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Risultati da 1 a 15 di 16
  1. #1
    L'avatar di Sly83
    Sly83 non  è collegato Mr Universo
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    mi manca giusto qualche centimetro qua e là e poi sono uguale all'Arnold dei bei tempi
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    Predefinito cambiamenti radicali interconnessi



    Devo dire che dopo i post di ieri ho deciso di rivedere molte cose.
    Premesso che quel regime alimentare e il mio allenamento di due routine a settimana brevi e intense, dal mese di marzo ad oggi mi aveveno fatto accumulare un bel pò di chili (in minima parte di grasso), paradossalmente mi sono accorto che sono (specie la dieta, se così la voevamo definire...) piuttosto rischiosi in una eventuale analisi di lungo periodo.
    Fin da ieri sera ho cambiato il piano alimentare (che posterò nei giorni prossimi, quando sarà meglio strutturato), e, di conseguenza, dovrò anche cambiare qualcosa nell'allenamento.
    Potrà sembrare una cosa banale, ma il fatto che l'allenamento intenso con i pesi stimoli la sintesi proteica e la tenga alta per almeno 24 ore dalla fine dello sforzo, il che mi sembra plausibilissimo, può essere il mio nuovo punto di partenza.
    Ho concluso anche che l'eccesso costante di proteine, divise per più pasti al giorno, col tempo diviene un autentico circolo vizioso, in quanto tanto maggiore sarà l'introito proteico (per quanto riguarda gli intervalli di assunzione, più che per la quantità in sè), tanto più veloce sarà l'ossidazione degli amminoacidi a causa degli enzimi che si creano introducendo costantemente proteine nel nostro organismo.
    Proverò quindi ad aumentare gli intervalli di assunzione dei pasti (da 3 a 4 ore), passando da 6 a 5 con una riduzione delle proteine totali.
    Ritornando al discorso della sintesi proteica, per ottimizzare l'utilizzo degli amminoacidi delle proteine (utilizzo effettivo ho scoperto essere concetto altro rispetto ad "assimilazione"....), credo che la scelta ottimale sarebbe passare da due a tre sedute di alienamento settimanale, in modo da raggiungere lo scopo di non introdurre proteine in eccesso che non mi avrebbero fatto nulla se non s*******rmi la vita (come stava avvenendo con 6 pasti proteici e due alienamenti a semana).
    IN SINTESI:
    5 pasti al giorno e più distanziati
    meno proteine
    più allenamento (sedute tuttavia ancora più brevi, un giorno si e uno no)

    Che mi dite?
    Grazie per avermi dato lo stimolo per cambiare!
    Cèo!

  2. #2
    L'avatar di frank leone
    frank leone non  è collegato lo specialista
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    Figo il ragionamento mi pare buono

    da qualche parte avevo letto, ma potrei sbagliarmi, che ti allenavi 7 volte in un mese..e sinceramente mi pareva pochino ...sicuramente devi abbassare le pro, e limitare se non eliminare il consumo di latte!

    chiaramente dipende da cosa intendi per sessioni ancora più brevi

  3. #3
    L'avatar di Sly83
    Sly83 non  è collegato Mr Universo
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    mi manca giusto qualche centimetro qua e là e poi sono uguale all'Arnold dei bei tempi
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    Predefinito

    significa che penso che a breve questa sarà la mia nuova scheda:

    giorno1:

    -potenziamento cuffia rotatori
    -Bench press 1x6 (su inclinata a semane alterne)
    -croci su piana 1x8
    -alzate laterali 1x8
    -curl con bilancere angolato 1x6
    -curl con manubri 1x8

    giorno 2:

    -riscaldamento al leg ext
    -leg press 1x12
    -seated leg curl 1x12
    -calf press 1x20
    -crunch su declinata 1xchimmai lo sa

    giorno 3:

    -potenziamento cuffia rotatori
    -lat machine avanti 1x6
    -vertical row larga 1x8 (in un altro post ho scritto forse 6, ma comunque a ced) a semane alterne shrug con bilanc come alternativa
    -bench press a presa stretta: 1x6
    -push down ai cavi: 1x8




    Spesso per i pettorali mi capita di invertire l'ordine, ma in sostanza il mio allenamento è questo;
    i miei gruppi più miggliori sono deltoidi e dorsali, ma il tono generale è decisamente buono, e finora in molti dei grossi esercizi ho progredito anche di 5 kg a settimana (allenandomi due volte per week).

    Sulle 7 sedute al mese: hai letto bene, l'ultima settimana del mesociclo la utilizzavo per confondere i muscoli (non che ce ne fosse fino ad ora bisogno), con full body di due serie per esercizio o, come di recente, con una full body di una sola "serie interrotta" (di una intensità ALLLLUCINANTE)

    ti garantisco che ogni esercizio ha una sua logica; per quanto riguarda l'intensità, spesso mi faccio aiutare con forzate e per le negative.
    Se interessa ti posterò la mia vecchia scheda, ma le combinazioni di sicuro lasceranno stupiti i più.
    Cèo!

  4. #4
    L'avatar di enrico1968
    enrico1968 non  è collegato Mr Italia
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    Predefinito

    Le schede sono buone se viste in un ottica generale forse le spalle sono un po tralasciate.... ma poi dipende dalla tua struttura e dalle tue priorita', personalmente faccio qualche esercizio in piu, in linea generale :
    petto/quadricipiti 3 esercizi
    bicipiti, femorali, tricipiti, polpacci, spalle, addome 2-3 esercizi
    schiena 4-5 esercizi
    In alcuni di essi mi permetto anche 2set a volte perfino 3
    ciao
    Ultima modifica di enrico1968; 05-06-2003 alle 06:49 PM
    Puoi programmare se devi fare una performance sportiva non se stai cercando di ipertrofizzare un bicipite.
    Enrico Z.

  5. #5
    L'avatar di frank leone
    frank leone non  è collegato lo specialista
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    Figo up

    sai non saprei dirti se l'allenameto è buono, potrebbe essere buono se tui sei in grado di gestire un volume così basso...sinceramente io non sarei in grado, finirei per concentrarmi solo sul carico e non sulla qualità contrazione! tuttavia questo è un mio limite se tu ci riesci, va bene! ma per quanto hai intenzione di portare avanti questa scheda e in che modo intendi introdurre delle modifiche?

  6. #6
    L'avatar di Sly83
    Sly83 non  è collegato Mr Universo
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    mi manca giusto qualche centimetro qua e là e poi sono uguale all'Arnold dei bei tempi
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    Predefinito Re: up

    l'allenamento ovviamente è una cosa personalissima, e con me un volume così basso funziona; dopo tutto c'è chi dice (e, peggio, chi RACCOMANDA) che allenamenti ancora meno voluminosi e/o frequenti possano risolvere i problemi dei cosiddetti hardgayner...
    per quanto riguarda le spalle, ho sottolineato come siano uno dei miei pochi gruppi che spiccano sul resto, e in ogni caso dopo una serie di bench press (specie quando li faccio su inclinata), la porzione anteriore del deltoide è sempre (anche lei) affetta dal doms del day after...
    quello che più mi preme è invece cercare di allenarmi cercando una utopistica ipotesi di armonia dell'insieme, obiettivo che quando anni fa iniziai a tirar su ghisa mi sono proposto.
    Sul fatto poi che non faccio mai + di un set per esercizio, penso semplicemente che per me non serva a nulla se non a raddoppiare la mole di lavoro (che non necessariamente è in rapporto di proporzionalità diretta con la qualità dello stimolo dato al muscolo), oltre che a moltiplicare quella che, nell'ottica della preservazione articolare, è l'usura a cui volenti o nolenti va incontro chiunque prenda in mano manubri e bilanceri.
    e poi ho sperimentato che la qualità della contrazione per me è ottimale solo nel primo set.
    Penso che terrò questa scheda per il tempo necessario, impegni permettendo, cioè finchè non mi alzerò ancora di notte con le spalle (leggi tendini della cuffia rotatori) dolenti come quando eseguivo anche solo un set in più di bench press, finchè non avrò ancora attacchi acuti di epicondilite come quando eseguivo anche solo un set in più di trazioni al lat machine, finchè non progredirò più nel carico a parità di ripetizioni e/o nelle ripetizioni a parità di carico.
    Sennò potrei sempre tornare ai miei soliti 7 allenamenti mensili, che con me hanno funzionato.
    Tutto questo proprio perchè ormai sono sempre più convinto che la salute sia tutto.
    e questo anche grazie a molti dei post che mi sono stati mandati in questo forum!

  7. #7
    L'avatar di enrico1968
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    Felice Re: Re: up

    concordo su quanto hai detto
    Puoi programmare se devi fare una performance sportiva non se stai cercando di ipertrofizzare un bicipite.
    Enrico Z.

  8. #8
    L'avatar di enrico1968
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    sly voglio renderti partecipe della mia esperienza.
    Quando si lavora con piu' esercizi non necessariamente si deve applicarli tutti insieme nella stessa sessione mi spiego certamente non puoi variare una distensione con una trazione ma 2-3 distensioni differenti o trazioni questo si e questo si è rivelato produttivo per molti (io tra questi) ti posto un esempio:

    lunedi 1
    panca piana 2x10

    lunedi 2
    inclinata 2x10

    lunedi 3
    parallele 2x10

    lunedi 4
    piana 2x10

    e cosi' via .............

    cioe' applichi una rotazione degli esercizi variando di sessione in sessione l'angolo di contrazione tornando comuque a ripetere l'esercizio dopo un tot di sessioni (quello sopra lavora con 3 esercizi ma puoi semplicemente farlo anche con 2) ..... adesso sbotta qualcuno §83

    saluti
    Puoi programmare se devi fare una performance sportiva non se stai cercando di ipertrofizzare un bicipite.
    Enrico Z.

  9. #9
    L'avatar di Sly83
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    secondo me si tratta di un ottimo sistema, ultima evoluzione dell'HD.
    io personalmente, per i pettorali, alterno panca piana con panca inclinata, facendone un solo set perchè comunque do lo stimolo anche con le croci (per questo esercizio non ho sperimentato differenze inlinando la panca)
    Se avessi l'opportunità di disporre in palestra di una panca declinata, alternerei pure quella (ho provato a mettere dei supporti sotto la panca per lo scopo, ma non sono riuscito a salvaguardare la zona lombare xkè mi si inclinava ptroppo e m'hanno fatto storie per aver cercato di ovviare al problema con dei dischi della palestra sotto i piedi...)
    le parallele sono un ottimo esercizio, ma con le mie spalle malandate non riesco mai a trovare una tecnica d'esecuzione che ne tenga conto (ne ho sperimentate infinite combinazione, cambiando la posizione di polsi, gomiti,mobilità articolare delle spalle, ma i fastidi sono limitanti per raggiungere uno stimolo muscolare decente).
    Comunque questi due esercici sono davvero l'ideale per i fasci inferiori del gran pettorale, che comunque già con croci e bench press mi pare ricevano uno stimolo adeguato.
    Questa ovviamente è la mia situazione, ma quando ci sono i Guru che impongono ai novelli certe schede che devono andare per forza bene mi sale un acido che non ti dico!!!!!!!!!

  10. #10
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    Effettivamente è un ultima trovata HD (quello di Mentzer) cioe' alternare 2 esercizi (o 3 per i piu' avanzati) variando solo l'angolo di contrazione imponendo cosi' uno stimolo sempre diverso MA ottimizzando il recupero e la forza poi ovviamente non tutti sono d'accordo
    Puoi programmare se devi fare una performance sportiva non se stai cercando di ipertrofizzare un bicipite.
    Enrico Z.

  11. #11
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    Mi viene da porti una domanda Enrico...

    Allenare un muscolo con un esercizio per 3 set e ogni sessione a rotazione cambiarlo (proprio come l'esempio che facevi)

    Allenare un muscolo con 3 esercizi da un set in tutte le sedute e ogni tot settimane cambiarli....

    che differenze ci vedi, tra l'una e l'altra pro e contro secondo te (se ce ne sono in paragone fra i due) ? Non sò se mi son spiegato bene...credo di no
    Seminari Expo 2004

    Domanda : "quali reputi i migliori integratori?"
    Cutler : "I migliori integratori sono il cibo"

    Domanda : "Reputi più importante la % di carico o l'esecuzione degli esercizi? "
    Cutler : "Quelle sono cose da powerlifter, nel BB la cosa più importante è la qualità della contrazione"

    Domanda : "Che percentuale di grassi consigli in una fase androgena..in una dieta chetogena...ecc.."
    Taylor : "Il BB è semplice non è astrofisica"

  12. #12
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    Ovviamente per come vedo io i WO preferisco i 3 ex da 1set l'esempio è postato per il popolo che ancora lavora con 3 set (o piu') cioe' la maggior parte!

    Per le differenze qualasiasi cosa direi ci sarebbe qualcuno che reagisce esattamente in maniera opposta quindi.....

    Dico solo che in un ottica ad alta intensita' è sempre preferibile mantenere un volume per esercizio basso, a buon intenditore poche......


    ciao
    Puoi programmare se devi fare una performance sportiva non se stai cercando di ipertrofizzare un bicipite.
    Enrico Z.

  13. #13
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    Dico solo che in un ottica ad alta intensita' è sempre preferibile mantenere un volume per esercizio basso, a buon intenditore poche......
    a buon intenditor poche serie ehehe "3" cmq ok era preso come esempio.
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    Domanda : "quali reputi i migliori integratori?"
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    Domanda : "Reputi più importante la % di carico o l'esecuzione degli esercizi? "
    Cutler : "Quelle sono cose da powerlifter, nel BB la cosa più importante è la qualità della contrazione"

    Domanda : "Che percentuale di grassi consigli in una fase androgena..in una dieta chetogena...ecc.."
    Taylor : "Il BB è semplice non è astrofisica"

  14. #14
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    Originally posted by Gio
    Mi viene da porti una domanda Enrico...

    Allenare un muscolo con un esercizio per 3 set e ogni sessione a rotazione cambiarlo (proprio come l'esempio che facevi)

    Allenare un muscolo con 3 esercizi da un set in tutte le sedute e ogni tot settimane cambiarli....

    che differenze ci vedi, tra l'una e l'altra pro e contro secondo te (se ce ne sono in paragone fra i due) ? Non sò se mi son spiegato bene...credo di no
    mi intrometto....in base a quello che mi succede se faccio più set di un solo esercizio per muscolo o più esercizi di un solo set per lo stesso muscolo nel primo caso non ho la coscienza a posto perchè, ad esempio, con i soli press mi va a finire che i muscoli sinergici mi limitano l'efficacia delle serie perchè si stancano prima dei pettorali (e in ogni caso con me non sono l'ideale); se invece faccio più esercizi di un solo set, di cui uno monoarticolare, di certo lo stress che provocherò sul muscolo target sarà maggiore, oltre a colpirlo in meniera differente e a rallentare il suo processo di adattemento allo stimolo allenante.
    Questo ovviamente è il mio caso, perchè in proporzione i miei tricipiti sono più deboli dei pettorali (HO SCRITTO IN PROPORZIONE), mentre mi metto nei panni di chi ha tricipiti più forti e pettorali più deboli e allora più set di un esercizio come i bench press possono essere l'ideale.
    Su quest'ultima evoluzione di heavy duty, penso che in generale sia un ottimo metodo (se non mi sbaglio, una variante prevede di alternare in tre settimane rispettivamente croci/press inclinati, croci/press piani, croci/press declinati), perchè stimola sempre diversamente il petto e comunque l'intensità ne giustifica la frequenza.


    FATEMI SAPERE SE CI SONO STRAFALCIONI COME IN UN POST IN CUI HO SCRITTO CHE SE LE UOVA SONO FRESCHISSIME ALLORA GALLEGGIANO, PUR SAPENDO PERFETTAMENTE CHE è L'ESATTO CONTRARIO

  15. #15
    L'avatar di enrico1968
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    Il suggerimento di MM di eseguire prima l'esercizio d'isolamento si riferiva prorpio a quello che provi tu!
    Puoi programmare se devi fare una performance sportiva non se stai cercando di ipertrofizzare un bicipite.
    Enrico Z.

 

 

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