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Discussione: programma di 16 sett x gambe e glutei (da un sito di fitness)

  1. #1
    Data Registrazione
    Nov 2006
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    52

    Predefinito programma di 16 sett x gambe e glutei (da un sito di fitness)

    L'ho trovato gironzolando per siti di fitness e bodybuilding, cosa ne pensate di questo lavoro? é fattibile o é inutile?

    PROGRAMMA DI 16 SETTIMANE PER MODELLARE GAMBE E GLUTEI
    1-4 settimana: Fase di Adattamento
    5-8 settimana: Fase Ipertrofica
    9-12 settimana: Fase di Forza
    13-16 settimana: Fase "Definizione"


    Fase di Adattamento 1-4 (4a settimana scarico)
    Giorni d'allenamento settimanali: 3 della durata di circa 60 minuti
    Metodo utilizzato: sforzi ripetuti

    Giorno 1
    Riscaldamento
    5'-10' salto della corda
    Cosce-Glutei
    Squat 4x20; recupero tra le serie 1'30"
    Stacchi gambe tese 4x20; recupero tra le serie 1'30"
    Affondi in avanzamento 3x15xlato; recupero tra le serie 1'30"
    Addome
    2 esercizi a scelta
    Defaticamento
    10' di stretching

    Giorno 2
    Programma a scelta per la parte superiore

    Giorno 3
    Riscaldamento
    5'-10' salto della corda
    Cosce-Glutei
    Squat 4x20; recupero tra le serie 1'30"
    Stacchi gambe tese 4x20; recupero tra le serie 1'30"
    Step-up 3x15xlato; recupero tra le serie 1'30"
    Addome
    2 esercizi a scelta
    Defaticamento
    10' di stretching

    Fase di Ipertrofia 5-8 (4a settimana scarico)
    Giorni d'allenamento settimanali: 3 della durata di circa 60 minuti
    Metodo utilizzato: Superserie

    Giorno 1
    Riscaldamento
    5'-10' salto della corda
    Cosce-Glutei
    Squat in Superset con Step-up (8+8)x5; recupero 2 minuti dopo il secondo esercizio
    Stacchi gambe tese in Superset con Affondi in avanzamento (8+8)x5; recupero 2 minuti dopo il secondo esercizio
    Addome
    2 esercizi a scelta
    Defaticamento
    10' di stretching

    Giorno 2
    Programma a scelta per la parte superiore

    Giorno 3
    Riscaldamento
    5'-10' salto della corda
    Cosce-Glutei
    Squat in Superset con Step-up (8+8)x5; recupero 2 minuti dopo il secondo esercizio
    Stacchi gambe tese in Superset con Affondi in avanzamento (8+8)x5; recupero 2 minuti dopo il secondo esercizio
    Addome
    2 esercizi a scelta
    Defaticamento
    10' di stretching

    Fase di Forza 9-12 (4a settimana scarico)
    Giorni d'allenamento settimanali: 3 della durata di circa 60 minuti
    Metodo utilizzato: Piramidale

    Giorno 1
    Riscaldamento
    5'-10' salto della corda
    Cosce-Glutei
    Squat 8/6/3/6/20; recupero tra le serie 3'
    Stacchi gambe tese 6/6/6; recupero tra le serie 2'
    Affondi in avanzamento 3x6xlato; recupero tra le serie 2'
    Addome
    2 esercizi a scelta
    Defaticamento
    10' di stretching
    Giorno 2
    Programma a scelta per la parte superiore

    Giorno 3
    Riscaldamento
    5'-10' salto della corda
    Cosce-Glutei
    Stacchi gambe tese 8/6/3; recupero tra le serie 3'
    Squat 6/6/6; recupero tra le serie 2'
    Step-up 3x6xlato; recupero tra le serie 2'
    Addome
    2 esercizi a scelta
    Defaticamento
    10' di stretching

    Fase di "Definizione" 13-16 (4a settimana scarico)
    Giorni d'allenamento settimanali: 3 della durata di circa 60 minuti
    Metodo utilizzato: Mit System - Superserie: completare nel minor tempo possibile il lavoro proposto, recupero soggettivo, il tempo necessario per passare da una stazione all'altra e riuscire a completare la serie successiva.
    Giorno 1
    Riscaldamento
    5'-10' salto della corda
    Cosce-Glutei
    Squat in Superset con Step-up (6+6)x10; recupero tra gli esercizi soggettivo, il minimo indispensabile
    Stacchi gambe tese in Superset con Affondi in avanzamento (6+6)x10; recupero tra gli esercizi soggettivo, il minimo indispensabile
    Addome
    2 esercizi a scelta
    Defaticamento
    10' di stretching
    Giorno 2
    Programma a scelta per la parte superiore

    Giorno 3
    Riscaldamento
    5'-10' salto della corda
    Cosce-Glutei
    Squat in Superset con Stacchi gambe tese (6+6)x10; recupero tra gli esercizi soggettivo, il minimo indispensabile
    Step-up in Superset con Affondi in avanzamento (6+6)x10; recupero tra gli esercizi soggettivo, il minimo indispensabile
    Addome
    2 esercizi a scelta
    Defaticamento
    10' di stretching
    Ultima modifica di user_deteted0099; 18-04-2007 alle 12:01 PM

  2. #2
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    Predefinito

    ah e poi una cosa al di là di questo programma......lo squat é preferibile eseguirlo ad accosciata intera, o arrivando solo al punto in cui le cosce sono parallele al pavimento? in tutta la mia ignoranza immagino che nel primo caso si sollecitino troppo le articolazioni...secondo me é un po' rischioso.....oppure bisognerebbe semplicemente utilizzare meno peso del proprio massimale non so. dipende quale stimola e lavora meglio i glutei..help!

  3. #3
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    Predefinito

    Temo ti manchino alcune "basi" informative Dovresti leggerti molto forum e non solo, basterebbe un allenatore non idiota in palestra.
    Per non lasciarti lì secca: lo squat se ben eseguito non è pericoloso per nulla, il movimento completo è essenziale per un lavoro appunto completo!
    Il "massimale" per ora c'entra poco. Soprattutto se parli di 1RM e non dell "massimale" per fare 20 reps
    Ma ripeto, se leggi sul forum forse potresti toglierti un po' di pregiudizi e comunque non arrenderti, chiedi

  4. #4
    Data Registrazione
    Nov 2006
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    Predefinito

    grazie seguirò il consiglio ^^ ma cosa ne pensate di questa scheda? roba stupida o fattibile(soprattutto funzionante)?

  5. #5
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    Predefinito

    Altro esempio: Non esite una scheda "funzionante" per definizione. Dipende sempre dalle condizioni di chi la esegue e poi dagli obiettivi che si prefigge.
    Nel caso specifico è una scheda che già prevede un'evoluzione, ma inserita in un programma complessivo può avere un senso. Io la vedrei più semplice e valuterei l'incremento dei carichi. Però può andare come tante altre.

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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