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Discussione: et voila'

  1. #1
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    Predefinito et voila'

    allora questa scheda e' il frutto di quello che ho imparato ultimamente sul forum e non.

    logicamente e' basato sul metodo coniugato (vedi WS) perche' non abbiamo parlato di altro ultimamente.

    l'ho divisa su 4 giorni, ma se non ce la faccio dovro' rifarla su tre... staro' a vedere.

    Paolo nel suo WS cambia esercizi ogni tre settimane se non ricordo male e usa anche % maggiori delle mie nei giorni DE.

    cmq sia il programma eccolo qui, ditemi come vi sembra e cosa posso migliorare
    ciao




    LUNEDI'
    bench press/ inclined/ floor press/ board press ME settimane (quanto devo tenere ogni variazione?)
    bench press triple a salire fino 3 rep max (se non mi piace vado fino a 1RM, con un 3-4x1 90-100%
    complementari:
    lento avanti in piedi 3-4 sets of 6-10 rep
    alzate laterali 3-4 sets of 6-10 reps
    tricipiti
    panca stretta 4x8
    ai cavi 4x8
    abs
    barbell russian twists 3-4 sets sets of 8-15 reps


    MARTEDI'
    ME squat/ deadlift /GM / box squat/ pinpull
    squat triple a salire e (forse) 4 singole con un 90-100%
    complementari:
    pull downs 4x8
    biceps, curls 3x10
    hyperextentions 4x8


    GIOVEDI'
    bench DE
    10x3 x60%1RM
    manubri su panca inclinata 3x10
    tricipiti
    panca stretta 4x8
    ai cavi 4x8
    abs
    barbell russian twists 3-4 sets sets of 8-15 reps


    VENERDI'
    squat/deadlift DE
    12x2 x60%
    complementari:
    pull downs 4x8
    hyperextentions 4x8
    biceps, curls 3x10
    hyperextentions 4x8

  2. #2
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    Predefinito mah

    perdona io vengo da una scuola vecchio stile sono cresciuto con culturisti di spessore e vengo da Arturo Petrarca attualmente organizzatore e presidente della wpf world petrarca federation quella che organizza il mr universo scusa ma non mi piace molto come allenamento tanta scienza e poca pratica

  3. #3
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    ...e che c'entra il WS col BB ?

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da AnimalBatista Visualizza Messaggio
    perdona io vengo da una scuola vecchio stile sono cresciuto con culturisti di spessore e vengo da Arturo Petrarca attualmente organizzatore e presidente della wpf world petrarca federation quella che organizza il mr universo scusa ma non mi piace molto come allenamento tanta scienza e poca pratica
    se non ti piace il WS non importa che me lo dici, io non faccio BB.
    per il fatto della scienza, beh, in tutte le cose ci vuole un approccio sia teoretico che pratico, se si esclude uno dei due si perde la funzionalita' dell'allenamento, o di qualsiasi altra cosa.
    ciao

  5. #5
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    l'inclinata nn può essere un ME di panca perchè lavora su un piano diverso, lo schema motorio è differente e il transfer è ridotto
    per lo stesso motivo nn si fa squat da pesista (culo a terra) .. non c'è sitting back
    nè tantomeno front squat

    questi sono esercizi che possono essere inseriti come complementari, ma i base devono avere dei requisiti precisi dal punto di vista biomeccanico.. è fondamentale per la riuscita del ciclo d'allenaemnto

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    l'inclinata nn può essere un ME di panca perchè lavora su un piano diverso, lo schema motorio è differente e il transfer è ridotto
    per lo stesso motivo nn si fa squat da pesista (culo a terra) .. non c'è sitting back
    nè tantomeno front squat

    questi sono esercizi che possono essere inseriti come complementari, ma i base devono avere dei requisiti precisi dal punto di vista biomeccanico.. è fondamentale per la riuscita del ciclo d'allenaemnto
    ok, ricevuto.
    per il resto come ti sembra in generale?

  7. #7
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    non ho capito se nel giorno PESANTE di panca fai 2 esercizi ME.. in quel caso è sbagliato
    l'esercizio fondamentale è uno, la panca a cedimento poi nn è contemplata anzi il westside si basa sul principio di nn utilizzare l'esercizio da gara nei massimali perchè crea stress psicologico e porta velocemente a stallare.

    sempre nella stessa sessione i complementari dovrebbero prevedere innanzitutto il lavoro sui tricipiti.. esercizi come le alzate laterali vanno fatte alla fine e nn a cedimento.
    il lavoro sul dorso nei complementari è troppo basso.. ti serve anche per bilanciare il tono dei muscoli di spinta, altrimenti ti fai male.

  8. #8
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    no no, uno solo...
    a cedimento non credo di aver scritto nulla, anzi ho pensato di tenere un buffer anche nei complementeri. cambiero' ordine tra tricipiti e spalle.

    oltre ai pull downs potrei inserire un rematore 4x8?
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  9. #9
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    cosi'

    LUNEDI'
    bench press/ floor press/ board press ME settimane (quanto devo tenere ogni variazione?)
    bench press triple a salire fino 3 rep max (se non mi piace vado fino a 1RM, con un 3-4x1 90-100%
    complementari:
    tricipiti
    panca stretta 4x8
    ai cavi 4x8
    lento avanti in piedi 3-4 sets of 6-10 rep
    alzate laterali 3-4 sets of 6-10 reps

    abs
    barbell russian twists 3-4 sets sets of 8-15 reps


    MARTEDI'
    ME squat/ deadlift /GM / box squat/ pinpull
    squat triple a salire e (forse) 4 singole con un 90-100%
    complementari:
    pull downs 4x8
    barbell rows 4x8
    biceps, curls 3x10
    hyperextentions 4x8


    GIOVEDI'
    bench DE
    10x3 x60%1RM
    manubri su panca inclinata 3x10
    tricipiti
    panca stretta 4x8
    ai cavi 4x8
    abs
    barbell russian twists 3-4 sets sets of 8-15 reps


    VENERDI'
    squat/deadlift DE
    12x2 x60%
    complementari:
    pull downs 4x8
    barbell rows 4x8
    hyperextentions 4x8
    biceps, curls 3x10
    hyperextentions 4x8
    Ultima modifica di .:überfranz:.; 16-10-2007 alle 10:46 PM
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  10. #10
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    [quote=.:überfranz:.;300852]cosi'

    LUNEDI'
    CORE exercise:
    bench press/ floor press/ board press ME (triple e singole fino al massimale) ruotare ogni 2-3 settimane (per te 3 dovrebbero andare)

    complementari: (recuperi ridotti e buffer)
    lento avanti in piedi 3-4 sets of 6-10 rep
    panca stretta 4x8
    alzate laterali 3-4 sets of 6-10 reps
    tricipiti ai cavi 4x8
    barbell russian twists 3-4 sets sets of 8-15 reps


    MARTEDI'
    CORE exercise:
    ME squat/ deadlift /GM / box squat/ pinpull - fino all'1RM

    complementari:
    barbell\dumbell rows 4x8
    pull downs\face pulls\trazioni\lat machine 4x8
    biceps, curls 3x10
    hyperextentions 4x8
    abs

    GIOVEDI'
    bench DE
    8\10x3 x60-65%1RM

    complementari
    manubri su panca inclinata 3x10
    panca stretta 4x8 \ french press manubri o bilancere\ panca piana con manubri braccia aderenti al tronco
    tricipiti ai cavi 4x8
    barbell russian twists 3-4 sets sets of 8-15 reps


    VENERDI'
    squat + deadlift DE
    12x2 x60%
    complementari:
    barbell\dumbell rows 4x8
    pull downs\face pulls\trazioni\lat machine 4x8
    biceps, curls 3x10
    hyperextentions 4x8
    abs

    già così è un pò + westside anche se si può fare di meglio
    ad esempio variando le reps dal 1° all'ultimo esercizio (nel 1°complementare rep intorno alle 6, fino ad arrivare anche a 20 nell'ultimo)

  11. #11
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    Ciao Uber...

    Io ti propongo di prendere e seguire il WS per principianti che ha scritto tate, di 9 week.

    Nel caso mi dicessi "vai a stendere", ti sistemo volentieri il tuo (di là perchè sono più comodo), poi te lo posto anche qui eh, non sia mai
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  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da CronoPL Visualizza Messaggio
    Ciao Uber...

    Io ti propongo di prendere e seguire il WS per principianti che ha scritto tate, di 9 week.

    Nel caso mi dicessi "vai a stendere", ti sistemo volentieri il tuo (di là perchè sono più comodo), poi te lo posto anche qui eh, non sia mai
    ciao crono, piacere di vederti anche di qua.
    senti io, ora come ora vorrei fare questo che ho impostato io, poi piu' in la si puo' sempre cambiare logicamente... direi che lo posso postare su aos e se ne discute di la'. cmq ora come ora mi piace, lo scheletro e' sempre quello che avevo impostato io.
    ciao e grazie

    E NATURALMENTE GRAZIE SOMO.... COME SEMPRE...

  13. #13
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    Casertano?

  14. #14
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    Casertano?
    no OT grazie

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