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Risultati da 1 a 15 di 64
  1. #1
    L'avatar di frank leone
    frank leone non  è collegato lo specialista
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    Figo Definizione di un programma: fase 2 POMPAGGIO



    4ca, come ti avevo accennato volevo proseguire il discorso iniziato sulle basi delle fasi di un buon programma. A suo tempo consigliasti a Cesarone di impostare un programma in fasi di breve periodo, ciascuna di 3 settimane. Ora volevo analizzare la fase 2 "pompaggio", visto che la prima: "forza" è già stata affrontata e chiarita. Per quanto riguarda il pompaggio riporto i concetti che avevi espresso:
    un paio di settimane di pompaggio considerando il carico che hai usato nelle sett precedenti salire con le reps a 8-12 e inserire uno o due esercizi complementari,
    ora veniamo ai chiarimenti, considero come tipo di allenamento, una split routine x3 con queste combinazioni muscolari( come avevi detto quella volta in chat):
    -giorno 1 gambe (addome)
    -giorno 2 petto-bicipiti-tricipiti
    giorno 3 dorso spalle

    allora
    1)lo scarico dopo il ciclo di forza deve essere attivo o passivo?
    2)per gli esercizi mantengo il multiarticolare e il semicomplementaredel ciclo di forza e vi aggiungo 1 due complementari, x dorso-gambe e petto? per le braccia e le spalle come mi comporto?
    3)mantengo un piccolo piramidale per tutti gli esercizi. o solo per alcuni, o utilizzo serie costanti per 8-12 ripetizioni?
    4)per i tempi di recupero, come mi comporto?

    ciao e grazie prenditi il tempo che vuoi per rispondere

    p.s. sia chiaro il 3d è apero a tutti e non solo a quattro c a

  2. #2
    L'avatar di weboy
    weboy non  è collegato Mr Olympia
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    Predefinito

    Se puo servire all'argomento posto questo :

    "Sin dai primordi della Tecnica Heavy Duty, Mike Mentzer ha sempre trovato negli oppositori la tesi avversa dell’insufficienza dell’unica serie allenante; chiunque avesse provato fino allora a seguire una scheda d’allenamento era convinto (e molti ancora adesso lo sono) che un’unica serie portata al cedimento totale, per quanto follemente intensa fosse stata, non avrebbe potuto produrre quell’aumento di massa muscolare (o “pompaggio”) che tanto aveva fatto scintillare loro gli occhi di desiderio, vedendo i muscoli “gonfi” di Schwarzenegger nel suo famoso film “Pumping (appunto) Iron”; un primo, anche se abbastanza marginale in verità nella sostanza, errore è proprio questo, vale a dire l’influenza delle parole e delle immagini di muscoli gonfi di sangue che trasudava dalla pellicola americana interpretata dalla “Quercia austriaca”, per cui al termine “sviluppo muscolare”, più tecnicamente “ipertrofia”, per condizionamento audio-visivo, la moltitudine d’aspiranti bodybuilders di tutto il mondo hanno associato il termine “pompaggio”, cosicché un muscolo per diventare “grosso”, cioè ipertrofico, avrebbe dovuto essere “riempito” di sangue.
    Balza subito agli occhi che questa, laddove fosse anche la verità, sarebbe solo una parte di essa e sicuramente non la più importante; infatti, eseguendo il Volume di lavoro che Schwarzenegger lasciava intendere dal film omonimo, si produceva nel muscolo allenato la cosiddetta acidosi lattica, per via dell’estremo pompaggio (secondo lui) o meglio dell’estrema quantità di lavoro cui il muscolo era sottoposto (o “schiavizzato”); l’acidosi lattica per sua natura è un meccanismo automatico fisiologico, che l’organismo attiva in una situazione di “emergenza”, quando i muscoli sono costretti a bruciare una gran quantità di zucchero in mancanza d’ossigeno (una cosa che attiene, da com’è presentata, più agli sport di lunga durata e quindi di resistenza che al bodybuilding breve e intenso, n.d.r.), in modo da evitare che i muscoli si blocchino del tutto per la mancanza d’elasticità post-stress estremamente intenso; ora, affermare che l’acidosi lattica è il presupposto principe per l’ipertrofia è quantomeno fantasioso, quando non anche ardito; il presupposto reale invece per l’induzione dell’ipertrofia in un muscolo è sì lo stress, ma non quello reiterato a lungo, ma quello breve e molto intenso, infatti, la singola fibra muscolare diventerà più grossa e più forte solo a livelli crescenti d’intensità e non di volume, che provocherà invece solo la resistenza aerobica.
    Sono stati fatti a riguardo osservazioni su esami di risonanza magnetica su muscoli sottoposti a sforzo indotto e si è vista la differenza di sollecitazione a volumi di lavoro variabili, sia nell’unità di serie (numero maggiore o minore di ripetizioni), sia a livello di un maggiore volume complessivo di serie (a ripetizioni variabili); il risultato dell’esame è stato che il muscolo sottoposto a un volume di lavoro maggiore risulta ipersollecitato rispetto a quello allenato in monoserie, facendo pensare in prima istanza che quindi “di più è meglio”; in verità l’attendibilità di tale verifica è piuttosto relativa, quando non anche empirica, se non viene raffrontata ad una misurazione ipertrofica (incremento in cm del muscolo) successiva; infatti la maggior sollecitazione non produce il causa-effetto di una maggiore ipertrofia, anzi è proprio vero il contrario,basta verificarlo in fase post-workout, nel momento in cui il muscolo ha recuperato appieno (dopo una settimana, (vedi il mio articolo “Riposo e Recupero”), dove si potrà constatare che il muscolo che è stato allenato in multiserie tradizionale non è cresciuto quanto è avvenuto nel caso della serie singola.


    "
    “ se ti abitui a mettere dei limiti a quello che fai, fisicamente o in qualsiasi altro livello, questo si ripercuoterà in tutte le tue azioni per il resto della tua vita. Si propagherà nel tuo lavoro, nella tua morale, nel tuo essere in generale. Non ci sono limiti. Ci sono fasi, ma non devi rimanere ancorato ad esse, bisogna superarle… L’uomo deve costantemente superare i suoi limiti”
    Bruce Lee.

  3. #3
    kranio non  è collegato Mr Universo
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    Predefinito

    ....io penso che a suon di citazioni non arriviamo da nessuna parte; come tutti, ho letto articoli (supportati da inconfutabili ricerche scientifiche) dove si sostiene l'efficacia di un'allenamento brevissimo ed infrequente, altri poi, dove si sostiene l'esatto contrario, anche questi corredati da validissimi studi ed esperienze.
    Con l'alimentazione è più o meno la stessa cosa..........

    Credo fermamente che tutti dicano la verità (probabilmente...), ma che tutti sbaglino quando assolutizzano la loro teoria.
    Io povero comune mortale dovrò allenarmi in un certo modo, poi variare, cambiando sistema per un po, o inserendo nel "mio" modo alcune varianti o esercizi tratte da "altre metodologie"....e così sempre, cercando e provando su me stesso; non sto dicendo di fare una gran confusione, il "programma" deve avere una sua logica, una coerenza interna, ma di non fossilizzarsi o arroccarsi nell'apparente sicurezza delle pagine di certi libri o riviste...........

  4. #4
    kranio non  è collegato Mr Universo
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    ...dimenticavo che il discorso vale sia per i Natural che per chi fa uso di farmaci.
    [c-|]

  5. #5
    L'avatar di weboy
    weboy non  è collegato Mr Olympia
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    ok ok scusate non voglio cambiare lo scopo del thread, continuiamo con la fase 2 "pompaggio" §83
    “ se ti abitui a mettere dei limiti a quello che fai, fisicamente o in qualsiasi altro livello, questo si ripercuoterà in tutte le tue azioni per il resto della tua vita. Si propagherà nel tuo lavoro, nella tua morale, nel tuo essere in generale. Non ci sono limiti. Ci sono fasi, ma non devi rimanere ancorato ad esse, bisogna superarle… L’uomo deve costantemente superare i suoi limiti”
    Bruce Lee.

  6. #6
    4ca
    4ca non  è collegato Moderatore
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    Originally posted by kranio
    ....io penso che a suon di citazioni non arriviamo da nessuna parte; come tutti, ho letto articoli (supportati da inconfutabili ricerche scientifiche) dove si sostiene l'efficacia di un'allenamento brevissimo ed infrequente, altri poi, dove si sostiene l'esatto contrario, anche questi corredati da validissimi studi ed esperienze.
    Con l'alimentazione è più o meno la stessa cosa..........

    Credo fermamente che tutti dicano la verità (probabilmente...), ma che tutti sbaglino quando assolutizzano la loro teoria.
    Io povero comune mortale dovrò allenarmi in un certo modo, poi variare, cambiando sistema per un po, o inserendo nel "mio" modo alcune varianti o esercizi tratte da "altre metodologie"....e così sempre, cercando e provando su me stesso; non sto dicendo di fare una gran confusione, il "programma" deve avere una sua logica, una coerenza interna, ma di non fossilizzarsi o arroccarsi nell'apparente sicurezza delle pagine di certi libri o riviste...........
    ma e proprio questo il problema kranio, e p[rorprio dal fatto che delle cose che dovrebbero far parte di un normale programma (con variazioni adeguate a secnda del soggetto) e che invece vengono asportate da questi affaristi, e fatte brillare come unici concetti funzionanti e validi, mentre usandoli con moderazione e inserendoli con i tempi giusti e lagica conseguenziale si costruirebbe un programmino con i fiacchi che ti passo in passo potrebbe essere modificato seguendo i progressi le carenze i punti forti e tutto cio che il nostro corpo cambiando ci trasmette.

    scusate la parentesi ma ora nn ho tempo, per cominciare a rispondere in tema con il 3d torno dopo
    ******************************
    ichiban
    *****************************"

  7. #7
    L'avatar di Cesarone
    Cesarone non  è collegato Mr Universo
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    Predefinito

    Bene, bene... bravo Frank!
    Io aggiungo subito un mio dubbio riguardo alla suddivisione dei muscoli nei giorni... quella suddivisione era ad hoc per il ciclo di forza... perchè non variarla in questo nuovo ciclo?
    Per forza 3 allenamenti? Perchè non 2?
    Nel ciclo di forza era importante non andare ad allenare lo stesso gruppo muscolare più di una volta nella stessa seduta... così si evitava il deltoide insieme al pettorale, ad esempio.
    Qui perchè dovrebbe valere lo stesso?

  8. #8
    4ca
    4ca non  è collegato Moderatore
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    Predefinito

    vale lo stesso perche sappiamo che nel pompaggio e importante far affluire piu sangue possibile alla parte percio piu muscoli nella stessa seduta piu sangue che scorre percio meno a disposizione per tutti..............ti faccio un esempio semplice se faccio gambe e le pompo bene bene i muscoli della parte sopra si svuotano quasi completamente..................

    Ora pero fatta quasta parentesi facciamo il pun to sul perche del pompaggio............e qui si potebbero innescare un sacco di punti contrastanti poiche allora punto primo chi usa un lavoro intenso con un numero di ripetizioni limirtato e un carico alto e gareggia a volte fa l'errore di pompare durante il riscaldamento (pregara) cosa assolutmente inutile infatti se andate a vedere i pro o i campioni che ci mettono della logica, riconoscete subito chi usa il sistema H.D. o cmq il lavoro con carichi alti poche ripetizioni insomma lavoro intenso, quasi nn si ricalda, cose che invece ho visto nelle gare comuni, ragazzi che seguono il lavoro preve e nn credono al pompaggio poi durante il riscaldamento via a pompare, risultao nn accade nulla anzi intanto che salgono sul palco i muscoli si spompano e poi una secrezione di sudore inaspettata.

    percio facendo un passetto indietro diremo che chi vuole gareggiare e scaldarsi in un certo modo direi che un periodo di pompaggio nel programma e obbligatorio.

    veniamo a coloro che a cui nn interessa gareggiare.
    il periodo di pompaggio ritorna utile per forzare la circolazione sanguigna nel punto che ci interessa lavorare con conseguente beneficio della capilarizzazione e del fatto che in questo periodo aggiungiamo alcuni esercizi complementari che a seconda delle caratteristiche del singolo individuo ci aiuteranno a toccare stimolare quei punti che con esercizi base e carichi pesanti nn tutti riescono a coinvolgere.........uno di qualli e la parte bassa del gran laterale, varie parti del quadricipite e sopratutto femorale, poi ci sono anche altre parti importanti ma ora abbiamo scelto le piu comuni.

    ora in questo caso le ripetizioni dovramnno essere medio alte cioe dalle 12 alle 8, ma quello che dovra preoccuparci maggiormente e che dovremmo essere noi a controllare il carico e essere il carico che ci causa la cangestione, e questo e un punto molto importante, controllo del carico e nn in balia del carico
    chiaro questo punto?
    ******************************
    ichiban
    *****************************"

  9. #9
    quaquerino non  è collegato Principiante
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    Predefinito settimana di recupero

    Sto lavorando su una scheda con le istruzioni preziose di 4ca nel 3d precedente ...
    ringrazio Frank per la fase 2 ...
    ho un dubbio:
    la settimana di scarico che 4ca indica dopo ogni fase coem deve essere intesa?
    se abbiamo esercizio piramidale e esercizio complementare nella fase di forza.. nello fase di scarico è necessario diminuire i pesi e tenere gli stessi esercizi oppure.....
    La fase di forza l'avrei intesa così:

    A
    PETTO
    panca piana 12/10/8/6/4-3
    croci su incl 2x8
    DORSO
    rematore 12/10/8/6/4-3
    lat 2x8

    B
    SPALLE
    press manubri 12/10/6/6/4-3
    aperture 2x8
    GAMBE
    pressa 12/10/8/6/4-3 (non posso fare squat)
    leg ext 2x8

    C
    BRACCIA (lo so che 4ca aveva detto che si poteva evitare)
    curl bil 12/10/8/6/4-3
    tric su panca 12/10/8/6/4-3
    ADDOME

    Problema1:
    devo inserire i FEMORALI ma non so quale esercizio usare per
    la fase di forza (i mezzi stacchi non li faccio e mi resta il leg curl e lo standing leg curl e non saprei bene... )
    Problema2:
    Per le braccia dato le istruzioni di Alex basterebbe un 2x8/10 senza piramidale?

    Ho sbagliato qualcosa?

    il 2x8 nell'esercizio complementare può andare?

    ciao a tutti
    L

  10. #10
    L'avatar di frank leone
    frank leone non  è collegato lo specialista
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    Predefinito Re: settimana di recupero

    Originally posted by quaquerino
    ...
    ciao quaquerino ti consiglio di postare le domande che riguardano il ciclo di forza nel 3d dove se ne stava parlando al fine di non andare off topic...perchè tutto ciò andrebbe ad inquinare la chiarezza dell'argomento che stiamo cercando di definire.

    per 4ca tutto chiaro fin qua§77 §#f

  11. #11
    4ca
    4ca non  è collegato Moderatore
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    Predefinito

    una risposta veloce a quaq.......

    l'allenamento puo andare ma la suddivisione e piuttosto ...mmmm...

    visto che ci vai tre volte e che le braccia nn hanno chissa che importanza inserirei tric e bic in uno degl'altri allenaemnti e dividerei il lavoro del dorso e delle gambe facendo magari

    gambe

    dorso spalle tric

    petto bic

    e magari un esercizio di polpacci e addome con le gambe

    il tutto e piu semplice e nn s'incrocia
    ******************************
    ichiban
    *****************************"

  12. #12
    4ca
    4ca non  è collegato Moderatore
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    Predefinito variante

    allora capito il punto precedente dari un paio di consigli per rendere il tutto piu efficace (ma chiaramente diventa una cosa personalizzante)

    allora facciamo un esempio ho migliorato la forza per quello che riguarda petto e voglio sfruttarla al massimo per trasformarla in forma, ora sono in grado di eseguire 3 ripetizioni di panca piana con 150kili?

    ok faccio una serie da 12 con 50kg poi passo a una serie con 80 e ne faccio 10, mi riposo il giusto e passo a 120 e ne faccio 8 fatte bene, riposo.........ritorno a 90 ne faccio 6-10 e senza riposo ricarico 120 o anche 5 chili in piu e ne faccio 2-3-4- quelle che riesco insomma fatte bene s'intende, si puo fare anche in un'altro modo ma lo vediamo un'altra volta.
    passo ad un esercizio di croci panca inc............ un manubrio medio 2 serie da 10-8 aumentando il carico, passo ad un esercizio con macchinario (beati chi ha le hammer) e faccio una serie da 10 bella controllata e anche il carico deve essere buono (ricordate il riposo e sempre completo.
    finisco con un pullover manubrio una o due serie da 10.
    lo stesso si puo fare con gl'altro muscoli.........chiaramente le braccia con meno esercizi.

    gl'esercizi indicati chiaramenrte potranno variare nei soggetti con caratteristiche particolari ma visto che qui si dice sempre che nn ci sono esigenze agonistiche questi esercizi sono ok per la maggiorparte dei ragazzi
    ******************************
    ichiban
    *****************************"

  13. #13
    L'avatar di frank leone
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    Predefinito Re: variante

    Vediamo se riesco a schematizzare questa parabola di 4ca.
    partendo dal tuo esempio esprimo in percentuali i carichi, rispetto al periodo di forza e in assoluto, intendendo bene che devono essere considerati solo come una base indicativa.

    PRIMO ESERCIZIO MULTIARTICOLARE, ripreso dal ciclo di forza
    - RIPETIZIONI:12 - 10 - 8 - 6/10 + 2/3/4
    - CARICHI : 40- 70 -100- 75/80 + 100-102
    considero come serie fondamentale la terza(120 kg nel tuo esempio) e assegno al carico la percentuale 100%, sarà il carico che mi permette di eseguire in buona esecuzione 8 ripetizioni (80% del carico raggiunto nel ciclo di forza nel tuo esempio, chiaramente considerando stabile la forza)
    -RECUPERO: assente tra la 4 e la 5 serie, sensato ma non completo tra le altre.

    ESERCIZI COMPLEMENTARI, valutati a seconda dell'esigenze
    -PRIMO: (croci piane) 2*8-10 aumentando il carico
    -SECONDOmaccinario) 1*10
    -TERZOpullover manubrio) 1-2 *10.
    -RECUPERO: completo tra gli esercizi.

    ok, dovrebbe essere così per petto-dorso e gambe, con il terzo esercizio facoltativo a seconda delle esigenze!
    1)Se le braccia le alleno nella sezione del petto (petto-bicipiti-tricipiti), faccio 2 esercizi x bicipiti e2 x tricipiti di cui il primo col sistema del multiarticolare e il secondo del complementare o diversamente?
    2) per quanto deve essere portato avanti questo lavoro, all'inizio avevi parlato di cicli di 3 sett, sia per forza- pump che intensità?

  14. #14
    4ca
    4ca non  è collegato Moderatore
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    Predefinito

    si potrebbe andare bene il terzo esercizio nn e facoltativo e variabile.............sconsiglerei di allenare bic e tric assieme ammenoche nn ci siano delle ragioni particolari
    ******************************
    ichiban
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  15. #15
    L'avatar di frank leone
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    Felice umh...


    Originally posted by 4ca
    si potrebbe andare bene il terzo esercizio nn e facoltativo e variabile.............sconsiglerei di allenare bic e tric assieme ammenoche nn ci siano delle ragioni particolari
    ok, ok, cmq per i bicipiti e tricipiti ,avevo capito dal tuo post precedente in risposta a cesarone che erano ok insieme al petto!
    vabbè che dici meglio
    -gambe tricipiti
    -petto bicipiti
    -dorso spalle

    o le gambe da sole e i tricipiti con dorso e spalle.
    ehi alex mi rispondi anche alla domanda sulla durata dei cicli?
    ciao e grazie

 

 

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