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Discussione: Nuova Scheda Massa: pareri?

  1. #1
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    Predefinito Nuova Scheda Massa: pareri?

    Salve a tutti! Negli ultimi giorni ho letto un bel pò di materiale sulla programmazione dell'allenamento, in particolare ho trovato molto interessanti le discussioni sull' "Arte delle Serie e Ripetizioni" di sOmOja e "La scheda di allenamento definitiva" di Iron Paolo.
    Ora, alla luce di quanto ho letto (cedimento...esercizi di base e complementari ecc...), ho buttato giù una nuova scheda per un nuovo ciclo di massa. Sicuramente ha bisogno di essere perfezionata, quindi gradirei qualche vostro consiglio... Ecco la scheda:

    Frequenza Allenamento: 3 sedute settimanali (Lu,Me,Ve)
    Durata scheda: 5 settimane

    B = Base, C = Complementare, A = Aggiuntivo

    Primo Giorno: (Petto - Spalle - Ab)
    #1 B: Panca piana 6/6/8/8 rec 1,30'
    #2 C: Croci 3x8 rec 1,30'
    #3 C: Panca declinata 2x8 rec 1'
    #4 B: Lento avanti 6/6/8/8 rec 1,30'
    #5 C: Alzate laterali 3x8 rec 1,30'
    #6 A: Addominali

    Secondo Giorno: (Gambe - Lombari)
    #1 B: Squat 6/6/6/8/8 rec 1,30'
    #2 C: -
    #3 B: Stacchi gambe tese 2x10-12 rec 1'
    #4 C: Leg Curl 4x6 rec 1,30'
    #5 C: Donkey Calf + calf da seduto 3x 10+10 rec 40''
    #6 A: Ipertensioni

    Terzo Giorno: (Gran Dorsale - Bicipiti - Tricipiti)
    #1 B: Trazioni alla sbarra presa stretta 6/6/8/8 rec 1,30'
    #2 C: Lat Machine avanti presa larga 3x6 rec. 1,30'
    #3 C: Rematore Singolo 2x8 rec 1'
    #4 B: Panca Scott 6/8/8 rec 1,30'
    #5 C: Curl Alternato in piedi 3x8 rec 1'
    #6 B: French press con bilanciere rec 1,30'
    #7 C: Tricipiti singolo ai cavi 3x6 1'

    Che ne pensate del n° ripetizioni e tempi di recupero?
    I gruppi muscolari vanno bene organizzati in questo modo o c'è qualcosa di "stonato"?
    Il numero di esercizi è corretto o è meglio dare una "snellita" alla scheda?

    Grazie mille a chiunque avrà la bontà di consigliarmi
    Ultima modifica di SkyN3t; 01-12-2007 alle 11:33 AM Motivo: Scheda modificata 3° Edit

  2. #2
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    grande skyn3t bentrovato

  3. #3
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    secondo il mio modestissimo parere dovresti aumentare le reps di leg curl, leg ext. e croci ..... cmq aspetta le risposte di qualcuno meno pivellino di me
    ciao sky

  4. #4
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    Io toglierei il leg extension, tanto non serve a una cippa lippa.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da the_number23 Visualizza Messaggio
    secondo il mio modestissimo parere dovresti aumentare le reps di leg curl, leg ext. e croci ..... cmq aspetta le risposte di qualcuno meno pivellino di me
    ciao sky
    Carissimo, bentrovato a te! Concordo sull'aumentare le rep di leg curl e croci...

    Citazione Originariamente Scritto da tattoos Visualizza Messaggio
    Io toglierei il leg extension, tanto non serve a una cippa lippa.
    Eh già... non è la prima volta che lo leggo... il solo squat è sufficiente così com'è o è il caso di rivedere il numero di serie e ripetizioni visto che ho levato il leg extension?

    Grazie tattoos

  6. #6
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    Se proprio vuoi sfinire i quadricipiti, metterei la pressa.

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da tattoos Visualizza Messaggio
    Se proprio vuoi sfinire i quadricipiti, metterei la pressa.
    ... oppure inserisci gli affondi...

  8. #8
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    X BICIPITI FEMORALI come flessori del ginocchio, poche ripetizioni, carichi alti.
    Come estensore dell'anca carichi medio/ bassi ripetizioni alte

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da tattoos Visualizza Messaggio
    Se proprio vuoi sfinire i quadricipiti, metterei la pressa.
    Un tuo consiglio personale? Io pensavo di aggiungere una serie di squat in sostituzione della leg... e magari nella prox scheda sostituire lo squat con pressa + affondi...

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da fifty Visualizza Messaggio
    X BICIPITI FEMORALI come flessori del ginocchio, poche ripetizioni, carichi alti...
    #3 B: Stacchi gambe tese 6/6/8/8 rec 1,30'
    #4 C: Leg Curl 4x6 rec 1'

    4x6 di leg curl con carichi alti può andar bene? E il recupero è sufficiente o posso permettermi un 30'' in più? Grazie per i consigli

  11. #11
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    Stacchi GT 10/12 rip. recupero 1m
    Leg curl 4x6 rec. 1,30"
    Ciao

  12. #12
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    Carinissima sta scheda..veramente!!Mi sa che la adotto per l'ultimo mese prima di un ciclozzo russo!!
    In definitiva su una stacco GT è consigliabile un numero di rip medio/alto e peso non pesantissimo..

  13. #13
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    @fifty: grazie dei consigli, provvedo ad editare la scheda

    @tiger84: sono contento che ti piaccia. Mi aspetta una settimana di scarico, dopodichè inizierò anch'io questa scheda per 5 settimane

  14. #14
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    ciao Sky, beh come scheda non è male...io alzerei i tempi di recupero a 2min, fare 1'30'' può andar bene su muscoli come polpacci e addominali ma su muscoli grandi rischi di pregiudicare i carichi...eviterei di fare troppe serie su un solo esercizio, 5 serie sullo squat sono esagerate ,fanne meno e aggiungi altri esercizi...come dice tattoos metti la pressa , è un buon esercizio..la leg extension non è vero che non serve a una mazza come dice , diciamo che è un esercizio che non ti fa crescere la gamba in toto ma ti aiuta a scolpire i quadricipiti...

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Swiss-anabolic Visualizza Messaggio
    ..io alzerei i tempi di recupero a 2min...
    Ciao a te Swiss e grazie per i consigli, allora sui muscoli grandi aumento il recupero a 2'... Pressa e squat in questo ciclo non li vorrei mettere assieme, preferisco tenere lo squat come base e rimettere la leg ex come complementare. Nella prossima scheda sostituirò squat+leg ex con pressa+affondi

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