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Discussione: Bill Starr

  1. #1
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    Predefinito Bill Starr

    ...avevo deciso di provare un allenamento con poco volume, mi ero orientato su un Heavy duty ma facendo un po' di ricerche forse mi è più congeniale una scheda tipo 5x5
    per non snaturarla troppo ho copiato e tradotto pari pari una bozza tirata giù da kickboxer_87 solo che ho bisogno di alcune spiegazioni:


    Lunedì
    Squat 5x5
    a salire di peso con il massimo nell'ultima serie di 5 (che dovrebbe essere uguale alla serie da 3 del venerdì precedente)
    Panca piana 5x5
    a salire di peso con il massimo nell'ultima serie di 5(che dovrebbe essere uguale alla tripla pesante del venerdì precedente)
    Rematore con bilanciere 5x5
    a salire di peso con il massimo nell'ultima serie di 5(che dovrebbe essere uguale alla tripla pesante del venerdì precedente)
    2 serie di iperestensioni appesantite con disco (quante ripetizioni?)
    4 serie di addominali appesantiti (quante ripetizioni?)

    Mercoledì
    Squat 4x5
    le prime 3 serie sono come quelle di lunedì, la quarta serie ripete la terza serie di nuovo (intende sempre come peso? ad esempio faccio 50kg 60kg 70kg 70kg)
    Military press (bilanciere in piedi) 4x5
    a salire di peso con il massimo nell'ultima serie di 5
    stacchi da terra 4x5
    a salire di peso con il massimo nell'ultima serie di 5
    3 serie di addominali

    Venerdì
    Squat 4x5, 1x3, 1x8
    Le prime 4 serie sono come quelle di lunedì, quella da 3 rep è del 2.5% più pesente dell'ultima serie del lunedì.
    Usa il peso della terza serie per quella finale da 8
    Panca piana 4x5, 1x3, 1x8
    Le prime 4 serie sono come quelle di lunedì, quella da 3 rep è del 2.5% più pesente dell'ultima serie del lunedì.
    Usa il peso della terza serie per quella finale da 8
    Rematore con bilanciere 4x5, 1x3, 1x8
    Le prime 4 serie sono come quelle di lunedì, quella da 3 rep è del 2.5% più pesente dell'ultima serie del lunedì.
    Usa il peso della terza serie per quella finale da 8
    3 serie di parallele appesantite(5-8 reps)
    3 serie di curl con bilanciere (quante ripetizioni? a salire di peso?)
    3 serie di french con bilanciere da seduto (8 reps) a salire di peso?

    quando dice a salire di peso, necessariamente implica che le prime serie le faccio agilmente, quanto agilmente? mi spiego, di quanto devo aumentare il carico di serie in serie? se alla prima serie di panca faccio 5 ripetizioni con 50kg poi 60 fino ad arrivare a 90 all'ultima, le prime 5 ripetizioni non le sento nemmeno?

    mi fermo con le domande
    grazie

  2. #2
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    io facevo le prime tre serie con pesi del *****.. aumentando di 10/20kg alla volta. poi le ultime due avevano uno scarto del 5% circa...

  3. #3
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    Ma scusa kick se te facevi 3 serie cosi praticamente a vuoto nn t rimanevano solo 2 serie allenanti? Nn sono un po troppo poche?

  4. #4
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    ma tu hai mai letto quello che c'è scritto nell'articolo?

  5. #5
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    Si si kick...ma l'ho letto e bene! Ma x dire se io x 5 ripetizioni tiro su 80 kili e me ne faccio 5 con 50 saranno poki ma nn sono proprio un ***** d niente! ora o ho capito male come t eri espresso o abbiamo parametri d forza differenti!

  6. #6
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    abbiamo parametri differenti.
    vedi, quando io dovevo fare 5x100kg, fino a 5x80kg lo consideravo un riscaldamento....
    quindi facevo cose tipo

    5x60
    5x80
    5x90
    5x94
    5x100

    oppure
    5x60 5x70 5x80 5x90 5x100 sarebbe quello consigliato d starr da quello che ho capito. IMHO è troppo poco... io mettevo in pratica una serie allenante in +. tutto qua

  7. #7
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    Ah ecco! xke io mi faccio al max 5 rip d panca con quasi 60 kili....e 40 appunto li uso come riscaldamento....ma riscaldamento proprio! se con sto metodo dovrei partire da 35 x farti un esempio partire con qualke serie ke mi sembrerebbe proprio nn allenante!

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Mr.Addo Visualizza Messaggio
    Ah ecco! xke io mi faccio al max 5 rip d panca con quasi 60 kili....e 40 appunto li uso come riscaldamento....ma riscaldamento proprio! se con sto metodo dovrei partire da 35 x farti un esempio partire con qualke serie ke mi sembrerebbe proprio nn allenante!
    ma scusate, a prescindere dal peso che fai, se c'è una progressione di quel genere, (nell'articolo fa un esempio sullo squat con un massimo di 84x5), inevitabilmente le prime serie saranno di riscaldamento.
    Se ho capito bene la tua progressione nel giorno pesante dovrebbe essere: 37 43 50 57 60

    Non si parla di recuperi però, tu kick che recuperi tenevi?

  9. #9
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    Beh ma io il riscaldamento me lo faccio a parte! Il metodo mi deve dare le serie allenanti! Al resto c penso io!

  10. #10
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    anche nei cicli russi spesso c'è scritto il riscaldamento.
    poi addo fai come vuoi. mica ti si obbliga a seguire lo starr.

    cmq @carondimonio: io tenevo recuperi di 0" fino alla terza serie nel senso che facevo 5 rep, caricavo peso, facevo 5 rep, caricavo peso e facevo altre 5 reps. poi 2' di pausa.... altre 5... e poi a sensazione come mi girava...

  11. #11
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    mi rimane solo un dubbio prima di mettere il 5x5 in scaletta
    partirò alla fine del meso che sto facendo (con molto più volume)
    gli esercizi complementari da aggiungere ad ogni sessione devono seguire i murtiarticolare su coi fai le progressioni o possono essere inseriti in mezzo alla sessione stessa?
    mi spiego, volendo introdurre le alzate laterali nella routine leggera, quella di mercoledì, le metto dopo la military e prima degli stacchi o prima eseguo i fondamentali e poi aggiungo quelli di isolamento a prescindere dal fatto che il distretto muscolare sia già stato allenato poco prima?

    volevo fare:

    lunedì
    squat 5x5
    piana 5x5
    rematore 5x5
    iperestensioni 2x20
    addominali
    rotatori 2x15

    mercoledì
    squat 4x5
    military 4x5
    stacchi 4x5
    alz laterali 2x20
    calf press 2x20

    oppure

    mercoledì
    squat 4x5
    military 4x5
    alz laterali 2x20
    stacchi 4x5
    calf press 2x20

    venerdì
    squat 4x5 1x3 1x8
    piana 4x5 1x3 1x8
    rematore 4x5 1x3 1x8
    parallele 2x15
    curl con bilanciere 3x8
    french 3x8

    anche nella sessione di venerdì pensavo di mettere in sequenza le parallele con la french e dopo il curl oppure se alzo troppo il volume di fare solo parallele (magari con sovraccarico) e curl

  12. #12
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    puoi fare come vuoi, ci sono diverse scuole di pensiero.
    io tenderei a mettere l'assistenza subito dopo l'esercizio grosso.

    inizia con assistenza a BASSISSIMO volume e incrementa POCO ALLA VOLTA col tempo. occhio che se le serie da 5 non migliorano vuol dire che HAI FALLITO l'unico obiettivo. quindi tagli tutti l'assistenza e riparti.

    claro?

    ciao.

  13. #13
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    ok lunedì 12 inizio, farò le alzate laterali dopo la military e i polpacci dopo gli stacchi! lunedì addominali e lombari poi vedo se è il caso di aggiungere altro dopo un paio di settimane
    che lo sforzo sia con me
    poi vi illumino sulle mie progressioni
    Ultima modifica di Carondimonio; 05-02-2007 alle 07:06 PM

  14. #14
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    Ciao Carondimonio, come dice Kick l'importante è salire con i carichi nelle alzate. Questo significa che prima inizierei a lavorare con le alzate e a capire come funziona "fisicamente" questo tipo di allenamento, poi successivamente andrei ad inserire con calma gli accessori che credi. Questi non devono impedire la progressione dei carichi, quindi vacci piano e sperimenta.

    Io dalla mia esperienza ho già provato ad inserire le alzate laterali come pompaggio come vorresti fare tu.... risultato pessimo, troppo affaticamento! Se ci fai caso facendo panca 2 volte a sett, il lento e un pò di lavoro sulla cuffia, le spalle già lavorano parecchio.... se vuoi prova, ma parti facendole solo un giorno e non due semmai.
    Ho trovato, in generale, inutile se non deleterio inserire esercizi di pumping, mentre performante utilizzare esercizi di base con rip medio-basse.
    Mi sta risultando efficace inserire altri esercizi mutiarticolari come traz, panca presa stretta e dip ( che nonstante spacchi sia sul petto che sulle spalle e che centri poco come esercizio per aumetare la panca.... con mio stupore mi sta aiutando parecchio nella panca piana).
    Ora sto facendo panca stretta ( 3-3-2-2-1-1-1-2-3-4) con la progressione letta sulla scheda definitiva di IronPaolo e traz supine il lunedì (5x2-1x4-1x6). Dip (2x10) e lavori più isolanti in superserie su braccia il venerdì.

  15. #15
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    Per Kick:
    Ho soppiantato lo squat per il full squat..... mitico!

    Inoltre mi sarebbe piaciuto cavare sto rematore che inizia a stancarmi, ho già provato a variare la presa ma è un esercizio che non mi esalta..... ed inserire al suo posto le traz............. che ne dici/dite? Ho paura che sia unpò difficile mantenere una progressione nei carichi decente partendo già con il proprio peso....

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