due schede massa-forza massa senza gambe problemone

**nonick-cr** · 31-03-2007, 12:25 AM

ragazzi ho problemi alle gambe e non le posso allenare e qui entro in crisi

devo fare queste due schede senza le gambe:
massa-forza per 4 settimane
massa per 4 settimane

1)divisione muscoli
mi alleno tre volte alla settimana visto che non posso toccare le gambe pensavo di dividere i giorni cosi':

lun
petto-bicipiti

mer
dorso-tricipiti

ven
petto-spalle

lun
dorso-tricipiti

mer
petto-bicipiti

ven
dorso-spalle

e via via
ovviamente variando gli esercizi del petto e dorso che sono nella stessa settimana ad esempio petto alto e petto basso ecc...

2)scelta serie e ripetizioni
pensavo al classico piramidale
secondo voi per la scheda massa-forza fare 4-6-8 per i fondamentali e 6-6-6 per i complementari puo' andare?

mentre per la massa pura fare 6-8-10 per i fondamentali e 8-8-8 per i complementari puo' andare?

alcuni dicono è meglio il piramidale altri il piramidale inverso perche' manda meno acido lattico nei muscoli alle prime serie secondo voi??

risolti questi enigmi passiamo alla scelta degli esercizi

**fifty** · 31-03-2007, 12:38 AM

Puoi provare in questo modo:

ABA BAB

A Petto/Dorso

B Spalle/Bicipiti/Tricipiti

A e B
Esercizio multiarticolare 4/6/8
esercizio complementare 3x6/8
esercizio complementare stripping

Quando fai la seconda volta A o B, esegui gli esercizi in jumpset con lo stesso schema.

**nonick-cr** · 31-03-2007, 01:43 AM

non mi piace mettere dorso e petto insieme. di solito negli esercizi dei muscoli grossi metto carichi molto pesanti e dopo aver fatto il petto sono gia' stanco e non riesco a dare il meglio in esercizi complessi come rematore o stacchi per il dorso; rischio di allenare bene solo il muscolo grande che alleno per primo.

**kickboxer_87** · 31-03-2007, 02:15 AM

quoto fifty

gli stacchi contali x le gambe, non per la schiena.

**konkoji** · 31-03-2007, 02:45 AM

se fai come dice fifty nn trascuri niente.

e poi nessuno ti vieta di ruotare l'ordine con cui alleni i muscoli.

io ho fatto anche gambe e dorso e mi sono trovato bene.

ho fatto petto e spalle e mi sono trovato bene.

ho fatto petto e dorso e mi sono trovato bene.

e allenavo anche le braccia 1-2 volte a settimana quando me la sentivo

**nonick-cr** · 31-03-2007, 10:07 AM

Originariamente Scritto da fifty

Puoi provare in questo modo:

ABA BAB

A Petto/Dorso

B Spalle/Bicipiti/Tricipiti

A e B
Esercizio multiarticolare 4/6/8
esercizio complementare 3x6/8
esercizio complementare stripping

Quando fai la seconda volta A o B, esegui gli esercizi in jumpset con lo stesso schema.

posso provare anche se la vedo dura

"Domande per fifty" senti cosa significa:
Esercizio multiarticolare 4/6/8
esercizio complementare 3x6/8
esercizio complementare stripping

non capisco devo fare il piramidale nel fondamentale e due complementari uno con 3x6/8 e nell'altro faccio lo stripping?
per lo stripping che peso mi consigli per la prima scheda massa-forza? 3x4+4+4 calando il peso

**Manga81** · 31-03-2007, 10:11 AM

Originariamente Scritto da fifty

Puoi provare in questo modo:

ABA BAB

A Petto/Dorso

B Spalle/Bicipiti/Tricipiti

A e B
Esercizio multiarticolare 4/6/8
esercizio complementare 3x6/8
esercizio complementare stripping

Quando fai la seconda volta A o B, esegui gli esercizi in jumpset con lo stesso schema.

prima dell'esercizio multiarticolare bastano solo 3 serie di riscaldamento al 40/60/80 %

**nonick-cr** · 31-03-2007, 10:13 AM

prima del multiarticolare te metti anche tre serie di riscaldamento con l'ultima addirittura 80% del massimale??chiamalo riscaldamento

**kickboxer_87** · 31-03-2007, 10:20 AM

80% del 4RM credo intendesse. e cmq si parla di triple, non di 15 reps.

esempio:

dip warm-up+ 4/6/8 peso decrescente rest 2'30"
spinte manubri 3x6/8 rest 1'30" peso costante
croci ai cavi alti 3x(5/5/5) rest 45"

stai meno tempo a farlo che a dirlo.

**nonick-cr** · 31-03-2007, 10:36 AM

quindi per una scheda massa-forza

fondamentale 4/6/8 peso decrescente rec 2'30"
complementare 3x6/8 rest 1'30" peso costante
complementare 3x(5/5/5) rest 45" peso decrescente

guardiamo anche per la seconda scheda per scheda massa pura

fondamentale 6/8/10 peso decrescente rec 2'30"
complementare 3x8/10 rest 1'30" peso costante
complementare 3x(6/6/6) rest 45" peso decrescente

devo cambiare i recuperi??

**Manga81** · 31-03-2007, 10:44 AM

Originariamente Scritto da leomeya

prima del multiarticolare te metti anche tre serie di riscaldamento con l'ultima addirittura 80% del massimale??chiamalo riscaldamento

es di come dico di fare io per il petto
panca piana tutte serie da 6 rip
40kg
60kg
80kg
100kg
100kg
100kg

**nonick-cr** · 31-03-2007, 10:51 AM

capito ma adotto il metodo di fifty mettero' prima di ogni fondamentale 3 serie da 8/10 lente e controllate a scendere ed eplosive a salire con un peso leggero e poi faccio il piramidale come dice fifty

**kickboxer_87** · 31-03-2007, 12:52 PM

3x8/10 non è un riscaldamento, è un pre-exaust...

fai 5 min di tapis se vuoi e poi fatti un 4/6 set da 3 rep fino ad arrivare vicino al peso che userai x le 4 reps.

**nonick-cr** · 31-03-2007, 01:01 PM

Originariamente Scritto da leomeya

quindi per una scheda massa-forza

fondamentale 4/6/8 peso decrescente rec 2'30"
complementare 3x6/8 rest 1'30" peso costante
complementare 3x(5/5/5) stripping rest 45" peso decrescente

guardiamo anche per la seconda scheda per scheda massa pura

fondamentale 6/8/10 peso decrescente rec 2'30"
complementare 3x8/10 rest 1'30" peso costante
complementare 3x(6/6/6) stripping rest 45" peso decrescente

devo cambiare i recuperi??

fifty dove sei?

**kickboxer_87** · 31-03-2007, 01:05 PM

ma secondo te cambiare il tut per serie di 5/10 secondi fa tutta 'sta differenza?

NO.

una scheda massa-forza classica è:
solo multiarticolari 4/6x4/6

fine.