innanzi tutto saluto tutti,seguo gia' da un po' il forum,faccio palestra da un anno e mezzo ma con scarsi risultati,insomma sono hard-gainer,i miei dati fisici sono 1,75 x 64 kg bf 5,3%. ho seguito negli ultimi 3 mesi un allenamento ad alta intensita' con quattro sedute settimanali,cmq allenamenti corti...circa 40 min. ora mi sono fatto una scheda per variare un po l allenameto volevo qualche parere su esercizi e tempi di recupero. il mio obbiettivo è fare massa!
LUNEDI petto+spalle RECUPERO
Petto
banch press 12-10-8-6 2 MIN.
Manubri panca inclinata 3 x 8 2 MIN.
Chest press 2x 12/10 2MIN.
Spalle
lento dietro manubri 10-8-6-4 2 MIN.
Alzate laterali 3x10 90 SEC
Tirate al mento 3 x 12 2 MIN.
MERCOLEDI' Gambe+bicipiti
Squat libero 10-8-8-6 2,30 MIN.
Leg curl da sdraiato 3 x 10 90 SEC.
calf in piedi 2 x 15 90 SEC.
calf seduto 3 x 15 90 SEC.
Bicipiti
Curl manubri alternato 10-8-6-6 90 SEC.
Curl bilancere 2 x 10 90 SEC.
Panca scott 2 x 8 90 SEC.
VENERDI' Dorsali+ tricipiti
Dorsali
Trazioni alla sbarra 3 x 8 (più 4 negative alla fine delle 8)
Rematore bilancere 3 x 10-8-6
Lat machine dietro 2 x 10
Tricipiti
Distensioni panca presa stretta 8-6-6
French press bilancere angolato 3x 8
non ho voluto fare degli allenamenti troppo lunghi per paura di bruciare il muscolo,cmq datemi ogni genere di consigli,tutto è ben accetto....grazie
p.s. mi suggerite i recuperi per dorsali e tricipiti...
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