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Discussione: Sotto con la Full!!!

  1. #1
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    Predefinito Sotto con la Full!!!

    Ciao ragazzi!
    Per prima cosa inserisco i miei dati:
    - Altezza: 165 cm;
    - Peso: 60 Kg;
    - Polso: 15,5 cm;
    - Braccio: 32 cm;
    - Vita: 72 cm;
    - Bf: 11,5%;
    - Petto: da misurare;
    - Coscia: da misurare.


    Tempo fa avevo scritto un post riportando la nuova scheda fatta dal mio allenatore. Dopo averla seguita per due settimane mi sono reso conto che era la solita scheda base fatta senza molto impegno e uguale a tutte le altre che mi sono subito da quando ho iniziato palestra (circa 3 anni fa).
    Dopo aver letto molti post su questo forum ho provato per un mesetto a fare una mezza full ottenendo in poco tempo risultati mai visti negli anni precedenti di allenamento.
    Ora volevo pianificare ancora meglio il mio allenamento e così ho pensato di provare a fare una full 3 volte la settimana (Lunedì - Mercoledì - Venerdì) per circa 6/8 settimane.
    Ho trovato uno schema base consigliato da kickboxer ad un altro utente e mi è subito sembrato interessante, così ho deciso di seguirlo:

    LUNEDI' --> 4x6 - MERCOLEDI' --> 5x5 - VENERDI' --> 6x4
    Riscaldamento
    Stacchi/Squat
    Panca piana/inclinata
    Trazioni presa larga alla barra/Rematore bilanciere
    Lento avanti
    French press da seduto/Panca stretta
    Curl bilanciere
    Addominali (Crunch 15/20x3)

    Recupero: 2'

    In questo modo dovrei riuscire ad aumentare il carico ogni settimana ed è stato così nella mezza full che aveva uno schema simile.
    Cosa ne pensate? Potrebbe essere una scheda valida?
    Prossimamente posterò anche l'alimentazione e aprirò un diario online nell'apposita sezione!
    Ultima modifica di Garet; 18-12-2006 alle 01:47 AM

  2. #2
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    io sto seguendo questa full da quando kick me l'ha consigliata...o meglio...la faccio leggermente modificata causa mancanza attrezzi....bè...i pesi son cresciuti e pure io sono cresciuto...o almeno la bilancia dice questo...a fine mese misuro cm al solito e poi riporto tt sul diario..

  3. #3
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    lo schema di kick è piuttosto buono ma credo ci siano dei particolari che se modificati porterebbero a risultati migliori:

    1. i pattern (cioè lo schema serie\ripetizioni\recuperi)
    la progressione 4x6..5x5..6x4 normalmente viene utilizzata su + settimane
    in modo da poter aumentare i pesi mantenendo il numero totale di reps.
    utilizzarlo così in una sola settimana forse rende poco, oltretutto è troppo impegnativo fare 3 full con così alta intensità.. secondo me.

    troverei + sensato il "pesante-leggero-medio"
    oppure un semplice:
    4x6.. 3x8... 6x4
    il che significa che a metà settimana abbiamo un allenamento di "scarico" mentale e fisico.. + breve, con ripetizioni + alte e meno faticoso.

    altrimenti ancora si potrebbe utilizzare uno schema fisso:
    4x6 per tutta la prima settimana
    ma con BUFFER, cioè lasciando molto margine dal cedimento.. altrimenti cn 3 allenamenti settimanali tirati il sistema nervoso (ma anche le articolazioni) dopo un pò danno forfait.
    è principalmente questo il problema secondo me.

    oltretutto non sono sicuro che tutti siano in grado di gestire un 5x5 o peggio un 6x4.

  4. #4
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    tu scrivi:
    Riscaldamento
    Stacchi/Squat
    Panca piana/inclinata
    Trazioni presa larga alla barra/Rematore bilanciere
    Lento avanti
    French press da seduto/Panca stretta
    Curl bilanciere
    Addominali (Crunch 15/20x3)

    ma se non erro anche kick consiglia di ruotare le priorità tra un allenamento e l'altro.

    se inizi sempre con stacchi o squat naturalmente gli esercizi che stanno infondo alla lista saranno penalizzati.
    per carità non succede nulla se nel french press o nel curl bilancere non sei al top.
    però quantomeno panca e trazioni dovrebbero alternarsi nei "piani alti" della scheda.
    lo stacco da terra dovrebbe essere eseguito comunque prima degli esercizi per la schiena per una questione di sicurezza

    esempio:

    lun. Stacchi - Panca - Trazioni
    mer. Trazioni - Squat - Panca
    ven. Panca - Squat\stacchi - trazioni

    così anche psicologicamente, ogni volta l'allenamento risulta rinnovato ed eviti di annoiarti con il solito schema.

    potrebbe essere sensato anche associare al concetto di priorità pattern diversi
    (ad esempio allenando pesantemente i primi 2 esercizi ed in modo + leggero il terzo.. a rotazione)

  5. #5
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    lo schema riportato sopra deve essere letto in maniera elastica...
    7 esercizi non sono pochi... per cui ogni tanto sacrificarne un paio non farà male.
    poi, la progressione... mi pareva di aver detto che il 4x6/5x5/6x4 poteva essere inteso in + modi... nel senso che si poteva avere la rotazione continua (come in questo caso), o 1 o 2 settimane con lo stesso pattern... o ancora alternare sedute + "nervose"ad altre + "anaboliche"... insomma... ci si può fare di tutto e di +.

    somo ha ragione su tutto (d'altronde buona parte di quello che so e applico viene da lui-... e poi abbiamo gli stessi "maestri" in comune...). la rotazione degli esercizi la consiglio spesso...
    però lo squat lo terrei sempre per primo.(poi magari cambio idea domani... però...)


    @Lele:sono contento ti abbia dato risultati.

  6. #6
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    quando ho detto che ho cambiato leggermente le cose intendevo che ho fatto 2 sett 6x4 scorsa sett 5x5, questa 5x5, prossime 2 4x6...apparte gli ex per mancanza di macchine(che cmq mantengono il senso della scheda invariato) non ho toccato nient'altro.
    Per il discorso di ruotare le priorità io non l'ho mai fatto però ho notato che (semplice esempio) al lunedì allo squat/stacco mi sento "meglio" rispetto che alla panca...e allora giù a spaccarmi allo squat/stacco....se al venerdì mi sentissi un leone alla panca...giù a spaccarmi alla panca...
    Può sembrare una ca**ata ma io mi trovo bene così
    Ora....io mangio e mi alleno seriamente da quando leggo il forum quindi può anche essere che ho scritto ca**ate...voi che dite?

  7. #7
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    la cazzata (che ormai è già andata) è la progressione... che è esattamente al contrario

    tu hai fatto 6x4/5x5/4x6... NOOOOOO MAIII .... non ha senso.
    bisogna fare 4x6/5x5/6x4 in modo da aumentare l'intensità! ... vabbè, dal prossimo giro andrà meglio

  8. #8
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    ciao.
    secondo me è proprio la base ad essere errata.

    ok andare a sensazioni ma:
    1. per valutare se ciò che stai facendo è giusto devi seguire un programma
    se ogni volta "ti spacchi" in uno o nell'altro in base a come ti gira il programma non ha alcun senso e tu non hai neanche gli strumenti per valutare, a posteriori, cosa andava bene e cosa no.
    scegli uno schema BASE e seguilo per un pò di tempo (minimo 4 settimane) a questo schema puoi aggiungere elementi secondari come gli esercizi complementari.. e questi SI possono essere fatti ad istinto in base a come ti senti.

    2. secondo me è proprio sbagliato il concetto di SPACCARSI
    l'allenamento è uno stimolo, non devi massacrarti .. SOPRATTUTTO se vuoi lavorare in fullbody devi essere conservativo sia per le tue articolazioni sia per il tuo sistema nervoso
    altrimenti i risultati saranno inferiori alle possibilità e peggio ancora puoi infortunarti.
    per questo motivo non sono sicuro che sia il caso di allenarsi 3 volte a settimana in full se sei principiante.. non sei in grado di modulare l'intensità (non ti sto dando dello scemo, sia chiaro, solo che ci vuole una certa sensibilità per farlo.. e questa si acquisisce con l'esperienza.. pensa che anch'io [che comunque sono un pirla qualunque] ancora la sto ricercando)

    per quanto mi riguarda ti consiglierei 2 possibili opzioni:
    1. organizza una full spezzata a metà.. in cui stacchi e squat (+ esercizi per l'addome magari) sono allenati separatamente da panca-lento-trazioni-rematore
    puoi utilizzare il classico schema A-B-A; B-A-B
    ha sempre funzionato, funziona su di me, è sensato e ti consente di concentrarti su tutti gli esercizi senza essere troppo affaticato dagli altri.
    oltretutto la frequenza "un allenamento ogni 4-5 giorni" è generalmente valida.

    2. altra opzione:
    segui la scheda di kick, così come l'ha proposta lui con giorni "squat dominant" e "panca dominant"..
    senza nulla togliere a kick, che è un ottimo studente e che in questo periodo sta imparando un sacco di cose, quelle cose lui nn le ha ancora provate.. quindi potrebbero essere fesserie assurde..
    se non fosse per il fatto che sono OGGETTIVAMENTE SENSATE e che comunque si ispirano ad altre programmazioni per la forza FUNZIONANTI.

    oltretutto in questo modo potrai fare da cavia per il suo esperimento

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio
    la cazzata (che ormai è già andata) è la progressione... che è esattamente al contrario

    tu hai fatto 6x4/5x5/4x6... NOOOOOO MAIII .... non ha senso.
    bisogna fare 4x6/5x5/6x4 in modo da aumentare l'intensità! ... vabbè, dal prossimo giro andrà meglio
    Ho cannato il post...tutto ok kick...per intenderci fin'ora 4 serie da 6 rep...ho solo invertito nello scritto...

    Quindi nulla di sbagliato per ora...

    x Somo...per spaccarmi non intendo arrivare tirato all'ultima ripetizione...(classica scena che il tipo che ti aiuta ti tira su di forza il peso...)intendo osare quel pelino in più del solito che ti porta magari all'ultima serie a fare una ripetizione in più...che gli altri giorni non fai...semplicemente perchè senti che anche se la tirassi non verrebbe...non so se mi sono spiegato...per riassumerla in breve potrei dire che assecondo l'esercizio che mi viene meglio...non mi è facile esprimere a parole tale concetto...

  10. #10
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    per i 2 consigli Somo ne parliamo nel diario se ti va...così non intaso il post di Garet e espongo un problemino emerso oggi con stacco sumo...
    Cmq Grazie

  11. #11
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    Ciao ragazzi!
    Verso le 18:30 sono andato in palestra e ho provato la nuova scheda.
    Riporto quello che ho fatto:
    - 10 minuti di riscaldamento con cyclette e un po' di mobilità articolare;
    - Squat 4x6 con 2' di rec;
    - Trazioni alla barra presa larga 4x6 con 2' di rec;
    - Panca piana 4x6 con 2' di rec;
    - Lento avanti 4x6 con 2' di rec;
    - Crunch 20x3.

    Non ho fatto il curl bilanciere e il french press per problemi di tempo ma li integrerò dalla prossima volta.
    L'allenamento è duranto 50' senza contare il riscaldamento.
    Che dire... appena finito mi sembrava di aver passato tutto il giorno a studiare sui libri per la pesantezza alla testa... ma in compenso non male!
    Come prima volta penso che un affaticamento così generalizzato ci possa anche stare.
    Proverò a mantenere il 4x6 per tutta la settimana e passare ad un 5x5 la prossima o come consiglia sOmOja ad un 8x3...
    Grazie a tutti per i consigli, Buonanotte!

  12. #12
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    no no, non è che somo ti consiglia l'8x3 così dal nulla eh... bisogna arrivarci per gradi (esempio: 4x6 5x5 6x4 7x3 8x2...) e poi per la massa non è esattamente il massimo della vita (almeno in questo contesto, poi tutto si può fare).
    l'8x3 può invece risultare utilissimo su esercizi in cui uno non è ancora in grado di gestire alte rep e non ha modo di abbassare i kg (esempio, trazioni e parallele... che fai, ti mozzi 'na gamba? )...

  13. #13
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    Va bene kick... quindi la prossima settimana mi faccio un bel 5x5 e poi passo al 6x4... e intanto mi faccio 6 settimane così
    Domani però non so se andare in palestra perchè alla sera avrei scherma medievale e il maestro ci fa spompare per bene con il riscaldamento iniziale: corsa, mobilità articolare, flessioni, addominali e saltelli
    Per questo motivo, più problemi di tempo il mercoledì pomeriggio, non so se è anche il caso di passare definitivamente da 3 allenamenti settimanali a solo 2... Intanto vedo se riesco a fare tutto senza distruggermi

  14. #14
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    vai in palestra e non rompere

    1 anno fa io facevo:
    3 allenamenti sett pesi
    3 all kick
    2 all corsa...

    per cui non venirmi a dire che non riesci a fare pesi+scherma xkè mi vien da ridere

  15. #15
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    Ahahah kick! Sei forte!
    Comunque non è tanto per il carico di lavoro, che riesco a gestire benissimo... solo che mercoledì torno dall'università alle 18:00, vado in palestra fino alle 19:30, poi cena e devo essere a scherma per le 20:15... quindi il tutto è un po' tirato
    Potrei cambiare giorni e magari fare martedì, giovedì e sabato...

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