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Risultati da 1 a 9 di 9

Discussione: Cosa sto sbagliando?

  1. #1
    Mr. Sandman non  è collegato Principiante
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    Jun 2003
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    Infelice Cosa sto sbagliando?



    Ciao a tutti!
    Avrei bisogno di una mano per correggere alcuni errori
    Innanzitutto:
    Fino a 3 anni fa pesavo 89kg, poi ho deciso di mettermi a dieta.
    Ho inoltre iniziato da due anni a fare pesi sporadicamente, da settembre dell'anno scorso in maniera più intensa.
    Ho attrezzato una stanza di casa mia con panca per il bench press, panca per addominali, manubri, bilanciere, bilanciere angolato, treadmill, pesi per caviglie ecc ecc.
    Non badavo eccessivamente all'alimentazione: evitavo carboidrati e dolci la sera, ho ridotto quasi a zero i latticini, ho ridotto i grassi ed in genere ridotto l'apporto calorico. Non prendevo integratori di nessun genere.
    Per i primi mesi i miei allenamenti erano cosi composti:
    Mi alzavo alle 5:00 del mattino, 15 minuti di riscaldamento, 30 minuti di addominali con 4kg peso x caviglia e poi:

    Lunedi
    Bicipiti:
    Curl manubri
    Curl bilanciere
    Curl bilanciere angolato
    Curl manubri su inclinata
    Tricipiti:
    Panca presa stretta
    Parallele Tricipiti
    Estensione braccia indietro
    Spinte bilanciere angolato
    Estensioni sopra la testa
    Avambraccia:
    Hammer Curl
    Curl polsi

    Martedi
    Quadricipiti:
    Squat fino punta piedi
    Leg Extensions
    Posteriori:
    Leg curl
    Polpacci:
    Calf in piedi
    Calf manubri
    Femorali:
    Stacchi gambe tese
    Step-up manubri
    Spalle:
    Tirate alle spalle
    Scrollate delle spalle
    Military Press

    Venerdi
    Pettorali:
    Panca Orizzontale
    Croci su inclinata
    Croci su declinata
    Pull-over
    Alzate frontali
    Press manubri
    Dorsali:
    Rematori busto flesso
    Goodmornings
    Alzate laterali

    Martedi, giovedi e sabato oltre agli addominali con pesi circa 50 minuti di treadmill al 70%.
    Ma non ero soddisfatto: sebbene arrivassi al cedimento in quasi tutti i set, poche ore dopo ero pronto a riprendere l'allenamento. Il giorno dopo non provavo nessun dolore alla muscolatura. Nemmeno dopo i 6km sul treadmill.
    Inoltre pur non provando il giorno dopo stanchezza particolare o dolore, dopo qualche tempo ovviamente andavo in sovrallenamento.
    Allora ho cominciato a cercare vari siti di BB, ed a leggere riviste.
    Ho variato la mia dieta (anche se comunque non è ancora l'ottimale) parzialmente integrando con proteine ed aumentando l'apporto di calorie e carboidrati.
    Ho provato ad utilizzare la BII e al momento la mia routine è la seguente:
    Martedi, giovedi e sabato addominali e circa 50 minuti di treadmill al 70%.

    Lunedi
    Quadricipiti - Squat fino punta piedi
    Femorali - Stacchi a gambe tese
    Tricipiti - Parallele con peso
    Tricipiti - Spinte bilanciere angolato (tricipiti)
    Polpacci -Donkey raise

    Martedi
    Pettorali - Bench press (panca piana)
    Pettorali - Croci su inclinata
    Dorsali - Goodmornings
    Dorsali - Rematori busto flesso
    Trapezi - Scrollate alle spalle

    Mercoledi
    Schiena - Stacchi da terra
    Schiena - Tirate bilanciere
    Spalle - Lento avanti seduti
    Spalle - Press manubri
    Bicipiti - Curl manubri
    Bicipiti - Curl con bilanc.


    Cerco di fare ogni ripetizione con il massimo peso possibile, con tutta l'intensità che riesco a metterci (circa 85% del peso massimo).
    Ma la mia confusione sta nel fatto che qualche ora dopo l'allenamento, magari la sera stessa, sia che venga effettuato con i pesi sia sul treadmill, non sento dolore alla muscolatura allenata. Il giorno dopo neanche, potrei ricominciare daccapo senza nessun problema.
    Ho 37 anni e sono alto 174cm.
    Al momento peso 75kg, dovrei ancora perdere 2/3kg di massa grassa.
    Il mio polso è di 19cm. Ho 39cm di bicipiti, 30cm di avambracci, 105cm di petto, 93cm di fianchi e 85 cm di vita.
    E' evidente che c'è qualcosa nella mia maniera di affrontare il tutto che squadra.
    Voi cosa dite? A me piacerebbe sentirmi completamente rotto il giorno dopo, altrimenti che soddisfazione c'è? Il motto non era "no pain no gain"?
    Adesso via! Fatemi a pezzi!
    Grazie a tutti coloro che vorranno dare il loro contributo

    Mister Sandman

  2. #2
    L'avatar di weboy
    weboy non  è collegato Mr Olympia
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    Piu facile avere doms nei gruppi muscolari grandi ,comunque non sono indispensabili, c'è chi li sente e chi meno e probabilmente chi non li sente (anche se me pare strano).
    Inoltre di solito i doms (dolori dovuti alle fibre rotte che devono essere ripristinate (compensazione) e poi aumentate (supercompensazione)non si hanno il giorno dell'allenamento ma sono piu forti 2 giorni dopo.

    Evita il goodmorning lo trovo moolto dannoso, fai gia gli stacchi e lo squat e per la bassa schiena è sufficente


    Ma stacchi e squat solo 1 volta a settimana cacchio ,2 son troppe ,anzi se diventano o sono gia piuttosto pesanti vanno bene anche 1 volta ogni 2 settimane.
    Hai detto che usi l'85% del massimale quindi stai lavorando piu per la forza e con basso numero di rep giusto ??
    Bene allora aumenta anche di poco le rep e rallenta l'esecuzione cosi stremerai piu fibre e stimolerai un po di piu l'acido lattico e voila i doms (forse) eccoli qua !!

    Posta la scheda completa di rep e serie.


    Comunque complimentoni!!!
    “ se ti abitui a mettere dei limiti a quello che fai, fisicamente o in qualsiasi altro livello, questo si ripercuoterà in tutte le tue azioni per il resto della tua vita. Si propagherà nel tuo lavoro, nella tua morale, nel tuo essere in generale. Non ci sono limiti. Ci sono fasi, ma non devi rimanere ancorato ad esse, bisogna superarle… L’uomo deve costantemente superare i suoi limiti”
    Bruce Lee.

  3. #3
    Mr. Sandman non  è collegato Principiante
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    Grazie per i complimenti! anche se credevo di sbagliare tutto....
    Allora, provo a postarti la mia scheda. E' un po’ complicato ma ci provo:

    Lunedi Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4
    Squat fino punta piedi 3 x 10 (75%) 4 x 8 (80%) 5 x 6 (85%) 6 x 4 (90%)
    Femorali - Stacchi a gambe tese 3 x 10 (75%) 3 x 8 agg. 2 kg 3 x 6 agg. 2 kg 3 x 4 agg. 2 kg
    Tricipiti - Parallele con peso 3 x 10 (75%) 4 x 8 (80% ) 5 x 6 (85%) 6 x 4 (90%)
    Tricipiti - Spinte bilanciere angolato 3 x 10 (75%) 4 x 8 (80% ) 5 x 6 (85%) 6 x 4 (90%)
    Polpacci -Donkey raise 3 x 10 (75%) 4 x 8 (80% ) 5 x 6 (85%) 6 x 4 (90%)

    Martedi
    Pettorali - Bench press (panca piana) 3 x 10 (75%) 4 x 8 (80%) 5 x 6 (85%) 6 x 4 (90%)
    Pettorali - Croci su inclinata 3 x 10 (75%) 4 x 8 (80%) 5 x 6 (85%) 6 x 4 (90%)
    Dorsali - Goodmornings 3 x 10 (75%) 3 x 8 (80%) 3 x 6 agg. 2 kg 3 x 4 agg. 2 kg
    Dorsali - Rematori busto flesso 3 x 10 (75%) 3 x 8 (80%) 3 x 6 agg. 2 kg 3 x 4 agg. 2 kg
    Dorsali - Trazioni (tipo con Lat) 3 x 10 (75%) 3 x 8 (80%) 3 x 6 agg. 2 kg 3 x 4 agg. 2 kg
    Trapezi - Scrollate alle spalle 3 x 10 (75%) 4 x 8 (80%) 5 x 6 (85%) 6 x 4 (90%)

    Mercoledi
    Schiena - Stacchi da terra 3 x 10 (75%) 4 x 8 (80% ) 5 x 6 (85%) 6 x 4 (90%)
    Schiena - Tirate bilanciere 3 x 10 (75%) 3 x 8 (80% ) 3 x 6 (85%) 3 x 4 (90%)
    Spalle - Lento avanti seduti 3 x 10 (75%) 3 x 8 (80% ) 3 x 6 (85%) 3 x 4 (90%)
    Spalle - Press manubri 3 x 10 (75%) 3 x 8 (80% ) 3 x 6 (85%) 3 x 4 (90%)
    Bicipiti - Curl manubri 3 x 10 (75%) 4 x 8 (80% ) 5 x 6 (85%) 6 x 4 (90%)
    Bicipiti - Curl con bilanciere 3 x 10 (75%) 4 x 8 (80% ) 5 x 6 (85%) 6 x 4 (90%)


    Dopo aver diminuito gradualmente il numero delle ripetizioni sino a 3 o 4 e aumentato le serie sino a 6 nel corso delle 4 settimane, ricomincio, nella 5° settimana, nuovamente con 3 serie da 10 ripetizioni, ma stavolta apportando un aumento del peso (invece del 75% del mio massimale iniziale parto dall'80%)
    In sostanza inizio con il peso che ho utilizzato nella seconda settimana, e faccio le solite 10 ripetizioni, il che significa che ho aumentato di peso del 5%.
    Proverò come dici tu a non fare i goodmornings, che tra l'altro facendo il tutto in casa senza spotter sono sempre un rischio.

    Cosa ne dici? Può funzionare? Sono solo alla 3° settimama (ecco perchè sono all'85%)

    Saluti

  4. #4
    L'avatar di weboy
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    Scusa ma non riesco a capirla

    ad esempio:
    Bench press 3 x 10 (75%) 4 x 8 (80%) 5 x 6 (85%) 6 x 4 (90%)


    che significa??? 3 serie da 10 rip al 75%, poi 4 serie da 8 rip all' 80% poi 5 serie x 6 rip ??? ecc.ecc.. è cosi???

    cioe in tutto fai 18 serie ?????????????????????????
    “ se ti abitui a mettere dei limiti a quello che fai, fisicamente o in qualsiasi altro livello, questo si ripercuoterà in tutte le tue azioni per il resto della tua vita. Si propagherà nel tuo lavoro, nella tua morale, nel tuo essere in generale. Non ci sono limiti. Ci sono fasi, ma non devi rimanere ancorato ad esse, bisogna superarle… L’uomo deve costantemente superare i suoi limiti”
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  5. #5
    Mr. Sandman non  è collegato Principiante
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    Scusami, in effetti non si capisce bene.
    La prima settimana 3x10 con il 75% del peso
    la seconda settimana 4 x 8 (80%)
    terza settimana 5 x 6 (85%)
    quarta settimana 6 x 4 (90%)

    La quinta 3x10 (80%) quindi avrò guadagnato 5% di peso
    la sesta settimana 4 x 8 (85%)
    la nona partirò con l'85%

    spero di essere sato più chiaro.
    Aumento in maniera strutturale del 5% al mese. In capo a 6 mesi avrò sviluppato il 30% Partendo da una base di 80kg su panca spero entro la fine dell'anno di superare i 100kg

    E' un pò complicato ma credo possa anche funzionare.
    Voi che dite?

    Ciao

  6. #6
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    il metodo è interessante e direi buono (ma te lo sei inventato??)a parte i 3 giorni consecutivi che li trovo pesantucci a lungo andare e a mio umile parere. Stacca na settimana ogni 2-3 mesi , leva il good morning e aggiungi leg curl 2 serie se puoi farlo.
    Se noti un calo del recupero e delle prestazioni nei bicipiti leva il curl manubri se non del tutto almeno per un po,tieni in conto che lavorano anche con le trazioni.
    “ se ti abitui a mettere dei limiti a quello che fai, fisicamente o in qualsiasi altro livello, questo si ripercuoterà in tutte le tue azioni per il resto della tua vita. Si propagherà nel tuo lavoro, nella tua morale, nel tuo essere in generale. Non ci sono limiti. Ci sono fasi, ma non devi rimanere ancorato ad esse, bisogna superarle… L’uomo deve costantemente superare i suoi limiti”
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  7. #7
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    Ho fatto nuovamente casino. Scusa ma ho sempre pochissimo tempo per collegarmi e quindi raramente rileggo ciò che ho scritto. I giorni del workout sono lunedi, mercoledi e venerdi mentre addominali e aerobica martedi giovedi e sabato.
    Rimuoverò i goodmornings e vedo cosa riesco a fare per sostituirli con i leg curls. Grazie per tutti i suggerimenti
    Adesso devo lavorare anche sulla mia alimentazione. Il mio problema principale è che mia moglie è un'ottima cuoca e mi fa certe cenette..... ;-))))
    Salutoni

    Mister Sandman

  8. #8
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    Non mischiare BB con aerobica e soprattutto se fai 3 giorni quelli in cui non ti alleni devi recuperare : magnare e dormire (a parte il lavoro che spero non sia pesante) non altri sport o aerobica.
    Aerobica e BB vanno poco daccordo stimoli effetti controproducenti oltre al fatto che non ti riposi.
    Le addominali allenale col crunch semplicemente sulla panca inclinata tipo un 3x15-20 una volta si e una no punto e basta, non sono quelle che ti fanno dimagrire ,ci vuole la dieta principalmente.
    Perche si vedano le addominali bisogna che levi la ciccia da sopra leggi i post nel forum troverai molte info.

    Ricorda che i doms sono dolori dovuti a microlesioni delle fibre muscolari quindi dipende anche dall'allenamento che fai,dai carichi e dai tempi di recupero (dall'intensita) e quindi da quante fibre danneggi diciamo.
    Se fai ad esempio 3x12 con 60kg in panca piana cedendo all'ultima serie, ti sarai spompato piu per affaticamento nervoso e per accumulo di acido lattico che per aver stremato le fibre, quindi sara diverso fare 3x8-max-max (3 serie tutte a cedimento) con 60sec di pausa tra le serie in quanto porti a cedimento i muscoli in minor tempo con un carico maggiore e l'affaticamento da acido lattico influisce molto meno, di conseguenza avrai a fine lavoro il petto meno pompato di sangue ma i giorni seguenti sentirai piu facilmente i doms (a me succede quasi ogni volta che progredisco col carico).
    Spero di averti chiarito il concetto, dipende quindi molto da che intensita raggiungi nell'allenamento (affaticamento nel minor tempo possibile) ma non per questo adesso ti devi mettere a stravolgere il tuo allenamento e a fare tutto in 20min ok? Era un esempio magari non teoricamente correttissimo ma volevo renderti l'idea.

    In conclusione i segnali da seguire per capire se si sta facendo bene sono il progresso anche minimo (250-500gr-1kg) ma abbastanza costante dei carichi (ricorda 2kg al mese=24 kg 1 anno ) e lo specchio .
    Ultima modifica di weboy; 25-06-2003 alle 04:00 PM
    “ se ti abitui a mettere dei limiti a quello che fai, fisicamente o in qualsiasi altro livello, questo si ripercuoterà in tutte le tue azioni per il resto della tua vita. Si propagherà nel tuo lavoro, nella tua morale, nel tuo essere in generale. Non ci sono limiti. Ci sono fasi, ma non devi rimanere ancorato ad esse, bisogna superarle… L’uomo deve costantemente superare i suoi limiti”
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  9. #9
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    questo te puo servire :
    http://www.vivailfitness.it/ritmo_riposo.htm

    E poi leggi qua (x accellerare il metrabolismo e restare magri meglio il BB sia per uomini che per donne ) :

    Quale effettiva differenza c’è tra i due tipi di training, soprattutto circa i loro effetti sulla diminuzione del grasso corporeo?

    "..Confrontando per esempio 30-60 minuti di aerobica con lo stesso tempo di esercizio con i pesi (alla stessa intensità di lavoro), con la prima si bruciano più calorie perciò, se l’obiettivo immediato è solo quello di bruciare calorie, l’allenamento aerobico è l’ideale. Sviluppare i muscoli, invece, richiede qualche settimana di tempo ma è un investimento che paga perché il metabolismo accelera. Se ipoteticamente, si sostituiscono 5 Kg di massa grassa con 5 Kg di massa magra, senza fare un particolare allenamento si consumano 500-900 Kcal in più al giorno. Ciò significa bruciare mezzo chilo di grasso in una settimana ed inoltre, anche mentre si dorme, si può arrivare a consumare fino al 15% in più..."

    da :
    http://www.abodybuilding.com/Donati1.htm


    Se richiami fibre veloci facendo ad esempio cyclette per tempi lunghi, allora il fisico tendera ad eliminare quelle lente,cioe i muscoli che hai sviluppato facendo BB che diventeranno un peso "inutile" cosi perdi massa magra (catabolismo) e rallenti il metabolismo : fregato ahah!
    Ultima modifica di weboy; 25-06-2003 alle 05:37 PM
    “ se ti abitui a mettere dei limiti a quello che fai, fisicamente o in qualsiasi altro livello, questo si ripercuoterà in tutte le tue azioni per il resto della tua vita. Si propagherà nel tuo lavoro, nella tua morale, nel tuo essere in generale. Non ci sono limiti. Ci sono fasi, ma non devi rimanere ancorato ad esse, bisogna superarle… L’uomo deve costantemente superare i suoi limiti”
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