Risultati da 1 a 14 di 14

Discussione: Corretto programma allenamento

  1. #1
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    Predefinito Corretto programma allenamento

    Salve sono sempre io di poco fà ecco il mio allenamento.Premetto che attualmente non riesco ad allenarmi oltre le 2-3 volte settimane ma da Gennaio se non mi è possibile allenarmi il pomeriggio lò farò lamattina.
    PETTORALI
    Multipower (pett alti/bassi)
    8 serie(alti e bassi)
    Panca piana con manubri 4 serie
    Panca inclinata con manubri 4 serie
    pectoral machine 4 serie
    Peck dek 4 serie
    Questi esercizi vengono sempre variati con i cavi incrociati
    BICIPITI
    Curl con manubrio 4 serie
    Curl con manubrio presa a martello 3 serie
    Curl con bilanciere angolato 4 serie
    A volte faccio il Curl con manubri presa inversa
    TRICIPITI
    French press con manubri
    SPALLE
    Distensioni con manubri da seduto 4 serie
    Alzate frontali 4 serie
    DELTOIDI
    Aperture laterali a busto flesso 4 serie
    DORSALI
    Lat machine 4 serie
    Rematore da seduto 4serie
    GAMBE/GLUTEI
    Leg exstension 5-6serie
    Leg curl 5 serie
    Squat 5 serie
    Leg press orizzontale a leva 5 serie

    Aiutatemi anche qui nel migliorare la mia scheda.Il mio obiettivo é aumentare la mia massa muscolare e la forza.Ditemi anche quando dedicarmi agli addominali se prima o dopo l'allenamento e quante volte.
    I miei punti deboli sono i pettorali e le spalle in quanto non riesco asvilupparli bene.
    Sempre a proposito di pettorali misuro circa 92cm di torace come aumentare??? Se si può.
    AH dimenticavo di dirvi la mia età ho 30 anni ma modestamente ne dimostro di meno

  2. #2
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    la scheda è terrificante...

    leggi il forum

  3. #3
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    Troppo semplice è dire terrificante, avrebbe bisogno di una piccola aggiustatina o no......

  4. #4
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    no no, è da cestinare, punto...

    leggi il forum, i diari soprattutto, e ti renderai conto di quello che ti dico

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio
    no no, è da cestinare, punto...

    leggi il forum, i diari soprattutto, e ti renderai conto di quello che ti dico

  6. #6
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    Visto che ti alleni da 4 anni sicuramente conoscerai i tuoi massimalio nelle principali alzate. Comincia a postare quelli così ci facciamo un idea del tuo livello, poi partirano i consigli!

  7. #7
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    Per esempio per i pettorali su panca piana/inclinata circa 40kg con manubrio 24kg ciascuno.
    Per le spalle con manubrio circa 16-18kg.
    Per i dorsali con lat-machine circa 50-60kg
    Con rematore 60-65kg
    Per le gambe leg-exstension 70-80kg
    Con leg-curl 30kg
    N.B. Le ripetizioni vanno a scalare si parte da un massimo di 15 per la prima serie ad un minimo di 6-8 per l'ultima serie

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da mirkus Visualizza Messaggio
    Per esempio per i pettorali su panca piana/inclinata circa 40kg con manubrio 24kg ciascuno.
    Per le spalle con manubrio circa 16-18kg.
    Per i dorsali con lat-machine circa 50-60kg
    Con rematore 60-65kg
    Per le gambe leg-exstension 70-80kg
    Con leg-curl 30kg
    N.B. Le ripetizioni vanno a scalare si parte da un massimo di 15 per la prima serie ad un minimo di 6-8 per l'ultima serie
    Le alzate che mi interessano maggiormente sono le 3 principali: Squat, stacco e panca.

    Il consiglio che intendo darti è quello di concentrarti sopratutto su queste 3 alzate, di costruire una solida base con la forza che ti permetterà di raggiungere solidi risultati di ipertrofia.

    Se non conosci ancora bene la tecnica per eseguire le alzate credo che sia necessario impararla il prima possibile!

    Per iniziare potresti provare un full body che abbia come cuore dell' allenamento le 3 alzate sopra citate + dei complementari.

    Per le prime volte (prima di passare a qualcosa di più serio) potresti fare una cosa di questo tipo:

    Lunedì
    Squat: 6x6 ( visto che non conosci il massimale fallo con un peso che ti consentirebbe di esegiure un unica serie da 9-10 rip massimo "9-10RM ) Potresti fare recuperi da 2* minuti fra le rip.
    Panca: 6x6 con un 9-10RM / 2*
    Spinte con manubri su inclinata 4x8 con un 10RM / 2*
    Stacco: 6x6 con un 9-10RM / 2*
    Lento avanti 4x8 con un 10RM / 2*
    Spinte in basso 4x8 con un 10RM / 2*.
    Addominali.

    In questo primo giorno i complementari ruotano attorno i movimenti di spinta, nei rimanenti giorni mantieni la stessa base (6x6 nei 3 movimenti principali ) e fai ruotare altri complementari che interessano i movimenti di trazione. In un giorno inserisci anche i GM che ti aiuteranno molto nelle alzate di quat e stacco.
    Mantieni tutto per il tempo necessario che ti occore per apprendere perfettamente i movimenti ( ti consiglio di trovare qualcuno bravo che te li possa insegnare, sempre che tu non li conosca già ), direi che 6-8 settimane possono bastare, poi potrai passare a qualcosa che ti consenta di fare progressi apprezzabili di forza.
    Nel corso delle 6-8 settimane potrai incrementari i carichi senza però esagerare. Non devi perdere assolutamente la dinamicità. Quindi mantieni sempre una buona velocità!

  9. #9
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    power niente trazioni e rematori?
    e la schiena come viene su? a broccoli?

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio
    power niente trazioni e rematori?
    e la schiena come viene su? a broccoli?
    Ti invito a leggere un pò più attentamente.

  11. #11
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    oooppsssss hai ragione
    pardon, Maestro

  12. #12
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    Figurati una svista può capitare!
    Grazie per il Maestro anche se credo di non meritarlo affatto! Purtroppo sono allievo e con molto da imparare ancora!

  13. #13
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    tu avrai anche ancora qualcosa da impare (certo detto da uno che pesa + di 100kg al 6% e che fa panca con 180kg ) ... ma io sono tuo discepolo , come di tanti altri

    ciao Davide

  14. #14
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    mirkus ho letto il pm, spero che non ti diaspiace se ti rispondo direttamenti quì.
    Non mi dilungo molto perchè è tardi e domani mattina dovrò alzarmi presto e guidare per 5-6 ore perchè passerò le vacanze fuori.

    In pratica come ti avevo già spiegato devi ripetere i 3 esercizi del lunedì anche negli altri 2 giorni ( mercoledì e venerdì ) ma devi cambiare i complementari.

    Potresti fare il Mercoledì qualcosa del tipo:

    Squat: 6x6 / 9-10RM / 2*
    Panca: 6x6 con un 9-10RM / 2*
    Stacco: 6x6 con un 9-10RM / 2*
    Trazioni alla lat machine 4x8 con un 10RM / 2*
    GM 4x8 con un 10RM / 2*.
    Addominali.

    Lo stesso vale per il Venerdì; mantieni la stessa base per i 3 esercizi principali (6x6 / 10RM ) a fai ruotare dei complementari.

    Il discorso del dover ripetere per 3 volte a settimana tutte e tre gli esercizi è molto semplice da spiegare. Spero però che possa farlo uno dei ragazzi del forum al posto mio anche perchè stò quasi per dormire sulla tastiera.
    Scusa se non vado avanti, appena torno possiamo approfondire il discorso!
    Buona notte e buone feste a tutti!

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