L'istruttore mi ha fatto la sua proposta per massa in base alla sua esperienza. Ve la posto a me non sembra così malvagia a parte ke mi sembra ci sia troppo cardio. E' molto sui fondamentali e riconosco di avere qualke dubbio ma la proverò cmq x qualke sett.
1° Giorno Pettorali-Tricipiti
Riscaldamento con elastico o bastone
Distensioni su panca piana 3 x 10 Rest 1'30''
Distensioni su panca inclinata 3 x 10 Rest 1'30''
Croci piane 3 x 15 Rest 1'30''
(alternare settimanalmente croci piane con croci inclinate)
Parallele 3 x max Rest 2'
Ercolina 3 x 10 Rest 1'30''
French press 2 x 15 Rest 1'30''
Crunch su palla 3 x 50
Lombari iperextension 3 x 20
20' corsa su tappeto velocità 7.0
Stretching
2° Giorno Deltoidi-Dorsali
Riscaldamento con elastico o bastone
Spinte Verticali 3 x 10 Rest 1'30''
Alzate laterali 3 x 10 Rest 1'30''
Alzate a 90° 3 x 15 Rest 1'30''
Rematore con manubri 3 x 10 Rest 1'30''
Trazioni alla barra 3 x max Rest 2'
Lat machine dietro 3 x 15 Rest 1'30''
Crunch su palla 3 x 50
Lombari iperextension 3 x 20
20' corsa su tappeto velocità 7.0
Stretching
3° Giorno Gambe-Bicipiti
Riscaldamento 5' corsa
Leg extension 3 x 15 Rest 1'30''
Squat macchina 3 x 10 Rest 1'30''
Affondi 3 x 15 Rest 1'30''
Leg curling ai cavi 3 x 10 Rest 1'30''
Calf seduto 3 x max Rest 30'
Curl bilanciere 3 x 10 Rest 1'30''
Curl panca scott manubri 3 x 10 Rest NO
Crunch su palla 3 x 50
Lombari iperextension 3 x 20
10' cyclette
10' corsa su tappeto velocita 7.0
stretching
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Questa era invece la scheda ke seguivo prima e ke avevo fatto da solo
1° Giorno Lunedì Allenamento Petto-Bicipiti
Distensioni panca piana 4 x 6 Rest 90”
Spinte su inclinata manubri 3 x 8 Rest 60”
Croci su panca piana 3 x 10 Rest 60”
Pullover manubrio 3 x 10 Rest 60"
Curl bilanciere angolato in piedi 3 x 6 Rest 90”
Curl manubri panca inclinata 70° 2 x 10/12 Rest 45” (alternando e supinando)
Curl cavo 2 x 15 Rest 30”
Crunch su palla 4 x max
2° Giorno Mercoledì Allenamento Dorso-Tricipiti
Lat triangolo 4 x 6 Rest 90” (oppure trazioni con presa stretta palmi paralleli)
Rematore manubrio alternato 3 x 8 Rest 45”
Pulley basso 3 x 10 Rest 45”
Lat inversa 2 x 10 Rest 45”
French press bilanciere angolato 3 x 8 Rest 60”
Panca Stretta 2 x 10/12 Rest 45”
Curl cavo alternato 2 x 15 Rest 30”
Crunch su palla 4 x max
3° Giorno Venerdì Allenamento Spalle-Gambe
Press manubri 4 x 6 Rest 60”
Alzate laterali 3 x 10 Rest 60”
Vertical Row presa larga 3 x 10 Rest 45”
Cuffia rotatoria con elastico 3 x 15 Rest 30”
Squat alla macchina (o libero) 3 x 8 Rest 60”
Pressa orizzontale 3 x 6 Rest 60”
Leg Curl 3 x 6 Rest 45”
Calf polpacci seduto 2 x 15 Rest 45”
Crunch su palla 4 x max
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