Mi sono preparato una nuova scheda (come tutte del resto da un bel po' da questa parte ) che vorrei tenere un 7-8 sett circa.
Si suddivide in una classica 2 split A-B-A-B (mi alleno un giorno si e uno no..quindi faccio A riposo B riposo A ect...) vorrei suddividere la sessione A in Aa e Ab ,e cosi' anche per la B in Ba e Bb (quindi l'allenamento risulterebbe il seguente: Aa-Ba-Ab-Bb).
uso il seguente frazionamento
A:Petto-Gambe-Tricipiti
Borso-Spalle-Bicipiti
(ho provato a suddividere la A in-petto spalle tricipiti- come fanno in molti sul forum ma arrivavo alle spalle troppo stanco e non spingevo bene..non so ditemi voi..)
Aa)Panca Bassa 4X6 rec 2'
Panca alta con manubri 3X8-10 1'30"
Croci panca piana 2X12-14 1'
Squat 5X5 2'
Leg curl 3X8 1'30"
Pressa 2X12 1'
Tricipiti alla corda 3X10 1'30"
push down 2X12 1'
Ab)Panca piana (con presa piu' stretta del normale diciamo un 8 cm a lato piu' in dentro )
Parallele
Pectoral machine
(solito schema di rep e rec come nella Aa)
Front squat 5X5
Leg curl 3X8
Leg extension 2X15
French press 3X8-10
Ba)Trazioni presa larga 4X6-7 2'
Pulley 3X10 1'30"
Rematore con manubri 2X12 1'
Lento dietro bil. 4X6-8 2'
Tirate al mento presa larga 3X10 1'
Bicipiti su panca inclinata 3X10 1'30"
Bicipiti a martello 2X12 1'
Bb)Trazioni presa stretta 4X8 2'
Rematore bilanciere 3X10 1'30"
Lat machine dietro 2X12 1'
Lento avanti con manubri 4X8 2'
Alzate laterali 3X10 1'
Curl con EZ 3X8 2'
Bicipiti in concentrazione 2X12 1'30"
Terrei 1 rep di buffer alla fine degli esercizi fondamentali (anche perche' allenandomi da solo se mi cago sotto la panca sono cazz asd ) e magari cedere all'ultima serie dei complementari.
Ah mi alleno in casa e dovrei comprare un altro bilanciere per fare gli stacchi e altre cose senno impazzisco a cambiare pesi ogni volta
per questo non li ho inseriti ma a breve vedo si sistemarmi meglio
che ne dite?
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