Dubbio...Split o full body?

[dome81]

Cari forumisti,
ho da poco ripreso ad allenarmi,con una fraquenza di due,tre volte a settimana.
Purtroppo a causa dei molti impegni lavorativi,dedico due sessioni ai pesi ed una ad un buion lavoro aerobico.
Pratico questa attivitè da tre anni-non sono un pivellino,ne tanto meno un'esperto-ma ho sempre trascurato schede troppo complesse ed esercizi iper sofisticati.
Ho sempre avuto un solo mottoompa ferro e suda!
Ma da quest'anno,potendomi allenare solo due volte vorrei concentrarmi su una spit o su una full body.
L'obbiettivo è l'aumento di forza e massa,pertanto calcolando il mio fab.giornaliero che dovrebbe essere pari a 2500kcal,l'ho incrementato del 20%,seguendo una ripartizione carbo/proteine/grassi 50%/20%/30%.

QUESTO LO SPLIT:

ALLENAMENTO 1.

Trazioni 5x Max
Rematore 4x6
row 3x10
Squat 3x10
calf 3x10
triceps 3x8

ALLENAMENTO 2

Panca Piana 5X6
Parallele 3X10
Lento avanti 5X6
Alzate laterali 3x10
bici curl 3x8
Stacchi 3x5

entrambi seguiti da 3x60 di crunch.

FULL BODY

Panca Piana 3x10
Trazioni 3Xmax
parallele 3x10
rematore 3x10
squat 3x10
stacchi 3x10
(credo che a fine allenamento potrei svenire )

Ora,cosa secondo voi è preferibile:
full o split???

La split-che preferisco di gran lunga-per quanto posso portarla avanti?
Avrei pensato a tre settimane di work,una di riposo(solo cardio),una con superserie carattterizzate da 3x12 con 60%,per poi riprendere il giro..

è il terzo Thread che posto,spero che le mie domande trovino una risposta.

Posto i miei dati ai fini delle considerazioni sul regime calorico:
altezza 188cm. peso 78kg. polso 17cm. torace 108cm. spalle 126cm. vita 80cm

GRAZIE.

[kickboxer_87]

farei 2 full "intelligenti" al posto tuo...
A: lento avanti/trazioni/stacco da terra/front squat
B:flessioni alle parallele/rematore/squat/good morning

[Ken82]

Secondo me potresti fare una full tipo:

Panca piana
Rematore
Lento
Curl
Squat


Il curl lo farei perchè i bicipiti un po' di lavoro diretto lo vogliono, per i tricipiti non farei nulla perchè panca e lento potrebbero bastare. eseguirei questa tabella 2 volte a settimana, sempre la stessa per favorire l'aumento di forza sugli esercizi e poter usare sempre più carico. Lo stacco potresti alternarlo con lo squat ma secondo me, in questo caso, è meglio fare lo squat soltanto e progredire su quello...lo stacco non è strettamente necessario.

[°°sOmOja°°]

abbastanza daccordo con ken82 anche se:
- lo squat non lo metterei come ultimo esercizio (6 troppo stanco) ma dopo panca e rematore (o addirittura prima del remo)
- non farei curl ma trazioni alla sbarra con presa supina .. in modo da stimolare in modo + completo i dorsali ed in modo "intelligente" il bicipite

varierei ogni X settimane (2-3-4 settimane) almeno le "inclinazioni" di panca e rematore e\o le ampiezze delle impugnature

[dome81]

Grazie per i consigli,ma ritengo imprescindibili esercizi come: trazioni,rematore,lento,panca,parallele e squat.
Non potendo ovviamente farli tutti insieme non sarebbe opportune fare uno split?
Seconda domanda,le serie e le ripetizioni? 5x6 o 4x8 ?
considerando la volontà di aumentare forza e massa,il giusto range potrebbe essere 8????

[°°sOmOja°°]

al di là del fatto che non sono le ripetizioni a determinare forza o massa
ma innanzitutto la % di carico e i modi esecutivi

diciamo quindi che per avere una buona via di mezzo il range dovrebbe essere intorno al 5-6RM (cioè carichi DA 5 ripetizioni, non serie da 5 ripetizioni)

chiaramente con il 6RM non puoi fare 5 serie da 6 ripetizioni
al massimo ne puoi fare 3 da 5 + un paio da 4-3reps

cmq un 5x6 con carichi decrescenti a cedimento (ma senza forzate nè negative e cavolate varie) generalmente potrebbe essere sensato in molti esercizi.

[dome81]

al di là del fatto che non sono le ripetizioni a determinare forza o massa
ma innanzitutto la % di carico e i modi esecutivi

diciamo quindi che per avere una buona via di mezzo il range dovrebbe essere intorno al 5-6RM (cioè carichi DA 5 ripetizioni, non serie da 5 ripetizioni)

chiaramente con il 6RM non puoi fare 5 serie da 6 ripetizioni
al massimo ne puoi fare 3 da 5 + un paio da 4-3reps

cmq un 5x6 con carichi decrescenti a cedimento (ma senza forzate nè negative e cavolate varie) generalmente potrebbe essere sensato in molti esercizi.

Ricapitolando quanto da voi detto:dovrei preferire una full body ad una split.
Insisto,salvo smentite,nel ritenrere fondamantali tanti esercizi che non troverebbero capienza in una fuul,pena lo svenimanto.
Vorrei consigli su questa split,per forza massa.
Inoltre,ongi quante x settimane dovrei variare e come?

SPLIT 1

1-Panca piana 5x6 a cedimento
2-parallele 3xmax
3.lento avanti 5x6
4-alzate laterali 3x10
5-trazioni presa inversa 3xmax
addo

SPLIT 2

1-squat 3x8
2-calf 3x12
3-trazioni 5xmax
4-rematore 3x8
5-triceps 3x8
addo

a voi l'ardua sentenza.

[kickboxer_87]

nn mi piace

[dome81]

nn mi piace

GRAZIE PER L?UTILISSIMO CONSIGLIO,LO TERRO PRESENTE IN OGNI ALLENAMENTO!!!!!

[kickboxer_87]

farei 2 full "intelligenti" al posto tuo...
A: lento avanti/trazioni/stacco da terra/front squat
B:flessioni alle parallele/rematore/squat/good morning

[Ken82]

SPLIT 1

1-Panca piana 5x6 a cedimento
2-parallele 3xmax
3.lento avanti 5x6
4-alzate laterali 3x10
5-trazioni presa inversa 3xmax
addo

SPLIT 2

1-squat 3x8
2-calf 3x12
3-trazioni 5xmax
4-rematore 3x8
5-triceps 3x8
addo

a voi l'ardua sentenza.

Secondo me se fai la split in questo modo ti ritrovi ad allenare i pettorali una sola volta a settimana, le spalle una sola volta, le gambe una sola volta e con un volume bassissimo, i dorsali 2 volte e...non mi dilungo

SE VUOI ALLENARTI SOLO 2 GIORNI A SETTIMANA, con la full puoi allenare ogni muscolo due volte a settimana, il chè va meglio (in genere) per la massa e ti permette una progressione dei carichi molto migliore. Come ti hanno già detto 5 serie minimo per gruppo dovresti farle e dovresti usare una percentuale di carico adeguata, quindi 3xmax non significa niente perchè se fai mettiamo 20 flessioni alle parallele a carico naturale sei ben lontano dal fare un lavoro per la massa!

[kickboxer_87]

il fatto di alternare panca e lento avanti è ottimo
la panca nn è + importahnte dela distebsione sopra la testa

[dome81]

Secondo me se fai la split in questo modo ti ritrovi ad allenare i pettorali una sola volta a settimana, le spalle una sola volta, le gambe una sola volta e con un volume bassissimo, i dorsali 2 volte e...non mi dilungo

SE VUOI ALLENARTI SOLO 2 GIORNI A SETTIMANA, con la full puoi allenare ogni muscolo due volte a settimana, il chè va meglio (in genere) per la massa e ti permette una progressione dei carichi molto migliore. Come ti hanno già detto 5 serie minimo per gruppo dovresti farle e dovresti usare una percentuale di carico adeguata, quindi 3xmax non significa niente perchè se fai mettiamo 20 flessioni alle parallele a carico naturale sei ben lontano dal fare un lavoro per la massa!

Se eliminassi il giorno di aerobica e mi allenassi con a-b-a ecc.. come la vedresti questa split?

Rimanendo a due giorni,una full body cosi composta:

1-trazioni 3x6
2-panca 5x5
3-rematore 5x5
4-lento avanti 3x8
5-squat 3x8
6-bici curl 1x6
addo.

puo andare?

[Ken82]

Se eliminassi il giorno di aerobica e mi allenassi con a-b-a ecc.. come la vedresti questa split?

Rimanendo a due giorni,una full body cosi composta:

1-trazioni 3x6
2-panca 5x5
3-rematore 5x5
4-lento avanti 3x8
5-squat 3x8
6-bici curl 1x6
addo.

puo andare?

La full che hai messo potrebbe andare ma cerca di aumentare le serie nello squat, nel lento e nel curl.

Riguardo alla split, se ti alleni a-b-a b-a-b, diciamo che in linea di massima può andare, le serie di squat le devi aumentare però, così come quelle di calf. Personalmente alle trazioni presa inversa, che fai come allenamento dei biceps, sostituirei il curl (con più serie) per evitare sovrapposizioni (le trazioni le fai già il giorno B)...cmq diciamo che può andare...


Ma se ti piacciono le parallele e le trazioni presa supina perchè non alleni tutti i muscoli di spinta un giorno e quelli di trazione un'altro giorno???


X Kick: è vero che il lento non è meno importante della panca (mi sa un po'di Ken Leistner), ma se li alterni come dici tu rischi di progredire poco sia sull'uno che sull'altro...considera che parliamo di due esercizi con piani di movimento differenti e che non coinvolgono neanche gli stessi muscoli. Insomma, AL MASSIMO io alternerei panca e parallele o military press e press con manubri ma non alternerei un esercizio per i pettorali con uno per le spalle

[kickboxer_87]

Ken, no mi dispiace di Leisner nn so molto ma la mia visione militarypressosa ( ) dipende da Poliquin,Starr e Madveyev... e dal fatto che io ODIO la panca piana ...
cmq hai ragione sul fatto che uno nn è il sostituto dell'altro ma si puo sempre dare + rilevanza a uno in un giorno e all'altro nel seguente.
Es:
A= 5x5 Lento avanti in piedi + 2/3x8/10 es accessorio petto (panca manubri/panca stretta etc...)
B= 5x5 Panca + 2/3x8/10 Press x le spalle