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Pagina 1 di 2 12 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 25
  1. #1
    hardgainer non  è collegato Principiante
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    Mar 2003
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    16

    Furioso SCARSI RISULTATI!!! In cosa sbaglio???



    Salve!

    E' da circa 2 mesi ke mi alleno attraverso i vostri consigli, visto ke all'inizio facevo già le SPLIT, mentre mi è stato consigliato di fare una FULLBODY, ma non riesco a vedere risultati apprezzabili. Quindi visto ke sicuramente sto sbagliando vorrei sapere in cosa???Grazie!
    Di seguito vi posto tutto ciò ke serve:


    ETA': 20
    STATURA: 1.67
    PESO INIZIO ALLENAMENTO: 53.7
    PESO ATTUALE(dopo 2 mesi): 54.4
    Una aumento di soli 700g e ke tra l'altro nn saranno d sola massa magra!


    -SCHEDA ALLENAMENTO 1° MESE (riposo tra le serie 1 minuto):
    Premetto che in realtà in diversi esercizi nella seconda serie nn riesco ad arrivare a completare tutte le rip xvia del basso tempo di recupero(es. nella seconda serie di curl x il bicipite arrivo max a 6 ripetizioni e in quella successiva arrivo, a stento, a 4!)

    PETTO
    Distensioni su panca piana 3x12
    Distensioni su panca inclinata 45° 3x12

    BICIPITI
    Curl da seduto 3x12
    Curl con bilanciere 1x12

    SPALLE
    Aperture laterali a busto flesso 3x12-15
    Alzate laterali 3x12

    DORSALI
    Rematore con manubrio 3x12
    Tirate al mento 3x12

    GAMBE
    Leg curl 2x20
    Lex extension 2x15

    ADDOMINALI
    Crunch fino ad esaurimento


    -SCHEDA ALLENAMENTO 2° MESE (riposo tra le serie 1 minuto):

    Come sopra ma con 10 ripetizioni ad esercizio, max 12!


    Mi alleno una volta a settimana visto che credo che il volume sia abbastanza elevato!Dovrei allenarmi +volte???Cmq non penso di riuscirci xpiù di 2 volte a settimana!


    DIETA:
    Varia da 2300-2500 calorie al giorno

    Uso le "ultrawhey" della "gensan" x colazione e subito dopo l'allenamento. Faccio uso anke di BCAA(1gx10kg).

    Grossomodo la quantità d nutrienti è la seguente:
    Proteine 150-160g circa
    Carboidrati 320-400g circa
    Grassi circa 50-60g

    Penso ke le pro siano già molte considerando il mio peso!

    NON POSSO FAR ALTRO KE ASPETTARE I VOSTRI COMMENTI E CONSIGLI SU QUELLO KE C'E' DA CAMBIARE!

  2. #2
    L'avatar di Gio
    Gio
    Gio non  è collegato Arnold Schwarzenegger
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    LE cose da rivedere son molte....una full body costruita in quel senso non mi piace proprio, comunque son due mesi che ti alleni ed è veramente poco e presto per ridurre volumi all'estremo e lavorare con full body come si deve, un allenamento da tre split 3 allenamenti a settimana potrebbe essere unbuon punto di inizio....a mangi più del quintuplo delle proteine che ti servono, ABBASSALE e metti da parte gli integratori
    Seminari Expo 2004

    Domanda : "quali reputi i migliori integratori?"
    Cutler : "I migliori integratori sono il cibo"

    Domanda : "Reputi più importante la % di carico o l'esecuzione degli esercizi? "
    Cutler : "Quelle sono cose da powerlifter, nel BB la cosa più importante è la qualità della contrazione"

    Domanda : "Che percentuale di grassi consigli in una fase androgena..in una dieta chetogena...ecc.."
    Taylor : "Il BB è semplice non è astrofisica"

  3. #3
    L'avatar di Sly83
    Sly83 non  è collegato Mr Universo
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    mi manca giusto qualche centimetro qua e là e poi sono uguale all'Arnold dei bei tempi
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    Se fai delle full body ricordati di limitarti ai soli esercizi poliarticolari, come squat, stacchi, bench press, curl con bilancere, trazioni al lat machine o alla sbarra, military press, bench press a presa stretta: lavorerai con diversi muscoli oltre a quelli bersaglio, ma occhio alle combinazioni.
    esempio: se fai il bench press come ben saprai lo stress a carico di deltoidi e tricipiti sarà già notevole: quindi non sarà necessario eseguire esercizi per spalle e tricipiti
    esempio 2:mai stacchi e squat nella stessa sessione: se poi gli stacchi sono a gambe flesse, peggio ancora; non tanto per lo stress sui muscoli delle cosce, quanto per un sovraccarico estremamente rischioso a carico della zona lombare (che peraltro esegue un lavoro incompleto)
    un consiglio: esegui delle estrarotazioni del braccio prima dei bench press.
    Non stare MAI più di 60' in palestra: checchè ne dicano Tozzi e McRobert l'unico sovrallenamento è quello endocrino, quindi il tuo corpo limiterà la secrezione di ormoni catabolici (come il cortisolo) se le tue sessioni saranno brevi.
    regolati di conseguenza per il numero di set ed esercizi, e se hai dubbi non esitare a farlo sapere ai ragazzi del forum!

  4. #4
    L'avatar di Sly83
    Sly83 non  è collegato Mr Universo
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    mi manca giusto qualche centimetro qua e là e poi sono uguale all'Arnold dei bei tempi
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    beh, forse ho detto una castroneria: il sovrallenamento endocrino non è l'unico, ma di certo è il più frequente.
    a livello muscolare il sovrallenamento si rischia eccedendo con le eccentriche, e a livello nervoso stressandosi...ma questo non centra un c...o con la discussione!§83

  5. #5
    Vegeta non  è collegato Mr Italia
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    Non capisco questa ossesione per le proteine, 160 gr.....cosa te ne fai??? le pro sono calcolate per Kg di massa MAGRA.

  6. #6
    L'avatar di Gio
    Gio
    Gio non  è collegato Arnold Schwarzenegger
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    Se fai delle full body ricordati di limitarti ai soli esercizi poliarticolari, come squat, stacchi, bench press, curl con bilancere, trazioni al lat machine o alla sbarra, military press, bench press a presa stretta: lavorerai con diversi muscoli oltre a quelli bersaglio, ma occhio alle combinazioni.
    ...2 mesi... mi sembra un pò prestino
    Seminari Expo 2004

    Domanda : "quali reputi i migliori integratori?"
    Cutler : "I migliori integratori sono il cibo"

    Domanda : "Reputi più importante la % di carico o l'esecuzione degli esercizi? "
    Cutler : "Quelle sono cose da powerlifter, nel BB la cosa più importante è la qualità della contrazione"

    Domanda : "Che percentuale di grassi consigli in una fase androgena..in una dieta chetogena...ecc.."
    Taylor : "Il BB è semplice non è astrofisica"

  7. #7
    L'avatar di ARNOLD
    ARNOLD non  è collegato Mr Italia
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    SECONDO ME TI ALLENI TROPPO POCO...

  8. #8
    L'avatar di Sly83
    Sly83 non  è collegato Mr Universo
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    mi manca giusto qualche centimetro qua e là e poi sono uguale all'Arnold dei bei tempi
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    Originally posted by Gio
    ...2 mesi... mi sembra un pò prestino
    certo, hai ragione: tuttavia credo che i monoarticolari, ALL'INIZIO, servano più che altro a rompere una certa monotonia che si creerebbe eseguendo solo esercizi base, che sono comunque quelli che danno quello "sconquasso" ormonale in grado di poter indurre all'aumento della massa (salva dieta e salvo riposo).
    non so se mi contestavi questo, comunque il forum serve proprio a chiarirsi!
    CIAO!

  9. #9
    L'avatar di weboy
    weboy non  è collegato Mr Olympia
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    Ma da quanto ti alleni in tutto ?? Se sono 3-4 mesi o poco piu non sperare chissa cosa...calma e devozione.

    Split e full body funzionano tutte e due dipende dalla frequenza e da come le applichi.

    Ti lamenti di un aumento di 700gr. ma guarda piuttosto di quanto i tuoi carichi sul bilancere sono aumentati e se te li sei guadagnati come si deve e non guardare troppo lo specchio o i numeri,senza fretta...

    SCHEDA ALLENAMENTO 1° MESE (riposo tra le serie 1 minuto):
    Premetto che in realtà in diversi esercizi nella seconda serie nn riesco ad arrivare a completare tutte le rip xvia del basso tempo di recupero(es. nella seconda serie di curl x il bicipite arrivo max a 6 ripetizioni e in quella successiva arrivo, a stento, a 4!)
    Se vai a cedimento in tutte le serie alza la pausa a 90-120sec.
    Se vai a cedimento solo nell'ultima serie 60 vanno bene.
    Punta a finire le serie che ti prefiggi e poi aumenta i carichi ma di poco alla volta,se non riesci a finire le serie è perche stai usando troppo carico per quelle serie non pensare al carico solamente,sei agli inizi quindi prepara il fisico 2-3 mesi con piu ripetizioni ma chiaramente carico piu basso poi puoi passare a meno ripetizioni e carico in rapporto piu alto,ma che ti permetta sempre una buona esecuzione e di finire le serie.
    se fai un 3x12 allora il cedimento è per forza all'ultima serie se cedi nella prima dopo te ne escono per forza di meno.
    Per le spalle leva le alzate laterali e fai il lento avanti:
    http://www.abodybuilding.com/Rillo4.htm

    Chiaramente dopo la panca il lento ne risente ma fregatene usa un carico adeguato poi pian piano crescera.

    Per i dorsali fai la lat machine o le trazioni e lascia le tirate al mento.

    Per le gambe comincia a lavorare di stretching per i femorali e fai lo squat ,inizia con meta o meno del tuo peso poi sali pian piano.
    Leva la leg extension e metti lo squat se hai modo di farlo in sicurezza ma fallo bene !:
    http://www.discobolo.it/rivista/esercizi/lo_squat.htm
    Tieni il leg curl.

    Mi alleno una volta a settimana visto che credo che il volume sia abbastanza elevato!Dovrei allenarmi +volte???Cmq non penso di riuscirci xpiù di 2 volte a settimana!
    Ah pure, ti alleni 1 volta a settimana da pochi mesi e che credevi?
    Le full per un principiante vanno bene i primi mesi come adattamento al BB e chiaramente i carichi sono quelli che sono e non si dovrebbe andare a cedimento , poi le cose cambiano bisogna puntare a progredire nei carichi col miglior controllo possibile quindi ti consiglio di tornare alle split per 2-3 volte a settimana.

    Per quanto riguarda l'alimentazione stai su 1.5-2 gr x kg di massa magra non di piu o finiscono nel cesso o in ciccia .

    Torna ad allenarti 2-3 volte a settimana con le split e punta al progresso nei carichi coi multiarticolari sono quelli che ti danno la spinta anabolica per crescere ma aumenta i carichi solo se te li sei guadagnati e li controlli bene.
    Se fai un 3x12 allora significa che vuoi fare 3 serie da 12 e solo all'ultima serie cedere con un carico quindi adeguato allo scopo,altrimenti se cedi alla prima serie ti potra uscire tipo un 3x12-6-3 .Sono 2 metodi differenti che possono funzionare e si possono ciclizzare ma parti con uno e vedi dove arrivi, sei agli inizi non ti perdere nelle teorie dell'universo.
    “ se ti abitui a mettere dei limiti a quello che fai, fisicamente o in qualsiasi altro livello, questo si ripercuoterà in tutte le tue azioni per il resto della tua vita. Si propagherà nel tuo lavoro, nella tua morale, nel tuo essere in generale. Non ci sono limiti. Ci sono fasi, ma non devi rimanere ancorato ad esse, bisogna superarle… L’uomo deve costantemente superare i suoi limiti”
    Bruce Lee.

  10. #10
    L'avatar di Dragon Ball
    Dragon Ball non  è collegato Mr Italia
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    weboy lo usiamo sto quote!!! 322 post ed ancora niente........§88
    ****************

  11. #11
    L'avatar di frank leone
    frank leone non  è collegato lo specialista
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    Infelice scusa se mi permetto

    x weboy ma non avevo capito nulla della risposta!
    Ultima modifica di frank leone; 04-06-2003 alle 05:20 PM

  12. #12
    L'avatar di weboy
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    so cos'è il quote ,scusate se non l'ho usato.
    volevo mettere la risposta sotto ogni frase del ragazzo.
    “ se ti abitui a mettere dei limiti a quello che fai, fisicamente o in qualsiasi altro livello, questo si ripercuoterà in tutte le tue azioni per il resto della tua vita. Si propagherà nel tuo lavoro, nella tua morale, nel tuo essere in generale. Non ci sono limiti. Ci sono fasi, ma non devi rimanere ancorato ad esse, bisogna superarle… L’uomo deve costantemente superare i suoi limiti”
    Bruce Lee.

  13. #13
    hardgainer non  è collegato Principiante
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    Grazie a tutti x le risp!

    Quindi a quanto ho capito dovrei ritornare alle SPLIT..?OK!
    Quindi cosa ne pensate se seguissi questo allenamento, ogni 3-4 giorni?

    ALLENAMENTO 1:
    -Petto/Spalle/Tricipiti/Addominali.

    ALLENAMENTO 2:
    -Gambe/Lombari/Dorso/Bicipiti/Polpacci.

    Secondo voi potrebbe andar bene o dovrei allenarmi +spesso?

    Per le proteine, considerando ke ho circa il 9.5%(su 54.3kg) di grasso corporeo e quindi il resto è di sola massa magra, penso ke dovrebbero andar bene al max 100g di proteine al giorno, o mi sbaglio??? In questi 100g devo considerare anke quelli derivanti dai cereali??
    Grazie!

  14. #14
    L'avatar di Sly83
    Sly83 non  è collegato Mr Universo
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    mi manca giusto qualche centimetro qua e là e poi sono uguale all'Arnold dei bei tempi
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    Sulla scheda d'allenamento: francamente messa così non dice più di tanto....

  15. #15
    4ca
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    Originally posted by Sly83
    certo, hai ragione: tuttavia credo che i monoarticolari, ALL'INIZIO, servano più che altro a rompere una certa monotonia che si creerebbe eseguendo solo esercizi base, che sono comunque quelli che danno quello "sconquasso" ormonale in grado di poter indurre all'aumento della massa (salva dieta e salvo riposo).
    non so se mi contestavi questo, comunque il forum serve proprio a chiarirsi!
    CIAO!
    ma quale sconquasso ormonale ma che mettete in testa ai ragazzi ma diomogli il tempo d'imoparare ad allenarsi a sentire il muscoli che si contraggono a prendere dimestrichezza con la forma d'esecuzione ........ma dopo due mesi dobbiamo causare uno sconquasso ormonale?
    ma nn lo vedi che questo ragazzo pesa 50 kili si allena una volta alla settimana e mangia 2500 calorie, e satai a guardare lo sconquasso ormonale...........anche queata la detta qualche dottore immagino.
    e lui si preoccupa che i 700g che ha quadagnatonn siano muscoli ehehehe no saranno ormoni, hai 700g di ormonin che nn sanno ancora dove andare, vedrai che al prossimo sconquasso li sistemi di sicuro................sei in buone mani
    ******************************
    ichiban
    *****************************"

 

 

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