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Discussione: Grande Ricondizionamento

  1. #1
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    stacco 2,3bw- panca 1,5bw-squat2,1bw
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    Predefinito Grande Ricondizionamento

    Salve a tutti,ho notato da poco l'esistenza di questo forum...interessante!!
    Ho 26 anni,sono alto 175 e pesavo circa 70 kg (massa grassa 6 Kg misurato con metodi elettrici:bilancia )
    Ho praticato sport di vario genere e palestra per 3-4 anni ...6-7 mesi all'anno.
    Ora sono fermo da 3 anni ,e il mio peso e' sceso a 62 kg con massa grassa invariata .
    In questi tre anni ho solo fatto di tanto in tanto qualche piegamento sulle braccia partendo dalla massima apertura,fino a quando riuscivo ( circa 30)con movimenti controllati e concentrati,per poi continuare senza riposo stringendo le braccia ..e cosi' continuando in 3-4 step fino ad accavallare le mani ... il tutto ripetuto 2 volte( mediamente 1 volta a settimana,ma solo negli ultimi mesi,prima molto molto meno ..quasi mai)
    Oltre a spaccare legna in inverno e spalare qua' e la' in estate ...

    Torno in palestra tra 10 giorni e devo iniziare di nuovo ad allenarmi .
    Faccio un paio di settimane con 2 serie per esercizio 2 esercizi per gruppi come ho sempre visto consigliare a chi ricomincia ....o e' un errore ?? ( non ho mai ricominciato,se non nel post estate,ma i periodi non erano cosi' lunghi,anzi il corpo beneficiava di qualche mese di risposo senza perdere ne forza ne estetica )

    Integravo con Bcaa( subito prima dell'allenamento,durante e/o dopo ...in totale 10 grammi ) e Glutammina 10 grammi dopo l'allenamento e 2 grammi prima di andare a letto sempre( talvolta L ; quando trovo peptidica meglio ..ora ho visto un prodotto della nutrabolic che contiene sia l'una che l'altra ...sembra buono ).
    Anche proteine ma non ho intenzione di riprenderne ...preferisco mangiare.

    La creatina non mi ha mai fatto grande effetto ..ne a livello estetico ne a livello di guadagno in forza...mi fa piu' effetto la glutammina .
    Evidentemente il mio organismo non ha grandi problemi nel ricaricare il fosfato .

    Ben accette critiche e consigli di qualunque genere ,sempre e comunque.
    Grazie

  2. #2
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    Sinceramente io iniziando nuovamente non mi affiderei subito a integratori!!
    MAngia sano e molto!Senza BCAA etc....Mio modesto parere!

  3. #3
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    stacco 2,3bw- panca 1,5bw-squat2,1bw
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    Certo certo ... nel leggere ti sei perso "integravo " ...era solo per fare un quadro un tantino piu' completo spiegando quali erano le mie abitudini .
    Attualmente non ho nulla ,anche se all'inizio lo stress per il corpo e' molto maggiore e i livelli di cortisolo dovrebbero salire alle stelle.
    La glutammina la vedrei bene ( infatti mi sono informato un po' ..e valutavo se prendere una piu' economica L.glutammina Labrada o quella della Nutrabolic piu' completa ..non ho mai provato nessuna delle 2 marche : usavo Inkospor ,ultimate nutrition ,nutrisystem e la marca propria del vitaminstore )
    Nel periodo migliore ho avuto un'ottimo modo di alimentarmi ,riuscivo a fare molti pasti non grandi ,con carboidrati calanti durante la giornata ,sia per quantita' che per indice glicemico,fino ad arrivare all'ultima assunzione di carbo alle 7 di sera. ( tranne nei tre giorni in cui andavo in palestra in cui prendevo fino a 50-60 grammi tra glucosio e maltodestrine assieme alle proteine bcaa e glutammina gia' nello spogliatoio)

  4. #4
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    vai in palestra 3 giorni di seguito poi fai un giorno di pausa, e vacci per altri 2 giorni di seguito. fai un altro giorno di pausa. è passata la prima settimana.

    esegui solo squat, panca, trazioni e crunch per la prima settimana.

    dopo potrai eseguire un AB tre volte a settimana.


    LUN, MAR, MER
    squat 3x6, panca 3x6, trazioni 3x6, crunch 3x12
    allenandoti 3 giorni di seguito e nn esagerando con i carichi (esegui le rip previste con 2-3 rip di margine in ogni set, aumenta il peso "a senzazione" ma sempre rientrando nel margine) eviti i doms. o meglio li avrai ma sparirando allenandoti. Le pause saranno brevi perche i carichi saranno bassi, quando sei pronto riparti.

    GIO
    riposo

    VEN
    squat 4x5, panca 4x6, trazioni 4x6, crunch 4x12
    usa gli stessi carichi de mercoledi che dovrebbero essere maggiori di quelli del lunedi ma fai un set in + per ogni esercizio, se puoi aumenta il carico ma ricordati di nn cedere. Anche qui le pause saranno brevi, ma leggermente + lunghe dei giorni precedenti e si allungheranno di set in set.

    SAB
    squat 5x5, panca 5x6, trazioni 5x6, crunch 4x12
    i carichi nn aumenteranno + senza cedere, ma dovresti reggere un volume maggiore che ti prepara per l'allenamento vero e proprio.


    tutto ciò è molto "innovativo" rispetto a quello che si fa di solito in palestra ma credimi che funziona se lo segui alla lettera, fai in proposito una ricerca sulla "dual factory theory" postata da poco sul forum.

  5. #5
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    lascia stare gli integratori che nn servono.

  6. #6
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    stacco 2,3bw- panca 1,5bw-squat2,1bw
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    thanks ...
    tre giorni consecutivi gli addominali ?? giovedi' mi alzero' dal letto ??

    Scusami ma trazioni ,dette cosi',con quale impugnatura si intendono ??
    Altra cosa ,ho dimenticato di dire che non posso eseguire gli squat per problemi alle ginocchia.

  7. #7
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    devi essere tu a modulare l'intensita degli esercizi, per avere meno dolori possibili il giorno dopo, anche se doms e recupero nn sono direttamente correlati.

    che problema hai alle ginocchia?


    se hai problemi alle ginocchia nn puoi propio fare gambe.

  8. #8
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    Lesione al menisco ...la forza di taglio che si crea nelle ginocchia facendo forza ad alzarsi dalla posizione accosciata dello squat e' maggiore a qualsiasi altro esercizio .... Anche la pressa evito .
    L'extension fatta in un certo modo non dovrebbe essere dannosa .
    La lesione al menisco e' quasi coincisa con l'ultimo periodo in cui mi sono allenato .
    Dopo quella ho fatto solo parte superiore ...le gambe solo in minima parte con gli stacchi da terra ...che cmq ora non voglio fare .
    non ho intenzione di caricare come un mulo come facevo prima con metodi tipo Tozzi o Mentzer .
    Non voglio fare fasi di "Ingrassaggio"e fasi di definizioni .
    Puntero' ad avere un bel corpo tutto l'anno .
    La forma gia' ora e' buona ,solo un po' troppo magro dato il rapporto altezza peso ...
    Braccia e gambe e deltoidi sono quelle che hanno perso di piu' ...
    ( per rendere vagamente un'idea allenavo i bicipiti con curl manubrio singolo con 24 kg ,oggi ho provato con un 16 kg ...lo faccio ..ma non sembra cosi' semplice come dobrebbe; e cosi' anche le spalle 24kg con le spinte in alto da seduto ....massimale 30 kg ..perche' di piu' non c'era ...)

  9. #9
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    anche nel leg ext ci sono forze ti taglio...

    le gambe o le fai con stacchi e squat o nn le fai perche solo con leg ext e leg curl rischi squilibri e quindi ulteriori danni.

    se veramente sei interessato ad allenarti bene prova lo squat anche leggero e vedi come reagiscono le gambe e carichi sempre di + finche ti senti.
    senza squat nn alleni meta del corpo.


    quanto ti ho proposto nn c'entra niente con mentzer o tozzi sono infatti allenamenti voluminosi e frequenti, l'ideale per ricominciare.

    allenandoti come da me proposto e seguendo una dieta adeguata nn dovresti avere problemi di ingrassaggio.
    ma dovresti mantenere un bel fisico tutto l'anno.
    il resto è allenamento da spiaggia che produce un fisico assolutamente nn atletico ma pompato che forse impressiona le ragazze ma che se nn sei dotato geneticamente nn ti da niente.

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da konkoji Visualizza Messaggio
    anche nel leg ext ci sono forze ti taglio...

    prova lo squat anche leggero e vedi come reagiscono le gambe e carichi sempre di + finche ti senti.
    senza squat nn alleni meta del corpo.
    Se mi abbasso con le gambe parallele e mi rialzo per 3 volte cominciano i fastidi ...intendo senza peso .

  11. #11
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    [quote=konkoji;242664]
    quanto ti ho proposto nn c'entra niente con mentzer o tozzi sono infatti allenamenti voluminosi e frequenti, l'ideale per ricominciare.

    allenandoti come da me proposto e seguendo una dieta adeguata nn dovresti avere problemi di ingrassaggio.
    ma dovresti mantenere un bel fisico tutto l'anno. [quote]

    non mi riferivo a quanto da te proposto,anzi,li trovo buoni ..molto voluminosi come dicevi tu ....fare dei concentrati ( cosa opposta) non avrebbe senso ovviamente . Dicevo solo in generale cosa non vorrei fare durante gli allenamenti futuri .
    Ma tu mantieni la teoria del frequente e voluminoso anche dopo il ricondizionamento ?

  12. #12
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    allora nn allenare le gambe, in nessun modo.

  13. #13
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    Allora immagino che dovro' cercare di manterere il corpo piu' asciutto possibile ..e piu' muscoloso possibile ...alla brad pitt insomma ..
    Senno' la differenza con le gambe diventera' antiestetica .
    Per far cio' ( piccoli ma pieni e definiti ) mi tengo sulle 4 serie con peso che mi consente di fare circa 10 ripetizioni senza cedere ...e riposo ridotto al minimo ?? Tenderei inoltre a fare allenamenti decisamente brevi ...45 min circa + (10 minuti di attivta' al 70 % della frequenza cardiaca) .....e freqenti

    Ah grazie tante delle risposte e della gentilezza...

    PS: non mi hai detto se il concetto di voluminosi e frequenti lo mantieni anche dopo il ricondizionamento .

  14. #14
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    vedi come ti trovi e decidi tu.

    se vuoi fare massa pura e tenerti asciutto per un periodo puoi fare anche cosi:

    3-5 giorni di seguito con il carico istintivo per nn cedere mai in nessun set poi fai 1-2 giorni di pausa e ricominci, è l'ideale per chi si allena a casa:
    squat 3x4-6
    panca 3x6-8
    trazioni 3x6-8
    lento 3x6-8
    + 1-2 complementari a scelta che variano di volta in volta

    dopo 2-3 settimane cambi gli esercizi e riprovi.

    ti alleni 5-6 ore a settimana per allenamenti brevi, in questo modo il metabolismo è altissimo.

    in questo periodo sono in scarico e mi sto allenando cosi e ho sempre fame.

  15. #15
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    grazie tante.
    Non mi alleno a casa...l'ho fatto di tanto in tanto nel periodo in cui sono stato fermo...poca roba.
    dalla prox settimana vado in palestra.

    PS:ho provato un po' il movimento dello squat senza carico ...e c'e' un modo per non sentire dolore ne piu' di tanto il carico alle ginocchia .
    In pratica mi abbasso in modo la lasciare la Gamba ( vs coscia) piu' perpendicolare possibile al pavimento. Il ginocchio cosi' si sposta in avati solo di pochissimo e sento ( gia' senza peso ) molta trazione nel bicipite femorale e nel gluteo.Ovviamente cosi' facendo posso abbassarmi meno di quanto dovrei ..altrimenti cado .non coivolge per niente il polpaccio ..ma non e' lo scopo dello squat no ?!

    Prima di cominciare mi pesero' con l'impetenziometro ( non so se sia in uso questo termine ..ma ci capiamo) cosi' da calcolare la massa grassa e massa magra ( non sara' precisissimo come metodo ...ma usando sempre lo stesso posso vedere i cambiamenti ). Magari prendo le misure corporee ...cosi' da fare una scheda dei progressi.
    Aggiornero' sicuramente
    Ti ringrazio di nuovo per i suggerimenti,gentilissimo .

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