lunghi (ovvio). scusate il post kilometrico!!!!
    Ultima modifica di yukatan; 03-07-2003 alle 08:58 PM
    Have a good Workout

  5. #5
    L'avatar di Sly83
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    molto interessante; io sono uno di quelli che si è sempre allenato infrequentemente (7 volte al mese...), e posso dire che su di me quanto Mentzer sostiene ha funzionato, e anche bene!
    L'unica cosa è che ho voluto sperimentare qualcosa di diverso, giusto per ciclicizzare e uscire da uno stallo ipotetico (che peraltro con le monoserie non ho mai verificato a livello di progressi, ma più che altro sul versante psicologico.)
    Una delle poche cose con cui non sono in completo accordo con l'immenso Mike è proprio l'allenamento ciclico:secondo me è importante, anche se non si è sovrallenati (se non sbaglio Mentzer sosteneva che è assurdo sovrallenarsi per poi periodizzare).
    Comunque è l'esperienza che da esperienza: chi ci indica la strada non può che essere doverosamente considerato e rispettato!
    Cèo!

  6. #6
    L'avatar di yukatan
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    altra cosa: come avevo già acennato, cosa ne pensate delle progressioni con tanti kg che l'hd permette eccome? da una parte troviamo i microcarichi e dall'altra 10 kg di differenza!!! insomma........... senza contare che se usiamo incrementi di soli 0,25-0,5-1-2 kg vuol dire secondo mike che nn abbiamo supercompensato abbastanza (e quindi ci siamo allenati contro-natura) mentre se usiamo incrementi maggiori c'è il rischio ossa (ho generalizzato e semplificato molto i concetti a puro scopo esplicitativo) insomma............. quando mcrobert sconsiglia grandi incrementi è anche nel caso in cui passassimo da squat completo a mezzo e così ecco che volendo potremmo aumentare di tanti tanti kg ma è bene nn farlo. nn parla invece di quando si può incrementare di tot kg lo stesso esercizio, stessa versione........... insomma penso che cmq sarebbe per l'aumentare al max di 2 kg che però per chi si allena very hd potrebbe essere un incremento piccolo, che per arrivare a cedimento devi fare 30 ripetizioni. io per esempio penso aumenterò ancora di 4 kg per cercare di tornare in un range di rip + normale. (ma spero e penso nn bastino!!!!) da notare che poco + di 2 mesi fa nn riuscivo a staccare 32 kg senza avere male alla schiena (avevo cambiato bilanciere con uno + lungo e + pesante di 4 kg e nn mi ero accorto e quindi ho fatto una rip e subito male e nn capisco perchè................ tolgo peso e poi ho capito dopo 2 ore ehehehehheheheheh) insomma grandi, grandissimi incrmenti con HD da nn riuscire a staccare 32 kg per 1 rip senza "barare" a sollevarne 30 kg per 32 ripetizioni in 2 mesi e 11 giorni!!!!!!! aumento degno di essere pubblicato a fianco a quello di David Paul su HDII ehehheheheheh

    PS ho lavorato gambe e schiena anche (e solo) con squat e LM
    Ultima modifica di yukatan; 03-07-2003 alle 09:13 PM
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  7. #7
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    Originally posted by Sly83
    chi ci indica la strada non può che essere doverosamente considerato e rispettato!
    verissimo anche perchè certe discussioni così ricche nn vengono di certo fuori dietro ai dettami rigidi ed inflessibili di tozzi, semplicemente nn sono previsti, bisogna seguire quello che dice lui. §83

    ho trovato un nuovo aforisma (se nn sbaglio è questa la parola adatta eheheh lo saprai meglio te!) mike ci ha indicato la strada e ci ha lasciato il diritto e il dovere di percorrerla con il mezzo che preferiamo e che meglio si adatta al nostro corpo
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  8. #8
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    sugli incrementi con HD porto i miei:
    Bench press: inizio marzo 2003: 4 rip 40 Kg-oggi: 4 rip 80 Kg
    Lat Machine: 8 rip 25 kg-8 rip 55 Kg
    Leg press: 10 rip 120 Kg-12 rip 230 Kg
    Shrug bilancere: 6 rip 28 Kg-8 rip 78 Kg
    Curl bilancere: 6 rip 18 Kg-6 rip 40 Kg

    tralascio gli esercizietti tipo leg extension alzate laterali ecc...
    Con l'HD monoserie in tre mesi ho aumentato forza e massa (6 Kg), con 21 allenamenti totali, sempre a cedimento e spessissimo con forzate e negative.....
    Posso dire che mi ha dato una bella botta di vita!
    (e io sono uno che si era sempre allenato 3 volte a settimana con classiche split da tre serie per esercizio).
    Sicuramente anche l'anno prossimo inserirò qualche mesociclo di monoserie, perchè secondo me tali incrementi e soprattutto di tale entità non saranno certo perpetui...
    La ciclicità secondo me è molto utile, oltre che per i muscoli, per il sistema nervoso.
    Cèo!

  9. #9
    L'avatar di yukatan
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    Originally posted by Sly83

    Una delle poche cose con cui non sono in completo accordo con l'immenso Mike è proprio l'allenamento ciclico:secondo me è importante, anche se non si è sovrallenati (se non sbaglio Mentzer sosteneva che è assurdo sovrallenarsi per poi periodizzare).
    vedi quante cose che saltano fuori io finchè ho voglia e progredisco continuo così poi si vedrà. in fondo la routine è stata studiata per arrivare al massimo del proprio potenziale genetico (e nel + breve tempo possibile) con progressi che dovrebbero assomigliare ad una linea retta che sale in modo costante.
    quindi per ora squadra che vince nn si cambia ma la ciclizazzione ci sta tranquillamento. un appunto quando 4ca ha riportato una frase di mike e poi ha aggiunto, con questa frase ha detto tutto e niente eheheehhe è vero però esclude le strade "sbagliate" e lascia molte scelte su quelle "giuste"
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  10. #10
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    Originally posted by yukatan
    mike ci ha indicato la strada e ci ha lasciato il diritto e il dovere di percorrerla con il mezzo che preferiamo e che meglio si adatta al nostro corpo

    basti pensare alle circostanze in cui se n'è e si capisce che quando parlava lui quello che diceva lo sapeva e lo sentiva davvero;le sue parole hanno ancora più significato.
    Ciao

  11. #11
    L'avatar di Giorgio83
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    Originally posted by Sly83
    sugli incrementi con HD porto i miei:
    Bench press: inizio marzo 2003: 4 rip 40 Kg-oggi: 4 rip 80 Kg
    Lat Machine: 8 rip 25 kg-8 rip 55 Kg
    Leg press: 10 rip 120 Kg-12 rip 230 Kg
    Shrug bilancere: 6 rip 28 Kg-8 rip 78 Kg
    Curl bilancere: 6 rip 18 Kg-6 rip 40 Kg

    tralascio gli esercizietti tipo leg extension alzate laterali ecc...
    Con l'HD monoserie in tre mesi ho aumentato forza e massa (6 Kg), con 21 allenamenti totali, sempre a cedimento e spessissimo con forzate e negative.....
    Posso dire che mi ha dato una bella botta di vita!
    (e io sono uno che si era sempre allenato 3 volte a settimana con classiche split da tre serie per esercizio).
    Sicuramente anche l'anno prossimo inserirò qualche mesociclo di monoserie, perchè secondo me tali incrementi e soprattutto di tale entità non saranno certo perpetui...
    La ciclicità secondo me è molto utile, oltre che per i muscoli, per il sistema nervoso.
    Cèo!
    Complimentissimi! Certi incrementi io me li sogno, salvo rarissimi casi. Feci ad esempio un "ciclo lungo" alla McRobert in cui in 8-10 mesi passai da circa 120x10 alla pressa a ben 232x20, e se non avessi dovuto interrompere per motivi extra sarei andato più in là.

    Comunque, ciclizzazione/periodizzazione sono FONDAMENTALI, non c'è niente da fare. Io sono un convintissimo sostenitore dei BII, ma la realtà è che ciclicamente bisogna cambiare volume/frequenza/intensità/densità eccetera. Triste realtà!


    PS: curioso il carico alla lat machine... molto basso, in realtà.

  12. #12
    L'avatar di yukatan
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    Originally posted by Sly83

    Sicuramente anche l'anno prossimo inserirò qualche mesociclo di monoserie, perchè secondo me tali incrementi e soprattutto di tale entità non saranno certo perpetui...
    La ciclicità secondo me è molto utile, oltre che per i muscoli, per il sistema nervoso.
    Cèo!
    complimenti!!!!! un gran bel salto è!!! ti ho risposto indirettamente alla cosa degli incrementi, in teoria dovrebbero essere costanti fino al pieno raggiungimento del proprio potenziale, perpetui magari no, ma quasi eheheheheh basta vedere gli incrementi di certi BB molto avanzati da lui allenati per rendersi conto che HD nn da ENORMI progressi solo ai principianti. pensa che secondo lui sei arnold si fosse allanto HD avrebbe fatto anche meglio (ammetto che qua entrano in gioco decine e decine di fattori che dato che nn so parlando di me e del mio allenamento nn conosco, ma nn mi stupirei se avesse avuto ragione )

    1) cosa mi dici a riguardo del sistema nervoso? nel senso che ha bisogno di variare bassa intensità, alto volume e alta intensità, basso volume?

    2) cosa mi dici dei grandi incrementi di peso (da 4kg a 10kg o più) le ossa nn fanno crack? però lui lo ha fatto e dice che nessuno si è rotto e dice anche che HD fatto bene nn è pericoloso

    3) forzate e negative: ennesimo punto di discussione, allora nn so te da quello che sai e che sai fare nn dovresti fare parte di questa categoria di persone. c'è troppa gente che dice al proprio aiutante faccio quante rip riesco e poi 2 negative. quando inizia però a fare le negative (o forzate.....) in realtà avrebbe potuto fare ancora altre 3-4 ripetizioni normalmente!!!!!!!!! ecco quindi che le negative, forzate sono state inutile, bastava fare le ripetizioni normalmente ed era anche + semplice!!! le negative bisogna farle quando nn riusciamo + a tirare su il bilanciere neanche di 1 cm ma al massimo possiamo trattenerne la sua caduta visto che ci opponiamo con le poche energie rimaste alla forza di gravità (che alla fine vince), mentre per tirarlo su la forza di gravità bisogna batterla!!! lo stesso per le forzate, quando nn riusciremmo + a tirare su il bilanciere di 1 cm allora il nostro compagno ci aiuta a battere la forza di gravità!!!!!! insomma nn fare negative/forzate per il gusto di farle quando la forza di gravità è ancora un nemico battibile
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  13. #13
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    Originally posted by Giorgio83


    PS: curioso il carico alla lat machine... molto basso, in realtà.

    se ti dico che i dorsali sono il mio gruppo migliore non ci credi.
    Non riesco nemmeno a fare due trazioni alla sbarra di fila...eppure i gran dorsali sono belli davanti e di dietro.
    Discorso inverso per i fasci superiori del trapezio:quasi non si vede che lo alleno (ma forse è meglio così!!!!!!!).
    Questo per dire che forza e ipertrofia non necessariamente vanno di pari passo.

    (P.S:comunque nei lat machine come in tutti gli altri esercizi tengo 2 secondi la contrazione e la fase eccentrica dura anche fino a 4 secondi 4, mentre la fase concentrica è esplosiva ma non troppo).
    Cèo!

  14. #14
    L'avatar di Giorgio83
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    A proposito, vi dò 2 spunti per un paio di discussioni interessanti...


    1) molti sostengono che allenamenti molto infrequenti hanno molto più effetto sul miglioramento della forza che sull'ipertrofia (punto debole dei vari BII, compreso HD). Vero o no?

    2) Molti (gli stessi?) sostengono pure che la capacità di tollerare volume/frequenza va allenata... insomma, se non dedichi molto tempo ad allenamenti più voluminosi/frequenti, non sarai mai in grado di reggerli. Il presupposto di tutto ciò è naturalmente che allenamenti più voluminosi/frequenti garantiscono risultati maggiori o cmq più veloci. Vero o no?


    Ad maiora!

  15. #15
    L'avatar di Giorgio83
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    Originally posted by Sly83
    se ti dico che i dorsali sono il mio gruppo migliore non ci credi.
    Non riesco nemmeno a fare due trazioni alla sbarra di fila...eppure i gran dorsali sono belli davanti e di dietro.
    Discorso inverso per i fasci superiori del trapezio:quasi non si vede che lo alleno (ma forse è meglio così!!!!!!!).
    Questo per dire che forza e ipertrofia non necessariamente vanno di pari passo.

    (P.S:comunque nei lat machine come in tutti gli altri esercizi tengo 2 secondi la contrazione e la fase eccentrica dura anche fino a 4 secondi 4, mentre la fase concentrica è esplosiva ma non troppo).
    Cèo!
    Mah, insomma, questa è una delle famose "scuse" per sostenere che non c'è relazione tra massa e forza. In realtà c'è, ma è strettamente individuale e va inserita in contesti sempre diversi a seconda delle situazioni e dei soggetti.

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