Dopo 3 anni di palestra vorrei migliorarmi..mi date una mano?

**anomalos** · 03-12-2006, 07:41 AM

Un saluto a tutti, è un pò che vi seguo e finalmente mi sono deciso di chiedere qualche consiglio ai Guro del BB.
34 anni, alto 1.83 x 80 son 3 anni che mi alleno con discreta costanza ma senza raggiungere i risultati sperati.Di panca piana faccio 40xlatox4/5 rip , lento dietro 25xlatox6/7 rip, le gambe sono il mio punto debole squat 25/30xlatox5/6 rip.Nn sono grasso l'istruttore dice un 2kg scarsi da buttare . Per allenarmi non ho molto tempo quindi ho pensato di dividere la scheda in 4 sedute settimanali .

1^pettorali /tricipiti

panca piana 5x5
manubri su inclinata 3x 8
croci su piana 2 a cedimento

panca stretta 5x5
parallele 2x8
manubrio dietro la testa 1 a cedimento

2^dorso/bicipiti

stacchi 5x5
trazioni alla sbarra presa larga con peso 3x8
rematore con manubri 2 a cedimento

curl con bilanciere 5x5
curl con manubri 2x8
curl concentrati con un manubrio 1 a cedimento

3^gambe

squat 5x5
leg curl 2/3x8

polpacci in piedi 5x8
pressa polpacci 2xcedimento

4^spalle

lento avanti in piedi 5x5
aperture laterali 3x8
trazione ai cavi 3x8
aperture a 90^ con manubri 2 a cedimento
cuffia rotatori sdraiato 2x8

Gli addominali li alleno nei giorni che non
vado in palestra

rec 1 min. 5x5 45 sec le altre

Vorrei solo migliorarmi, mi date dei consigli
grazie x il tempo che mi dedicate

**anomalos** · 05-12-2006, 02:45 PM

per favore è giusto il lavoro che intendo fare o è tutto sbagliato??

**masta ace** · 05-12-2006, 05:58 PM

a me sembra ci sia troppo volume sulle spalle,ok lento con manubri poi farei altri due esercizi da due serie da 10/12 rip ad esempio alzate laterali da seduto e alzate laterali a busto flesso oppure altri due che consentano di far lavorare le diverse porzioni della spalla.
Per il resto mi sembra ok.
Ciao

**kickboxer_87** · 05-12-2006, 06:06 PM

la scheda x le gambe ... troppa poca roba, non fai nulla in pratica.
lo squat va bene, ma associa anche un es tipo good morning o mezzi stacchi o se vuoi affondi...

poi troppa roba x le spalle.
uno o due esercizi di distensione bastano e avanzano

**anomalos** · 05-12-2006, 08:48 PM

ti ringrazio seguirò i tuoi consigli, e quanto posso tenerla prima di cambiare gli esercizi??

grazie di nuovo

**kickboxer_87** · 05-12-2006, 09:02 PM

dipende. cmq ti conviene mettere le spalle con il petto e tricipiti (che a questo punto allenerai solo con 1 esercizio di isolamento)...

**anomalos** · 17-09-2007, 09:42 PM

Allora dopo il periodo estivo di pausa 2 SETTIMANE ad agosto, son tornato in palestra più carico che mai
mi sono fatto un circuitino x una settimana e una fullbody x 3 settimane

Lun
panca piana, 6x3 *
panca inclinata 2x8
flessioni a terra 2x12
trazioni alla sbarra presa prona 2x8
rematore bilanciere presa supina 3x5
lento avanti manubri 2x8
squat 2x6, pesante
stacchi Gambe Tese 2x5
polpacci multipower 4x12
addominali

Merc
squat 6x3 *
stacchi Gambe Tese 3x6
polpacci con manubrio multipower 4x12
panca piana, 2x8
spinte su inclinata manubri palms facing 2x8
flessioni a terra 2x15
trazioni alla sbarra presa supina 2x8
rematore bilanciere presa prona 3x5
alzate frontali con disco (plate raise) 2x15
addominali

Ven
lento avanti in piedi 6x3 *
panca piana, 2x6
panca inclinata 2x6
flessioni a terra 3x8
trazioni alla sbarra presa parallela 2x8
rematore manubrio 2x8, qui buffer ampio
Squat 1x12
stacchi Gambe Tese 1x12
calf m 2x15
addominali

*
2 sett 5x4
3 sett 4x5

sto facendo la 3 sett e mi sembra stia funzionando più tonico e più volume

**anomalos** · 17-09-2007, 10:09 PM

Adesso vorrei iniziare un bella scheda massa da fare 2 mesetti con 4 sedute settimanali .
Le gambe sono il mio punto veramente debole quindi le metterei il lun (pesante) e il ven (richiamo)

srivo qualcosa

lun
1 gambe\add

pressa 45 3x5 pesante
squat 4x6
leg ext 3x10
leg curl 5x5 pesante
polpacci in piedi 5x8
polpacci seduto 2 cedimento

mart
2 pett\tric

panca piana 5x5 pesante
manubri inclinata 3x8
croci piana 2x12

dip 3x8 zavorra
tric ai cavi 2x8

mer
3 dorso\bicip\add

lat m dietro 3x8
rematore bil 5x5 pesante
stacchi gt 3x8

curl bil 5x5
manubri su inclinata 3x8
bic ai cavi 2x10

ven
4 gambe\spalle

pressa 45 3x8
squat avanti 3x8
polpacci in piedi 4x12

lento avanti in piedi 4x5 pesante
alz lat 3x8
traz ai cavi 2x8
ap lat 90 e sup 2x8
cuffia sdraiato 2x8

recuperi
2min sul pesante
1min altre

Vorrei consigli critiche ecc,
Siete competenti , mi piacerebbe diventare come voi
Grazie a tutti

dimenticavo corsa lenta 2 volte sett 30 min e 60 min

**bonfaz** · 18-09-2007, 03:53 PM

prova a leggere il thread Come Natura Vuole puo' essere interessante.
potrei proportelo come esperimento su te stesso.
bye

**kickboxer_87** · 18-09-2007, 04:15 PM

anomalos...TROPPA ROBAAAAAAAAAA

**bonfaz** · 18-09-2007, 05:27 PM

concordo con kickboxer, troppa roba e troppo poco riposo x me.
ricordo sempre che si cresce a riposo!!!

**anomalos** · 18-09-2007, 09:09 PM

Intanto vi ringrazio x i vostri consigli nn sono da poco , cerco di snellire il tutto

lun
1 gambe\add

pressa 45 3x5 pesante
squat 4x8
leg curl 5x5 pesante
polpacci in piedi 5x8
polpacci seduto 2 cedimento

mart
2 pett\tric

panca piana 5x5 pesante
manubri inclinata 3x8
croci piana 2x12

dip 3x8 zavorra
tric ai cavi 2x8

mer
3 dorso\bicip\add

lat m dietro 3x8
rematore bil 5x5 pesante
stacchi gt 3x8

curl bil 5x5
manubri su inclinata 3x8

ven
4 gambe\spalle

pressa 45 3x8
squat avanti 3x8
polpacci in piedi 4x12

lento avanti in piedi 4x5 pesante
ap lat 90 e sup 3x8
traz ai cavi 2x8
cuffia sdraiato 2x8

se voltete cambiare fate pure tutto è ben accettato

dimenticavo sono alto 183 e peso 78 kg di vita misuro 82 , torace 108

**bonfaz** · 18-09-2007, 09:18 PM

ancora troppo poco riposo a mio parere.
troppo giorni consecutivi di allenamento.
non dai i giusti tempi di recupero e se ti alleni come si devi il 4° giorno dovresti
non riuscire a finire l allenamento.

**anomalos** · 18-09-2007, 09:31 PM

Grazie bonfaz x il consiglio il 4 giorno lo considero leggero , diciamo più un richiamo che un allenamento vero e propio,
può andare che mi dici ??

grazie

**bonfaz** · 20-09-2007, 09:50 AM

e' difficile considerarlo leggero hai quasi piu' esercizi che nelle altre sedute!
bene le prime 3, poi stacca 3 giorni, esegui la 4° e aggiungine una x le tue parti carenti senza strafare e poi stacca altri 2-3 giorni x poi ricominciare.
piu' riposo.