Pagina 1 di 2 12 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 17

Discussione: Scheda massa

  1. #1
    Data Registrazione
    Apr 2006
    Messaggi
    92

    Predefinito Scheda massa

    Dopo aver fatto per quattro settimane questa scheda vorrei cambiare un pochino, passando a qualcosa di più impegnativo sopratutto per le gambe, come mi suggerite di cambiarla?

    Lunedi
    Panca piana 4*6-8
    Inclinata 3*6-8
    Croci 1*15
    French press 4*8-8-6-6

    Martedi
    Stacco 4*8
    Rematore 4*8-8-6-6
    Lat avanti 1*12-15
    Curl 4*8

    Venerdi
    Squat 4*8
    Calf 3*12
    Alzate laterali 2*8
    Alzate a 90° 2*8
    Trazioni presa stretta 4*max
    Panca stretta 3*8

    Di solito vado a cedimento e non sono in stallo coi pesi...mi aiutate?

  2. #2
    Data Registrazione
    Sep 2005
    Località
    Udine
    Messaggi
    3,145

    Predefinito

    Potresti provare qualcosa alla fifty...

    Ti faccio l'esempio dei pettorali:
    -panca 5x5
    -spinte panca inclinata 3x8
    -croci manubri o crossover o croci ai cavi bassi 2x12

    Nel primo esercizio imposti un carico tale da consentirti 7 ripetizioni e lo mantieni costante, in modo da arrivare a cedimento nelle ultime serie.
    Nel secondo vai a cedimento nella seconda e/o terza.
    Nell'ultimo ti concentri al massimo sulla contrazione con un peso relativamente basso, movimenti lenti e controllati in modo da sentir buciare il muscolo.

  3. #3
    Data Registrazione
    Feb 2006
    Località
    Fuckin' Animal
    Messaggi
    8,558

    Predefinito

    lun-mer-ven

    lun: giorno pesante
    squat 5x5 ultima serie con 5@RM 2/3' rest + 1x8/10 10@RM 1' rest

    mer: giorno leggero
    squat 5x5 ultima serie con 7@RM 2/3' rest (devono essere proprio leggere...)

    ven: giorno medio
    squat 3x5x6@RM + 2x3x4@RM rest 2/3' senza cedimento

    polpacci 2/3 volte a settimana 3x8/10 o 4x4/6 standing e 1x35 seat tutte a cedimento.

    cmq l'impostazione dei pesi dovrebbe essere circa così... tanto x capirci nel 5x5 avendo un 5@RM di 124kg farai
    74/86/98/110/124...

    il gioco sta nel riuscire il lunedì successivo a fare la serie finale del 5x5 con lo stesso carico dell'ultima tripla del venerdì...
    nn è facile ma funziona se nn sbagli spesso il settaggio dei pesi e se nn cedi mai.

    lo squat ovviamente va fatto ATTG ( ass to the grass, full in pratica) se ricerci il massimo sviluppo muscolare.

    se nella risalita le ginocchia ti vanno verso l'interno fai x 2 settimane 2 volte a sett 2x20 all'abductor machine a cedimento.

    se ti interessa ( e dovrebbe ) poi impostiamo il resto...
    p.s.:questo tipo di programma è di Bill Starr
    Ultima modifica di kickboxer_87; 15-10-2006 alle 10:57 PM

  4. #4
    Data Registrazione
    Feb 2006
    Località
    Fuckin' Animal
    Messaggi
    8,558

    Predefinito

    gli altri esercizi che eseguiresti (a parte gli addominali) sarebbero:
    panca o dip
    rematore
    per le prime 2/3 settimane.
    poi si andrebbero a inserire lento avanti in piedi trazioni e stacchi da terra.
    ancora + avanti panca stretta e curl.

  5. #5
    Data Registrazione
    Apr 2006
    Messaggi
    92

    Predefinito

    grazie a tutti per l'aiuto, kick questo programma mi sembra un pochino troppo estremo e troppo incentrato sulle gambe...volevo modificare con qualcosa di più duro sulle gambe, ma comunque più completo sul resto del corpo...

    ad esempio come dice mattein potrei fare così, mi intriga molto, solo che non so come potere sviluppare il resto...

  6. #6
    Data Registrazione
    Feb 2006
    Località
    Fuckin' Animal
    Messaggi
    8,558

    Predefinito

    nn è un programma di specializzazione x le gambe,prevede solamente di concentrarsi su pochi movimenti e aumentare pian piano.
    in effetti avrei dovuto specificare che anche rematore e panca seguono lo schema base
    sennò potresti allenarti con 3 WO classici panca/squat/stacco e quindi spinta/gambe/trazione con lo schema propostoti da matteinn. io personalmente sostituirei il 3x8 con un 4/4/6/8 o 4/6/8/10
    i recuperi sarebbero 2' nel 5x5, 1'30" nel secondo esercizio e 45" nel terzo.
    adesso dimmi tu e poi continuiamo

  7. #7
    Data Registrazione
    Apr 2006
    Messaggi
    92

    Predefinito

    Ecco questo più classico mi ispira...diciamo che siamo così praticamente:

    ABC

    A
    panca 4X4 4 6 8
    spinte panca inclinata 3x8
    croci manubri o crossover o croci ai cavi bassi 2x12

    B
    Squat 4X4 4 6 8


    C
    Stacco 4X4 4 6 8


    sempre utilizzando questa tecnica quindi:
    Nel primo esercizio imposti un carico tale da consentirti 7 ripetizioni e lo mantieni costante, in modo da arrivare a cedimento nelle ultime serie.
    Nel secondo vai a cedimento nella seconda e/o terza.
    Nell'ultimo ti concentri al massimo sulla contrazione con un peso relativamente basso, movimenti lenti e controllati in modo da sentir buciare il muscolo.

    Ed ora? Mi conviene fare sempre gli stessi abbinamenti della mia scheda? ad es. petto tricipiti o vario un pò?

  8. #8
    Data Registrazione
    Feb 2006
    Località
    Fuckin' Animal
    Messaggi
    8,558

    Predefinito

    farei intanto ... schema base:
    1° es: 5x5 rest 2'
    2° es: 4/6/8/10 rest 1'30"
    3° es: 2x12/15 rest 45"

    per bicipiti/tricipiti/polpacci bastano due esercizi in 2x4/6 e 2x8/10 o una cosa simile

    poi farei come accoppiamenti petto/bicipiti e se vuoi spalle , schiena/tricipiti e gambe ( o gambe/spalle) ...

  9. #9
    Data Registrazione
    Apr 2006
    Messaggi
    92

    Predefinito

    panca 5X5 2'
    spinte panca inclinata 4 6 8 10 1'30"
    croci manubri o crossover o croci ai cavi bassi 2X12 15
    bicipiti con bilanciere 2X8
    bicipiti panca scott 2X4-6


    Stacco 5X5
    ??
    ??
    french press 2X8
    tricipiti al pulley 2X6


    Squat
    Squat avanti (o pressa + affondi?)
    Leg curl
    calf
    Lento avanti ???
    Alzate laterali???

  10. #10
    Data Registrazione
    Feb 2006
    Località
    Fuckin' Animal
    Messaggi
    8,558

    Predefinito

    rematore bilanciere 4/4/6/8
    trazioni /lat machine 2x12

    gambe:
    squat ( e se vuoi una serie al leg extension)
    good morning
    leg curl
    calf

    spalle:
    lento avanti in piedi
    tirate al mento

    io farei così...

  11. #11
    Data Registrazione
    Oct 2006
    Messaggi
    126

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da matteinn
    Potresti provare qualcosa alla fifty...

    Ti faccio l'esempio dei pettorali:
    -panca 5x5
    -spinte panca inclinata 3x8
    -croci manubri o crossover o croci ai cavi bassi 2x12

    Nel primo esercizio imposti un carico tale da consentirti 7 ripetizioni e lo mantieni costante, in modo da arrivare a cedimento nelle ultime serie.
    Nel secondo vai a cedimento nella seconda e/o terza.
    Nell'ultimo ti concentri al massimo sulla contrazione con un peso relativamente basso, movimenti lenti e controllati in modo da sentir buciare il muscolo.
    scusa....
    ma 5x5 non significa fare 5 serie con 5 ripetizioni? Così come 3x8 credo tre serie con 8 ripetizioni ciascuna...
    Siccome parli nel 1°esercizio di fare 7 ripetizioni ecc, mi è venuto il dubbio!!! (Ma se sono 5 ripetzioni). Anzi, mi sta sorgendo il dubbio che non abbia capito un cavolo

  12. #12
    Data Registrazione
    Feb 2006
    Località
    Fuckin' Animal
    Messaggi
    8,558

    Predefinito

    nn hai capito un cavolo FN
    fai si il 5x5 ma con un peso con cui ne potresti fare 7 a cedimento da "fresco" e lo mantieni. alla fine il 5x5 lo dovresti finire a fatica.
    si chiama fatica cumulativa x l'esattezza

  13. #13
    Data Registrazione
    Oct 2006
    Messaggi
    126

    Predefinito

    ho capito che nelle prime serie posso farne anche 7 di rip mentre nelle ultime l'obiettivo è farne 5 sempre a peso costante. Ascolta ieri ho fatto bicipiti con bilanciere su panca scott 5x6. All'inizio invece di 6 ne ho fatto 8 rip, poi ho aumentato leggermente il peso e le ultime due serie dicaimo che le ho cannate dal momento che mi era impossibile farne 6 rip. E' gius o sbagliato aumentare il peso?

  14. #14
    Data Registrazione
    Nov 2005
    Messaggi
    65

    Predefinito

    Non ne devi fare 7 di reps. é un 5x5 del resto. Ne devi fare sempre 5, ma carichi un peso ke ti permetta di fare 7reps. Così alla prima serie il peso ti sembrerà leggero mentre nell'ultima serie arriverai a 5reps quasi a cedimento.

  15. #15
    Data Registrazione
    Apr 2006
    Messaggi
    92

    Predefinito

    Panca 5X5
    Spinte panca inclinata 4 6 8 10
    Croci manubri o crossover o croci ai cavi bassi 2X12 15
    Bicipiti con bilanciere 2X8
    Bicipiti panca scott 2X4-6


    Stacco 5X5
    Rematore bilanciere 4/4/6/8
    Trazioni 2x12
    French press 2X8
    Tricipiti al pulley 2X6


    Squat 5X5
    Leg extension 1X10 ????
    Good morning 2X8 ????
    Leg curl 2X12???
    Calf 2X12
    Lento avanti in piedi
    Tirate al mento

    quante ripetizioni fare nell'ultima sessione?

Discussioni Simili

  1. distinzioni tra scheda massa e la scheda per la forza..e consigli per la mia scheda
    Di alessandrot1 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 8
    Ultimo Messaggio: 24-04-2013, 01:03 AM
  2. ho IMPOSTATO bene la mia scheda per Massa? scheda impostata da me
    Di soulja nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 9
    Ultimo Messaggio: 19-12-2010, 09:44 PM
  3. ho IMPOSTATO bene la mia scheda per Massa? scheda impostata da me
    Di soulja nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 4
    Ultimo Messaggio: 19-12-2010, 05:17 PM
  4. massa massa massa massa
    Di Masterlook nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 21
    Ultimo Messaggio: 04-07-2007, 06:20 PM
  5. Massa massa massa... e massa
    Di evilfantasy nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 5
    Ultimo Messaggio: 12-09-2003, 06:13 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home