salve a tutti,
vi chiedo un giudizio sul mio programma attuale di allenamento e dieta.
Premetto che ho 40 anni e mi sono sempre allenato costantemente da
quando ne avevo 18, attivita’ lavorativa permettendo.
I mio programma di allenamento/dieta e’ stato fino ad un anno fa preparato
da un bb professionista che non gareggia piu’ da tempo ed ogni sessione
(per tre giorni la settimana) durava circa 1ora e mezza. Da un po’ ho deciso di cambiare tipo di allenamento
effettuando sessioni ridotte a non piu’ di un’ora ed eliminando quanto piu’
possibile eventuali esercizi accessori cercando di dare la priorita’ a quelli
fondamentali ed alla progressione dei carichi ove possibile.
Sono alto 1,92m e peso 96 kg ritengo che il mio punto debole sia la zona
addominale che presenta del grasso e le gambe che effettivamente sto vedendo progredire grazie agli squat che non avevo mai fatto negli anni addietro (prima mi allenavo con leg estension e pressa).
questo e’ il mio programma suddiviso su 3 giorni la settimana:
Giorno 1
pettorali panca piana bilancere 3 x 8 – 6 – 6 (carico max 90 kg)
pettorali panca 45° manubri 3 x 10 – 8 – 8 (carico max manubri da 40 kg)
parallele 3 x 8 (con sovraccarico di 20 kg)
curl bilancere 3 x 10 – 8 – 8 (carico max 34 kg)
tricipiti con fune 3 x 10 -8 -8
crunch 3x 30
Giorno 2
squat 2 x 20. (carico 50 kg, la seconda serie mi fermo a 15 rep. max)
polpacci seduto 3 x 20.
stacchi gambe tese 3 x 15 (carico 30 kg)
hiperestensioni 3 x 15 (con sovraccarico 10kg)
crunch 3x 30
Giorno 3
lento avanti bilancere (seduto senza spalliera) 3 x 10 – 8 – 8 (carico max 38 kg)
aperture laterali manubri 3 x 10 – 8 – 8 (carico max manubri da 15 kg)
dorsali alla sbarra avanti 3 x 8 (con sovraccarico di 10 kg)
rematore con manubrio 3 x 10 – 8 – 8 (carico max manubrio da 37 kg)
pulley basso 3 x 8 (carico di 90 kg)
crunch 3x 30
Questa e’ la mia dieta :
PASTO 1 (ore 0730) 40g cereali integrali
una mela e una banana
500 ml di latte scremato
30g proteine del siero
PASTO 2 (ore 1030) 50g di pane
80g di bresaola o lonza
PASTO 3 (ore 1300) 100g di pasta condimento leggero
250g di petto di pollo
PASTO 4 (ore 1700) 50g pane
100g di tonno all’olio di oliva in scatola
oppure 200g di fiocchi di latte
pomodori a piacere
PASTO 5 (ore 2030) 250g di carne rossa
oppure 300g di pesce
insalata a piacere
50g di pane
PASTO 6 (ore 2330) 500ml di latte scremato con 30g di proteine del siero
QUESTO E’ TUTTO….
ACCETTO QUALSIASI TIPO DI SUGGERIMENTO…
GRAZIE !!
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