vi posto la scheda

**Duke** · 13-06-2003, 08:05 PM

Ciao a tutti!sono di nuovo qua

vorrei postarvi la scheda che mi ha fatto il titolare della palestra e chiedervi consigli (vi ricordate il mio post sul problema del mio braccio??

)

20 mesi di palestra
altezza 170 peso kg 65
polso 17 cm
spalle 116.5 cm
petto 102 cm
g. vita 83 cm
gamba 54 cm
polpaccio 39 cm
bicipite 35.5 cm
(misure prese il 20/05/2003) 3 sedute d' allenamento alla settimana

1 SEDUTA
PETTO
Cross Over 3x12 (20-25-30 kg)
distensioni panca 30° 8-6-4 (20-22-24 kg)
croci 30° con chiusura 8-6-4 (18-20-22 kg)
panca bassa 8-6-4 (60-70-80 kg)
croci complete 3x8 (8 kg)
SPALLE
lento 2 manubri + aperture 8-6-4 (12-14-16 Kg)
arnold 1 braccio 8-6-4 (12-14-16 Kg)
volare al pectoral 8-6-4 (35-40-45 kg)
incrocio spalle (ai cavi) 8-6-4 (20-25-30 Kg)

2 SEDUTA
DORSALI
trazioni barra dietro 4x8 (presa + larga possibile)
lat machine presa inversa avanti 8-6-4 (65-75-85 Kg)
pulley trazione rematore 8-6-4 (30-40-50 Kg)
trazioni alte ai cavi 8-6-4 (50-60-70 kg)
BRACCIA
curl bilanciere dritto 2+2 4x8 (30 kg)
curl arm con bilanciere a zeta 8-6-4 (30-35-40 kg)
curl sit-up 8-6-4 (8-10-10 kg)
bilanciere a zeta con presa inversa 8-6-4 (25-30-35 kg)

3 SEDUTA
GAMBE
squat guidato 3x10 (non scrivo il peso xchè non l' ho ancora provato )
leg extension 3x10 (25-30-35 kg)
leg curl 3x10 (15-20-25 kg)
calf 3x15 (40-60-80 kg)
TRICIPITI
tricipite lat machine *
french press panca 30° *
diagonali 1 manubrio *
90° gradi al cavo *
*la scheda dei tricipiti me la sono cambiata in questo modo
tricipite all' ercolina 8-6-4 (25-30-35 kg)
french press 30° 8-6-4 (30-35-40 kg)
tirate ai cavi 8-6-4 (20-25-30 kg)

ADDOMINALI IN TEORIA IN TUTTE LE SEDUTE D' ALLENAMENTO
questa è la mia scheda, in + ogni volta che non alleno petto e spalle (1 seduta) devo recuperare petto spalle e trapezio DX con questi esercizi (quando ho finito la 2° e la 3° seduta comincio con questi esercizi)
X IL PETTORALE DX
chest press 1 braccio parte dx 4x8 (70-80-90-100kg)
X LA SPALLA DX
alzate frontali 1 manubrio parte dx 4x10 (6kg)
X IL TRAPEZIO DX
tirate cavo x trapezio 4x10 (15-20-25-30 kg)

questa è la mia scheda vorrei fare una precisazione : questa combinazione che ho elencato (petto-spalle, dorsali-braccia , gambe-tricipiti) è quella data dal mister della palestra io l' ho variata in questo modo (impensabile fare dorsali e poi braccia, secondo me, con questi carichi)
PETTO-SPALLE , BICIPITI-TRICIPITI (OPPURE DORSALI E TRICIPITI)
DORSALI-GAMBE (OPPURE BICIPITI E GAMBE)

Ditemi tutto quello che dovete dirmi dove migliorare dove diminuire dove meglio lasciar perdere
*anche io sono dell' idea di meglio un peso adeguato che fare le spalle con 80kg per poi farle fare al mio compagno d' allenamento
SCUSATE X IL POST LUNGHETTO §1

**kattivone** · 13-06-2003, 08:50 PM

Vedo moltissimo(troppo) lavoro sulle braccia,soprattutto rispetto al resto... ad es. dorsali e bicipiti hanno lo stesso numero di serie....Poi non capisco il petto: croci e croci complete?Cioè?E la panca bassa,intendi declinata?

**Sly83** · 13-06-2003, 09:52 PM

come sembra a te finora?

**Tenebro** · 13-06-2003, 10:25 PM

la seconda che hai detto....

**cr@sh** · 15-06-2003, 03:43 AM

Parecchi esercizi inutili, qualche esercizio simile, brutti abbinamenti e sopratutto TROPPO, TROPPO, TROPPO VOLUME! E poi vorrei non vedere più un piramidale decrescente con carichi crescenti. Ti faccio un es.: se alla 1° serie fai 8 rip. (così come andrebbero fatte e cioè TIRATE ALLA MORTE) con 20 kg, alla 2° (ipotizzando un rec. di 1,5-2 min.) se vuoi farne 6 (o 7), dovresti lasciare 20 kg. E se invece vuoi farne di nuovo 8, dovresti diminuire a 18 kg. Mentre alla 3°, per farne 4 (o 5), dovresti ulteriormente diminuire il carico. Ma poi sei sicuro che necessiti di tutte e tre le serie o lo fai perchè ti hanno detto che "così si fa"? Pesi 65 kg: focalizza la tua attenzione su pochi esercizi e grossi pesi (naturalmente sollevati da te e non dal tuo compagno d'all.).

**Duke** · 15-06-2003, 04:16 PM

a essere sincero mi hanno sempre detto di fare cosi':
più diminuiscono i set + aumentano i pesi..
è sbagliato come sistema?

**kattivone** · 15-06-2003, 07:03 PM

No non è sbagliato,se ti fai un giro sul forum te ne farai un'idea. L'abbassare i carichi per i set successivi è una buona cosa se fatta in ottica di stripping altrimenti non vedo perchè abbassarli...ti basta dare uno sguardo a tutti i post sul concetto di intensità.Per la scheda,sì in effetti ci sono molti ex che si sovrappongono come per il petto...Poi cerca di bilanciare il lavoro tra muscoli grandi e piccoli,come ti dicevo fare lo stesso numero di serie per schiena e bicipiti non è molto sensato,poi vedi tu!

**weboy** · 16-06-2003, 09:34 AM

A mio parere se continui cosi non cresci di mezzo cm.

Sara anche genetica ma sono 6 mesi che mi alleno a casa (l'ho scritto 1000 volte ma te lo ripeto perche sei nuovo eheh..) e ho fatto 7 mesi a 15 anni (ora ne ho 25 e tu ??? ) 2 volte a settimana e con la meta dei tuoi esercizi ma piu efficaci secondo me.
Beh sono 184cm di altezza
misure a muscoli contratti prese da solo per avere un indicazione anche se non precisissime:
PETTO 100
BRACCIO 37
VITA 84
COSCIA 58
POLPACCIO 38
PESO 80 (6mesi fa 75kg)
AVAMB 30

Avro anche scritto questo per niente,nel senso che è vero che siamo diversi e bla bbla..la genetica....ecc.ecc.. ma secondo me nel tuo caso tutti quegli esercizi non ti fanno progredire nei carichi e quindi nella crescita soprattutto con 3 sedute a settimana.

Ad esempio che tu abbia 35.5 cm di braccio mi sembra strano dopo quasi 2 anni e vuoi sapere secondo me perche ?

per questo:
BRACCIA
curl bilanciere dritto 2+2 4x8 (30 kg)
curl arm con bilanciere a zeta 8-6-4 (30-35-40 kg)
curl sit-up 8-6-4 (8-10-10 kg)
bilanciere a zeta con presa inversa 8-6-4 (25-30-35 kg)

4 esercizi per i bicipiti che vengono gia allenati pesantemente da altri esercizi come le trazioni ,in questo modo non dai loro il tempo di crescere,li sfasci di continuo.
Solo per farti un esempio questa è la mia scheda (non fatene una discussione por favor la posto solo per esempio ..):

pause 90sec parte superiore , 120 sec parte inferiore
TAB A 9/06
TRAZIONI SBARRA 8-4 +10kg
STACCHI RUMENI 3x12 58kg
REMATORE 1 MAN 2x10 21.5kg
APERTURE L-FLY 2x15 3kg
LEG CURL 2x10 40kg
CRUNCH panca 45° 2x42 fino in fondo

TAB B 13/06
PANCA PIANA 3X8-max 81Kg 7-3-2
LENTO AVANTI 2X8-max 41kg 7-4
SQUAT 3X12 57kg acc.comp.
CURL BILANCERE 2X8 35kg
CALF 1 MAN 2X20 25kg

Non dico di ridurre la tua scheda all'osso ma ridurla comunque come numero di esercizi per muscolo.

**Duke** · 16-06-2003, 08:30 PM

quindi secondo voi, le mie braccia si sarebbero sovrallenate con la conseguenza di aver "bruciato" il bicipite? è una cosa che pensavo anche io, mi sono sovrallenato (anche perchè come detto in un mio precedente post, ho la cassa toracica un po' più larga e mi sono sempre visto le braccia piccole) chiedendo in palestra mi hanno sempre "rassicurato" con queste frasi:
"Sei cresciuto per le braccia ci vuole tempo" pero' 2 cm in 2anni facendo sempre 3 allenamenti alla settimana.. mi rodeva (e rode) non poco ..
Pensa che prima di questa scheda per le braccia facevo questi esercizi (dati dall' "istruttore", ma cmq gli chiedevo io degli esercizi per le braccia xchè vedevo che non crescevano e lui mi controllava con il centimetro)
CURL CON BILANCIERE A ZETA
CURL MANUBRI PRESA A MARTELLO
CURL SIT-UP
CURL CONCENTRATO
INVERSO
tutte serie da 10 -8- 6

adesso avrei una domanda da fare
SECONDO VOI E' MEGLIO NON ALLENARE PIU' LE BRACCIA FINO A SETTEMBRE OPPURE FARE UNA LAVORO MOLTO RIDOTTO SENZA CARICHI ECCESIVI?

P.S. anche io ho 25 anni

**weboy** · 16-06-2003, 09:47 PM

Allora potresti staccare 10 giorni.
A questo punto riparti e allenale solo indirettamente poi riduci il volume e punta sulla progressione lenta ma costante possibilmente nei multiarticolari.

1 SEDUTA
PETTO
Croci 2x12
Panca piana o 30° 3x8-max-max (cerca il progresso anche solo 2kg al mese per esempio)
SPALLE
lento avanti 2x8 (cerca il progresso anche solo 2kg al mese per esempio)
alzate laterali 2x6

2 SEDUTA
DORSALI
Aperture L-Fly leggere per extrarotatori

trazioni barra avanti presa inversa 2x10-max con sovraccarico cerca il progresso
stacchi rumeni 2x12 cerca il progresso no cedimento
rematore 1 mano per volta 2x10

3 SEDUTA
GAMBE
squat libero 3x12
se puoi in accosciata completa altrimenti comincia con lo squat parallelo e lavora di stretching per passare all'acc. completa

se non l'hai mai fatto inizia con calmissima e non andare a cedimento.
calf 1 manubrio 2-3x15
leg curl 2x10

Per Addominali fai crunch su panca inclinata 45° o 90° una volta si e una no sempre alla fine.
Sei in stallo coi carichi ,fai troppa roba ed esercizi utili forse agli inizi ma ormai sono 2 anni devi puntare con calma ad aumentare i carichi nei multiarticolari per crescere,quindi meno esercizi ma piu efficaci e faticosi chiaramente.
Poi pensa a recuperare (dormi e magna come si deve) ,stacca ogni 3 e 6 mesi almeno, per 10 giorni e se ti senti stanco meglio saltare la seduta che farla da schifo,se accumuli stress neuro-muscolare stalli di continuo,ascolta il tuo corpo e imparane le reazioni e quindi a gestirle programmando e variando l'allenamento.
Fra 2-3 mesetti direi che se vuoi puoi aggiungere qualcosa per allenare direttamente le braccia tipo curl bilancere dopo le trazioni.

ciao

**frank leone** · 17-06-2003, 02:58 PM

Originally posted by Duke
quindi secondo voi, le mie braccia si sarebbero sovrallenate con la conseguenza di aver "bruciato" il bicipite? è una cosa che pensavo anche io, mi sono sovrallenato (anche perchè come detto in un mio precedente post, ho la cassa toracica un po' più larga e mi sono sempre visto le braccia piccole) chiedendo in palestra mi hanno sempre "rassicurato" con queste frasi:
"Sei cresciuto per le braccia ci vuole tempo" pero' 2 cm in 2anni facendo sempre 3 allenamenti alla settimana.. mi rodeva (e rode) non poco ..

beh spesso le misure non dicono tanto, specialmente nel confronto dei numeri, in primo perchè molto dipende dal tipo di ossatura che uno ha...e in ogni caso se proprio non vogliamo prendere scuse dipende in ogni caso parecchio, io preferisco avere un braccio più piccolo ma con una ottima separazione dei muscoli che un braccio pù grosso ma senza qualità...

**weboy** · 17-06-2003, 03:53 PM

Comunque non hai bruciato il bicipite stai tranquillo semplicemente lo alleno troppo e ottieni effetti contrastanti alla crescita.
Secondo me hai raggiunto i 35cm il primo anno e il secondo è stato quasi inefficace sul bicipite ,è forse cosi??
Semplicemente allenandoli meno secondo me in 2 anni sarebbero cresciuti di piu.

Per il fatto della qualita ok ci sto ma prima facciamolo crescere sto braccio e poi pensiamo alla separazione no??
Il fatto che il mio sia un po piu grosso non significa sia coperto da 2 cm di ciccia

.

**Duke** · 17-06-2003, 09:47 PM

Secondo me hai raggiunto i 35cm il primo anno e il secondo è stato quasi inefficace sul bicipite ,è forse cosi??

si in effetti è stato cosi'
è anche per quanto riguarda la qualità del braccio, penso anche io che sarebbe molto meglio dargli un po' di massa e poi pensare a dividerlo

Grazie a tutti

**Sly83** · 17-06-2003, 09:51 PM

anche perchè quando sarà diviso non sarà l'unico muscolo ad esserlo

**cr@sh** · 17-06-2003, 10:55 PM

Lo stripping è tutta un'altra cosa. I carichi vanno diminuiti al procedere dei set (in caso di rip. fisse) per effettiva necessità. Alla 2° serie dello stesso esercizio (ripeto, con 1,5-2 minuti di rec.) c'è una caduta delle rip. solitamente di 2 (a volte di 1 e a volte di 3). Questo però sempre che come ho già detto ci si alleni al massimo della congestione: se si fanno 8 rip., la 9° non deve poter essere possibile. Perciò, allenandoti in questo modo, ti torno a chiedere: sei sicuro che ti servano tutte e tre le serie?