variazione della scheda

[superpier]

Obiettivo tonificazione generale
Salve a tutti, mi sono allenato per circa 10 settimane con la seguente scheda cercando di focalizzare l’allenamento su panca, trazioni e squat

Lunedì: petto – spalle – tricipiti
Panca inclinata 5x5; 2 min
Croci su panca orizzontale 3x15; 2 min
Distensioni su parallele 3x8; 2 min
Lento avanti 3x8; 2 min
Alzate laterali 3x8; 2 min
Addominali

Mercoledì: gambe
Squat: 5x5; 2 min
Affondi con manubri: 3x8; 2 min
Calf in piedi con manubri 3x15; 2min

Venerdi: dorsali – bicipiti
Trazioni alla sbarra presa diretta: 3xmax; 2 min
Trazioni alla sbarra presa inversa: 3xmax; 2 min
Lateral machine presa inversa: 3x8; 2 min
Curl in piedi con bilanciere: 3x10; 2 min
Addominali

Adesso voglio eseguire un ciclo di 2-3 settimane portando le ripetizioni a circa 12-15 inserendo un altro esercizio fondamentale (stacchi) che non ho mai fatto fin ora. Questo lo voglio fare per dare un pò di respirò al mio corpo e per prepararmi psicologicamente ad un ciclo di forza. Di seguito la scheda (3 settimane):

Lunedì: petto – spalle – tricipiti
Panca inclinata 3x15; 2 min
Distensioni su parallele 3x15; 2 min
Croci su panca orizzontale 3x15; 2 min
Lento avanti 3x15; 2 min
Alzate laterali 3x15; 2 min
Addominali

Mercoledì: gambe
Squat: 3x15; 2 min
Affondi con manubri: 3x15; 2 min
Calf in piedi con manubri 3x15; 2min
Flessioni su panca per lombari: 3x15; 2 min

Venerdi: dorsali – bicipiti
Stacchi 3x15; 2 min
Trazioni alla sbarra presa diretta: 3xmax; 2 min
Trazioni alla sbarra presa inversa: 3xmax; 2 min
Pulley 3x15; 2 min
Curl in piedi con bilanciere: 3x15; 2 min
Addominali

Di seguito la scheda per la forza 10 settimane:

Lunedì: petto – spalle – tricipiti
Panca inclinata 5x5; 2 min
Distensioni su parallele 3x8; 2 min
Croci su panca orizzontale 3x15; 2 min
Lento avanti 3x8; 2 min
Alzate laterali 3x8; 2 min
Addominali

Mercoledì: gambe
Squat: 5x5; 2 min
Affondi con manubri: 3x8; 2 min
Calf in piedi con manubri 3x8; 2min
Flessioni su panca per lombari: 3x15; 2 min

Venerdi: dorsali – bicipiti
Stacchi 5x8; 2 min
Trazioni alla sbarra presa diretta: 3xmax; 2 min
Trazioni alla sbarra presa inversa: 3xmax; 2 min
Pulley 3x8; 2 min
Curl in piedi con bilanciere: 3x8; 2 min
Addominali

ringrazio a chi mi voglia dare pareri e giudizi sulla validità o meno della scheda

[superpier]

aspetto pareri!!! e intanto

[Nemintek]

Ma la seconda scheda è un obrobrio non si può proprio vedere, poi non puoi passare da un allenamento ad alte reps ad uno per la forza così di botto ci vogliono dei passaggi graduali.

Sugli stacchi ti è già stato consigliato di non fare 15 reps, fai delle doppie e delle triple ogni volta poggiando terra, riprendendo il setup giusto quei 2 o 3 secondi e ristaccare di nuovo. Con 15 reps non ci fai nulla soprattutto se vuoi imparare il movimento.

[tattoos]

[Nemintek]

Che ignorante che sono l'ho scritto con una b sola

Sai com'è zio, quelle parole che vanno di moda da città a città noi lo usiamo per le ragazze che sono...appunto un obbrobrio

[superpier]

ok per gli stacchi abbiamo chiarito
invece per gli altri esercizi?
non so se devo continuare con 6-8 ripetizioni a serie oppure devo fare 3 settimane da 15...
io sarei più propenso per continuare con 6-8 ripetizioni perchè cmq i carichi li aumento ancora
quindi se dovessi passare direttamente alla terza scheda che cosa ne pensate degli esercizi?

Lunedì: petto – spalle – tricipiti
Panca inclinata 5x5; 2 min
Distensioni su parallele 3x8; 2 min
Croci su panca orizzontale 3x15; 2 min
Lento avanti 3x8; 2 min
Alzate laterali 3x8; 2 min
Addominali

Mercoledì: gambe
Squat: 5x5; 2 min
Affondi con manubri: 3x8; 2 min
Calf in piedi con manubri 3x8; 2min
Flessioni su panca per lombari: 3x15; 2 min

Venerdi: dorsali – bicipiti
Stacchi 5x5; 2 min
Trazioni alla sbarra presa diretta: 3xmax; 2 min
Trazioni alla sbarra presa inversa: 3xmax; 2 min
Pulley 3x8; 2 min
Curl in piedi con bilanciere: 3x8; 2 min
Addominali