ciao ragazzi,
vorrei postarmi la mia scheda, e la mia alimentazione. Penso abbia bisogno di suggerimenti e correzioni.
Io sono 1.81cm di altezza il mio peso oscilla tra gli 80kg. La percentuale di grasso ora è molto bassa (non l'ho mai calcolata),ma da come si vede l'addome e dalle linee penso che possa ragionevolmente dire che sia bassa. Il mio allenamento si è sempre basato sul BIIO, non prendo alcun integratore eccetto gli aminoacidi a catena ramificata pre e post W.O.
Faccio 3 pranzi principali (con 2-3 spuntini):
Mattina: latte/yogurt, cereali/biscotti integrali, 2albumi o qualche fetta di bresaola/salmone affumicato.
1°spuntino frutto + barretta enerzona(mezzo pasto)).
Pranzo : pasta/riso (spesso con fagioli), tacchino/pollo/pesce, verdura, frutto.
2°spuntino :
(frutto + barretta Enerzona (mezzo pasto)),
cena postworkout: (pasta/riso, tacchino/pollo/pesce, verdura,frutta). cena normale :(giorni di non allenamento)(verdura, tacchino / pollo/pesce, frutta)
*prima di dormire di solito bevo una tazza di latte caldo (dato che mi ha abituato mamma fin da quando sono piccino)

Mi alleno 3 volte a settimana:

lunedì:
petto: panca piana 2 serie x 8-9 rip (92kg), panca inclinata 2 serie x 80kg,
facoltativo : croci con manubri da 16 - 18 kg(2 serie)

bicipiti : curl in piedi con bilanciere E/Z 53 kg 2 serie 7-8 ripetizioni,
facoltativo : bicipidi in concentrazione 2 serie con 24kg
per braccio 8 ripetizioni



mercoledì : dorsali: lat machine presa larga avanti 2 serie con 90 kg 8 ripetizioni
pulley con 90-95kg 2 serie 8 ripetizioni

facoltativo : lat machine avanti con 110 kg 2 seri 7- ripetizioni
tricipiti : tric ai cavi (POLIERCOLINA) 2 serie 8 ripezioni con 40
kg
non faccio più la french perchè mi fa male il gomito

venerdì : gambe : squat libero: 2 x 20 ripetizioni: con 110kg (sento che con questo peso ne potrei fare anche 40 di ripetizioni ma non voglio alzarlo perchè ho paura per la schiena)

pressa due serie x 15 ripetizioni (260kg) purtroppo è il max peso che c è nella pressa nella mia palestra)

polpacci : leg curl 2 serie 15 rip. 40 kg
polpacci alla pressa 2 serie 15 rip 190kg

infortuni subiti : operato alla spalla dx per SLAP lesion nel 2000. Ora completamente a posto.

l'anno scorso ero 92 kg ,più grosso ,più forte (braccia davvero grosse!!! ma con un po più grasso (neanche tanto per avere raggiunto quel peso da natural ma gli addominali non li avevo fuori come ora)

quest' anno sono 80kg e mooolto più scolpito (braccio più piccolo)ma esteticamente più da gara.

quello che vorrei fare è crescere un pochino ancora senza mettere su tantissimo grasso, arrivare almeno ad 83-84kg, mantenendo questa definizione. Mi basta solo aumentare un po i pesi??
datemi consigli in generale

grazie SImo.