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Discussione: Allenamento squartamento

  1. #1
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    Predefinito Allenamento squartamento

    ciao ragazzi,

    ho postato la mia storia e la mia alimentazione nella sez. alimentazione e nutrizione e qui vorre i un aiuto sull'allenamento ke sto seguendo ora..

    il mio allenamento è il seguente
    premettendo che per i pesi devo fare un certo volume di lavoro in quanto i i miei muscoli sono abituati a sopportare estenuanti ore di combattimento

    lunedì pesi
    petto
    panca piana bil. 4x12-10-8-6
    spinte manubri 4x10
    croci 3x8
    al cavo 3x8
    bicipiti
    curl in piedi bil. 4x12-10-8-6
    curl alternati 3x10
    curl hammer 3x10

    addome a volontà perchè è da sempre che lo strapazzo

    martedì aerobica a digiuno di prima mattina, 50 min di cyclette e addome

    mercoledì pesi

    dorsali
    trazioni alla sbarra presa larga 4x max ultima serie X REP(ne faccio circa 10-11 ogni serie)
    lat machine dietro
    4x12-10-8-6
    rematore manubri 3x8
    pulley 3 x8
    stacchi 3 x8 (ho un record di 8 rip con 120 kg di dischi)
    tricipiti (reagico bene solo alle alte ripetizioni)
    french press 4x15-12-10-10
    spinte in basso al cavo 3x12
    al cavo singlo 3x12

    addome

    giovedì come il martedì

    venerdì
    spalle
    lento dietro bil. 4x10
    arnold 3x8
    alzate laterali 3x10
    tirate al mento 3x10
    rowing 2x 10

    gambe
    squat 4x12-10-8-6
    hack squat 4x10
    leg ext. 3x10
    leg curl 3x10
    polpacci singolo con manbrio 3x20
    sitting calf 3x15
    addome


    sabato come martedì e giovedì





    vorrei ridurre il tempo di allenamento con i pesi visto che c impiedo circa 1 ora e mezza, voleva farne di meno e più intenso altrimenti i miai ormoni mi abbandonano, faccio sempre stretching

  2. #2
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    Posso darti il mio umile consiglio?? Squartamento è quello che cerchi?? Perchè non provare qualcosa in drop-set e super serie???
    A me (che non sono nessuno) anche con BF non bassissime (mai andato sotto l'11% ) riescono a tirare fuori qualche dettaglio in più.
    L'errore che non rifarei è di togliere il fondamentale abbinato, ora non li toglierei mai.

  3. #3
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    Lascierei anche perdere i piramidali..e almeno i fondamentali li terrei in 5X5 o 4X6 tranne lo stacco, che farei in 6X3. Sono esercizi delicati, che vanno fatti bene..troppe rip anche con poco peso tendono a farti perdere la corretta forma di esecuzione. Con i complementari poi potresti fare qualcosa in drop-set, es croci fai 6-6-6 con 18kg-16kg-14kg: fai sei ripetizioni di croci con 18kg poi appoggi i manubri a terra e prendi i 16 e riparti senza pause e così via. Per 3/4 volte. Occhio anche ai tempi di recupero. Nei fondamentali 2-2.30 min, ma nei complementari 1.30 mi dovrebbero essere sufficenti.

  4. #4
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    grazie, potrei provare

    ki mi potrebbe aiutare con un bel mesociclo?

    Ho tutti i miei dati se può servire

  5. #5
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    Scrivi qualcosa tu che poi lo commentiamo

  6. #6
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    Ci provo a stilare qualcosa:

    lavoro con i pesi

    seduta A
    petto bicipiti

    petto
    panca piana bilanciere 5x6 2 minuti
    spinte su inclinata 4x10 1 minuto
    croci 3x8 1 minuto
    croci al cavo 3x15 1 minuto
    bicipiti
    curl in piedi bilanciere
    4x 8 1 minuto e mezzo
    curl alternato in piedi 4x10 1 minuto
    hammer 3x10 1 minuto
    addome

    seduta B
    dorsali, tricipiti
    dorsali
    trazioni alla sbarra 4xmax 2 minuti
    lat machine dietro in superset con pulley basso 4x10 1 minuto
    rematore con manubrio 3x8 1 minuto
    stacchi 3x6 2 minuti

    tricipiti
    french press 4x10 in superset con spinte in basso al cavo 2 minuti
    isolamento al cavo 3x12 1 minuto

    addome

    Seduta C
    Spalle gambe

    Lento dietro bil. 4x10 2 minuti
    arnold press 3x10 in superset con alzate laterali 1 minuto
    tirate al mento 3x10 1 minuto
    rowing 2x15 1 minuto

    gambe
    squat 5x8 2 minuti
    hack squat 3x10 o affondi con manubrio 1 minuto
    leg ext 3x12 in superset con leg curl 1 minuto
    polpacci con manubrio 3x10 40 secondi
    sitting calf 3x15 40 secondi
    addome

  7. #7
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    ragazzi mi date una mano please?

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