curiosando tra le pagine di ON mi sono imbattuto nella rubrica "chiedi a lyle" (Lyle McDonald.. che non è quello del bigMac e delle patatine, ma l'inventore della CDK [chetogenica ciclica])
trovo che le sue risposte sfatino un pò di miti e l'equilibrio di ciò che dice mi trova davvero molto daccordo
per questo motivo mi sembrava una buona idea rendervi partecipi della mia gioia!
Domanda:
Caro Lyle,
L’anno prossimo voglio partecipare a una gara di bodybuilding ma sono confuso su come raggiungere la forma ideale. Hai qualche indicazione generica per i bodybuilder che si preparano per una gara?
risposta:
Benché non esista un programma intenso e veloce per entrare in forma da gara, ecco alcune buone indicazioni generali per evitare le trappole in cui vedo comunemente cadere le persone. Ricordatevi che l’obiettivo della dieta per la gara dovrebbe essere perdere tutto il grasso corporeo necessario sacrificando la quantità minima di massa muscolare. Dico "minima" perché è quasi impossibile mantenere tutta la massa muscolare mentre si è a dieta. I miei consigli possono forse evitare la perdita di una quantità di massa muscolare superiore a quella inevitabile.
Sfortunatamente, i consigli sulla dieta disponibili per i sollevatori di pesi natural sono stati confusi da quello che fanno i professionisti. Ogniqualvolta introducete gli steroidi e altri farmaci (specialmente quelli termogeni) nella ricetta, le cose cambiano drasticamente. Per un utilizzatore di steroidi è molto più facile fare una dieta intensiva e perdere molto grasso molto velocemente senza perdere molta massa muscolare.
(1) - Non ingrassate troppo durante la off season. Durante la off season molti sollevatori di pesi seguono una fase di massa, vedono aumentare la forza e la massa e perdono di vista il grasso corporeo. Dato che non tengono sotto controllo la composizione corporea, finiscono con l’avere una percentuale di grasso corporeo troppo alta e quando si mettono a dieta finiscono con il sacrificare tutta quella bella massa muscolare. Per quanto riguarda gli uomini, il massimo a cui dovrebbe arrivare il grasso corporeo è circa il 10-12%. Con questo livello di grasso corporeo non vi si vedranno gli addominali ma non sarete nemmeno "grassi" nel senso classico della parola. Le donne dovrebbe cercare di non andare oltre il 15% circa di grasso corporeo. Questo significa che dovrete fare dei brevi cicli di dieta durante le fasi di massa per tenere il grasso corporeo sotto controllo. Fondamentalmente, dovreste seguire la fase di massa fino a quando raggiungete quel livello massimo di grasso corporeo (10-12% o 15%) e poi stare a dieta per 3-4 settimane. Ciò vi dà anche l’opportunità di provare la dieta per quando inizia la vera preparazione alla gara. Comunque, durante la off season non dovreste nemmeno cercare di mantenervi super magri. È estremamente difficile aggiungere molta massa muscolare restando molto definiti e, come regola generale, dovrete guadagnare un po’ di grasso corporeo se volete guadagnare massa muscolare.
(2) -Cominciate la dieta in anticipo piuttosto che in ritardo. Ho visto dei bodybuilder grassi darsi 8 settimane per mettersi in forma per una gara. C’è un limite fisiologico a quanto grasso corporeo potete perdere in un determinato periodo di tempo senza perdere massa muscolare ed è circa 1 kg. Inoltre è meglio entrare in forma con 2 settimane di anticipo che con 2 settimane di ritardo. Troppi sollevatori di pesi dicono di avere un aspetto ottimo una settimana dopo la gara ma questo non gli serve a un bel niente. Presumendo che non abbiate fatto aumentare troppo il grasso corporeo durante la off season, un ciclo di dieta di 12 settimane dovrebbe essere sufficiente. Ovviamente, se lasciate andare il grasso corporeo troppo fuori controllo, potreste aver bisogno di 16 settimane o più per perdere grasso senza perdere massa muscolare. Volete veramente stare a dieta per 16-20 settimane? Non credo. Meglio inserire brevi cicli di dieta durante la fase di massa. Cominciare la dieta in tempo vi dà anche la possibilità di inserire una settimana di stacco, il che sembra aiuti a superare i plateau di perdita del grasso. Cioè, invece di stare a dieta per 12 settimane consecutive, potete stare a dieta per 4 settimane, fare una settimana di stacco, fare 4 settimane di dieta, fare una settimana di stacco ecc. Questo sembra funzionare meglio di un unico lungo ciclo di dieta.
(3) -Usate sempre lo stesso allenamento(*3). Questo significa che dovreste mantenere (il più possibile) lo stesso allenamento che avete usato durante il ciclo di massa. C’è in giro l’idea sbagliata che per "definire" un muscolo si deve usare un alto numero di ripetizioni e dei carichi più leggeri. Io credo che questa idea provenga dagli utilizzatori di steroidi che hanno dovuto ridurre i carichi quando hanno abbandonato gli androgeni pesanti e le loro articolazioni hanno cominciato a indolenzirsi. La cosa peggiore che potete fare durante una dieta è diminuire lo stimolo per mantenere la massa muscolare che equivale a carichi pesanti e un basso numero di ripetizioni. Ora, questo non significa che dovreste cercare di mantenere l’intensità massima e impazzire con le ripetizioni forzate e le negative. Penso che dovreste cercare di mantenere i carichi il più possibile e allenarvi fino al punto dell’incapacità muscolare concentrica (o anche una ripetizione prima) ma non oltre. Non avrete la capacità di recupero necessaria per sopportare le tecniche di intensificazione delle serie.
(4) - Non superallenatevi e non esagerate con la dieta. Molti sollevatori di pesi (che non hanno seguito le regole n° 1 e n° 2) si fanno prendere dal panico quando arriva il momento di mettersi a dieta. Riducono troppo le calorie e fanno ore su ore di esercizi aerobici. Mentre perdono grasso, perdono anche molta massa muscolare. Come è una cattiva idea spingere troppo in palestra (regola n° 3), penso che durante la dieta sia una cattiva idea anche aumentare la frequenza in palestra. Certo, brucerete più calorie ma non avrete le calorie o i livelli ormonali necessari per sopportare una frequenza maggiore di allenamento. All’inizio della dieta, non vi consiglio di fare gli esercizi aerobici. Il semplice organizzare in modo corretto l’alimentazione e ridurre leggermente le calorie darà inizio alla perdita di grasso. Inserite gli esercizi aerobici solo quando è necessario (cioè quando la perdita di grasso comincia a rallentare per un dato livello calorico) ma non diventate pazzi. Alcune persone riescono a definirsi perfettamente senza fare esercizi aerobici, altre non ci riescono. Ma penso che 4-5 giorni alla settimana per un massimo di 40 minuti sia più che sufficiente. Se andate oltre comprometterete i livelli ormonali e comincerete a perdere massa muscolare.
(*3) utilizzate sempre lo stesso allenamento non vuol dire "non variare lo stimolo" (che è fondamentale per evitare lo stallo) ma va letto come "non esiste allenamento da massa e allenamento da definizione"
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