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Discussione: basta kon le solite skede da palestra

  1. #1
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    Predefinito basta kon le solite skede da palestra

    cosa ne pensate di questa skeda? credete possa essere un buon suggerimento per chi si e' sempre allenato con le solite skede da palestra?



    Gruppo A (petto Bicipiti) Serie E Rip. Recupero Info
    Panca Piana 5 X 5 2 Minuti Carico Crescente
    Panca Inclinata 2 X 6 8 2 Minuti Carico Decrescente
    Croci Su Panca Ai Cavi 3 X 8 1 Minuto Carico Costante
    Curl Ai Cavi 3 X 8 1,5 Minuti Carico Costante
    Zottman Curl 2 X 10 1 Minuto Carico Costante


    Gruppo B (gambe Spalle)
    Squat Libero 5 X 5 2 Minuti Carico Crescente
    Leg Curl 3 X 8 6 6 1,5 Minuti Carico Crescente
    Leg Press 2 X 8 1,5 Minuti Carico Costante
    Lento Avanti 3 X 8 6 4 2 Minuti Carico Crescente
    Alzate Laterali Ai Cavi 3 X 8 1,5 Minuti Carico Costante


    Gruppo C (dorsali Tricipiti)

    Prima E Seconda Settimana
    Lat Machine Dietro 5 X 5 2 Minuti Carico Crescente
    Trazioni Supine 3 X 8 6 4 2 Minuti Carico Costante
    Pulley Orizzontale 2 X 8 1 Minuto Carico Costante
    French Press 3 X 8 6 6 2 Minuti Carico Crescente
    Tricipiti Ai Cavi Bassi 3 X 6 1,5 Minuti Carico Costante
    Terza E Quarta Settimana
    Stacchi Da Terra 5 X 5 2,5 Minuti Carico Crescente
    Trazioni Supine 3 X 8 6 6 2 Minuti Carico Costante
    Pulley Orizzontale 2 X 8 1 Minuto Carico Costante
    French Press 3 X 8 6 6 2 Minuti Carico Crescente
    Push Down 3 X 8 1 Minuto Carico Costante

  2. #2
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    non dimentikiamo gli addominali

  3. #3
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    non mi pare male..anzi....esercizio core in 5X5 e i complementari o costanti o piramidali decrescenti/crescenti...cmq io metterei prima le trazioni che la lat machine...e eviterei di farla dietro

  4. #4
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    mi consigliereste un buono skema per far crescere gli addominali?

  5. #5
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    ho apportato alcune modifike alla skeda (ke resta sostanzialmente la stessa)

    BUONAIUTO ANDREA

    GRUPPO A (PETTO BICIPITI) SERIE E RIP. RECUPERO INFO
    PANCA PIANA 5 X 5 2 MINUTI CARICO CRESCENTE
    PANCA INCLINATA 2 X 6 8 2 MINUTI CARICO DECRESCENTE
    CROCI SU PANCA AI CAVI 3 X 8 1 MINUTO CARICO COSTANTE
    CURL AI CAVI 3 X 8 6 6 1,5 MINUTI CARICO CRESCENTE
    ZOTTMAN CURL 4 X 10 8 8 6 1 MINUTO CARICO CRESCENTE


    GRUPPO B (GAMBE SPALLE)
    SQUAT LIBERO 5 X 5 2 MINUTI CARICO CRESCENTE
    LEG CURL 3 X 8 8 6 1,5 MINUTI CARICO CRESCENTE
    LEG PRESS 2 X 8 1,5 MINUTI CARICO COSTANTE
    LENTO AVANTI 3 X 8 6 4 2 MINUTI CARICO CRESCENTE
    ALZATE LATERALI AI CAVI 3 X 8 1,5 MINUTI CARICO COSTANTE
    ALZATE FRONTALI MANUBRI 2 X 10 1 MINUTO CARICO COSTANTE


    GRUPPO C (DORSALI TRICIPITI)

    PRIMA E SECONDA SETTIMANA
    TRAZIONI SUPINE 5 X 5 2 MINUTI CARICO COSTANTE
    LAT MACHINE DIETRO 3 X 8 6 4 2 MINUTI CARICO CRESCENTE
    PULLEY ORIZZONTALE 2 X 8 1 MINUTO CARICO COSTANTE
    FRENCH PRESS 3 X 8 6 6 2 MINUTI CARICO CRESCENTE
    TRICIPITI AI CAVI BASSI 3 X 6 1,5 MINUTI CARICO COSTANTE
    TERZA E QUARTA SETTIMANA
    STACCHI DA TERRA 5 X 5 2,5 MINUTI CARICO CRESCENTE
    TRAZIONI SUPINE 3 X 8 6 6 2 MINUTI CARICO COSTANTE
    PULLEY ORIZZONTALE 2 X 8 1 MINUTO CARICO COSTANTE
    FRENCH PRESS 3 X 8 6 6 2 MINUTI CARICO CRESCENTE
    PUSH DOWN 3 X 8 1 MINUTO CARICO COSTANTE

    addominali: sempre in 4x 10 (con sovraccarico) alla panca romana (quella obliqua)
    polpacci in 4 x 10

  6. #6
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    toglierei le alzate frontali, inutili come poche.
    affondi,squat bulgaro,hack squat o step-up al posto della pressa

  7. #7
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    Ragazzi anche io vorrei iniziare una scheda con esercizi multiarticolari con serie 5x5, riposo 2' tra le serie e splittata su 2 allenamenti settimanali. Ma mi chiedo: se non bisogna arrivare a cedimento (o almeno non prima dell'ultima serie), utilizzando dei carichi crescenti le prime due serie non sono troppo leggere per risultare allenanti?

  8. #8
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    bella domanda

  9. #9
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    anche le prime 3 di solito non sono allenanti ma solo condizionanti...

    IMHO se la frequenza dell'esercizio è 3xweek allora le serie "vere" non devono essere + di due x sessione (a 5 rip intendo)
    se è più bassa (1xweek o 1ogni 4/5 gg) allora preferisco il 5x5 a fatica cumulativa

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio
    anche le prime 3 di solito non sono allenanti ma solo condizionanti...

    IMHO se la frequenza dell'esercizio è 3xweek allora le serie "vere" non devono essere + di due x sessione (a 5 rip intendo)
    se è più bassa (1xweek o 1ogni 4/5 gg) allora preferisco il 5x5 a fatica cumulativa
    Kick Onizuka l'ho convertito io al Bill Starr e con questo sono 5 in una settimana

  11. #11
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    diffondiamo il Verbo

  12. #12
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    Ave Bill


  13. #13
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    Bella ragazzi!
    Ieri ho iniziato il mio primo allenamento consigliatomi da Dany ed ho provato inoltre gli stacchi (col bilanciere senza peso). Devo dire che sono abbastanza soddisfatto , vediamo un pò i risultati tra un mesetto ...
    Comunque Dany non ho saputo rinunciare alle DIP (ne sono troppo innamorato) 5x5 fatte con carico costante (0 kg per adesso ). Lunedì bench press!
    Ma che cosa significa 5x5 a fatica cumulativa? Per caso a carico costante?

  14. #14
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    si, 5x5 f.c. significa a carico costante... di solito un peso con cui fai 7colpi (da fresco) e usi recuperi di 2'.

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da onizuka Visualizza Messaggio
    Bella ragazzi!
    Ieri ho iniziato il mio primo allenamento consigliatomi da Dany ed ho provato inoltre gli stacchi (col bilanciere senza peso). Devo dire che sono abbastanza soddisfatto , vediamo un pò i risultati tra un mesetto ...
    Comunque Dany non ho saputo rinunciare alle DIP (ne sono troppo innamorato) 5x5 fatte con carico costante (0 kg per adesso ). Lunedì bench press!
    Ma che cosa significa 5x5 a fatica cumulativa? Per caso a carico costante?
    Ma io mica ho detto di non farle semplicemente non capivo,pensavo avessi scritto male

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