Risultati da 1 a 13 di 13

Discussione: scheda massa-forza....help

  1. #1
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    Predefinito scheda massa-forza....help

    ciao ragazzi vi posto la mia scheda(fatta da me quindi sara sicuramente da rividere) per ricevere opinioni e consigli.
    Premetto ho 18 anni frequento la palestra da 1 e mezzo.
    altezza:1.81 peso:70 bf:intorno al 9/10. ho cercata un misto tra massa e forza spero di esserci riuscito:

    lunedi:
    stacco(tecnica dinasaur=si parte con sets di 3 reps con un peso leggero e si aggiunge peso via via che si va avanti con le serie ; quando le 3 reps diventano dure si passa a serie di una sola rep e si continua ad aggiungere kg fino a che si incontra un peso che non si riesce a sollevare :
    l' ultimo che si riesce a sollevare sarà il nuovo max)
    trazioni 4 xmax
    pulley 3 x12-15
    alz 90 3 x 10-12
    curl bil 4x6/8
    curl concentrato 3 x 12/15

    mercoledi
    p.piana come stacco
    man inclinata 4x6-10
    cross over 3 x12/15
    l.avanti 3/4x6/8
    alz alt 2/3x12/15
    french 3x8
    push down 2x12/15

    venerdi
    squat come stacco
    leg press 4x8/12
    leg ext 3x12/15
    leg curl 3x6/8
    calf 4x12/15

    per i tempi di recupero il 1 es 3-5minuti poi a scalare a seconda dell'esercizio.

    spero di essere stato chiaro aspetto fiducioso consigli da tutti.grazie ciao a todos.

  2. #2
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    sono un pò incerto sul discorso del tuo piramidale ascendente
    non mi pronuncio atetndo risposte dai monsters

    ma credo che forse sia meglio fare il piramidale inverso cioè dopo essersi riscaldati iniziare dai pesi grossi e poi semmai toglierli e continuare fino ad un peso "non ridicolo".

    però ripeto aspetta altri consigli

  3. #3
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    rep troppe alte nell'assistenza e frequenza un po' bassina...

  4. #4
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    è una specie di dinasaur

  5. #5
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    kick scusa se cerco di capire
    assistenza= esercizi nei non complementari?
    frequenza= dovrebbe allenarsi almeno 4 volte la settimana?

    solo per capire
    grazie infinite

  6. #6
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    dinOsaur

    @ettore:
    -si
    -anche no, dovrebbe però ribattere gli stessi gruppi ogni 3-5 giorni, non 7

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio
    dinOsaur
    che pignolo
    @ettore:
    -si
    no, assistenze nn sono gli esercizi non complementari..
    sono proprio i complementari.

    -anche no, dovrebbe però ribattere gli stessi gruppi ogni 3-5 giorni, non 7
    nelle programmazioni per la forza si ragiona + che altro ad alzate piuttosto che a gruppi muscolari
    cmq se imposta bene i complementari può fare anche il dinOsaur
    magari nel giorno di panca aggiunge dei complementari di squat e nel giorno di squat complementari di panca.

    cmq la giusta suddivisione settimanale dovrebbe essere
    Squat
    panca
    Stacco

  8. #8
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    si bon x gruppi intendevo ragionare x catene più che per muscoli...

  9. #9
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    allora intanto vi ringrazio per l'intervento, si è una specie di dinosaur, ho messo lo stacco pe rprima perchè è quello in cui sono piu indietro...ora vi chiedo se per favore me la potreste rivedere mettendo in pratica i consigli che mi avete dato...grazie cmq.....

  10. #10
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    Felice

    Citazione Originariamente Scritto da nich Visualizza Messaggio
    ciao ragazzi vi posto la mia scheda(fatta da me quindi sara sicuramente da rividere) per ricevere opinioni e consigli.
    Premetto ho 18 anni frequento la palestra da 1 e mezzo.
    altezza:1.81 peso:70 bf:intorno al 9/10. ho cercata un misto tra massa e forza spero di esserci riuscito:

    lunedi:
    stacco(tecnica dinasaur=si parte con sets di 3 reps con un peso leggero e si aggiunge peso via via che si va avanti con le serie ; quando le 3 reps diventano dure si passa a serie di una sola rep e si continua ad aggiungere kg fino a che si incontra un peso che non si riesce a sollevare :
    l' ultimo che si riesce a sollevare sarà il nuovo max)
    trazioni 4 xmax
    pulley 3 x12-15
    alz 90 3 x 10-12
    curl bil 4x6/8
    curl concentrato 3 x 12/15

    mercoledi
    p.piana come stacco
    man inclinata 4x6-10
    cross over 3 x12/15
    l.avanti 3/4x6/8
    alz alt 2/3x12/15
    french 3x8
    push down 2x12/15

    venerdi
    squat come stacco
    leg press 4x8/12
    leg ext 3x12/15
    leg curl 3x6/8
    calf 4x12/15

    per i tempi di recupero il 1 es 3-5minuti poi a scalare a seconda dell'esercizio.

    spero di essere stato chiaro aspetto fiducioso consigli da tutti.grazie ciao a todos.
    Non mi sembra poi una scheda di massa/forza, perchè vedo dei esercizi dove ci sono troppe ripetizioni!!!! Comunque aspetta altri consigli!!!

  11. #11
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    lo stacco è allenato dallo squat e comunque solo migliorando la tecnica supererà di gran lunga tutti gli altri esercizi in quanto a carichi.

    oltretutto visto il diverso stress sulla schiena sarebbe + appropriato metterlo a fine settimana.
    cmq se tu preferisci allenarlo il lunedi fa pure, solo che nn è consuetudine per questa ed altre ragioni.

  12. #12
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    ok allora magari lo sposto......e per il resto dici che la scheda puo essere lasciata cosi???....

  13. #13
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    no, per il resto concordo con kick

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