Vorrei un consiglio...

**Jack Burton** · 10-12-2002, 12:55 PM

Dunque...sono alto 1, 78 e peso circa 67 Kg...l'anno passato ho frequentato una palestra(facendo più fitness che body building)...quest'anno mi sono iscritto nuovamente e la sto frequentando da settembre...
Appena arrivato mi hanno dato una scheda per riprendere dimestichezza con pesi e muscoli e guadagnare un po' di elasticità e tonicità....dove allenavo tutto il corpo...con carichi bassi e ripetizioni alte....e qualche macchina aerobica.
Dopo un po' di tempo(durante il quale avevo aumentato gradualmente i carichi e diminuito le ripetizioni) mi hanno cambiato scheda(il mio abbiettivo sarebbe quello di aumentare la massa magra)...dandomi un allenamento piramidale diviso in tre giorni:

PETTO/BICIPITI
DORSO/TRICIPITI
SPALLE/GAMBE/ADDOMINALI

Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni erano per alcuni esercizi(tipo panca piana 12-10-8-6), per altri(tipo croci 10-8-6)...e comprendeva 2/3 esercizi per petto, dorso, spalle e gambe e 1/2 esericizi per i tricipiti, bicipiti...

Ho portato avanti tale scheda per 1 mese e mezzo, variando natualmente gli esercizi tranne alcuni(tipo la panca piana) fissi...pero' ho notato una cosa: la serie da 12 e da 10 ripetizioni è come se non la facessi....voglio dire...se spingo tanto dopo nella serie da 8 e da 6 sono spompato....e se spingo poco è inutile che la faccia...penso...

Ora...non sarebbe il caso che diminuissi le siere in 2x8/6 concentrandomi sugli esercizi multi articolari? Altrimenti tra fare serie inutili ed esercizi inutili perdo tempo ed energia...
Se si...potreste darmi qualche esempio di scheda in questo senso??? Se in tale scheda mettete delle super serie, potreste indicarmi in cosa consistono ed il metodo per eseguirle?? Grazie.

P.S. Come avete capito non sono un esperto in materia...quindi mi scuso in anticipo se ho detto delle baggianate....ma sono qui per imparare...

**Jack Burton** · 10-12-2002, 01:04 PM

Ah...vorrei aggiungere che è possibilissimo che abbia messo informazioni inutili e che ne abbia omesse molte utili...

Nel caso fatemi sapere...

**Gio** · 10-12-2002, 01:32 PM

Ora...non sarebbe il caso che diminuissi le siere in 2x8/6 concentrandomi sugli esercizi multi articolari? Altrimenti tra fare serie inutili ed esercizi inutili perdo tempo ed energia...

E si è proprio una buona idea!

Sarebbe buona cosa anche rivedere gli abbinamenti muscolari...ma lo puoi fare anche più avanti

**Jack Burton** · 10-12-2002, 01:42 PM

Grazie 1000!
Mica potresti darmi un esempio di una scheda in tale senso?? Thanx!

**Sherko** · 10-12-2002, 01:54 PM

Veramente qualcosa di importante lo hai omesso, e cioè la scheda vera e propria, ma hai date dello info che fanno capire più o meno come è strutturato il tuo allenamento. Comunque l'idea di abbasare le ripetizioni e aumentare il carico è sempre valida per quel che riguarda le tue atuali esigenze, e cioè mettere su massa.
Solamente che detto così è molto semplificativo.................

Sherko.

**Jack Burton** · 10-12-2002, 02:25 PM

Come ho detto, ogni tanto cambio esercizi...comunque...ecco un esempio:

PETTO/BICIPITI
Panca Piana: 12-10-8-6
Panca Inclinata: 10-8-6
Croci oppure alla parallele: 8-6
Bicipiti con bilancere: 10-8-6
Bicipiti con manubri: 8-6 oppure superserie

DORSO/TRICIPITI
Lat machine: 12-10-8-6
Pulley: 10-8-6
Tricipiti con bilancere da sdraiato(non so il nome dell'esercizio): 10-8-6
Tricipiti ai cavi: 8-6 oppure superserie

SPALLE/GAMBE/ADDOMINALI
Squat: 10-10-8-6
Leg Extension: 10-8-6
Leg Curl: 12-10-8-6
Spalle con bilanciere: 12-10-8-6
Alzate Laterali: 10-8-6

Addominali

**Sherko** · 10-12-2002, 02:37 PM

Intanto potresti provare a cambiare gli abbinamenti muscolari, mettendo i tricipiti con il petto e i bicipiti con il dorso, se non hai mai fatto così.

per quel che riguarda il petto potresti fare:
Panca piana: 4x6-8
panca inclinata:4x6-8
parallele:2xmax

Il dorso ti risponde bene?, perchè vedo che fai solamente due esercizi.

Per spalle con bilancere presumo che tu intendi il lento dietro, e ti posso assicurare che non è un gran esercizio per quel che riguarda le varie articolazione.

Polpacci?

Sherko.

**Jack Burton** · 10-12-2002, 02:46 PM

Ma 4 serie non sono un po' troppe per la panca piana ed inclinata?? Non sarebbe meglio ridurle a 2?? Su 4 ho paura di eseguirle intensamente 2...e le altre 2 non al massimo....tanto vale che le riduca a 2...sbaglio?

X quanto riguarda il dorso a volte aggiungo un esercizio...togliendo se mi stanca troppo un esercizio per i tricipiti...

X le spalle...si lento dietro...che a volte faccio con i manubri o alla macchina e non con il bilancere(non so perchè ma il lento dietro con il bilancere non mi è mai piaciuto)

I polpacci...li faccio ogni tanto...alla pressa...togliendo il leg extension...

**Sherko** · 10-12-2002, 02:52 PM

Non vedo proprio perchè tu debba fare 4 serie di panca piana e 3 di inclinata, e non 4 per esercizio...........oppure cambia, una settimana incominci con l'inclinata e fai 4 serie e un'altra settimana incominci con la piana e stesso discorso.

Lento con i manubri è ok.

I polpacci vanno allenati come ogni altro gruppo muscolare e non andrebbero fatti ogni tanto comunque..........

A presto.

Sherko.

**Gio** · 10-12-2002, 03:05 PM

Se vuoi lavorare con esercizi multiarticolarie tagliare via un pò di serie faresti bene a inserire trazioni alla sbarra (se ci riesci), rematore, stacchi da terra e magari togliere il leg curl ...per il leg estension se ti beccano crashh e jim son cavoli tuoi(scherzo).

Tricipiti con bilancere da sdraiato(non so il nome dell'esercizio): 10-8-6

Sarà mica il french press....o magari è la panca stretta ma dubito...comunque a me piace di + la panca stretta o le parallele anziche il french press.

Il lento dietro lo sostituirei con il press con i manubri...

Comuque fossi in te non toglierei moltissimo volume visto che sei agli inizi da quanto ho capito...mano mano a scalare è un buon metodo.

Gli abbinamenti che ha proposto sherko non sono male.

Farti una scheda..senza vederti...e senza sapere praticamente niente di te non è il max (almeno per me) comunque ... ti lancio un'idea

Panca piana 2x 10 - 8
Manubri su inclinata 2 10- 8
Croci 2 x 12 - 8
Parallele (per i tricipiti) 2 X 10 - 8
Spinte in basso 1 x 10

Trazioni alla sbarra presa larga 2 x max
rematore 2 x 10 - 8
per terzo....se non riesci a far bene le trazioni...lat machine presa inversa o anche normale....un paio di serie... oppure una o due serie di pull over
Curl in piedi 2 x 10 - 8
manubri 1 x 10

Per le gambe
Squat non a bassissime ripetizioni
stacchi da terra
polpacci
Spalle
Press con i manubri 2 x 10-8
alzate laterali 2 x 10
Se hai bisogno un paio di serie di scrollate (se sei carente di trapezi)

.....è un'idea...vedi cosa ti propongono gli altri.....
per le serie che metto tutte tra le 10 e le 8 ... è indicativo nel senso che io mi trovo molto bene a lavorare in quel range di ripetizioni quando lavoro per la massa (poi se ne vengono 2 x 9 - 7 non mi suicido)

**Jack Burton** · 10-12-2002, 04:08 PM

Ma per la Squat, il Leg Curl ed i Polpacci quante serie e ripetizioni dovrei fare?

**Andriol** · 11-12-2002, 05:41 PM

Il numero di serie e di ripetizioni dipende da te non è fisso.....in un periodo di forza pura si privilegiano carichi submassimali, e quindi le serie umenteranno a scapito delle ripetzioni ad esempio 5\4\3\2\1 con lunghe pause di recupero fino ad arrivare a 8 minuti tra una serie e l'altra. In massa, poi dipende anche da come reagiscono i diversi gruppi muscolari, anche per via del rapporto fibre bianche\fibre rosse puoi orientarti tra le 8 e le 12 rip. facendo le correzioni del caso. Per le serie, lo stesso, dipende dalla tua possibilità di recupero. Le monoserie alla Mentzer non sono amate da molti e sopratutto facili da eseguire, anche con varianti d'intensità quale il rest pause...puoi orientarti sulle 2 serie per esercizio.

**ercole** · 14-12-2002, 03:09 PM

xchè non provi una cosa semplice semplice tipo full?
squat 1x20 o leg press
panca piana 3x6
pulley basso 3x6 ealterni con lat
military press 2x6
curl bilancere 1x8
addome polpacci
2 3 allenamenti a sett. alternando uno pesante e uno meno quando sei stanco §88
you try!!