ok cari ragazzi quest'anno programmo un po' di piu'
per iniziara dopo essermi ripreso dalla scarsa attivita' estiva eccomi con le prime 6-8 settimane di massa (abbinate alla dieta https://www.bbhomepage.com/forum/sho...t=13585&page=2 )...
finite le suddette ho intenzione di provare un ciclo di forza per variare lo stimolo
testando i massimali a fine ciclo di massa che saranno piu' o meno gli stessi di adesso credo 150 squat 120 panca 165 stacco
adesso passiamo alla scheda x massa che sto eseguendo da una sett e mezzo

4 allenamenti x week (come piace a me) 2 allen per muscolo

A
tappeto truanquillo 8 minuti
20 minuti di stretching vari (l'ho capito tardi che è importante diamine )
un po' di mobilitazione articolare
voltabraccia con bastone 4*20
flessioni laterali busto 4*40

PETTO
panca piana 12 10 8 8 8 1'
flessioni parallele per pettorali 5 * max 1'
DORSO
Trazioni sbarra presa larga(issima) 5 * max 1'
Trazioni al pulley con triangolo 5*8 1'

B
tappeto
20 min stretching

GAMBE
Leg extension 4* 15 12 10 8 50'' in cui faccio altro stretching per i femorali
Squat (al multipower) 6 * 8 50'' [un massacro ]
Leg curl 3*10 50''
Stacchi gambe tese per femorali 3 * 10 50'' e poi la morte
nel senso che sono sboffo
Polpacci uno per volta con manubrio 4 * 10
BRACCIA E SPALLE
a circuito
4 * alzate laterali spalle 10 + tricipiti al cavo 10 + manubri alternati in piedi per bicipiti 10 1'

C
tappeto
20 min stretching
PETTO
panca 45 12 8 8 8 8 1'
croci cavi alti busto a 120 5 *10 1'
DORSO
Trazioni alla Lat machine presa larga 5*8 1'
rematore con manubrio in appoggio su panca piana 5 * 10 30''

D
SPALLE
alzate laterali busto a 90° cavi 15 12 10 8 8 20'' (durissime e con peso ridicolo )
lento scott da seduto 5*8 1'
TRICIPITI
Estensioni tricipiti tra 2 panche 3* max 1'
French press 3 * 8 1'
dip parallele 3 * max 1'
BICIPITI
flessioni cavo basso 1 per volta 4 12 10 8 8 30''
bilancere angolato su panca scott 4 * 8 1'

GAMBE a circuito
4 * leg extension 10 + leg curl 10 + polpacci pressa 10

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