ciao a tutti leggendo vari post mi sono fatto un idea dell allenamento che vorrei seguire ed ho tirato giu una tabella per la definizione :
3 sedute settimanali lun-merc-ven di due ore ciascuna
ho 24 anni sono 186cm per 92kg

------lunedi ---------------------------------------------------------------------------------------
bersaglio: petto - bicipiti - addominali/lombari

riscaldamento 20 minuti ciclette o saltelli con la corda

petto
1)distensioni su panca con bilanciere 5 serie 15 ripetizioni riposo 90 sec
2)croci con manubri 5 serie 15 ripetizioni riposo 90 sec
3)aperture laterali 5 serie 15 ripetizioni riposo 90 sec

braccia:
1)estensioni con manubri 5 serie 15 ripetizioni
2)curl con manubri 5 serie 15 ripetizioni
3)trazioni alla sbarra 5 serie 15 ripetizioni

addominali e lombari:
1) iperstensione su panca 5 serie 25 ripetizioni
2) crunch 5 serie 25 ripetizioni
3) goodmorning in posizione eretta 5 serie 25 ripetizioni

-----mercoledi---------------------------------------------------------------------------------------
bersaglio: dorsali- tricipiti

riscaldamento 20 minuti ciclette o saltelli con la corda

dorsali:
1) trazioni alla lat machine 5 serie 15 ripetizioni riposo 90 sec
2)pulley basso 5 serie 15 ripetizioni riposo 90 sec
3)rematore con un manubrio 3+3 serie bracci alterni 15 ripetizioni riposo 90 sec

tricipiti:
1)tricipiti ai cavi 5 serie 25 ripetizioni riposo 60 sec
2)tricipiti alla lat machine 5 serie 25 ripetizioni riposo 60 sec
3)french presso bilanciere 5 serie 15 ripetizioni riposo 90 sec

---venerdi--------------------------------------------------------------------------------------------
bersaglio : gambe - spalle - addominali/lombari

riscaldamento 20 minuti ciclette o saltelli con la corda

gambe
1)squat con bilanciere 5 serie 15 ripetizioni riposo 90 sec (oppure pressa stesse serie e rip)
2)calf da seduto cal machine 5 serie 15 ripetizioi riposo 90 sec
3)leg curl 5 serie 15 ripetizioni riposo 90 sec


spalle
1)flessioni delle braccia con manubruio da posizione eretta 5 serie 15 ripetizioni riposo 90 sec
2)distensioni delle braccia in alto con mabubrio da posizione eretta 5 serie 15 ripetizioni riposo 90 sec
3)distensioni delle braccia in alto da seduto con manubrio oppure arms press 5 serie 15 ripetizioni riposo 90 sec


addominali e lombari
1) iperstensione su panca 5 serie 25 ripetizioni
2) crunch 5 serie 25 ripetizioni
3) goodmorning in posizione eretta 5 serie 25 ripetizioni

se qualcuno fosse cosi gentile da darmi qualche suggerimento o critica circa gli esercizi le ripetizioni o le serie,se sono in eccesso o no o qualsiasi altra cosa ve ne sarei davvero grato

ciao a tutti