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Discussione: Dual factor theory

  1. #1
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    Predefinito Dual factor theory

    Io voglio capire le cose che mi interessano (e solo quelle eh…), perciò voglio capire quello che succede nel “mondo dei pesi”. Non mi accontento di spiegazioni preconfezionate, mi manda in bestia la frase “è impossibile”, sono critico su tutto. La supercompensazione, come detto in un precedente articolo, non mi ha mai convinto. Non tanto la teoria in se quanto l’utilizzo che ne viene fatto per spiegare TUTTO quello che accade. Sei stanco? Non hai supercompensato. Non spingi? Devi supercompensare. Poi si sentono frasi del tipo “ma avrò supercompensato?” Cioè: possibile che tutto si spieghi con questo modello?

    Permettetemi di raccontare perché sono scettico. Prego di leggere tutto con mente aperta, non sulla difensiva…

    Circa 10 anni fa mi spararono ad un corso che durò 27 settimane. Mi potevo allenare solo di sabato e di domenica. BII per forza. Finito il corso una delle prime cose fu una scheda folle: full body tutti i giorni. Perché… avevo una voglia masochista di massacrarmi. Veramente. Impostai il tutto per essere tritato, polverizzato. Per il puro piacere di potermi sfogare nella mia passione, come uno che ha fatto la fame e poi si ingozza al ristorante. Una ricerca volontaria dei DOMS. Sapevo in partenza che stavo facendo una str(beep)ta assurda. Ma del resto, chi non ne fa? E poi a noi piace svegliarsi come se ci avessero piallato con uno schiacciasassi, ci piace rantolare al bagno, no? Significa che “abbiamo lavorato”, che “ci siamo impegnati”, dài, i DOMS ci piacciono anche se sappiamo benissimo che non sono segno di buon allenamento bla bla bla… alzi la mano chi non la pensa così.

    Bene, impostai una full body in 2x8 a cedimento alla morte, panca, trazioni, squat, stacco, altra roba che sinceramente non mi ricordo e il lunedì immediatamente successivo alla fine del corso iniziai. Il martedì stavo ancora benino dato che i DOMS più furiosi di solito arrivano 2 giorni dopo, ripetei senza aumentare i carichi. Il mercoledì ero piacevolmente invalidato, ma io avevo intenzione di picchiare duro, e anche a costo di strisciare fuori dal mio casotto avrei fatto tutto, cosa che puntualmente accadde.

    Con incredibile sorpresa, il giovedì ero sì tutto massacrato, ma non più massacrato, non assolutamente massacrato, non terrificantemente massacrato. E completai di nuovo l’allenamento che, ripeto, era a cedimento supertirato sebbene fossi da solo. Il venerdì, miracolo, stavo MEGLIO del giovedì. Scassato ma meglio. E incrementai i carichi nella prima serie di tutti gli esercizi. In queste situazioni di solito mi scatta il task “e allora si continua”, cosa che puntualmente feci. Il sabato stavo… bene, poiché mi ero rotto del 2x8 passai ad un 2x6 e i carichi incrementarono. La Domenica rifeci il 2x6, altro incremento. Il Lunedì passai ad un 3x4, zero DOMS, solo qualche doloretto. Il Martedì nel 3x4 non incrementai, il Mercoledì feci il botto alla prima serie del 3x4.

    Via via che i giorni dell’allenamento procedevano ero sempre più perplesso. In teoria mi stavo allenando del tutto fuori dell’intervallo di supercompensazione. Supposi che le sedute ravvicinate si stavano comportando come una mega seduta sola. Però nemmeno questa spiegazione mi convinceva: se la seduta era “unica” sarei dovuto andare comunque in peggiorare. Cristo, mega-seduta, mega-stanchezza, calo furioso delle prestazioni. Invece via via che passavano i giorni io incrementavo i carichi e stavo meglio! Possibile che “supercompensassi” in una notte?

    Questo fu il primo “attacco” alla teoria della supercompensazione. Non riuscivo a spiegare quello che era accaduto A ME, non ad un altro, con questa teoria. Nel tempo ho letto, ricercato, mi sono affannato per comprendere. Onestamente non ho trovato una risposta “breve” soddisfacente ma credo di aver capito il perché. E infatti ogni tanto mi piace sfruttare dei periodi di strasupermegaallenamenti, fatti con criteri un po’ più scientifici dell’andare a caso.

    Vi racconto perciò una teoria interessante in cui mi sono imbattuto. Non è una mia invenzione ma l’ho letta per la prima volta su un libro di Zatsiorsky (o come si scrive). Come sempre, non metto la bibliografia. Andate su Google e scrivete Dual Factor Theory e leggete, come ho fatto io. Non fidatevi di me, ma fatevi una vostra cultura personale.

    Si dice che la Supercompensazione è troppo semplice per funzionare bene. E infatti è così. I principali punti di difficoltà di questa teoria sono:

    1)Stress e adattamento sono visti come monolitici. L’intero corpo reagisce nel suo insieme con la tipica curva che tutti conosciamo. Non c’è cioè specificità, quando sappiamo che ci sono molti sistemi energetici, ognuno stressabile e stressato, ognuno con la sua capacità di recupero. Banalmente, se faccio panca pesante oggi domani posso fare squat pesante oppure se faccio squat 3x3 oggi potrò fare squat 4x10 domani. Stimoli diversi.
    2)C’è il problema del timing. La teoria postula dell’esistenza di un picco di supercompensazione, ma in pratica non ci sono indicazioni di come settare il giusto timing. Se esiste, prima o poi si dovrebbe trovare un metodo per determinarlo. Ma in realtà non ci sono elementi empirici che permettono di determinare quando sia il momento ottimale di allenarsi. Inutile dire “provi, se incrementi hai supercompensato”. Mi alleno e poi vedo se avrei dovuto allenarmi?
    3)La criticità più grossa è proprio sulla base fondante della teoria: si suppone che ci sia una correlazione fra il comportamento di certe sostanze (cioè puntuale) e il corpo nel suo complesso (cioè globale). Se è vero che la deplezione e il reintegro del glicogeno muscolare seguono a pieno la curva della supercompensazione, questo non è vero per tantissime altre sostanze. In altre parole, esiste questa correlazione?

    fig 1 - supercompensazione
    http://img240.imageshack.us/my.php?i...oneim04pw6.gif

    In altre parole, la Supercompensazione è UN MODELLO. Fino a che il modello è buono, si usa, se non riesce a spiegare più il mondo che ci circonda, il modello è sbagliato, si cambia o si modifica. Del resto, quello che esiste è la realtà, non il modello di essa, no?

    La supercompensazione non esiste, come non esistono le derivate, gli elettroni che come palline girano intorno agli atomi, le onde sinusoidali. Sono, appunto… modelli.

    Mi raccomando: non c’è nulla di male in questo, il pensiero scientifico accetta tutto ciò come un processo in divenire. Per questo non dovete vacillare se qualcuno dice che quello in cui avete sempre fatto affidamento non funziona… è normale che negli anni l’evoluzione delle conoscenze porti all’evoluzione dei modelli.

    In generale, il modello che sostituisce o modifica il precedente è sicuramente migliore, perché, se non altro, spiega più cose. Come non ci deve essere resistenza al cambiamento, è sbagliato osannare il nuovo come nuova “luce di conoscenza”. Il futuro viene dal passato, quasi mai come una rottura drastica. Odio l’atteggiamento che il “nuovo” è tutto eccezionale e il “vecchio” è solo *****. Attenzione, il rivoluzionario è l’estremo opposto del reazionario.

    Detto questo, c’è una teoria nuova che è una evoluzione della supercompensazione. E’ la cosiddetta Dual Factor Theory (DFT)

    fig 2 - Dual factor theory
    http://img187.imageshack.us/my.php?image=dftul8.jpg
    Nella teoria della Supercompensazione, fatica e miglioramento della performance sono correlati da una relazione temporale. Direi proprio causale: la performance (il “picco”) viene a seguito di una condizione di fatica, sono intimamente legati da questa relazione.

    Supponiamo invece che siano del tutto correlati: nella DFT a seguito di uno stress allenante i due fenomeni sono indipendenti e contemporanei, come in figura: vi è una componente negativa di fatica (fatigue) e una componente positiva di prestazione (fitness). Infatti la DFT è anche detta Fitness-Fatigue Theory. La somma algebrica delle due componenti dà il livello di prestazione complessiva.

    La componente di fitness ha un effetto positivo inferiore al corrispondente effetto negativo della componente di fatica (si ipotizza che sia un terzo dell’effetto negativo) ma dura di più nel tempo (si ipotizza 3 volte l’effetto negativo). In altre parole, a seguito di un allenamento c’è subito un miglioramento che è “nascosto” dalla fatica. Stimoli allenanti successivi hanno comunque un effetto migliorativo, mentre la fatica è vista come un effetto negativo mascherante. Dissipata la fatica, compare il miglioramento.

    Ci sono anche delle formulette con delle esponenziali che però detesto: danno un che di quantitativo a una cosa che in realtà è un modello. Se le vedete, sappiate che non hanno alcuna base numerica.


  2. #2
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    La DFT, perciò, non ha il problema del timing per “beccare” il picco di supercompensazione. Non c’è picco, perché le componenti sono totalmente disgiunte. Non essendoci un picco, non devo aspettare niente. Semplicemente, allenandomi devo fare in modo da dissipare la fatica nel modo ottimale per far venire fuori i miglioramenti dovuti alla componente di fitness.

    Ci vuole un po’ per entrare in questa ottica, ma il modello è potente. Nella teoria della supercompensazione una unità allenante è composta da un allenamento, un recupero, un picco migliorativo. Devo comunque avere un intervallo di recupero per vedere l’effetto. Il recupero conseguente all’allenamento è necessario, anche in sistemi a sedute multiple: molte sedute, più recupero. Nella DTF una unità allenante è composta da più allenamenti. Il miglioramento c’è sempre, ma la fatica sistemica crescente impedisce di vederlo. Il recupero, lo scarico, ha il compito di dissipare la fatica e far venire fuori i miglioramenti.

    Mi raccomando: il risultato finale è lo stesso, si vedono le differenze essenzialmente nel peaking pre-gara, nel tapering, nello scarico prima di una competizione. Chi segue la supercompensazione ridurrà il carico e il numero delle sedute in modo da far supercompensare prima e arrivare in gara nel picco massimo, chi segue la DFT ridurrà il volume ma non la frequenza allenante, cercando di dissipare il più possibile la fatica.

    Sono finezze che riguardano chi gareggia e non il balestrato medio.

    Quello che a me preme dire è che nella scienza dell’allenamento ci si è posti il problema del timing compensativo e di come gestirlo. La DFT lo risolve… eliminandolo in maniera brillante. Questo invece a noi interessa. Non c’è da aspettare, ma ci si deve allenare per dissipare la fatica.

    Sarebbe interessante intavolare una discussione COSTRUTTIVA su queste tematiche, non però la solita flame da forum dove c’è chi si sente attaccato perché la prende come se quello che avessi scritto offende sua madre. Io ho semplicemente LETTO e riportato quello che ho capito. Ovvio, non è che abbia letto tutto e che abbia capito tutto, ma il confronto è sempre positivo.

    Butto lì qualche argomento che sarebbe interessante poter discutere:

    la DFT spiega meglio della Supercompensazione il concetto di seduta feeder, cioè di recupero. In una seduta feeder è un allenamento a intensità di carico e di volume più basse di un allenamento pesante ma che aiuta nel recupero. Esempio: se ho fatto un 6x3 di squat con l’85%-90%, una seduta di squat in 4x6 con il 50%-60% fatta due giorni dopo migliora i DOMS e accorcia il recupero (è un esempio banale scritto con il pennarello grosso, non la finezza fatta con il pennino, però ci siamo capiti)

    • Con la Supercompensazione non riesco (IO, ma mi piacerebbe sapere l’opinione di altri) a spiegarmi questo effetto: nella fase di recupero sottopongo il corpo ad un nuovo stimolo allenante e questo dovrebbe “tirare giù” la curva e allungare il recupero. Supporre che questo allenamento invece “tiri su” la curva è in contrasto con questa teoria: ogni stimolo genera una condizione di stress da recuperare, ed è dal recupero che si ottiene il miglioramento. Non possono esistere perciò stimoli che hanno solamente effetti positivi, ma ci deve essere anche una fase negativa. Oppure, se così fosse, avrei introdotto un elemento nuovo nella teoria, che non sarebbe più la stessa: la specificità dello stimolo.
    • Con la DFT la seduta feeder è un mezzo per dissipare prima la fatica, esaltando prima del tempo gli effetti di fitness della seduta pesante. Non devo cioè introdurre elementi in più per spiegare il fenomeno. Questo mi sembra una uscita brillante da una empasse.
    La DFT spiega meglio della Supercompensazione perché può funzionare un metodo quale l’HST: nell’HST si effettuano cicli di 3 o 4 settimane (non ricordo) dove in ogni settimana ci si allena 3 volte in full body (o 6 volte in ABABAB), ogni settimana si varia il range delle ripetizioni ed il carico. Non si tira alla morte. Ci si allena anche con i DOMS. A seguito di questo periodo c’è un periodo di 1 o 2 settimane di “decondizionamento strategico”, cioè uno scarico. Premetto che a me l’HST mi piace come filosofia di base, ma non sopporto assolutamente la pretesa di scientificità che c’è dietro. Non sopporto le frasi tipo “l’HST è un metodo scientifico”, perché è l’effetto McRobert, “vi dico io perché tutte le schede del mondo non funzionano…”. E allora io che non mi alleno in questo modo sono un ******** ascientifico barbaro. Eh no, non reggo questi atteggiamenti. Comunque, non divaghiamo…

    La Supercompensazione non può spiegare perché funziona l’HST, dato che ci si allena senza il recupero completo che determinerebbe il miglioramento. La DFT sì: l’HST permette, con una frequenza elevata, con un minimo di buffer, con una variazione dello stimolo, di migliorare la componente fitness mantenendo sotto controllo la componente fatigue fino al punto in cui questa non eccede, e allora si scarica, dissipandola (perciò, altro che decondizionamento strategico…. Ora invento una teoria io e lo scarico lo chiamo, che so… X-Rest)

    E la DFT spiega in parte perché io mi sono potuto allenare alla morte per 7-8 giorni: in ogni allenamento c’è stato miglioramento, fino a che la componente di fatica non è schizzata alle stelle e ho fatto il botto. Però non spiega perché i miei DOMS scomparvero DURANTE gli allenamenti e non dopo.

    Come sempre, non sono soddisfatto. E questo è un bene, perché chi è soddisfatto non è curioso, chi non è curioso si adagia sulle proprie conoscenze, chi si adagia sulle nuove conoscenze non apprende più perché pensa di non averne più bisogno. Ed è la stasi, la stagnazione. L’invecchiamento.

    E’ “non evoluzione”. Ma in natura l’evoluzione è la chiave della sopravvivenza (cit. Charles Xavier), e chi non sopravvive… muore ;-)

  3. #3
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    ottimo articolo paolo
    sono cose che in pratica si possono vedere sulla pelle ma difficilmente sui libri.
    ora con la DFT si spiegano diverse cosette

  4. #4
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    i doms scompaiono durante l'allenamento perche l'aumento della temperatura corporea li inibisce (lo ha spigato somoja ma nn trovo il post quindi l'ho rispiegato male).

  5. #5
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    ciao Paolo, vedo con piacere che sei tornato alla grande.

    Ci mancavi veramente e ci mancavano articoli come questo, ora però ti faccio una domanda io:

    Le tue conclusioni le poni come PL o come BB?

    Se vedi le cose dal punto di vista del PL , probabilmente hai ragione perchè l'abitudine al movimento migliora l'abilità più di quanto possa distruggerla una fatica 'guidata'.

    Dal punto di vista del BB dove il fine è solo la crescita 'estetica' , secondo me la compensazione è invece necessaria per la teoria che il muscolo per crescere ha bisogno del nutrimento e anche del giusto 'riposo'

    Salutoni e bentornato.

    P.S : Proprio ieri sera mi sono permesso di inviarti una e-mail al tuo indirizzo, ma mi è tornata indietro con una causale a me incomprensabile ( forse cassetta piena?)

  6. #6
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    leggerò tutto con calma

  7. #7
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    Grazie a tutti!

    Mi raccomando: non è che IO invento queste cose eh... magari poter avere il merito di inventare una teoria coerente...

    x Stef: guarda che non è che devi "permetterti"... ma tu hai idea di chi c'è dietro questo nick? E allora che fai il formale? Scrivi, io rispondo!

    L'indirizzo è metallikopaolo@virgilio.it

    Ti mando in PM un altro indirizzo "privato", così puoi scrivere a tutte e due dato che non ho idea di cosa sia successo.

    Per l'argomento, la DFT è una teoria generale che si applica sia al PL che al BB che a tutti i meccanismi biologici adattativi, se ci pensate....

    Ma è una EVOLUZIONE, non un drastico cambiamento. Una evoluzione intelligente.

    Poi, le differenze si vedono nel peaking pregara di un evento "a prestazione". Per noi palestrari che non seguiamo una vera periodizzazione, l'utilizzo pratico è molto più sfumato.

    In definitiva noi non è che abbiamo un off-season o un pre-contest, no? Noi ciclizziamo degli schemi tutto l'anno, ma bene o male andando avanti a fare sempre le stesse cose perchè non abbiamo esigenze di picco prestativo.

    E' comunque interessante, appunto, che la DFT elimini il problema di dire "sono nel picco o fuori picco". Elimina cioè l'ansia di dire "mi sto allenando nel periodo giusto oppure no". E una teoria che mi toglie di mezzo questo è troppo intrigante.

    Non ho paranoie di dire che mi alleno troppo presto o troppo tardi. Non è poco.

  8. #8
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    ottimo post che mi toglie diversi perche'.
    avessi una casa editrice ti assumerei...

    x stef, questo si collega un po' alla scheda che hai postato FORTE MEDIO BASSO post 8. (correggetemi se sbaglio): https://www.bbhomepage.com/forum/sho...highlight=nghr

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da konkoji Visualizza Messaggio
    i doms scompaiono durante l'allenamento perche l'aumento della temperatura corporea li inibisce (lo ha spigato somoja ma nn trovo il post quindi l'ho rispiegato male).
    Ecco perchè mi accorgevo che se facevo delle doccie calde mi passavano o cmq si attutivano

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da konkoji Visualizza Messaggio
    i doms scompaiono durante l'allenamento perche l'aumento della temperatura corporea li inibisce (lo ha spigato somoja ma nn trovo il post quindi l'ho rispiegato male).
    Penso che sia dovuto anke all'effetto delle endorfine rilasciate durante l'allenamento come quando corri e fino ad un certo punto sei distrutto poi passato quello non senti più l'esigenza di fermarti, alleviano il dolore ed il sangue trasporta via i prodotti di scarto degli allenamenti precedenti.

  11. #11
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    mi scuso per il ritardo.. COMPLIMENTONI PAOLO!!! gran bel post.
    d'altronde è un modello sensato di ciò che noi empiricamente notiamo nei nostri allenamenti.. io ad esempio mi alleno in "full" (panca stacchi squat) 3 volte a settimana eppure miglioro (ok, non sono ercole e sicuramente c'è qualcosa da ritoccare nella modulazione di intensità e volume, però già è qualcosa)

    @konkoji
    il discorso dei DOMS dipende dall'organizzazione del sistema algico.
    esistono alcuni recettori che vengono eccitati da stimoli meccanici e chimici (stimoli prodotti durante l'allenamento) i recettori inviano a questo punto un messaggio di dolore al SNC che quindi modifica il nostro comportamento portandoci a proteggere la parte dolorante (uno degli scopi + banali del dolore è questo).

    tali recettori però possono modificare la propria sensibilità agli stimoli eccitatori in base alla frequenza e all'intensità di questi.
    per questo motivo gli allenamenti frequenti riducono l'incidenza dei DOMS
    non è che se ti alleni frequentemente recuperi prima, semplicemente hai aumentato l'inibizione sui recettori del dolore.
    (per questo motivo i DOMS non sono indice di un buon allenamento nè di un mancato recupero)

    il sistema algico periferico (i recettori di cui parlavo) si interfaccia al sistema algico principale mediante dei ponti che vengono inattivati a temperature superiori ai 38°C
    per questo motivo dopo il riscaldamento i doms si riducono o spariscono del tutto
    per questo motivo con un bagno caldo i doms spariscono per poi riapparire quando siamo tornati a 36.5°C
    (ANCHE per questo motivo i doms non sono indice di recupero muscolare etc..)

    sistemi come le docce a contrasto resettano il sistema nervoso riducendo i doms anche dopo che la temperatura è tornata a livelli normali.

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da MILO Visualizza Messaggio
    Penso che sia dovuto anke all'effetto delle endorfine ...e fino ad un certo punto sei distrutto poi passato quello non senti più l'esigenza di fermarti...
    non mi sento di escluderlo visto che le endorfine giocano un importante ruolo nella modulazione del dolore
    però il passaggio da "NON C'HO VOGLIA DI VIVERE" a "CAVOLO ADESSO VOLO!" è + dipendente dalla secrezione di adrenalina, + o meno 5 minuti dopo l'inizio dell'attività fisica
    il corpo in pratica si imposta sulla modalità "caccia e scappa" (normalmente siamo in modalità "riposa e digerisci".. qui ho semplificato molto perchè in effetti i 2 sistemi agiscono contemporaneamente modulandosi a vicenda)

  13. #13
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    Quoto, non avevo pensato all'adrenalina anke se a me personalmente quella fase arriva dopo 30/40 minuti o almeno io l'avverto a quel punto.

  14. #14
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    bene iron
    è proprio quello che aspettavo
    ora posso allenarmi 18 volte a settimana
    tutti i giorni mattino pomeriggio e sera :P

    scherzi a parte
    ad esempio gli atleti di ginnastica artistica si allenano molte ore tutti i giorni.
    non si potrebbe copiare qualcosa dai loro allenamenti? qualcuno sa che allenamenti fanno di preciso?

    tutti sappiamo che loro hanno dei fisici veramente belli
    Ultima modifica di superboy^; 05-02-2007 alle 02:08 PM

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