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Risultati da 1 a 15 di 52
  1. #1
    L'avatar di Cesarone
    Cesarone non  è collegato Mr Universo
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    Predefinito Intensità: per quanto? e dopo ?



    Rimanendo sul discorso intensità…
    Posto che fino ad ora, da ottobre a questa parte, ho sempre eseguito un allenamento che non rientrava in nessun programma, allenamento che è variato poco nel tempo, più o meno si è mantenuto sempre sulla stessa linea, ora che ho cambiato radicalmente e sono passato ad un allenamento breve e molto intenso, come consigliatomi da 4ca (..intendo dire, che 4ca mi ha spiegato come ottenere l’intensità, non che mi ha consigliato di seguire il BII), in base a cosa stabilisco quanto durare con questo BII?

    Per dare una risposta è necessario cmq ricostruire una mia storia, partendo dall’allenamento dei mesi precedenti? Se sì, posso postare un riassunto del mio lavoro da ottobre fino ad ora.

    Inoltre vorrei iniziare un breve discorso su come organizzare le varie fasi del programma… insomma sono a zero, vorrei qualche rudimento… dopo una fase di BII, che fase può venire?

    Mi raccomando, qualora ripetessi discorsi già fatti e strafatti, vi prego di indicarmi i link… certe cose specifiche non è facile reperirle con un search.

  2. #2
    4ca
    4ca non  è collegato Moderatore
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    No nn e importante sapere osa hai fatto, l'importante e sapere che qualchre cosa hai fatto e soprtutto che hai capito +o- quello che s'intende per intensita almeno uno dei suoi aspetti.
    e importante quello che viene dopo (nn chiamarlo bii prego) ma e importante anche quello che viene prima.
    l'importante e anche sapere qual'e il tuo stato attuale e dove vuoi arrivare..............minmspiego meglio .....hai un po di ciccia , si vedono gl;addominali, certe rotondita sono evitenti (spalle petto gambe) insomma hai delle forme o sei un po un blocco unico, capito questo si dovrebbe anche toccar l'alimentazione, nn e solo importante che tu dia un po di tutto anche se mangi pulito puoi causare qualche squilibrio che t'impedisce di modellare percio una volte avute queste informazioni ppossiamo se nn altro dirti quali sono i target e quali sono gl;'errori.......inserisci anche l'informazione sull'aerobica e se nn la fai che intenzioni hai di inserirla o meno...................nn si creda che a seconda di una o dell'altra scelta si precluda un risultato migliore e solo che si agisce in modo diverso il risultato si ottiene UGUALMENTE, diffidare di chi crede che senza aerobica nn si arriva a..............
    ******************************
    ichiban
    *****************************"

  3. #3
    L'avatar di Cesarone
    Cesarone non  è collegato Mr Universo
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    Predefinito

    Per gradi…

    Per intensità ho capito quello che mi hai spiegato tu e perché quel tipo di allenamento è intenso, al contrario di un 3x6/8 ogni serie a cedimento, come facevo prima. Il discorso dell’attivazione del maggior numero di fibre mi è chiaro. Come arrivarci teoricamente mi è chiaro… quello che dovrò capire esattamente sarà come frazionare il peso all’interno della “mega-serie”, quindi quante serie fare nella “mega-serie”, e soprattutto trovare la giusta concentrazione per attivare più fibre possibili… tutte cose che scoprirò solo per tentativi.

    Per quanto riguarda dove voglio arrivare, ho già chiarito varie volte che non ho intenzione di gareggiare. Cioè non ricerco quella forma perfetta che ha in gara un Bber, non mi interessa il 2% di grasso, la superdefinizione… anche se vedo che col passare del tempo i miei obiettivi si spostano, chissà… cmq il mio obiettivo è mantenere la “magrezza” che ho ora o poco meno (purtroppo non so quantificare), e ingrossarmi ancora un bel po’. Fatto sta, che anche se non ho pretese da Bber non voglio allenarmi alla meno peggio, solo perché non ho fretta di raggiungere una precisa forma. Voglio comunque ottimizzare il mio allenamento, non so se mi spiego, a parità di condizione finale, anche se non ho alcuna data/gara prefissata, preferirei metterci il meno tempo possibile e commetterre meno errori possibili… perdere tempo non piace a nessuno.

    Stato attuale…
    Di ciccia ne ho poca, non so quantificare… l’addominale si vede se tiro in dentro la pancia… tra l’altro non ho mai capito perché si vede di meno se contraggo, e si vede di più se tiro semplicemente la pancia in dentro… le rotondità ci sono, parecchio nelle spalle, abbastanza nelle braccia e il pettorale pur non essendo molto voluminoso è cmq staccato. Mi rendo conto che descrivere la mia situazione così è un bel problema… cmq le forme ci sono e di pancia ne ho veramente poca, di profilo dopo lo stacco del pettorale, vado giù dritto, non c’è trippa!

    L’alimentazione…
    Ho un problema mostruoso a mangiare di mattina, perché mi sveglio veramente con lo stomaco chiuso. Riesco comunque ultimamente a mangiare qualche fetta biscottata con la marmellata… stavo appunto pensando di aggiungere un omelette, come consigliavate.
    A pranzo vado fisso con un etto di pasta, due cucchiai di pomodoro e un po’ d’olio d’oliva, come contorno insalata mista, e come secondo un po’ di carne, che significa poco meno di 100gr di carne, quel che c’è, fettina, petto di pollo, tacchino, bresaola… vario il più possibile.
    Lo spuntino pomeridiano di solito cade subito dopo l’allenamento.. quando finisco l’allenamento lo stomaco è chiuso, quindi mando giù un cucchiaio di zucchero, mi faccio la doccia, poi con calma, mezz’etto di bresaola con un mezzo panino, oppure ¾ bianchi d’uovo (a volte anche un rosso) con qualche fetta biscottata.
    Di sera mangio un po’ di carne (tra quelle elencate a pranzo), circa un etto e mezzo, 2/3 volte a settimana al posto della carne i filetti di tonno (stessa quantità), oppure prosciutto, oppure altro pesce… poi un panino circa, solita insalata mista e mi fermo.
    La frutta la inserisco isolata ogni tanto a stomaco vuoto come spuntino.
    Di sera purtroppo non nego di cadere ogni tanto in qualche dolce… marmellata, cioccolato, ecc. se riesco a trattenermi vado con un paio di frutti.

    Aerobica…
    Niente di programmato seriamente… come ho detto sono un cicloamatore e ogni tanto (nei giorni ovviamente di riposo) ci scappa una quarantina di chilometri (per ora…) Non è cmq ciclismo fatto all’acqua di rose, non è aerobica, è tornare a casa che non sto in piedi… Nient’altro, ma cmq se si intende un po’ di corsa per aerobica, ho sempre corso e mi piace farlo, quindi non c’è alcun problema.

    L’allenamento è ovviamente quello che abbiamo elaborato passo dopo passo nell’altro thread…

    …sono andato un po’ lungo… cmq mi piacerebbe, oltre che analizzare il mio caso, fare anche qualche discorso più generale… cioè capire perché mi si consigliano certe cose…

  4. #4
    L'avatar di frank leone
    frank leone non  è collegato lo specialista
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    Figo e bravo cesarone

    Originally posted by Cesarone
    ...cmq mi piacerebbe, oltre che analizzare il mio caso, fare anche qualche discorso più generale… cioè capire perché mi si consigliano certe cose…
    anche io volevo aprire un 3d del genere, visto che sull'argomento non sono ferrato per niente e penso possa essere interessante per tutti un bel discorso sui concetti salienti di come organizzare un buon programma. §77

  5. #5
    No Limits non  è collegato Principiante
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    Come istruttore di BB, non mi sento di dire che esiste un buon programma che funzioni per tutti, ma l'esperienza mi detta poi le regole basiliari per affrontare volta x volta le esigenze che un atleta vuole: massa,forza, gare,dimagrimento, tonificazione, riabilitazione!!!!!!!!Insomma, i fattori in gioco per parlare di programmazione d'allenamento sono molteplici. Poi se andiamo nel dettaglio tra BII e haigh training, la questione si complica tenedo presente che gli atleti spesso rispondono in maniera diversa allo stesso stimolo e che un ruolo fondamentale concorrono anche a farlo il tipo di alimentazione da seguire e il recupero!!

  6. #6
    4ca
    4ca non  è collegato Moderatore
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    c'erto che un buon programma funziona per tutti..............ma forse tu intendevi un programma unico per tutti................pero scrivendo: un buon, gia crei una variante infatti un buon programma vuol dire che sia pensato per l'individuo.
    Qui si parla di basi e percio e tenendo conto di determinate basi che si costruisce un programma personalizzato, nn si appiccica un programma sul muro e si fa eseguire a tutti, ma visto le domande che personalmente avevo fatto a cesarone mi sembra che questo su punto nn ci fossero dubbi.........ora nn vorrai mica che sottolinei che se mi trovo difronte un ragazzo che fa 150 di panca e 220 di squat nn iniziero di sicuro il programma con un periodo di forza ma guardero che difetti avra, oppure se devo pensare il programma per un ragazzo che e 40kili in sovrappeso nn comincero con un periodo di pompaggio........per il discorso che gl'atleti rispondano in maniera diversda allo stesso stimolo e ancora tutto da vedere .......................... che atleti con caratteristiche differenti rispondano in modo differente questo e sicuro, che alcuno nn rispondano affatto questo e straprovato.........ma quello che dovrebbe essere l'intento di un preparatore e di portare i ragazzi ad u punto tale da far in modo che applicando determinate procedure reagiscano, e la reazione portera al traguardo...............pero se posso dire dando un'occhiarta agl'interventi precedenti nn mi pareva che fosse necessaria quella precisazione.
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    ichiban
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  7. #7
    4ca
    4ca non  è collegato Moderatore
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    Predefinito x cesarone

    Allora se ho capito bene tu vorrseti fare un allenamento ordinato tale da nn crearti dubbi, cioe da nn dover un domani dire ma faccio la cosa giusta? hon considerato tutto ecc. credo che sia giusto propporsi di nn avere certi dubbi un domani, anche se credo che ...................
    spiegarti perche si agirebbe comunicando su un forum e un'impresa...........pero potrei giustificare in generale.
    visti i carichi inizierei con un periodo di forza almeno tre settimane, percio esercizi multiarticolari e ripetizioni basse max 3-4 nell'ultima serie.
    una sett di riposo e un paio di settimane di pompaggio considerando il carico che hai usato nelle sett precedenti salire con le reps a 8-12 e inserire uno o due esercizi complementari, altra sett di riposo segueta da altre due di forza, un'altra di riposo e poi tre d'intensita..........come quelle che hai sperimentato in questi giorni...........dopo di che si dovrebbe trarre delle conclusioni, e da li dopo un periodo di riposo (attivo) ripartire
    L'alimentazione pero nel tuo cosa mi sembra un problema.....cosi e limitativa al massimo. iol fatto che la mattina nn riesci a mangiare e prorpio perche e disordinata, se controlassi un po meglio il tutto vedi come mangi la mattina altroche stomaco chiuso sarebbe ben spalancato e nemmeno ti sogneresti di cominciare la giornata senza un pasto
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    ichiban
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  8. #8
    L'avatar di Cesarone
    Cesarone non  è collegato Mr Universo
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    Predefinito

    Bene, eccezionale, ti ringrazio… a questo punto le domande sarebbero trecentomila… ma pensiamo a una cosa per volta.

    Innanzitutto non so se l’hai fatto casualmente, ma mettendo in fila le settimane si arriva precisi precisi a inizio agosto, quando la palestra chiude e io vado al mare….

    Non so su quali carichi ti sei basato… non mi pare di avere postato una mia tabella di carichi dell’allenamento precedente, con le serie da 6/8… o forse ho la memoria corta, avevo fatto mi pare qualche esempio indicativo.
    Cmq quando facevo ripetizioni da 6/8, in linea di massima ero sui 90kg alla panca, 12kg alzate laterali (per manubrio), 65kg lat machine, 18kg bicipiti (per manubrio), 28kg tricipiti dietro alla testa con manubrio… non credo cmq che questi pesi cambino molto il tuo discorso…

    Detto questo, passiamo alla prima fase di forza.
    1) Quali sono gli esercizi multiaticolari principali da eseguire in una fase di forza?
    2) Se per il petto devo fare la panca piana ed escludere gli esercizi complementari, in questa fase, l’allenamento per il petto si riduce a 3 o 4 serie di panca e basta?
    Stesso discorso per gli altri muscoli… mi pare che facendo solo i multiarticolari, gli esercizi per ogni muscolo siano veramente pochi, se non uno solo per muscolo. Va bene così?
    3) Un allenamento del tipo tre serie ad aumentare col peso, di poco ovviamente, (e diminuire con le reps… 8..6..4 ad esempio), con le dovute pause (2 minuti circa), andrebbe bene? O il peso lo devo mantenere costante nell’arco delle serie?
    4) Il cedimento è da raggiungere solo nell’ultima serie?

    Sia chiaro che non sto mettendo in dubbio niente di quel che hai detto prima… le domande, se possono sembrare critiche, NON LO SONO! E’ solo per rendere un po’ più chiara questa fase di forza. Grazie… e prenditi pure tutto il tempo che vuoi per rispondere…

  9. #9
    L'avatar di Cesarone
    Cesarone non  è collegato Mr Universo
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    Predefinito Re: x cesarone

    Originally posted by 4ca

    L'alimentazione pero nel tuo cosa mi sembra un problema.....cosi e limitativa al massimo. iol fatto che la mattina nn riesci a mangiare e prorpio perche e disordinata, se controlassi un po meglio il tutto vedi come mangi la mattina altroche stomaco chiuso sarebbe ben spalancato e nemmeno ti sogneresti di cominciare la giornata senza un pasto
    Anche qui vorrei chiarire un po' meglio cosa intendi per disordinata... forse il dolcetto che ci scappa ogni tanto? Del resto mi pare di mantenere cmq una giusta dose costante nei pasti, dei vari macronutrienti (...forse non i grassi).
    Cmq ne ho fatte veramente di tutti i colori per mangiare la mattina a colazione... è una questione di testa... molte volte il dolce alla mattina mi smaga in una maniera impressionante. Forse se vedessi una pizza, mi verrebbe una gran fame... Di solito di mattina, mangio dolce, ma se potessi andare col salato, non avrei problemi credo.

    Cmq privilegiamo prima il discorso precedente dell'allenamento, se no si fa confusione in questo 3d... una cosa per volta...

  10. #10
    4ca
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    allora il disocrso sugl'esercizi multiartiolari in un oeriodo di forza l'avevamo affrontatotempo a fa, si in teoria l'allenamento si riddurrebbe come hai detto tu ad un esercizio per gurppo, ma si puo fare una piccola variante che invece aiuta a far si che si possa cmq completare un allenamento aggiungendo anche degl'esercizi semicomplementari (licenza)
    tipo: assordato che l'esercizio base per ilpetto e panca piana, la completiamo con panca inc manubri,
    per le gambe squat, completiamo con una press a 45.
    per le spalle press frintale da seduti completata da aperture lat.
    dorso.......qui potremmo sceglere stacchi o rematore come base, io sceglerei rematore fossi in te cmq vedi tun e ci metterei il lat mac per completare, in questa fase bicipiti e tric si possono trascurare per un discorso che ho fatto gia altre volte: se aumento di forza negl'esercizi base di sicuro nn rimarro al palo nei curl e nei press per i tricipiti, poi se si vuole fare una serie di curl o una serie di pusch down nn si rivina nulla.
    ora per il discorso delle ripetizioni, si abbassano le serie e fin qui ci siamo , chiaramente il carico vo aumentato sempre, e nn si arriva a cedimento mai se nn all'ultima serie infatti nn si dovrebbe sfinire il muscolo ma portarlo ad efficenza cioe caldo e pronto ad affrontare un carico sempre maggiore se lo pompo, lo congestiono, lo stanco l'ultima serie nn sara quella reale, quella fatto col massimo del peso che potrei caricare, percio le reps vanno controllate eseguite bene ma nn a sfinimento sopratutto le prime.........seconda cosa il numero delle serrie basse va tenuto tale solo negl'esercizi base nn in quelli complementari , aperture laterali o lat mac di sicuro nn si scende fino a tre o quattro reps e tantomeno si portano a sfinimento diciamo che si dovrebbe restare sulle 8-6 con carico medio alto e per un range di 2 serie , insomma per mantenere una certa contrazione, altrimenti il lavoro diventerebbe un'altro.
    oer il dicorso del carico mi sembrava che con l'esempio che avevi fatto, (riguardo l'intensita ) avessi messo i tuoi carichi reali, cmq credo che avresti bisogno di un periodo di forza, ne hanno bisogno un po tutti.

    per quanto riguarda l'alimentazione be nn ha importanza, nn e scritto da nessuna parte che il mattino deve essere dolce e la sera salato, se vuoi cominciare al mattino con tacchino e riso e ok.
    ho scritto che la tua dieta e disordinata perche mi sembra tutto un po approsimativo....il pranzo con 100g di pasta e altrettanti di carne mi sembra sbilanciato nn dico di aumentare la carne ma se nn altro diminuisci la pasta, il cucchiaio di zucchero a fine allenamento?????????
    poi fette bisc e pane come carboidrati mi sembrano piuttosto poverini................niente riso insomma c'e solo un po di pasta da considerarsi come carbo buoni, insomma nn c'e una cran bella varieta ne proporzione poi e molto casuale, o questo o quell'altro di certo nn aiuta a far si che il corpo sia guidato in una direzione, sembrara una stupidaggine ma nn avete idea di come cambiano le cose solo mettendoci ordine anche usando gli stessi alimenti ma con una logica che nn funziona sulla carta di un medico ma che in realta fa una bella differenza, spero di aver reso l'idea.

    ora personalemtne ti consoglerei di inserire cereali e nn gli specialK, be al;bumi con una certa cosatanza nn quando capita, pollo tacchino pesce con un certo ordine, eliminare il pane (nn so cmq quale usi) e sostituirlo con riso, semola o patate, e mettere tuto in un certo ordine costante.
    ******************************
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  11. #11
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    Per il discorso allenamento, mi sembra tutto chiaro riguardo alla fase di forza... cmq me lo sto studiando, per vedere se mi vengono fuori alcune domande...

    Continuo sulla parentesi dell'alimentazione, anche se è il posto sbagliato...
    ... grosso modo che percentuali di prot, carbo e grassi consiglieresti di mantenere ad ogni pasto? Così magari mi regolo un po' meglio... mi creo un po' di pasti standard da variare ciclicamente...

    Un'altra cosa... a parte l'olio d'oliva, non ho mai la più pallida idea di cosa mangiare di "buon grasso"... perchè non mi sembra che di grassi ce ne siano molti nella mia dieta... mia mamma è cmq strafissata con la carne magra, anche se non cerco certamente grassi animali... ci vorrebbe un po' di frutta secca...

  12. #12
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    ...dimenticavo... il cucchiaio di zucchero, puoi ben capire che è il residuo di una delle tante leggende che si leggono sul BB... si alza l'insulina, ecc. ecc. mi scappa da ridere anche a me!!!

    Cmq a parte il discorso dell'insulina, se mangio subito dopo l'allenamento, sento che sono troppo stanco per sopportare anche una digestione... quindi lo zucchero così secco mi dà un discreto beneficio in quanto a recupero veloce di energie... così, tempo di fare la doccia, dopo mi sento pronto per iniziare una nuova digestione...
    Dai, su, non dirmi che non ha un filino di logica...


    ................poi così mi anabolizzo ...il cervello...

  13. #13
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    Cosa sarebbe il "press frontale da seduti" per le spalle???

  14. #14
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    Originally posted by Cesarone
    ...dimenticavo... il cucchiaio di zucchero, puoi ben capire che è il residuo di una delle tante leggende che si leggono sul BB... si alza l'insulina, ecc. ecc. mi scappa da ridere anche a me!!!

    Cmq a parte il discorso dell'insulina, se mangio subito dopo l'allenamento, sento che sono troppo stanco per sopportare anche una digestione... quindi lo zucchero così secco mi dà un discreto beneficio in quanto a recupero veloce di energie... così, tempo di fare la doccia, dopo mi sento pronto per iniziare una nuova digestione...
    Dai, su, non dirmi che non ha un filino di logica...


    ................poi così mi anabolizzo ...il cervello...
    ehehee il filo di logica lo ha se pensi sbagliato se percio si continua a tenere in considerazione cose che sembravano giuste e invece si e scoperto........................................

    per esempio tu eri uno di quelli che sosteneva che l'insulinaingrassava e me la spari dopo l'allenamento, prima di un pato principale e cosi viene ristimolata.

    per logica l'userei prima dell'allenamento, se volessi usufruire dell'insulina e fare in modo che nn m'ingrassi cerchere la sua secrezione un po prima dell'allenamento e nn dopo.......o nn primadi un pasto, o se volgio il suo effetto sul cibo dopo il pasto' sempre che il pasto sia bilanciato e nn troppo carico di grassi, insoma ad una variante posso regolarmi con altre variazioni , una volta capito come funziona potrei ricercarne l'usofrutto.

    personalmente raggiunto uno stress credo che il sistema dovrebbe esere lasciato in pace enn stuzzicato che cose che portano a reazioni ecc ecc anche perche nn ne siamo matematicamente sicuri che succeda o che accadendo portino a chissa quale risltato percio se nell'arco della giornata settimana mese, gli abbiamo dato le cose utili e in maniera equilibrata, il sistema sapra fare il resto, l'importante e che nn si trovi in deficit, che nn possa usufruire di cio che gli necessita, ma per il resto secrezioni comprese si gestisce benissimo da solo, anzi credo che nel tentativo di fare qualche cosa gli crei solo problemi o scompensi e percio reazioni sbagliarte.

    ci sarebbero cose opposte a quelle che fai tu e ci troverei cmq una logica infatti si potrebbero fare cose assurde ma in modo che abbiano un senso e un'applicazione.......percio vedi quanto aperto e questo campo..................si potrebbero fare cose sbagliate ma con tempi e con combinazioni diverse che darebbero ugualmente risultati..................e nn sai quant'e facile........e per questo che questa materia contiene un sacco di contraddizioni.

    ti faccio un esempio ci sono dei pro che usando i diuretici arrivano a risultati incredibili in una settimana cambiano la classiifca, be gl'imbecilli che usano i loro sistemi ( e sabato ne ho avuta ulteriore conferma da un paio di miei amici)......ottengonon il risultato opposto, arrivano in gara piu svuotati e meno tirati di due setimane prima ehehehe perche ??

    ora questo e un'esempio ma era solo per dimostrarti che nn e tutto sbagliato o tutto giusto, ma lo sapevi gia.......

    percio nn cercare di fare cose delle quali nn sei sicuro del risultato percio niente zucchero.

    per i carbo i grassi e le prot si li manterrei ad ogni pasto in quantita minime, alio d'olica di semi e un po di mnadorle potranno andare bene, le mandorle potrebbero essere un ottimo spuntino , io a volte le uso per quello, il resto se usi la logica viene da se.diminuisci nn toglere i carbo la sera e poi varia una volta li elimini del tutto (la sera) e una volta li rimetti tieni conto che il corpo reagisce in 40ore circa percio se li togli toglili per due giorni minimo se li metti uguale devi rimetterli per due giorni minimo , le variazioni nn devono essere troppo repentine.

    be fammi sapere che ne pensi
    ******************************
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  15. #15
    L'avatar di Cesarone
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    Per il discorso insulina... tutto ok...

    Per il resto forse non avevo posto bene la domanda...
    Se io voglio mantenere sempre ad ogni pasto, sia prot che carbo che grassi, ti chiedevo... all'incirca in che proporzioni vanno?

    Per esempio quel fatidico 40-30-30... io ho fatto i conti con quelle percentuali in base all'apporto calorico giornaliero e verrebbe fuori una quantità di proteine che reputo esagerata per me... non mi interessa se nella Zona è così, ecc. ecc. ...non credo di aver bisogno di così tante proteine...
    Tu che dici?

    E per il discorso finale, sul fatto di togliere i carbo la sera ogni tanto, per variare, a cosa serve?

    Ok per le mandorle... avevo già intenzione di proveddere...

    P.S. forse ho postato il mio ultimo post, dove ti chiedevo della "press frontale", mentre tu postavi il tuo... che cos'è questa "press frontale da seduti" per le spalle?

 

 

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