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Discussione: Giocatore Di Rugby..aumetare Massa..ed Esplosivita'..cerco Aiuto!!

  1. #1
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    Predefinito Giocatore Di Rugby..aumetare Massa..ed Esplosivita'..cerco Aiuto!!

    Salve a tutti!io gioco a rugby...ed ho 24 anni.Sono alto 1,79cm e attualmente peso 80kg...purtroppo dovrei aumentare ancorra di qualche kg..ma le classiche schede di massa che di solito mi propongono in plestra non si addicono allo sport che pratico...infatti nel rugby (ed in particolare nel mio ruolo che è secondo centro) c'è bisogno di forza esplosiva...ma anche di peso...perciò..vorrei una modalità di allenamento ed una pio di schede che mi permetano di aumetare peso..e di incrementare comunque la forza esplosiva..
    Spero in una risposta!grazie a tutti!!

  2. #2
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    ciao, io gioco da quest'anno a football americano e mi sono informato parecchio su come ci si allena... e mi faccio cmq seguire da diverse persone...

    dammi altre info:
    -quando sarai in-season? (settembre-giugno ? o dura meno?)
    -nel tuo ruolo le qualità più importanti mi par di capire sono la massa e la forza, la velocità passa in secondo piano o sbaglio?
    -come ti alleni in campo adesso?

    per farti un'idea ecco una parte della mia programmazione...a grandi linee:

    -maggioff-season---> massa pura BB
    -giugno: OS ---> ipervolume stile russo
    -luglio: OS---> inizia la trasformazione verso programmi di forza
    -agpsto:OS ---> forza pura
    -settembre: inizia la stagione under_21, per cui mantenimento massa e si tenta di crescere ancora di kg su panca e stacco principalmente.
    poi dopo il campionato U21 pausa di 1 mese e inizia quello di A2,per cui anche là sarà tutto da programmare.

    se cmq il tuo ruolo nel rugby è simile a quello di un lineman nel football ho già le idee abb chiare...

  3. #3
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    Ciao.
    Bhè nel mio ruolo sono importanti...forza,massa...ma anke la velocità!in questo sport..devi esserlo per forza...soprattutto se sei un tre/quarti!

    Cmq..noi abbiamo campionato da ottobre ad aprile.

    Ora mi alleno in campo 2 volte a settimana.

    Perciò ora è il momento buono per lavorare in palestra..ed il mio obiettivo è mettere un po di massa...ma attenzione!devo cmq sviluppare forza esplosiva...devo in poke parole..crescere senza bloccarmi o rallentarmi...e qui c è il problema.

    Gli istruttori dove mi alleno io...mi hanno dato il classico programma da body bilder...ma l ho provato per un mese..e mi son ritrovato pieno di dolori e incriccato con le gambe...perciò...vrrei una scheda..un programma...ke possibilmente si avvicinasse alle mie esigenze...tu puoi aiutarmi????

  4. #4
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    si ovvio che posso
    cmq non mi hai aiutato molto dicendo che serve tutto, grazie al caxxo che serve ma ogni ruolo ha delle specifiche a un'ala non farò metter su 20kg come a un pilone me ne sbatto di fargli migliorare lo scatto sui 60m...

    in ogni caso il fatto di essere "imballati" per un periodo è necessario...
    nella fase di accumulo è così, non si scappa... mentre quando invece si avvicina la stagione bisogna trasformare la forza in potenza e quindi ritrovare brillantezza nei movimenti e avere il snc abb sveglio e riposato...

    cmq direi:
    giugno-luglio: massa
    agosto: inizio trasformazione
    settembre:forza
    ottobre-aprile:mantenimento

    imho, visto che hai poco tempo... 2 mesi di AGVT (advanced german volume training by poliquin) potrebbero essere un'ottimo inizio perchè ti darebbe una base perfetta su cui lavorare dopo (cioè ottimi carichi sulle 5rep e una straordinaria resistenza all'alto volume)
    quindi:

    Citazione Originariamente Scritto da t-nation
    Workout 1

    The goal of the Advanced German Volume Training method is to complete 10 sets of 5 reps with the same weight for each exercise. You want to begin with a weight you could lift for 10 reps to failure (10RM), if you had to push it. For most people, on most exercises, that would represent 75% of their 1 R.M. load. Therefore, if you can bench press 300 pounds for one rep, you would use 225 pounds for this exercise.

    So your workout may look like this:

    Set 1: 225 x 5
    Set 2: 225 x 5
    Set 3: 225 x 5
    Set 4: 225 x 5
    Set 5: 225 x 5
    Set 6: 225 x 5
    Set 7: 225 x 4
    Set 8: 225 x 4
    Set 9: 225 x 3
    Set 10: 225 x 3

    When using this—or for that matter, any program—you should keep a detailed journal of the exact sets/reps, load, and rest intervals performed, and only count the repetitions completed in strict form.

    Additional tips will follow after the description of the remaining workouts.


    Workout 2

    Increase the weight by 6-7% and strive to do 10 sets of 4 reps with that weight. So workout 2 would look like this:

    Set 1: 235 x 4
    Set 2: 235 x 4
    Set 3: 235 x 4
    Set 4: 235 x 4
    Set 5: 235 x 4
    Set 6: 235 x 4
    Set 7: 235 x 4
    Set 8: 235 x 4
    Set 9: 235 x 4
    Set 10: 235 x 4

    NOTE: It is not uncommon on the second workout to be able to complete all sets of 4, as your work capacity will have improved from the first GVT workout.


    Workout 3

    Increase weight of Workout 1 by 8-9% and strive to do 10 sets of 3 reps with that weight. Yes, you are reading it correctly—8-9%, not 6-7%.

    So Workout 3 might look like this:

    Set 1 255 x 3
    Set 2 255 x 3
    Set 3 255 x 3
    Set 4 255 x 3
    Set 5 255 x 3
    Set 6 255 x 3
    Set 7 255 x 3
    Set 8 255 x 3
    Set 9 255 x 3
    Set 10 255 x 3

    NOTE: During sets 6-7-8, you will think your spleen wants to come out of your right eye, but stick with it as sets 9 and 10 will be the easiest.


    Workout 4

    Use the weights you used in Workout 2 and go for 10 sets of 5, which you should do easily. If not, you have the Testosterone count of a castrated field mouse who consumes xeno-estrogens by the barrel.


    Workout 5

    Use the weights in workout 3 and go for 10 sets of 4, which again you should do easily. Otherwise, you are one of those Americans who eats an average of 60 dozen donuts a year (no kidding, that is what the average American eats, and if you take out the average tofu-eating Oregonian, the average Ohio resident probably eats 79 dozen).


    Workout 6

    By now you should be able to do 10 sets of 3 at 275 pounds with no problem. If not, your training background is probably slow tempo Kettlebell power snatches performed on the Bosu Ball.

    Rest Intervals: When trainees start with this method, they often question its value during the first several sets simply because the weight will not feel heavy. However, there is minimal rest between sets (about 90 seconds when performed in sequence and 90-120 seconds when performed as a superset), which gives you a process of accumulative fatigue. Because of the importance of the rest intervals, you should use a stopwatch or a watch equipped with one to keep the rest intervals constant. This is very important, as it becomes tempting to lengthen the rest time as you fatigue.

    Tempo: For long range movements such as squats, dips, and chins, use a 40X0 tempo; this means you would lower the weight in four seconds and immediately change direction and lift explosively for the concentric portion. For movements such as curls and triceps extensions, use a 30X0 tempo.

    Advanced trainees, because of their enhanced neurological efficiency, should only use explosive concentric tempos.

    Number of Exercises: One, and only one, exercise per body part should be performed. Therefore, select exercises that recruit a lot of muscle mass. Triceps kickbacks and leg extensions are definitely out—squats and bench presses are definitely in. For supplementary work for individual body parts (like triceps and biceps), you can do 3 sets of 6-8 reps.

    Overload Mechanism: Once you are able to do 10 sets of x reps with constant rest intervals, increase the weight on the bar by the percentage outlined in the article and repeat the process. Refrain from using forced reps, negatives, or burns, as the volume of the work will take care of the hypertrophy. Expect to have some deep muscle soreness without having to resort to set prolongation techniques. In fact, after doing a quad and hams session with this method, it takes the average bodybuilder about five days to stop limping.

    Following are some sample routines:

    Day 1: Chest and Back

    A-1: Incline Barbell Presses
    10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds

    A-2: Lean-away Chin-ups
    10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds

    B-1: Parallel Bar Dips
    3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 seconds

    B-2: One-Arm Arc Dumbbell Rows
    3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 seconds

    Day 2: Legs

    A-1: Back Squats
    10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds

    A-2: Lying Leg Curls, feet pointing away from the body
    10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds

    B-1: Dumbbell Lunges
    3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds

    B-2: Romanian Deadlifts
    3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 seconds

    Day 3: Off

    Day 4: Arms

    A-1: Incline Off-Set Dumbbell Curls
    10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds

    A-2: Close Grip Bench Press
    10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds

    B-1: Thick Bar Reverse Curls
    3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds

    B-2: Seated EZ Bar French presses
    3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds

    Day 5: Off

    Day 6: Chest and Back

    A-1: 30-degree Incline Barbell Presses
    10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds

    A-2: Close Parallel Grip chin-ups
    10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds

    B-1: Flat Dumbbell Presses
    3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 seconds

    B-2: One-Arm Elbowing Rows (the elbow comes out to the side, as if you were elbowing someone in the chops)
    3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds

    Day 7: Legs

    A-1: Heels Elevated Front Squats
    10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds

    A-2: Lying Leg curls feet inward
    10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds

    B-1: Farmer’s Walks
    3 times 50 yards, rest 90 seconds

    B-2: Glute-ham Raises
    3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 seconds



    Day 8: Off

    Day 9: Arms

    A-1: Seated Zottmann Curls
    10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds

    A-2: Low decline close grip bench presses
    10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds

    B-1: Scott Bench Close-Grip Reverse Curls
    3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds

    B-2: Low Pulley French presses
    3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds

    Day 10: Off

    Day 11: Do the Day 1 routine using Workout 2 pattern

    Continue for 55 days, making the rep adjustments as outlined.

    As you can see, there is no direct work for the popliteus or tibialis anterior, nor is there use of a Swiss Ball, Bosu Ball, or Bodyblade—just straight, hard, rewarding work.

    For those of you, who have access to bands or bungie cords, please feel free to add them to the squatting and pressing exercises for increased overload. They are not a must, so don't think you are missing out if do not have access to them. The program will still have impressive anabolic properties without them.

    It will take you 60 days to go through the cycle, but you should gain 8-10 lbs. of lean tissue by the end of those two months. It is not a program for the faint of heart, but it is a very rewarding program (in size and strength) if one has the guts to complete it.
    finito questo inizierei qualcosa di molto simile al west-side... da tenere fino a settembre cambiando ogni tanto (spesso) qualcosa...
    per poi tenere lo stesso scheletro anche in-season solo con meno volume e scarichi molto frequenti.

    dimmi che ne pensi.

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